बच्चों के लिए 28 स्वस्थ और पौष्टिक आहार - पोषण - 2025

बच्चों के लिए स्वास्थ्यप्रद और सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से कुछ ओटमील, ग्रीक योगर्ट, कद्दू, बीट्स, एवोकैडो, काले, सूखे बीन्स, पालक, ब्रोकोली, अखरोट और अन्य हैं जिन्हें मैं नीचे विस्तार से बताऊंगा। ।

स्वस्थ भोजन वयस्कों के लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन बच्चों के लिए, यह लगभग असंभव लग सकता है। अपने तालू और स्वाद के साथ पिज्जा और फ्राइज़ तक सीमित, बच्चों को वास्तव में सबसे अच्छा सलाद प्रेमी नहीं हैं। लेकिन कुछ चतुर युक्तियों और विचारों के साथ, आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि साधारण पारिवारिक भोजन कैसा हो सकता है।

बच्चों के लिए स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की सूची

1- ओट्स

स्रोत:

पौष्टिक और बनाने में आसान, दलिया लंबे समय तक दुनिया भर के घरों में पसंदीदा नाश्ते में से एक रहा है।

हाल के वर्षों में, हालांकि, इसे व्यापक रूप से एक आहार के हिस्से के रूप में भी देखा गया है जो कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। एक कटोरी दलिया में 6 ग्राम घुलनशील फाइबर होता है जो कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।

सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने बच्चों के स्वाद के अनुसार सैकड़ों जोड़ सकते हैं जैसे कि फल, कोको, नारियल, दालचीनी, दही, नट्स, आदि।

2- ग्रीक योगर्ट

स्रोत:

नियमित दही की तरह, ग्रीक दही कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स में समृद्ध है। लेकिन, आधी चीनी और दो बार प्रोटीन की मात्रा के साथ, ग्रीक दही एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हो सकता है।

वसा सामग्री की जांच करें और, यदि आपका बच्चा दो वर्ष से अधिक का है, तो आप अब स्किम संस्करण का विकल्प चुन सकते हैं। आपको जोड़ा चीनी के साथ उन लोगों से भी बचना चाहिए।

प्राकृतिक दही बच्चे के पाचन स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा सहयोगी है। इसमें संक्रमण से बचने में मदद करने के लिए स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं।

3- कद्दू

स्रोत:

विभिन्न स्वादों और बनावट की एक श्रृंखला के साथ शीतकालीन स्क्वैश की कई किस्में हैं, जो उन्हें एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी शीतकालीन घटक बनाती हैं।

एक चीज जो वे सभी में होती है, वे हैं महान पोषण गुण जो फेफड़ों के स्वास्थ्य और सूजन के प्रतिरोध के साथ-साथ अन्य लाभों के साथ मदद कर सकते हैं।

इसकी बीटा-कैरोटीन सामग्री के लिए धन्यवाद, कद्दू आंखों के स्वास्थ्य की रक्षा और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए उत्कृष्ट है।

4- चुकंदर

स्रोत:

बीट बेहद पौष्टिक होते हैं। वे फोलिक एसिड, मैंगनीज और पोटेशियम से भरे हुए हैं। यह गिर के साग के रूप में उन्हें स्वस्थ बनाता है।

आप उन्हें आलू के साथ मिलाने की कोशिश कर सकते हैं और आपके बच्चे इसे पसंद करेंगे। उनका मीठा स्वाद है।

5- एवोकैडो

स्रोत:

जैतून के तेल की तरह, एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है। यह फाइबर में भी समृद्ध है। दोनों आपके बच्चों के आहार के लिए उत्कृष्ट हैं।

एवोकैडो ब्यूटेड बेक किए गए सामान को बदलने के लिए आदर्श है और आप इसे अधिक पौष्टिक और कम चीनी सामग्री के साथ टोस्ट करने के लिए नींबू के रस और हार्ड-उबले अंडे के साथ प्यूरी के रूप में भी जोड़ सकते हैं।

6- स्किम्ड मिल्क

स्रोत:

इसमें उत्कृष्ट गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन और विटामिन ए और डी होते हैं लेकिन वसा की मात्रा के बिना जो नियमित संस्करण में शामिल हैं।

यदि आपका बच्चा दूध के साथ संक्रमण पसंद नहीं करता है, तो आप फलों या चॉकलेट के साथ स्मूदी बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

7- सामन

स्रोत:

यह हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही साथ विटामिन डी और बी 12 भी है। ओमेगा -3 वसा भी मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने, अवसाद के जोखिम को कम करने और उत्कृष्ट विरोधी भड़काऊ शक्तियों के लिए जाना जाता है।

जंगली प्रकार का चयन करना सुनिश्चित करें, जो पारा में कम और ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक है।

अपने बच्चों के लिए सामन तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका एक सैंडविच के रूप में है, जिसे आप एक स्वस्थ संस्करण में और बिना संसाधित मीट के बना सकते हैं। सब्जियों और कम वसा वाले मेयोनेज़ या मसला हुआ एवोकैडो जोड़ें।

8- काले

स्रोत:

गर्मियों में, ताजा, स्वस्थ सब्जियों का सेवन करना आसान होता है, लेकिन जब मौसम ठंडा हो जाता है तो यह और मुश्किल हो जाता है।

हालांकि, सर्दियों के महीनों में भी केल ताजा और स्वादिष्ट होता है। और यह बहुत अच्छा है क्योंकि यह स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक है जो विटामिन ए, सी और के के एक महान योगदान के साथ मौजूद है।

9- सूखे मेवे

स्रोत:

न केवल सेम और फलियां प्रोटीन, फाइबर, लोहा और फोलेट से भरे होते हैं, वे कैंसर के खिलाफ लड़ाई में एक शक्तिशाली सहयोगी भी हो सकते हैं।

ये खाद्य पदार्थ बच्चों में अच्छी तरह से नहीं पचते हैं, इसलिए उन्हें पहले 4-6 घंटे भिगोने के लिए सावधान रहें और फिर 20 मिनट तक पकाएं।

10- पालक

स्रोत:

लोहे और कैल्शियम की अपनी उच्च सामग्री के लिए धन्यवाद, पालक बच्चों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है, विशेष रूप से वे जो 6 से 11 वर्ष की आयु के बीच हैं।

यह फाइबर के साथ-साथ विटामिन ए, बी 9, सी, ई और के का भी एक बड़ा स्रोत है।

11- अंडे

वे प्रोटीन, बी विटामिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का अपेक्षाकृत कम कैलोरी स्रोत प्रदान करते हैं।

जर्दी की कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण कोई समस्या नहीं है, क्योंकि यह पाया गया कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर आहार के माध्यम से इस यौगिक के सेवन से निर्धारित नहीं होता है।

12- अखरोट

नट्स वसा में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि वे न केवल बहुत समृद्ध हैं, बल्कि यह कि वे खराब कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल को कम करने की क्षमता वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

विशेष रूप से अखरोट आपके आहार में शामिल करने के लिए एक आदर्श नट है।

वे उन बच्चों को रखने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन हैं जिन्हें हर समय संतृप्त खाने की आदत है और यहां तक ​​कि सेरोटोनिन का स्तर भी बढ़ा सकते हैं।

नट्स के सबसे लाभकारी गुणों में से कुछ हैं कि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन ई और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले पौधे स्टेरोल के उच्च स्तर हैं।

13- ब्रोकोली

ब्रोकली हमारे भोजन में आयरन, विटामिन ए और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह सभी प्रकार के विटामिन और खनिजों में उच्च है और लगभग कोई पोषण संबंधी नुकसान नहीं है।

केवल एक चीज जो आपको ध्यान में रखनी चाहिए वह यह है कि इसे अच्छी तरह से पकाया जाना चाहिए ताकि यह ठीक से पच सके।

14- टोफू

यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसका उपयोग मीठे और नमकीन दोनों व्यंजनों में किया जा सकता है।

रेड मीट के विकल्प के रूप में, टोफू को शामिल करने का प्रयास करें, जो एक पूर्ण प्रोटीन भी है, लेकिन मांस के विपरीत, इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है, वसा में कम है, और कैल्शियम में उच्च है।

15- जैतून का तेल

अन्य वसा जैसे मक्खन और वनस्पति तेलों की तुलना में, जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का अपेक्षाकृत उच्च अनुपात होता है, जो कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में कमी से जुड़ा हुआ है।

बस यह सुनिश्चित करें कि जैतून के तेल की खपत में वृद्धि अन्य वसा में कमी के साथ मेल खाती है। आप बिना किसी समस्या के साधारण वनस्पति तेल को जैतून के तेल से बदल सकते हैं।

16- शकरकंद

शकरकंद के रूप में भी जाना जाता है, वे फाइबर, पोटेशियम और विटामिन ए में उच्च हैं और क्रोकेट बनाने के लिए आदर्श हैं जो बच्चों को स्कूल ले जा सकते हैं।

सॉस के साथ खाने के लिए फ्रेंच फ्राइज़ को बदलने के लिए आप उन्हें स्टिक के रूप में भी तैयार कर सकते हैं।

17- लहसुन

लहसुन को लंबे समय से औषधीय गुण माना जाता है।

जबकि प्रभाव अभी भी थोड़ा भ्रामक है, लहसुन में उच्च आहार को कैंसर और हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है। यह सल्फर से प्राप्त इसके यौगिकों के कारण है।

18- क्विनोआ

क्विनोआ हाल के वर्षों में अमेरिका में अनाज का एक लोकप्रिय विकल्प बन गया है। इसकी अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन और कैल्शियम सामग्री और सुखद अखरोट के स्वाद के साथ, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इसने बहुत प्रासंगिकता ली है।

यह एक स्यूडोसेरेल है जिसका उपयोग विभिन्न तरीकों जैसे पास्ता, सलाद आदि में किया जा सकता है।

19- सन

मेयो क्लिनिक के अनुसार, फ्लैक्ससीड फाइबर, ओमेगा -3 फैटी एसिड और लिग्नान (लाभकारी फोटोकैमिकल) में समृद्ध है।

यह कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल, साथ ही एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है। इन लाभों का लाभ उठाने के लिए, ग्राउंड फ्लैक्ससीड का उपयोग करें। आप इसे सब्जियों और मीट को ब्रेड करने के लिए और ब्रेडक्रंब को बदलने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।

20- ब्लूबेरी

ताजा फल हमेशा एक स्वस्थ विकल्प होता है जब आप कुछ मीठा ढूंढ रहे होते हैं, लेकिन ब्लूबेरी, जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से बच्चों के लिए अच्छे होते हैं।

उनकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री के लिए धन्यवाद, ये फल हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और स्मृति में सुधार कर सकते हैं। स्कूल में बच्चों के लिए आदर्श।

ब्लूबेरी को अधिक आंत के वसा को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, वसा जो महत्वपूर्ण अंगों के आसपास के पेट क्षेत्र में जमा होती है और मोटापे और मधुमेह से जुड़ी होती है।

बच्चों के लिए ब्लूबेरी खाना आसान है, चाहे सलाद में या फिर डेसर्ट और आइसक्रीम में!

21- स्पिरुलिना

Spirulina प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने और एनीमिया से लड़ने के लिए दिखाया गया है। यह विटामिन ए, सी, ई, और बी 6 जैसे लाभकारी पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है, और राइबोफ्लेविन के आरडीए को दो बार प्रदान करता है, और थायमिन के लगभग दो बार।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके बच्चों के लिए इसे खाना आसान हो सकता है। इस शैवाल के साथ अपने आहार को समृद्ध करने के लिए, अपने केक और स्मूदी में पाउडर स्पिरुलिना जोड़ने का प्रयास करें। स्पिरुलिना में एक तटस्थ स्वाद है और आप इसे नोटिस नहीं करेंगे।

22- कोको

अनवाइटेड डार्क चॉकलेट और कोको की खपत को अन्य लाभों और गुणों के बीच रक्तचाप को कम करने, स्वस्थ रक्त वाहिकाओं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार से जोड़ा गया है।

चॉकलेट में पॉलीफेनोल्स होते हैं जो कैंसर और हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं।

23- टमाटर

यह लाइकोपीन का सबसे बड़ा आहार स्रोत है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कैंसर और विरोधी भड़काऊ कार्यों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

टमाटर को परिवार के आहार में शामिल करना मुश्किल नहीं है। आप सलाद, विभिन्न सब्जियों, गज़्पाचो और टमाटर सॉस के साथ चिकनाई की कोशिश कर सकते हैं।

24- संतरे

संतरे में उच्च मात्रा में विटामिन सी पाया जाता है, लेकिन वे फाइबर, फोलेट, पोटेशियम, विटामिन बी 1 और यहां तक ​​कि कैल्शियम से भी भरे होते हैं।

अपने बच्चे को संतरे के रस का सेवन करने से रोकने की कोशिश करें, क्योंकि यह लुगदी में पाए जाने वाले फाइबर को खो देता है, जो चीनी को जल्दी अवशोषित होने से रोकने में मदद करता है।

इससे स्कूल में कम एकाग्रता और भूख और थकान की भावनाएं पैदा होती हैं।

25- कोको

नारियल और नारियल तेल से संतृप्त वसा वापस फैशन में हैं।

नारियल के तेल में इन स्वस्थ वसा को इम्युनोप्रोटेक्टिव गुणों, कोलेस्ट्रॉल में कमी, वजन घटाने, खनिज अवशोषण और रक्त शर्करा के स्थिरीकरण से जोड़ा गया है।

यह माता-पिता के लिए सभी बड़ी खबर है, क्योंकि नारियल का तेल स्वाभाविक रूप से मीठा और मलाईदार होता है और विभिन्न प्रकार के पारिवारिक भोजन में शामिल होता है।

26- गोभी

इसका एक हल्का, कुरकुरे स्वाद है जिसे बच्चे सामान्य हरी सलाद साग की तुलना में अधिक स्वीकार करते हैं।

और गोभी, ब्रोकोली, और केल जैसी क्रूस सब्जियों में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ-साथ पाचन में सुधार करते हैं।

यह कुछ एंजाइमों को सक्रिय करके शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में भी मदद करता है। आप कम वसा वाले मेयोनेज़ के साथ सलाद के माध्यम से आहार में गोभी जोड़ सकते हैं; श्रेड और सूप या एशियाई नूडल व्यंजन में जोड़ें।

27- तुलसी

यह जड़ी बूटी एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ए, सी, और के, साथ ही लोहा, पोटेशियम और कैल्शियम से भरी हुई है, और पाचन में मदद कर सकती है। तुलसी में एक स्वादिष्ट सुगंध और स्वाद होता है।

अपने बच्चे के आहार में तुलसी जोड़ने के कुछ तरीके: चिकन स्तनों के ऊपर पेस्टो और सॉस बनाएं या पका हुआ पास्ता में हलचल करें।

यदि आपका बच्चा अपने भोजन पर छोटे हरे धब्बे देखना पसंद नहीं करता है, तो सुपर ठीक होने तक तुलसी को मैश करें और सॉस, सूप और मीटबॉल में छिपाया जा सकता है।

28- दालचीनी

अनुसंधान से पता चलता है कि यह मसाला रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकता है, जो बच्चों में, खासकर सुबह के बीच में स्नैकिंग को रोकने में मदद करता है।

आप दालचीनी को ओटमील, पेनकेक्स, अनाज और दही में मिला सकते हैं और मफिन या पेनकेक्स में दालचीनी का एक अतिरिक्त पानी मिला सकते हैं।

संदर्भ

1. अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन। 2 से 11 वर्ष की आयु के स्वस्थ बच्चों के लिए आहार मार्गदर्शन - एडीए की स्थिति। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन 1999; 99: 93-101। 1999।
2. कैम्पबेल के, वाटर्स ई, ओ'मैरा एस, समरबेल सी। बच्चों में मोटापे को रोकने के लिए हस्तक्षेप। कोक्रेन डेटाबेस सिस्ट रेव 2001; (1): CD001871। 2001. पीएमआईडी: 18440।
3. हीरी वाई। निप्पॉन रिंसो 2001 मई; 59 सप्ल 5: 749-56। 2001. पीएमआईडी: 18400।
4. सेर्डुला एमके, अलेक्जेंडर एमपी, स्कैनलोन केएस, बोमन बीए। पूर्वस्कूली बच्चे क्या खा रहे हैं? आहार मूल्यांकन की समीक्षा। अन्नू रेव नट्र 2001; 21: 475-98। 2001. पीएमआईडी: 18420।
5. यूरोपीय बच्चों में सेरा-माजिम एल विटामिन और खनिज इंटेक। क्या फूड फोर्टिफिकेशन की जरूरत है? सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण 2001 फ़रवरी; 4 (1 ए): 101-7। 2001. पीएमआईडी: 18450।
6. प्यारा भोजन: अपने बच्चों को स्वस्थ खाने के लिए जाओ
7. बच्चों के लिए भोजन की युक्तियाँ (2) - युवा टॉडलर्स