कैल्शियम युक्त 30 खाद्य पदार्थ (डेयरी नहीं) - पोषण - 2025

कैल्शियम से समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थ, और गैर-डेयरी, ब्रोकोली, केल, अंजीर, बीज, फलियां, बादाम, ऐमारैंथ, अंडे, झींगा, सार्डिन, सामन और अन्य हैं जिनका मैं नीचे उल्लेख करूंगा।

कैल्शियम के साथ, स्वस्थ हड्डियों और दांतों का निर्माण होता है और हमारी मांसपेशियां, तंत्रिकाएं और कोशिकाएं ठीक से काम करती हैं। एक वयस्क की दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता प्रति दिन 1 ग्राम कैल्शियम है, जो प्रति दिन लगभग चार से पांच गिलास दूध के बराबर है।

जब हम कैल्शियम के बारे में सोचते हैं, तो पहली चीज जो दिमाग में आती है वह है डेयरी उत्पाद। लेकिन नुकसान के बारे में इतनी जानकारी के साथ कि डेयरी हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है, जैसे कि अधिक सूजन, कई लोगों ने इनका सेवन बंद कर दिया है।

यदि आप शाकाहारी हैं, तो लैक्टोज या कैसिइन असहिष्णुता है या आप सिर्फ दूध का स्वाद पसंद नहीं करते हैं, यहां आपको बड़ी संख्या में ऐसे खाद्य पदार्थ मिलेंगे जो डेयरी उत्पादों और उनके डेरिवेटिव का सहारा लिए बिना आपके शरीर को कैल्शियम प्रदान करेंगे:

ऐसे खाद्य पदार्थ जो शरीर को अधिक कैल्शियम प्रदान करते हैं

1- ब्रोकली

यह पूरी सब्जी कैल्शियम में उच्च और विटामिन सी में भी है। दो कप कच्ची ब्रोकोली में आपको 86 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। ब्रोकोली, अन्य क्रूस सब्जियों की तरह, बृहदान्त्र और मूत्राशय जैसे कैंसर की रोकथाम में मदद करता है।

2- कली या कलि

इस सब्जी को एक सुपर फूड के रूप में जाना जाता है, क्योंकि यह न केवल कैल्शियम, बल्कि विटामिन सी और विटामिन ए की सिफारिश की दैनिक खुराक से दोगुना प्रदान करता है।

इसमें विटामिन के भी होता है जो चोट, कट या झटका लगने पर रक्त के थक्के जमने में मदद करता है।

3- बोक चॉय या चीनी गोभी

यह सब्जी व्यापक रूप से लहसुन के साथ पकाया तैयारी में एशियाई व्यंजनों में उपयोग की जाती है। प्रति कप 74 मिलीग्राम का एक महत्वपूर्ण कैल्शियम का सेवन बचाता है।

यह कैलोरी में बहुत कम है, सिर्फ 9 प्रति सेवारत और विटामिन सी, पोटेशियम और विटामिन ए जैसे सभी प्रकार के पोषक तत्वों में उच्च है।

4- अंजीर

अंजीर में 121 मिलीग्राम प्रति आधा कप सूखे अंजीर होते हैं। इनमें भरपूर मीठा और मजबूत स्वाद होता है, इसलिए जब आप इन्हें खाते हैं तो आपको लगेगा कि आप एक स्वादिष्ट मिठाई खा रहे हैं, लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में फाइबर और खनिज जैसे पोटैशियम और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व भरपूर मात्रा में होते हैं।

5- बीज

बीज कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं। चिया बीज के मामले में, एक औंस के लिए हमें 170 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम मिलता है।

पोषक तत्वों और कैल्शियम में उच्च अन्य बीज तिल, खसखस ​​और अजवाइन के बीज हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच खसखस ​​में 126 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

इसके अलावा, बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, जैसे कि ओमेगा 3 फैटी एसिड जो चिया बीज प्रदान करते हैं। वे लोहा, तांबा और मैंगनीज जैसे खनिज भी वितरित करते हैं।

6- फलियाँ: फलियाँ और दालें

बीन्स और दाल सब्जी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे फाइबर में उच्च होते हैं और सभी प्रकार के पोषक तत्वों और खनिजों की पेशकश करते हैं, जैसे कि फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता या लोहा।

बीन्स की सभी किस्मों में से, यह "पंखों वाली बीन्स" है जिसमें कैल्शियम की सबसे अधिक मात्रा होती है। यह उष्णकटिबंधीय फलियां प्रति सेवारत 244 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम वितरित करती है।

इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि सेम और फलियां सामान्य रूप से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करती हैं।

दूसरी ओर, दाल में प्रति 200 ग्राम पकी हुई दाल में 40 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

7- बादाम

बादाम एक और सुपरफूड है जो हमें हर तरह के पोषक तत्व प्रदान करता है। वे प्रोटीन में उच्च होते हैं, विटामिन ई होते हैं और पोटेशियम जैसे खनिज भी होते हैं। वे स्वस्थ वसा हैं जो शरीर और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।

23 कच्चे बादाम में आपको 75 मिलीग्राम कैल्शियम मिलेगा। भुना हुआ बादाम का एक पूरा कप 430 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम प्रदान करता है, हालांकि उनके पास 1000 से अधिक कैलोरी भी हैं।

8- Rhubarb

इस सब्जी में बड़ी मात्रा में फाइबर और विशेष रूप से कैल्शियम होता है। विशेष रूप से एक हिस्से के लिए 87 मिलीग्राम जो एक पका हुआ कप से मेल खाती है।

इसके अलावा, रूबर्ब प्रीबायोटिक फाइबर में समृद्ध है, जो बड़ी आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया वनस्पतियों के विकास और संरक्षण में मदद करता है, जो अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है और जलन और जलन पैदा करने वाली आंत्र सिंड्रोम जैसी समस्याओं से बचाता है।

रुबर्ब के अन्य पोषक तत्व विटामिन सी और विटामिन के होते हैं, जो एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और उचित रक्त के थक्के को बढ़ावा देते हैं।

9- अमरनाथ

ऐमारैंथ एक पौधा है जिसे कई पोषक गुणों के साथ एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें कैल्शियम का उच्च स्तर शामिल है। पके हुए अमरबेल के एक कप में, हम 110 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम पाते हैं।

अमरनाथ फोलेट का एक अच्छा स्रोत भी है और मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और लोहे जैसे खनिजों में बहुत अधिक है। इसकी पत्तियाँ विटामिन सी और ए से अधिक होती हैं।

10- टोफू

टोफू में 434 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति आधा कप होता है। यह न केवल प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि यह कैल्शियम को भी भरपूर मात्रा में प्रदान करता है और इसे विभिन्न प्रकार की तैयारियों में इस्तेमाल किया जा सकता है, जिसमें मिठाइयां भी शामिल हैं।

11- सफेद फलियाँ

बीन्स और फलियां सामान्य रूप से फाइबर में उच्च होती हैं, वनस्पति प्रोटीन और लोहे जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।

वे एक पूर्ण भोजन के अनुरूप हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं।

सफेद बीन्स पकाए गए आधे कप प्रति 63 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती हैं।

12- अंडे

अंडे प्रति 50 ग्राम में 27 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। यह एक कठिन उबले अंडे के बराबर है।

कुछ अध्ययनों ने कैल्शियम और प्रोटीन और वजन घटाने के बीच संबंध भी दिखाया है, जिसका अर्थ है कि अंडा, जो प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद कर सकता है।

अंडे खनिज और विटामिन भी प्रदान करते हैं, जैसे कि विटामिन ए, विटामिन बी 12, लोहा, और जस्ता।

13- झींगा

झींगा सहित समुद्री भोजन सोडियम, आयोडीन, प्रोटीन और निश्चित रूप से कैल्शियम में उच्च है। 150 ग्राम चिंराट में हम 45 मिलीग्राम कैल्शियम का उपभोग कर सकते हैं।

वे स्वस्थ वसा का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, "अच्छा" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं, जबकि "खराब" कोलेस्ट्रॉल या एचडीएल के स्तर को कम करते हैं, रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं। वे ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च और पारा में कम हैं, आम तौर पर शरीर के लिए विषाक्त।

14- सार्डिन

ये छोटी मछलियाँ हमारे शरीर के लिए कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। एक में हम 350 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक पा सकते हैं।

उनके पास अन्य पोषक तत्व भी हैं, जैसे कि विटामिन बी 12, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

उनके पास विटामिन डी भी है, जो हड्डियों के लिए बहुत उपयोगी है और कई खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं है।

15- सामन

सैल्मन हर 60 ग्राम के लिए 9 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, एक मात्रा जिसे हिस्से को बड़ा करके बढ़ाया जा सकता है।

डिब्बाबंद सामन के मामले में, केवल आधा कैन में 232 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, एक वयस्क के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा होता है। सैल्मन भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

16- छोले-भटूरे

चीकू फलियों के बीच कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, क्योंकि 200 ग्राम पके हुए चने 99 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं।

यह एक साथ, खनिजों की बड़ी मात्रा के साथ प्रदान करता है, जिसमें लोहा, जस्ता, सेलेनियम, मैग्नीशियम और विटामिन के शामिल हैं, शरीर की हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में योगदान करते हैं और यहां तक ​​कि एंटीकैंसर एजेंटों के रूप में कार्य करते हैं। चीकू भी फाइटोएस्ट्रोजेन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

17- साबुत अनाज की रोटी

पूरे अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, जो 40 ग्राम से मेल खाती है, 12 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। राई की रोटी हमें रोजाना आवश्यक कैल्शियम का हिस्सा भी प्रदान करती है।

18- नारंगी

इस फल में एक बड़े टुकड़े में 74 मिलीग्राम कैल्शियम और एक कप संतरे के रस में 27 मिलीग्राम कैल्शियम होता है।

इसके अलावा, वे विटामिन सी की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी वितरित करते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों को बढ़ाने की अनुमति देता है, वे कैलोरी में कम होते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

19- किशमिश

किशमिश में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जिससे प्रति 40 ग्राम किशमिश में 31 मिलीग्राम कैल्शियम दिया जाता है। यह स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए फायदेमंद है। इनमें माइक्रोन्यूट्रिएंट बोरोन भी होता है, जो हमारे शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाता है।

20- करंट

वे कैल्शियम की एक उच्च सामग्री के साथ एक फल हैं। प्रति 100 ग्राम पर 72 मिलीग्राम। Gooseberries, विशेष रूप से सूखी, हमें इस खनिज के हमारे स्तर को बढ़ाने की अनुमति देती है।

21- केला

केला या केला, पोटेशियम जैसे कई पोषक तत्व और खनिज प्रदान करने और एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होने के अलावा, हमारे कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

केले के प्रति 100 ग्राम में 8 मिलीग्राम होता है और सोडियम में कम होता है, जो द्रव प्रतिधारण के मामलों में मदद करता है।

22- जलकुंभी

यह सब्जी कैल्शियम में सबसे अमीर में से एक है जिसे हम पा सकते हैं। 100 ग्राम जलकुंभी में 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। वे समृद्ध हैं और पिज्जा, सलाद और भरने में भी टॉपिंग के रूप में सेवन किया जा सकता है।

23- हेज़लनट्स

हेज़लनट्स एक और सूखे फल हैं, जिसमें कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है। 30 ग्राम हेज़लनट्स में हम 56 मिलीग्राम कैल्शियम पा सकते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट, खनिज, और स्वस्थ वसा में उच्च हैं।

24- तिल

बहुमुखी तिल के बीज कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें सभी प्रकार की तैयारियों में शामिल कर सकते हैं और इसे ध्यान दिए बिना कैल्शियम का उपभोग कर सकते हैं। तिल का सिर्फ एक बड़ा चम्मच 88 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है।

25- अखरोट

अखरोट प्रति 100 ग्राम खपत पर 88 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। यह उन्हें एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में या सभी प्रकार की तैयारी में लेने पर आपके कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।

26- समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल कैल्शियम से भरा होता है। अगर हम 100 ग्राम समुद्री शैवाल का सेवन करते हैं तो हम 168 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करेंगे।

यहां तक ​​कि पूरक भी हैं जो शरीर में कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने के लिए समुद्री शैवाल के अर्क पर आधारित हैं।

कैल्शियम के अलावा, समुद्री शैवाल मैग्नीशियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

दक्षिण कोरिया के हनबूक विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, यह दिखाया गया था कि समुद्री शैवाल से निकाले गए कैल्शियम की खपत ने चूहों में फीमर हड्डियों के घनत्व में वृद्धि की।

इससे पता चलता है कि यह सिंथेटिक कैल्शियम और मैग्नीशियम की खुराक की तुलना में हड्डी के स्वास्थ्य के लिए एक प्रभावी पूरक है।

27- सोया दूध

सोया दूध कैल्शियम के साथ फोर्टिफाइड हो सकता है या नहीं। जो समृद्ध होता है वह प्रति 200 मिलीलीटर में 26 मिलीग्राम कैल्शियम वितरित करता है, जबकि समृद्ध एक कैल्शियम की मात्रा लगभग 10 गुना बढ़ाता है, वही मात्रा में 200 मिलीग्राम के लिए 240 मिलीग्राम प्रदान करता है।

आप लेबल की जांच कर सकते हैं और उन लोगों को पसंद कर सकते हैं जो कैल्शियम की उच्चतम मात्रा प्रदान करते हैं। हालांकि, सोया दूध कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से फाइटोएस्ट्रोजेन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ एक भोजन है।

28- पालक

पका हुआ पालक कैल्शियम का अच्छा स्रोत प्रदान करता है, पका हुआ कप प्रति 25 मिलीग्राम कैल्शियम और कच्चे खाने पर सिर्फ 3% कैल्शियम प्रदान करता है।

यूनिवर्सिटी ऑफ क्रिएटन, ओमाहा, नेब्रास्का द्वारा किए गए एक अध्ययन में, यह पाया गया कि हालांकि पालक में कैल्शियम का स्तर अधिक है, इस सब्जी में ऑक्सालेट्स की उपस्थिति पूर्ण अवशोषण को रोकती है। हालांकि, वे शरीर के लिए कैल्शियम का एक कुशल स्रोत बने हुए हैं।

29- भेड़ का दूध

भेड़ का दूध गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों की सूची पर एक अपवाद है जिसमें कैल्शियम होता है, क्योंकि यह लैक्टोज में उच्च है।

यह कैल्शियम का उच्च स्तर प्रदान करता है, क्योंकि 200 मिलीलीटर भेड़ के दूध में हमारे पास 473 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, एक वयस्क के आहार में दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं का लगभग आधा होता है जो एक दिन में 2000 कैलोरी का उपभोग करता है।

यह पशु के दूध में से एक है जिसमें गाय के दूध और बकरी के दूध को छोड़कर अधिक प्रोटीन होता है।

प्रति कप 14 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है। यह भी अन्य दूध की तुलना में कई अधिक विटामिन और खनिज है, विटामिन सी और विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत है।

इसके लाभों का बेहतर लाभ उठाने के लिए, जैविक भेड़ के दूध को प्राथमिकता देने की सिफारिश की गई है।

30- मिनरल वाटर

मानो या न मानो, खनिज पानी कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। 200 मिलीलीटर के गिलास में आप 70 मिलीग्राम कैल्शियम निगलना कर सकते हैं। यह मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है।

संदर्भ

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2. इंटरनेशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन
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