विटामिन सी और इसके लाभों से समृद्ध 15 खाद्य पदार्थ - पोषण - 2025

जिन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन सी होता है, वे हैं लाल और हरी बेल मिर्च, मिर्च, कीवी, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अमरूद, तरबूज, तरबूज, टमाटर, फूलगोभी, पालक और अन्य जिनका मैं नीचे उल्लेख करूंगा।

विटामिन सी का हमारे शरीर में कई प्रकार के उपयोग होते हैं, जो सेल की क्षति को रोकने या रोकने से लेकर, शरीर के ऊतकों को स्वस्थ रखने, संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थों में मौजूद आयरन के अवशोषण में सुधार, प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य में योगदान देने से लेकर होते हैं। हमें बीमारी से बचाने के लिए।

मानव को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि हम इसे अंतर्जात रूप से संश्लेषित करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करना आवश्यक है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें विटामिन सी होता है

1- लाल और हरी मिर्च

काली मिर्च के पौधे की विविधता और इसकी परिपक्वता का चरण प्रत्येक के स्वाद और रंग को निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, एक लाल मिर्च बस एक पकने वाली हरी मिर्च है।

नारंगी की प्रतिष्ठा के बावजूद, एक कप कटी हुई लाल घंटी मिर्च में विटामिन सी की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक होता है, और हरी घंटी मिर्च से दोगुना होता है। लाल कप काली मिर्च के आधा कप में 95 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के लगभग 160% के बराबर है।

लाल बेल मिर्च भी विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत है, जो अच्छे नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

2- मिर्च मिर्च

कुछ ऐसे हैं जो इसके "मसालेदार-गर्म" स्वाद से डरते हैं, हालांकि पॉल रोजिन जैसे कुछ मनोवैज्ञानिकों का सुझाव है कि मिर्च का सेवन "सीमित जोखिम" का एक उदाहरण है, जो कि एक चरम सनसनी है जिसे मामले के रूप में आनंद लिया जा सकता है। रोलर कोस्टर, क्योंकि मस्तिष्क जानता है कि शारीरिक नुकसान का कोई खतरा नहीं है।

और अगर आप अभी भी आश्वस्त नहीं हैं, तो शायद यह जानते हुए कि आधा कप कटी हुई मिर्च मिर्च में लगभग 107 मिलीग्राम विटामिन सी (180% जो आवश्यक है) होता है, आप इस जोखिम भरी भावना को प्रोत्साहित करेंगे।

3- कीवी

यह फल, जो मूल रूप से चीन का है, अंडाकार है और इसका आकार मुर्गी के अंडे जैसा है। इसमें सुस्त, हरी-भूरी त्वचा, एक सुखद चिकनी बनावट और एक मीठा लेकिन अनूठा स्वाद है।

सौ ग्राम कीवी में 92.7 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के 112% के बराबर है। इसके अलावा, यह पोटेशियम और तांबे में समृद्ध है।

4- एसरोला चेरी

एसरोला चेरी या एम अल्फिगा प्यूनिकिफोलिया, एक छोटा लाल फल है जो विटामिन सी से भरपूर होता है। केवल 100 ग्राम में इस विटामिन की 1600 मिलीग्राम से अधिक मात्रा होती है।

यदि अकरोला चेरी मौसम में नहीं है, तो कई देशों में इसे पाउडर के रूप में खरीदा जा सकता है।

5- ब्रोकली

ब्रोकोली, आमतौर पर हरे रंग के होते हैं, एक ब्रंचिंग पेड़ जैसा दिखता है। यह फूलगोभी, एक अलग फसल समूह, लेकिन एक ही प्रजाति के समान है।

इस सब्जी की 100 ग्राम की सेवा लगभग 90 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जो कि प्रति दिन अनुशंसित 107% के बराबर है। यह विटामिन K से भी भरपूर होता है।

6- स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी का सेवन विभिन्न प्रकार की प्रस्तुतियों में किया जाता है: रस, केक, जैम, आइसक्रीम, स्मूदी और कई अन्य।

स्ट्रॉबेरी, स्वादिष्ट होने के अलावा, विटामिन सी की अच्छी मात्रा है। लगभग 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में लगभग 60 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन के लगभग 71% के बराबर है।

यह फोलिक एसिड और अन्य यौगिकों का एक स्वस्थ स्रोत भी है जो हमारे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

7- ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स की एक सेवा प्रति दिन लगभग 50 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है। इसमें विटामिन के, फोलिक एसिड, विटामिन ए, मैंगनीज, पोटेशियम और आहार फाइबर भी शामिल हैं।

उनका कड़वा स्वाद एक समस्या हो सकती है, हालांकि भुना हुआ होने पर इसमें सुधार होता है।

8- लाल टमाटर

लाल टमाटर एक सामान्य विटामिन सी भोजन है, और इससे भी ज्यादा अगर वे धूप में सुखाए जाते हैं, क्योंकि उनमें इस विटामिन की मात्रा अधिक होती है। एक छोटी सेवारत में 100 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी होता है, जो हमारी दैनिक आवश्यकताओं से अधिक है।

9- खरबूजे

तरबूज एक फल होने के बावजूद, कुछ किस्मों को सब्जियां माना जा सकता है। वे अफ्रीका और दक्षिण पूर्व एशिया के मूल निवासी हैं। कैंटालूप का सिर्फ एक कप लगभग 70 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करता है, जो पहले से ही दिन के लिए आवश्यक 100% से अधिक है। इसमें बहुत सारा विटामिन ए और पोटेशियम भी होता है।

10- तरबूज

इस फल में एक कठोर और चिकनी दरार होती है, जो आमतौर पर गहरे हरे रंग की धारियों या पीले धब्बों के साथ हरी होती है। इसका मांस अंदर से रसदार, मीठा, लाल रंग का होता है और इसमें कई बीज होते हैं।

तरबूज विटामिन सी का एक और बड़ा स्रोत है, एक सेवारत आपको अपनी दैनिक आवश्यकताओं का 112% देगा।

इस लेख में तरबूज के अन्य लाभों के बारे में जानें।

11- अमरूद

अमरूद एक सामान्य उष्णकटिबंधीय फल है, आकार में लगभग 4 से 12 सेंटीमीटर और आकार में गोल या अंडाकार। उनके पास नींबू के छिलके के समान एक बहुत स्पष्ट सुगंध है, लेकिन कम तेज।

एक 100 ग्राम अमरूद में लगभग 230 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो आवश्यक दैनिक सेवन के 275% के बराबर होता है, जो एक नारंगी की मात्रा का लगभग चार गुना है। इसके अलावा, यह आहार फाइबर में समृद्ध है और इसमें फोलिक एसिड का मध्यम स्तर है।

12- फूलगोभी

यह एक सफेद सब्जी है, हालांकि नारंगी, हरे और बैंगनी रंगों के दुर्लभ रूप हैं। यह भुना हुआ, तला हुआ, उबला हुआ, या मसला हुआ तैयार किया जा सकता है।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार में, जैसे कि केटोसिस आहार, फूलगोभी का उपयोग चावल या आलू के विकल्प के रूप में किया जाता है, क्योंकि इसकी बनावट के कारण यह मुंह में एक समान सनसनी पैदा कर सकता है।

फूलगोभी का एक सिर लगभग 120 मिलीग्राम विटामिन सी की खुराक प्रदान करता है, और एक कप में लगभग 48 मिलीग्राम होता है जो 58% के बराबर होता है जो दैनिक आवश्यक होता है।

13- पालक और हरी पत्तेदार सब्जियां

पालक के अलावा, स्विस चार्ड, शलजम साग, वॉटरस्रेस, साथ ही अधिकांश हरी पत्तेदार सब्जियां इस आवश्यक पोषक तत्व की विभिन्न मात्रा प्रदान करती हैं।

एक कप पालक में 28 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, जो आवश्यक दैनिक सेवन के 34% के बराबर होता है। यह भी विटामिन के का एक बड़ा स्रोत है और विटामिन ए, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, और अन्य में समृद्ध है।

14- ताजा जड़ी बूटी

कई ताजा जड़ी-बूटियां जैसे कि धनिया, चिव्स, थाइम, तुलसी, और अजमोद विटामिन सी से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, ताजे अजमोद के एक कप में 130 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी और एक कप थाइम 160 मिलीग्राम होता है।

15- निम्बू

यह सूची प्रसिद्ध नींबू को शामिल किए बिना समाप्त नहीं हो सकती थी। यह फल आमतौर पर संतरे की तरह जाना जाता है, इसकी विटामिन सी सामग्री के लिए, यही वजह है कि यह पारंपरिक रूप से शहद के साथ पारंपरिक गर्म चाय के लिए एक वफादार साथी बन गया है जिसे हम बीमार होने पर तैयार करते हैं।

कई नींबू के रस के एक कप में लगभग 95 मिलीग्राम विटामिन सी होता है जो आवश्यक दैनिक सेवन के लगभग 160% के बराबर होता है।

कितना विटामिन सी मेरे शरीर की आवश्यकता है?

जीवन के विभिन्न चरणों में, हमारे शरीर को विभिन्न मात्राओं की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, जन्म से छह महीने तक के बच्चे को प्रति दिन 40 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है, जबकि एक वयस्क को महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

एक गर्भवती महिला को अपनी दैनिक खुराक को 85 मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए और स्तनपान कराने की अवधि के दौरान उसे लगभग 120 मिलीग्राम दैनिक की आवश्यकता होगी।

विटामिन सी और स्वास्थ्य

कैंसर से बचाव

महामारी विज्ञान के प्रमाण बताते हैं कि फलों और सब्जियों की अधिक खपत अधिकांश कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी है, और यह आंशिक रूप से है क्योंकि अधिकांश में विटामिन सी होता है।

इसके अलावा, ऐसे अध्ययन हैं जो सुझाव देते हैं कि विटामिन सी कार्सिनोजेन्स के गठन को सीमित कर सकता है, और संभवतः इसके एंटीऑक्सिडेंट फ़ंक्शन के लिए धन्यवाद, यह ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने में मदद करता है जिससे कैंसर हो सकता है।

हृदय रोग

20,600 से अधिक ब्रिटिश वयस्कों के एक संभावित अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी की उच्चतम सांद्रता वाले लोगों में स्ट्रोक के विकास का 42% कम जोखिम था।

इसी तरह, कोरोनरी हृदय रोग से मुक्त लोगों के साथ नौ संभावित अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जिन लोगों ने विटामिन सी प्रति दिन लगभग 700 मिलीग्राम लिया, उनमें बीमारी का 25% कम घटना थी, जो कुछ भी नहीं लिया था ।

पर दूसरी ओर, 2008 में एक अध्ययन के लेखक , विटामिन सी पर चौदह अनुसंधान इकट्ठा किया, और कहा कि एक (अतिरिक्त) खाद्य आहार के माध्यम से उनके सेवन कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है हृद - धमनी रोग।

संबंधित धब्बेदार अध: पतन (AMD)

3,500 से अधिक पुराने वयस्कों में छह साल की अवधि में किए गए एक अध्ययन ने एंटीऑक्सिडेंट की उच्च खुराक (विटामिन सी के 500 मिलीग्राम, विटामिन ई के 400 आइयू, 80 मिलीग्राम जस्ता, 15 मिलीग्राम बीटा-कैरोटीन के प्रावधान के प्रभाव का मूल्यांकन किया) और उन्नत मैकुलर अध: पतन के विकास में तांबे के 2 मिलीग्राम)।

एएमडी के विकास की उच्च संभावना वाले प्रतिभागियों को प्लेसबो पाने वालों की तुलना में 28% कम जोखिम था।

सामान्य जुकाम

2007 में अनुसंधान ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन सी का रोगनिरोधी उपयोग केवल मामूली रूप से आम आबादी में सर्दी के विकास के जोखिम को कम करता है।

हालांकि, परीक्षणों में, जिसमें मैराथन धावक, स्कीयर और सैनिक शामिल थे, अर्थात, लोगों को शारीरिक व्यायाम और / या ठंडे वातावरण से अवगत कराया गया, प्रति दिन 250 मिलीग्राम की खुराक पर विटामिन सी का रोगनिरोधी उपयोग, जुकाम की घटना को 50% कम कर दिया।

तनाव

बोस्टन में टफ्ट्स विश्वविद्यालय, एजिंग पर मानव पोषण अनुसंधान केंद्र, नियमित रूप से सब्जियों की खपत पर एक अध्ययन किया, और तनाव कम करने और विटामिन सी बढ़ाने के साथ इसका संबंध है।

इस सहयोगात्मक अध्ययन में दो स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं ने दो सप्ताह तक भाग लिया, और अन्य खाद्य पदार्थों में, उन्होंने गज़्पाचो (टमाटर से बना ठंडा सूप), हरी मिर्च, ककड़ी, प्याज, लहसुन और जैतून के तेल के दो दैनिक सेवन किए।

दो सप्ताह के अध्ययन के सातवें दिन तक, स्वयंसेवकों के विटामिन सी के रक्त का स्तर कम से कम 20 प्रतिशत बढ़ गया था और शेष अध्ययन के लिए ऊंचा बना रहा।

चार तनाव अणुओं का स्तर काफी कम हो गया था। उदाहरण के लिए, अध्ययन के माध्यम से आधा, यूरिक एसिड 8 से 18% तक गिर गया। यूरिक एसिड का उच्च स्तर गठिया का एक कारण हो सकता है, और यह हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है।

विटामिन सी के बारे में 5 महत्वपूर्ण तथ्य

1. एक भोजन में विटामिन सी की मात्रा कम हो सकती है जब पकाया जाता है या लंबे समय तक संग्रहीत किया जाता है, इसलिए नुकसान को कम करने के लिए उन्हें भाप देने की सिफारिश की जाती है, साथ ही उपभोग से ठीक पहले फलों और सब्जियों को काट दिया जाता है।
2. आपके शरीर को अधिक विटामिन सी की आवश्यकता होती है यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं या सिगरेट के धुएं के संपर्क में हैं, तो आपको अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त 35 मिलीग्राम जोड़ना चाहिए।
3. 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को अपनी मां के दूध या फार्मूले के माध्यम से विटामिन सी की दैनिक खुराक प्राप्त करनी चाहिए। उन्हें गाय या अन्य दूध देना उचित नहीं है, क्योंकि उनमें पर्याप्त विटामिन सी नहीं होता है, जो उनके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।
4. कई लोग सोचते हैं कि लगातार विटामिन सी की खुराक लेने से ठंड को पकड़ने की संभावना कम हो जाती है, हालांकि ऑफिस ऑफ डाइटरी सप्लीमेंट्स (ओडीएस) के अनुसार वास्तव में इस बीमारी की अवधि और लोगों में लक्षणों की राहत को कम कर देता है सामान्य। जब ठंड की शुरुआत के बाद लिया जाता है, तो विटामिन सी समय या लक्षणों को प्रभावित नहीं करता है।
5. जिस तरह विटामिन सी की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है, उसी तरह अधिकतम दैनिक खपत सीमा भी होती है। उदाहरण के लिए, 3 साल से कम उम्र के बच्चे को प्रतिदिन 400 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, एक किशोरी 1800 मिलीग्राम और एक वयस्क 2000 मिलीग्राम।

संदर्भ

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