स्वस्थ (प्राकृतिक) वसा में उच्च 15 खाद्य पदार्थ - पोषण - 2025

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ एक उचित पोषण के लिए आवश्यक हैं और अच्छी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की है। आम तौर पर, और गलती से, वसा (या लिपिड) पहले पोषक तत्वों में से एक हैं जिन्हें हम उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स और हृदय स्वास्थ्य के साथ जोड़ते हैं।

हालांकि यह सच है कि अधिकता से न केवल वजन बढ़ सकता है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और यहां तक ​​कि मधुमेह के उच्च स्तर भी हो सकते हैं, इन्हें हमारे आहार से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि ये हमारे शरीर के उचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।

वसा आहार से उत्पन्न होती है, हालांकि कुछ कोशिकाएं उन्हें संश्लेषित करने में सक्षम होती हैं। वे ऊर्जावान पोषक तत्व सम उत्कृष्टता हैं क्योंकि वे आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देते हैं। वे कई विटामिनों के अवशोषण में भी शामिल हैं (जिन्हें वसा-घुलनशील कहा जाता है: ए, डी, ई और के), और एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) को भरने से आपके शरीर को ठंड से बचाता है।

एक सही आहार आपको आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है जो आपके शरीर को अपने दम पर पैदा नहीं कर सकता है और यह सूजन और रक्त के थक्के के नियंत्रण के लिए मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है।

वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से 2 गुना अधिक कैलोरी होती है, जिसमें 4 कैलोरी होती है। यही कारण है कि वसा में उच्च खाद्य पदार्थ "मेद।"

संतृप्त, असंतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा

वसा की गुणवत्ता को उनके पास फैटी एसिड की सामग्री के अनुसार मापा जाता है, जिसे संतृप्त और असंतृप्त किया जा सकता है। आपने पहले ही कई बार सिफारिश सुनी होगी कि हमें संतृप्त से परहेज करते हुए स्थापित वसा से समृद्ध आहार चुनना होगा। क्यों? क्योंकि उत्तरार्द्ध "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय रोग के जोखिम के लिए जिम्मेदार है।

ये वसा मुख्य रूप से पशु उत्पादों (मक्खन, पनीर, पूरे दूध, आइसक्रीम, क्रीम, और वसायुक्त मांस) और कुछ वनस्पति तेलों (जैसे ताड़ के तेल, नारियल तेल और नारियल तेल) में पाए जाते हैं। palmiche)।

संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा (जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड में विभाजित हैं) खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद मिल सकती है।

खत्म करने के लिए हमारे पास हाइड्रोजनीकृत वसा या ट्रांस वसा होते हैं, जो तब बनते हैं जब वनस्पति तेल हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया में कठोर हो जाता है। इस प्रकार के वसा प्रकृति में मौजूद नहीं हैं और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को कम कर सकते हैं।

वे ज्यादातर वाणिज्यिक पके हुए सामान (तले हुए डोनट्स, कपकेक और कुकीज़), प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं। इस कारण से, खाद्य पदार्थों पर पोषण संबंधी जानकारी के लेबल को पढ़ना महत्वपूर्ण है, जो आपको यह जानने में मदद करेगा कि उनमें किस प्रकार के वसा होते हैं और किस मात्रा में हैं।

अब हम यह देखने जा रहे हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं, ताकि आप उन्हें अपने दिन के लिए दिन में पेश करना शुरू कर सकें, एक बार फिर से भोजन को अपने स्वास्थ्य की देखभाल के प्राकृतिक तरीके में बदल दें।

स्वस्थ वसा में समृद्ध 15 खाद्य पदार्थ

1- एवोकैडो

एवोकैडो एक फल है जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है क्योंकि इसमें असंतृप्त फैटी एसिड (12 जीआर) होता है, जैसे कि ओमेगा 3, 6 और 9।

ये वसा एक ओर, कम कोलेस्ट्रॉल और बुरे कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के संश्लेषण को कम करते हैं, और दूसरी ओर, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) की वृद्धि के पक्ष में काम करते हैं। इस तरह, इसमें मौजूद पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल को धमनियों की भीतरी दीवारों पर जमा होने से रोकते हैं, जिससे रक्त प्रवाह में कमी आती है।

इसके अलावा, एवोकैडो में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ (विटामिन ई, विटामिन सी, विटामिन बी 12, मैग्नीशियम, मैंगनीज, आदि) होते हैं जो भोजन से वसा के अवशोषण को कम करते हैं और उनके ऑक्सीकरण को रोकते हैं।

इसके नियमित सेवन से हृदय रोगों से बचाव होता है।

2- हम्मस

यह उत्तरी अफ्रीका की एक छोले और तिल की मलाई है। यह कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों को उसी सीमा तक प्रदान करता है जैसे कि चीज, लेकिन इसके संतृप्त वसा को प्रदान किए बिना। वास्तव में, उनके द्वारा प्रदान की जाने वाली वसा कम होती है और जो मौजूद होती हैं वे असंतृप्त होती हैं।

3- तिल के लड्डू

तिल के बीज विटामिन ए और ई, और बी कॉम्प्लेक्स का एक स्रोत हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के लिए और भोजन के चयापचय के लिए आवश्यक हैं।

वे खनिजों (जैसे मैंगनीज, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता, तांबा और सेलेनियम) में भी समृद्ध हैं, जो हमारी हड्डियों को मजबूत करते हैं, लाल रक्त कोशिकाओं के विकास में योगदान करते हैं, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के रखरखाव और बनाए रखते हैं शरीर का जल संतुलन।

सभी बीजों में से, तिल के बीजों में पादप फाइटोस्टेरॉल की मात्रा सबसे अधिक होती है, गुठली आहार से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकने में मदद करती है, और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

4- फ्लैक्स सीड्स

सन बीज से आहार फाइबर रक्त लिपिड के स्तर को भोजन के बाद स्पाइकिंग से रोकने के लिए अद्भुत है। इस कारण से वे भूख के स्तर को भी नियंत्रित करते हैं, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

अलसी की खेती सदियों से की जाती रही है और दुनिया भर में इसकी उपयोगिता के लिए मनाया जाता है। यहां तक ​​कि हिप्पोक्रेट्स ने पेट दर्द से राहत के लिए अलसी के उपयोग के बारे में लिखा। इसके मुख्य स्वास्थ्य लाभ अल्फा लिनोलेनिक एसिड (ALA), आहार फाइबर और लिग्नन्स की समृद्ध सामग्री के कारण हैं।

आवश्यक फैटी एसिड ALA एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी है, जो सूजन को बढ़ावा देने वाले एजेंटों के उत्पादन को कम करता है और सूजन के बायोमार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) के रक्त स्तर को बढ़ाता है। एएलए और लिग्नन्स की क्रियाओं के माध्यम से, फ्लैक्ससीड्स मनुष्यों में कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

वे फाइटोएस्ट्रोजेन में भी समृद्ध हैं, जो हार्मोन के स्तर को स्थिर करने, पीएमएस और रजोनिवृत्ति से जुड़ी समस्याओं को कम करने और स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

इन बीजों में शामिल फाइबर आंतों के कार्य को बढ़ावा देते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और दिल के दौरे का खतरा होता है। ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स पूरे बीजों की तुलना में अधिक पोषण लाभ प्रदान करते हैं क्योंकि इस तरह से हमारे शरीर के लिए ओमेगा 3 फैटी एसिड को आत्मसात करना आसान होता है जो भीतर निहित हैं।

5- चिया के बीज

ये बीज सबसे अधिक वसा वाले होते हैं (30 ग्राम में 10 ग्राम वसा होता है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक बीज का एक तिहाई वसा से बना होता है)। अधिकांश असंतृप्त होते हैं, जैसे α- लिनोलेनिक एसिड और ओमेगा -3 एसिड।

कई अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर, तनाव और सूजन में कमी को बढ़ावा देता है।

ये बीज, अच्छी वसा के अलावा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन जैसे खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं। इस कारण से यह एक शक के बिना एक आदर्श प्राकृतिक इंटीग्रेटर है जिसे हम अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

6- जैतून

जैतून में मोनोअनसैचुरेटेड फैट की अच्छी मात्रा होती है, जैसा कि मैंने पहले बताया, यह शुगर के स्तर के संतुलन, खराब कोलेस्ट्रॉल की कमी और हृदय रोगों से पीड़ित होने का कम जोखिम से संबंधित है।

7- कड़वा कोको

डार्क चॉकलेट स्वस्थ है, लेकिन केवल तभी जब आप सही तरह का चयन करें।

क्या कम से कम 70% कोको है, आपके स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा सहयोगी हो सकता है जब तक कि यह सही माप में खाया जाता है। वास्तव में, एक 15-ग्राम क्यूब अधिकतम है जिसे हमें प्रत्येक सेवारत के लिए उपभोग करना चाहिए।

इसमें उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसके वसा स्वस्थ और जैतून के तेल और एवोकाडो में पाए जाने वाले समान हैं। इसके लाभों में, जो सबसे अधिक याद रखने योग्य हैं: बुरे कोलेस्ट्रॉल में कमी।

8- वर्जिन और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 98% वसा है। उन सभी में से, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल में सबसे प्रचुर मात्रा में ओलिक एसिड, एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होता है, जिसमें मानव शरीर के लिए विशेष रूप से हृदय और यकृत क्षेत्र के लिए काफी फायदेमंद गुण होते हैं।

इसके अलावा, अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में अन्य घटक होते हैं, हालांकि यह उनके पास कुछ हद तक होता है, कोई कम महत्वपूर्ण नहीं है। इनमें पॉलीफेनोल्स होते हैं जो शरीर पर एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करते हैं।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल विटामिन में समृद्ध है, विशेष रूप से ई और ए, जो नरम ऊतकों और हड्डियों के रखरखाव, दृष्टि के अच्छे विकास और संक्रमण की रोकथाम में योगदान करते हैं।

इसमें विटामिन डी भी होता है, जो हड्डियों द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को नियंत्रित करता है, और विटामिन के, जो रक्त के थक्के और लाल रक्त कोशिकाओं की उत्पत्ति में शामिल होता है।

आप महसूस कर रहे होंगे कि ये सभी घटक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल विशेषताओं को देते हैं जो इसे एक अद्वितीय तत्व बनाते हैं।

यह कोई संयोग नहीं है कि इसे भूमध्य सागर के प्राचीन निवासियों द्वारा "पीला सोना" कहा जाता था।

8- अखरोट

अखरोट हमारे स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों और अन्य लाभकारी घटकों से भरा होता है। स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और फाइबर एक तरफ, प्रत्येक प्रकार के अखरोट को विटामिन और खनिजों के अपने विशेष मिश्रण के साथ पैक किया जाता है।

अधिकांश अखरोट में उपयोगी मात्रा होती है:

- विटामिन ई, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो मुक्त कणों को बेअसर करता है और उन्हें स्वस्थ कोशिकाओं पर हमला करने से रोकता है।

- फोलिक एसिड, होमोसिस्टीन के उच्च स्तर (रक्त में एक एमिनो एसिड, हृदय रोग के लिए एक और जोखिम कारक) की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।

- मैग्नीशियम, रक्तचाप के नियंत्रण में शामिल।

अखरोट में अन्य लाभकारी यौगिकों के मेजबान भी होते हैं, जैसे कि प्लांट स्टेरॉल्स, फाइटोएस्ट्रोजेन और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स, जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करके और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर हृदय स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं।

ओमेगास 3 वसा की उपस्थिति के लिए धन्यवाद, वे धमनियों की सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, हृदय रोग का एक प्रारंभिक संकेत। अखरोट विशेष रूप से आर्गिनिन से समृद्ध होता है, एक एमिनो एसिड जो नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है, जो बदले में धमनियों और रक्त वाहिकाओं को आराम करने, पतला करने और अच्छे रक्त प्रवाह का उत्पादन करने में मदद करता है।

हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि नट्स से भरपूर आहार धमनी की सूजन को कम करने में मदद करता है और संतृप्त वसा से भरपूर आहार के प्रभावों का प्रतिकार कर सकता है।

9- बादाम

बादाम मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं, और विटामिन ई, जो एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सिडेंट है। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कण क्षति को रोकने में मदद करते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं। बादाम भी मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, इस प्रकार रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

10- सार्डिन और एन्कोवी

सार्डिन नीले और ठंडे पानी की मछली के समूह से संबंधित हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बहुत समृद्ध स्रोत हैं, जो ट्राइग्लिसराइड के स्तर, खराब कोलेस्ट्रॉल और लड़ाई को कम करने में मदद करते हैं सूजन।

इसके अलावा, वे थक्के को रोकने में मदद करते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस या घनास्त्रता के विकास के जोखिम को कम करता है।

विटामिन बी 6 की प्रचुर मात्रा, सार्डिन में मौजूद और जिसे पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है, इस भोजन को मधुमेह, अवसाद और अस्थमा के मामलों में अत्यधिक अनुशंसित किया जाता है और यहां तक ​​कि कैंसर के खिलाफ लड़ाई में भी मदद कर सकता है।

इसमें विटामिन बी 12 भी होता है, इसलिए यह विटामिन डी की उच्च मात्रा के अलावा, पाचन समस्याओं से लड़ता है, जो त्वचा और हड्डियों को मजबूत करने के लिए अनुशंसित इस मछली का सेवन करता है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के अनुसार, इस मछली की एक सप्ताह में दो सर्विंग्स हमारे मस्तिष्क की मदद करती हैं।

11- हेक

सफेद मछली के समूह के भीतर आप पा सकते हैं। इस सफेद मांस में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं जो उच्च कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लाभ प्रदान करते हैं, जैसे कि दिल से स्वस्थ फैटी एसिड जैसे ओमेगा 3 एसिड।

दूसरी ओर, इसमें सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो वसा को ऑक्सीकरण और धमनियों में जमा होने से रोकते हैं। इसके अलावा, यह मत भूलो कि मछली में पोटेशियम होता है जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।

इसलिए, यह न केवल आपके हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि उच्च रक्तचाप और मोटापे को भी कम करता है।

12- टूना

टूना उच्च जैविक मूल्य, विटामिन और खनिजों के प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका यह लाभ है कि यह संतृप्त वसा में कम है, और इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री है।

इसका सेवन शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करता है: वे पूरे शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) को ले जाते हैं, जब शरीर को इसकी आवश्यकता होती है तो ऊर्जा प्रदान करते हैं, पित्त के स्राव को बढ़ावा देते हैं और कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं यौन, अंगों की सुरक्षा और अलगाव, त्वचा की लोच बनाए रखने और शरीर के तापमान को विनियमित करने में मदद करता है।

हम जिन विटामिनों को उजागर करते हैं उनमें:

- विटामिन ए: अच्छी दृष्टि बनाए रखने के लिए, साथ ही स्वस्थ दिखने वाली त्वचा और बालों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर, यह एंटीबॉडीज को मजबूत करके संक्रमण के खिलाफ शरीर को मजबूत करता है।

- विटामिन डी: मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाए रखता है।

- नियासिन: फैटी एसिड की श्वसन और संश्लेषण की प्रक्रियाओं में आवश्यक।

13- सामन

एक और भोजन जिसे हमें आहार में ध्यान में रखना चाहिए वह है सामन। यह सबसे अधिक वसायुक्त मछली है जो विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के कारण मौजूद है।

इसके अलावा, यह एक मछली है जिसका जीवन बहुत छोटा है, जो इसे अपने शरीर में बहुत अधिक भारी धातुओं को जमा करने से रोकता है।

14- कोको

नारियल संतृप्त वसा में बहुत समृद्ध है, यह बहुत स्वस्थ माना जाता है क्योंकि उनमें से 65% मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो संग्रहीत नहीं होते हैं और तत्काल ऊर्जा के लिए अधिक आसानी से चयापचय होते हैं। शेष 35% लॉरिक एसिड है, जिसमें एक महान रोगाणुरोधी प्रभाव होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है।

15- क्विनोआ

क्विनोआ एक बीज से अधिक नहीं है, लेकिन अनूठी विशेषताओं के साथ, क्योंकि यह एक अनाज के रूप में सेवन किया जा सकता है, यही कारण है कि हम इसे छद्मकोशिका भी कहते हैं। जैसे, क्विनोआ अपने अधिकांश कैलोरी को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में प्रदान करता है, लेकिन यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन भी प्रदान करता है और भोजन में समान मात्रा में लगभग 6 ग्राम वसा प्रदान करता है।

यदि हम क्विनोआ की तुलना अधिकांश अनाज से करते हैं, तो इसमें बहुत अधिक प्रोटीन और वसा होता है, हालांकि बाद वाले ज्यादातर असंतृप्त होते हैं, ओमेगा 6 और ओमेगा 3 एसिड की उपस्थिति को उजागर करते हैं।

संदर्भ

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