विटामिन K (प्राकृतिक) में सबसे अधिक 18 खाद्य पदार्थ - पोषण - 2025

विटामिन K से समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थ सूखे टमाटर, अजवाइन, ओकरा, ब्लूबेरी, सूखे ऋषि, केल, गोभी, ब्लैकबेरी, पालक, ब्रोकोली, स्कैलियन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं और अन्य जिनका हम नीचे उल्लेख करेंगे।

विटामिन के एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो रक्त के थक्के या हड्डी (हड्डी) प्रोटीन के संश्लेषण में एक मौलिक भूमिका निभाता है। विटामिन के की कमी से हृदय रोग, हड्डियों की कमजोरी, दांतों की सड़न और कैंसर हो सकता है।

ब्रोकली विटामिन K से भरपूर होती है

हमारे भोजन में विटामिन के की अधिक मात्रा आंत बैक्टीरिया से आती है जो हमारे पास पहले से है, इस वजह से, विटामिन के का स्तर काफी हद तक आपके आंत के स्वास्थ्य पर निर्भर कर सकता है।

विटामिन के दो प्रकार के होते हैं जो हम अपने आहार से प्राप्त करते हैं; विटामिन K1 और विटामिन K2। विटामिन K1 सब्जियों में पाया जाता है, और विटामिन K2 (जिसे मेनकिनोन भी कहा जाता है) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है और आंत में बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है।

यदि आप अपने आहार में विटामिन K को पूरक या जोड़ना चाहते हैं, तो विटामिन K2 से भरपूर खाद्य पदार्थ K1 के स्रोतों से अधिक स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं। एक सिंथेटिक संस्करण भी है, जो विटामिन K3 है, जिसकी सिफारिश नहीं की जाती है।

विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है, मौखिक स्वास्थ्य को बहाल कर सकता है, कैंसर से लड़ सकता है और अन्य लाभों में संक्रमण को कम कर सकता है।

विटामिन K के लिए RDA पुरुषों के लिए 120 mcg / दिन और महिलाओं के लिए 90mcg / दिन है। दैनिक मूल्य 80 mcg है।

विटामिन K में उच्च खाद्य पदार्थ

1- सूखे टमाटर

सूखे टमाटर सलाद, सॉस, पास्ता व्यंजन, सैंडविच, और पिज्जा में जोड़ने के लिए स्वादिष्ट होते हैं। उनके आनंद लेने के कई तरीके हैं, इसलिए इन स्वस्थ सागों को अपने आहार में शामिल करने के लिए अपना पसंदीदा तरीका खोजने की कोशिश करना शुरू करें।

सूखे टमाटर को भिगोया जा सकता है और फिर विभिन्न तरीकों से उपयोग किया जा सकता है। एक कप धूप में सुखाए गए टमाटर में विटामिन के की सिफारिश की दैनिक भत्ता का 29% होता है। इसके अलावा, वे लाइकोपीन, विटामिन ए, विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं।

सेवारत आकार: 1 कप, 23.22 माइक्रोग्राम विटामिन के (29% डीवी), 139 कैलोरी

2- अजवाइन

अजवाइन एक अच्छी तरह से चिह्नित स्वाद के साथ एक सब्जी है, जब आप एक स्वस्थ और त्वरित स्नैक चाहते हैं तो तैयार करना आसान है। अजवाइन को नमकीन या नट बटर के साथ नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है। यह सलाद में भी बहुत स्वादिष्ट होता है, खासकर मीठा और खट्टा।

अजवाइन का एक मध्यम डंठल विटामिन K के अनुशंसित सेवन का 15% प्रदान करता है, और फोलेट, एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम, और पोटेशियम का भी एक बड़ा स्रोत है। और प्रति स्टेम मात्र 6 कैलोरी में, इसे भरपूर मात्रा में और बिना कैलोरी के सेवन की चिंता किए आनंद लिया जा सकता है।

सेवारत आकार: 1 मध्यम डंठल, 11.72 माइक्रोग्राम विटामिन के (15% डीवी), 6 कैलोरी

3- ओकरा

कटा हुआ भिंडी का आधा कप सेवारत आपके भोजन में 34 माइक्रोग्राम विटामिन के, या दिन के लिए अनुशंसित कुल 43% प्रदान करता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इस सब्जी से अधिक विटामिन K कैसे प्राप्त करें, तो इसे टमाटर का सूप, मक्का, चावल या झींगा के साथ परोसें।

सेवारत आकार: 1/2 कप, 34 माइक्रोग्राम विटामिन के (43% डीवी), 19 कैलोरी

4- ब्लूबेरी

अपने आहार में शामिल करने के लिए ब्लूबेरी एक बहुत ही स्वस्थ भोजन है। वे फाइबर, पोटेशियम, लोहा, तांबा, जस्ता, और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं।

अपने आहार में अधिक विटामिन के प्राप्त करने के लिए, रोज एक कप ब्लूबेरी का आनंद लें और आपको अनुशंसित दैनिक मूल्य का 36% मिलेगा। कुछ विचारों के लिए, एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते के लिए अपने दही, सलाद, या दलिया में कुछ ब्लूबेरी जोड़ें।

सेवारत आकार: 1 कप, 28.56 माइक्रोग्राम विटामिन के (36% डीवी), 84 कैलोरी

5- सूखे हुए ऋषि

बहुत से लोग समय-समय पर अपने खाना पकाने के लिए सूखे जड़ी बूटियों का उपयोग करते हैं, लेकिन हर कोई कई स्वास्थ्य लाभों के बारे में नहीं जानता है जो वे प्रदान कर सकते हैं।

सूखे ऋषि विटामिन के का एक बड़ा स्रोत है, और एक बड़ा चमचा अनुशंसित दैनिक भत्ता का 43% प्रदान करता है। एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंटों जैसे अतिरिक्त लाभों के लिए अपनी रसोई में सूखे ऋषि जोड़ें।

सर्विंग साइज़: 1 स्कूप, 34.29 माइक्रोग्राम विटामिन K (43% DV), 6 कैलोरी

6- काले

यदि आप अपने प्लेट के किनारे पर टिकी हुई कलियों को एक गार्निश के रूप में देखते हैं, तो एक स्विच बनाएं और इसे अपने कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों के केंद्र में जगह दें।

कटा हुआ केल का एक कप आपके शरीर को विटामिन के की कुल अनुशंसित दैनिक खुराक का लगभग 700% प्रदान करता है। यह अन्य विटामिन जैसे कि ए और सी, के साथ-साथ आयरन और कैल्शियम से भी भरपूर होता है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभकारी योगदान है।

सेवारत आकार: 1 कप, 547.39 माइक्रोग्राम विटामिन के (684% डीवी), 34 कैलोरी

7- गोभी

कच्चा या स्टीम्ड गोभी एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जो उच्च कोलेस्ट्रॉल, पेट के अल्सर, गठिया, वजन बढ़ाने और कब्ज के इलाज में मदद करता है। एक कप गोभी या कटा हुआ गोभी में 76 माइक्रोग्राम विटामिन K या अनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 100% होता है।

विटामिन के, साथ ही विटामिन सी, फाइबर, विटामिन ई, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और पोटेशियम के अपने सेवन को बेहतर बनाने के लिए अधिक गोभी खाएं।

सेवारत आकार: 1 कप कटा हुआ गोभी, विटामिन के 76 माइक्रोग्राम (95% डीवी), 22 कैलोरी।

8- ब्लैकबेरी

अमीर और अंधेरे रंग में, ब्लैकबेरी में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो उनके भीतर रखे जाते हैं। इसके अलावा, वे तांबा और मैंगनीज जैसे खनिजों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, साथ ही विटामिन जैसे विटामिन सी और विटामिन के।

इन रसीले जामुन के एक कप में 36% विटामिन के होता है जो औसत वयस्क को प्रति दिन उपभोग करना चाहिए।

सेवारत आकार: 1 कप, 28.51 माइक्रोग्राम विटामिन के (36% डीवी), 62 कैलोरी

9- पालक

स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं वह है पालक। चाहे कच्चा हो या पका हुआ, पालक विटामिन सी, आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी सहित कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का एक अनूठा स्रोत है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अपने आहार में अधिक पालक कैसे शामिल करें, तो इसे अपने सलाद के लिए पत्तेदार आधार के रूप में उपयोग करना शुरू करें, जैतून का तेल और लहसुन के साथ सॉस, इसे अपने पिज्जा में टॉपिंग के रूप में मिलाएं, या अपने पसंदीदा सॉस सॉस में पकाएं। ।

सर्विंग का आकार: 1 कप, 144.87 माइक्रोग्राम विटामिन के (181% दैनिक मूल्य), 7 कैलोरी

10- ब्रोकोली

जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है, तो ब्रोकोली तंत्रिका तंत्र, आंखों, हृदय, हड्डियों, रक्तचाप और त्वचा के स्वास्थ्य में योगदान देता है। अपने बचाव को बढ़ाने के लिए यह बहुत शक्तिशाली भोजन भी है।

जिंक, कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन के के लिए अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करने के लिए अपने आहार में अधिक ब्रोकोली शामिल करें जो आपको हर दिन चाहिए। सिर्फ आधा कप विटामिन K की अनुशंसित दैनिक मात्रा से अधिक प्रदान करता है।

सेवारत आकार: 1/2 कप, 110.06 माइक्रोग्राम विटामिन के (138% डीवी), 27 कैलोरी

11- चाइव्स

वसंत प्याज या लीक के रूप में भी जाना जाता है, वे शरीर को विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। इनमें फाइबर, विटामिन सी, बी विटामिन और विटामिन के शामिल हैं।

लीक भी एक बहुमुखी भोजन है, जो हर दिन अपने आहार में शामिल करना आसान बनाता है। सफेद प्याज के बजाय उन्हें कटा हुआ उपयोग करें और उन्हें सलाद, या टमाटर के सूप में जोड़ें।

सर्विंग साइज़: 1 कप कीमा बनाया हुआ, 207 माइक्रोग्राम विटामिन K (259% DV), 32 कैलोरी

12- ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक कप में सिर्फ 33 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है, जो अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता का 42% प्रदान करता है।

लेकिन यह एकमात्र स्वास्थ्य लाभ नहीं है जो वे लाते हैं; ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी, पोटेशियम, मैंगनीज, फोलेट और आयरन के भी स्रोत हैं।

सेवारत आकार: 1 कप, 33.63 माइक्रोग्राम विटामिन के (42% डीवी), 38 कैलोरी

13- अचार

अचार में बहुत कम मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। एक मध्यम अचार में अनुशंसित दैनिक मूल्य का 34% होता है।

अचार भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें विटामिन ए और ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट का एक छोटा लेकिन उपयोगी स्रोत होता है।

सेवारत आकार: 1 मध्यम इकाई, 26.85 माइक्रोग्राम विटामिन के (34% डीवी), 43 कैलोरी।

14- Prunes

यदि आपको अपने आहार में अधिक विटामिन K प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो prunes इस आवश्यक विटामिन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

एक कप सेवारत में दिन के लिए विटामिन के की अनुशंसित मात्रा का 7% होता है, और आप फाइबर, पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन ए के लाभों का भी आनंद लेंगे।

सेवारत आकार: 1 कप, 5.95 माइक्रोग्राम विटामिन के (7% डीवी), 24 कैलोरी

15- मिर्च पाउडर

अपनी रसोई में अधिक बार मिर्च पाउडर का उपयोग करें और आप विटामिन ए, विटामिन सी, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम, मैंगनीज, जस्ता और सेलेनियम के लाभों को प्राप्त करेंगे।

यदि विटामिन के आपके आहार में एक चिंता का विषय है, तो मिर्च पाउडर इसका एक बड़ा स्रोत है; इस चमकदार लाल मसाले के सिर्फ एक चम्मच में अनुशंसित दैनिक मूल्य का 11% होता है।

सेवारत आकार: 1 स्कूप, 2.32 माइक्रोग्राम विटामिन के (11% डीवी), 25 कैलोरी

16- शतावरी

अपने आहार में अधिक शतावरी शामिल करने के कई कारण हैं। इसमें एंटी-एजिंग गुण हैं, अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो मुक्त कणों और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाते हैं।

वे आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों में से कई से भरे होते हैं। इनमें विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट, फाइबर, विटामिन ई और विटामिन के शामिल हैं।

सेवारत आकार: 4 इकाइयों, 48 माइक्रोग्राम विटामिन के (60% डीवी), 11 कैलोरी

17- गाजर

एक मध्यम गाजर विटामिन K के आठ से अधिक माइक्रोग्राम प्रदान करता है, आपको अनुशंसित दैनिक मूल्य के 10% तक पहुंचने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।

यह वही गाजर आपके भोजन में सिर्फ 25 कैलोरी जोड़ता है, और अन्य विटामिन और खनिजों की प्रचुरता गाजर को नियमित आधार पर आनंद लेने के लिए एक महान भोजन बनाती है।

सेवारत आकार: 1 मध्यम, 8.05 माइक्रोग्राम विटामिन के (10% डीवी), 25 कैलोरी

18- रसभरी

रास्पबेरी विटामिन के और खनिजों के साथ पैक किए जाते हैं, जिसमें विटामिन के भी शामिल है, इसलिए वे हर दिन आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हो सकते हैं।

कई अन्य प्रकार के जामुन में समान लाभ होते हैं, इसलिए उन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन, या नाश्ते के लिए फलों के सलाद या स्मूदी में शामिल करने की आदत डालें और अपने मन और शरीर को पोषण प्रदान करें।

सेवारत आकार: 1 कप, 9.59 माइक्रोग्राम विटामिन के (12% डीवी), 64 कैलोरी।

विटामिन K कहां काम करता है?

दिल

दिल के दौरे के प्रमुख कारणों में से एक, धमनियों के कैल्सीफिकेशन को रोकने में मदद करने के लिए विटामिन के को दिखाया गया है। यह अकार्बनिक कैल्शियम को धमनियों से बाहर खींचकर और हार्ड प्लाक बनाने की अनुमति नहीं देता है।

हड्डियों

विटामिन के हड्डियों में कैल्शियम को बनाए रखने के लिए आवश्यक एक विशिष्ट प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है। विटामिन K पर किए गए कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन K के अधिक सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों में हड्डियों की क्षति को रोका जा सकता है।

कैंसर

विटामिन K को प्रोस्टेट, कोलोन, पेट, नाक और मुंह के कैंसर के खतरे को कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि विटामिन के की उच्च खुराक लीवर कैंसर रोगियों को स्थिर करने और यहां तक ​​कि यकृत के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करती है।

इसकी कमी का एक लक्षण अत्यधिक रक्तस्राव है, विशेष रूप से मामूली चोटों में या जब यह नाक या मसूड़ों में शुरू होता है। हर दिन अपने आहार में विटामिन के से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके स्वस्थ रहें।

संदर्भ

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