प्रोटीन (पशु और वनस्पति) से भरपूर 32 खाद्य पदार्थ - पोषण - 2025

मैं आपको पशु और सब्जी दोनों में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची छोड़ता हूं, जिनमें अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं। कुछ ग्रीक दही, अंडे, दुबला मांस, टर्की स्तन, टूना, दाल, गेहूं के रोगाणु या क्विनोआ हैं।

ये मैक्रोन्यूट्रिएंट हाल के वर्षों में अपने विविध और महत्वपूर्ण कार्यों की बदौलत प्रचलन में हैं। एक चीज के लिए, आपको मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वे चयापचय स्तर पर भी एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, वसा को जलाने और भूख की भावना को कम करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन जटिल अणु होते हैं जो पेट को छोड़ने और रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के तेजी से आगमन को रोकते हैं, जो रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन में स्पाइक्स से बचने में मदद कर सकते हैं, जो स्थिति भंडारण के पक्ष में हैं वसा और कम ऊर्जा का स्तर।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

1- ग्रीक योगर्ट

प्रत्येक 240 ग्राम के लिए 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। ग्रीक शैली के प्रकार और भी जोड़ सकते हैं। उन्हें अच्छी गुणवत्ता और आसान पाचन के प्रोटीन होने का फायदा है। इसके अलावा, दही प्रोबायोटिक बैक्टीरिया प्रदान करता है जो आपके आंतों के वनस्पतियों को विनियमित करने में मदद करता है और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है।

दही अपने उच्च कैल्शियम सामग्री के कारण हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। आपको जो ध्यान में रखना चाहिए वह यह है कि उनमें से कई में बड़ी मात्रा में चीनी होती है। इसलिए, खरीदने से पहले पोषण संबंधी जानकारी को अच्छी तरह से जांच लें।

2- कॉटेज चीज़

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प्रत्येक 1/2 कप के लिए 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह दूध से कैसिइन प्रोटीन में समृद्ध है, जो अधिकतम तृप्ति प्रदान करने और पाचन को धीमा करने की विशेषता है, प्रोटीन से अमीनो एसिड मांसपेशियों को निरंतर और निरंतर तरीके से पहुंचने की अनुमति देता है। ध्यान रखें कि पनीर में सोडियम अधिक होता है।

3- स्विस पनीर

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प्रत्येक 30 ग्राम के लिए 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। स्विस पनीर किराने की दुकान पर आमतौर पर उपलब्ध अन्य किस्मों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह आपके बाद के कसरत सैंडविच बनाने के लिए एक आदर्श विकल्प है।

यदि आपको कैलोरी घनत्व के नियंत्रण में रहने की आवश्यकता है, तो कम वसा वाले संस्करणों में प्रोटीन का वसा अनुपात लगभग 8 से 1 है, जबकि अभी भी अच्छा स्वाद है।

चार अंडे

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एक बड़ा अंडा 6 ग्राम प्रदान करता है। यह सबसे अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन है और शरीर द्वारा सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

जैविक मूल्य काफी हद तक आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा से निर्धारित होता है जो एक भोजन है, और अंडे में इन सभी अमीनो एसिड होते हैं।

5- अर्ध स्किम्ड दूध

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प्रति 1-कप सर्विंग में 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। यह उच्च जैविक मूल्य और आसान पाचन (जब तक कोई लैक्टोज असहिष्णुता नहीं है) प्रोटीन का एक स्रोत है।

पूरी तरह से स्किम संस्करण का सेवन करने से बचें, क्योंकि थोड़ा वसा विटामिन डी को अवशोषित करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, दूध वसा कम पेट वसा और वृद्धि हुई मांसपेशियों के साथ जुड़ा हुआ है।

यदि आप घास-खिला हुआ दूध प्राप्त कर सकते हैं, तो और भी बेहतर, क्योंकि इसमें अधिक अनुकूल वसा प्रोफ़ाइल है।

6- मट्ठा प्रोटीन

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यह प्रति चम्मच औसतन 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

मट्ठा प्रोटीन सबसे तेजी से पचने वाले प्रोटीनों में से एक है। यह वसा खोने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए विकसित किसी भी आहार के लिए एकदम सही जोड़ है।

मट्ठा प्रोटीन कैलोरी में कम है, आसानी से पचने योग्य है, और एक कसरत के बाद सही लेने के लिए एकदम सही है, पहली बात सुबह, या कम प्रोटीन वाले भोजन के साथ!

मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अत्यंत उपचयिक और आदर्श है क्योंकि यह ब्रंचेड चेन एमिनो एसिड या बीसीएएएएस का एक विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है।

7- दुबला मांस

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प्रति 100 ग्राम में 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

लीन मीट प्रोटीन का एक उच्च-गुणवत्ता वाला स्रोत और आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है, क्योंकि शरीर इसे बेहतर तरीके से अवशोषित करता है।

इस तरह, हम मांसपेशियों को अमीनो एसिड और ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं। दूसरी ओर, मांस में मांसपेशी फाइबर भूख की अनुभूति में बहुत देरी करते हैं और मांसपेशियों की परिभाषा योजनाओं के लिए आदर्श होते हैं।

8- कीमा बनाया हुआ मांस (95% दुबला)

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यह प्रति 100 ग्राम में 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और वसा की सही मात्रा प्रदान करता है ताकि आपके हैम्बर्गर और मीटलाफ कार्डबोर्ड की तरह स्वाद न लें। प्रोटीन पेलोड से परे, यह लाल मांस भी क्रिएटिन का एक अच्छा स्रोत है।

9- पोर्क चॉप्स (बोनलेस)

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प्रति 100 ग्राम में 26 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। उत्कृष्ट जैविक मूल्य के मीट की तरह, हालांकि वसा की गुणवत्ता के संदर्भ में, यह विकल्प बेहतर है।

नमकीन में कटलेट भिगोने से उन्हें नरम करने में मदद मिल सकती है। बस पोर्क चॉप्स को प्रत्येक 4 कप पानी के लिए 1/4 कप नमक के साथ ब्राइन में कवर करें (पर्याप्त तरल का उपयोग करें ताकि मांस पूरी तरह से डूब जाए)। 30 मिनट से 2 घंटे के लिए कवर और सर्द करें।

10- चिकन स्तन (त्वचा रहित और बंधन रहित)

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प्रति 100 ग्राम में 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

यह भोजन पक्षियों के अन्य भागों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, इसलिए इसे आपकी खरीदारी की टोकरी में स्थिर होना चाहिए।

11- तुर्की स्तन

प्रति 100 ग्राम में 24 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

वे उत्कृष्ट पोषण गुणवत्ता और लगभग शून्य वसा सामग्री के प्रोटीन हैं।

12- टूना

25 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है।

यह शीर्ष गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। यह बी विटामिन और सेलेनियम की भी अच्छी मात्रा प्रदान करता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज है। यह आवश्यक ओमेगा -3 वसा का एक अमूल्य स्रोत है।

14- गुलाबी सामन

प्रति 100 ग्राम में 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। इसकी वसायुक्त सामग्री के लिए धन्यवाद, यह मछली पाचन धीमा कर देती है और एक आदर्श विकल्प है यदि आप वसा कम करना चाहते हैं। त्वचा को बरकरार रखने के साथ सामन की तलाश करें, क्योंकि यह खाना पकाने के दौरान अधिक स्वाद प्रदान करता है।

इसके अलावा, सामन अन्य गुणों और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जैसे कि दिल के दौरे को रोकने या कैंसर से लड़ने में।

15- चिकन

प्रति 100 ग्राम पर 21 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। ध्यान रखने की एकमात्र देखभाल एंटीबायोटिक दवाओं और हार्मोन की उपस्थिति है जो उनके पास आमतौर पर होती है। इसलिए खेतों से मुर्गियों का चयन करना सुनिश्चित करें।

16- सार्डिन

इनमें प्रति 100 ग्राम 21 ग्राम प्रोटीन होता है। वे ओमेगा -3 वसा और विटामिन डी की भरपूर मात्रा भी प्रदान करते हैं। शोध से पता चलता है कि उच्च विटामिन डी का सेवन टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है।

17- सफेद फलियाँ

वे प्रति 1-कप सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन होते हैं।

बीन्स प्रोटीन का एक अविश्वसनीय रूप से सस्ता स्रोत है, और सबसे अधिक उपलब्ध कैन्ड फलियां हैं। प्रत्येक कप आहार फाइबर के प्रभावशाली 13 ग्राम की आपूर्ति भी करता है।

18- भीगी हुई दाल

इनमें 1/4 कप सर्विंग में 13 ग्राम प्रोटीन होता है।

वे मध्यम-गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के महत्वपूर्ण खनिजों का एक स्रोत हैं। यदि आप अपने भोजन में एक संपूर्ण प्रोटीन पैक करना चाहते हैं, तो दाल को चावल के साथ मिलाएं। यदि आप उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो आप उन्हें संसाधित कर सकते हैं और दाल के आटे का उपयोग कर सकते हैं।

19- कैनेडियन बेकन

प्रति 100 ग्राम में 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

सुअर के पतले पीठ से खट्टे, कनाडाई शैली के बेकन में पारंपरिक बेकन की तुलना में लगभग छह गुना कम वसा होता है।

20- पीनट बटर

2 बड़े चम्मच 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। याद रखें कि यह मॉडरेशन में आदर्श है क्योंकि इसमें ओमेगा 6 वसा की उच्च मात्रा होती है।

कम वसा वाले संस्करणों को भूल जाओ। वे सभी चीनी के साथ स्वस्थ वसा को प्रतिस्थापित करते हैं।

21- मेवों का मिश्रण

प्रत्येक 60 ग्राम में 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे तृप्ति के लिए उच्च क्षमता और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की एक बड़ी आपूर्ति के साथ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

ध्यान रखें कि यह अक्सर जोड़ा चीनी या सोडियम के साथ पैक किया जाता है। लेबल देखें और याद रखें कि आप संबंधित आटा भी तैयार कर सकते हैं।

22- प्रोटीन हिलाता है

वे प्रति 1-कप सर्विंग में 16 ग्राम तक प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।

घर का बना प्रोटीन शेक हमेशा बेहतर होता है, लेकिन यदि आप एक त्वरित शेक चाहते हैं, तो उन लोगों के लिए जाएं जिनमें चीनी नहीं है।

यह भी सुनिश्चित करें कि आपके शेक में मट्ठा प्रोटीन जैसे फलों की सूची में प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होता है, न कि केवल फल, जिससे चीनी का अधिभार हो सकता है।

23- टोफू

हर 90 ग्राम पर 12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

आप फर्म प्रकार का चयन कर सकते हैं और इसे मैरीनेट या ग्रील्ड बना सकते हैं। टोफू में मध्यम-गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, लेकिन तृप्ति के महान योगदान के साथ और स्वाद में तटस्थ होने के कारण, यह मिठाई और दिलकश तैयारी में उपयोग करने की अनुमति देता है।

24- एडमेम

½ कप एडामे में 8 ग्राम उत्कृष्ट गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

यह फाइबर, विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है। यह एक बहुत उच्च क्षमता है और एक स्नैक के रूप में आदर्श है। वसा में कम होने के कारण, आप अपने वर्कआउट के बाद इसका सेवन कर सकते हैं।

25- मटर

मटर में एक कप में 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

अन्य सब्जियों की तुलना में, यह प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। इसके अलावा, वे बहुत बहुमुखी हैं और परिष्कृत आटे की जगह व्यंजन में या आटे के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

26- गेहूँ का कीटाणु

30 ग्राम में 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

गेहूं का कीटाणु एंडोस्पर्म, चोकर और रोगाणु के तीन घटकों से बना होता है। रोगाणु सबसे पोषक तत्व से भरपूर हिस्सा है और इसमें पौधों की उल्लेखनीय मात्रा शामिल है। इसका उपयोग आपके दलिया, पेनकेक्स और यहां तक ​​कि स्मूदी में प्रोटीन जोड़ने के लिए किया जा सकता है।

27- एक प्रकार का अनाज नूडल्स

वे हर 90 ग्राम के लिए 12 ग्राम प्रोटीन होते हैं।

इनमें अधिकांश गेहूं-आधारित नूडल्स की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। और भी बेहतर, वे पूरे गेहूं पास्ता के आधे समय में पकाते हैं। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज एक pseudocereal है जिसमें लस नहीं होता है, इसलिए इसका सेवन लोग इस प्रोटीन के लिए असहिष्णुता के साथ कर सकते हैं।

28- क्विनोआ

प्रति 1-कप सर्विंग में 8 ग्राम प्रोटीन होता है

पूरे अनाज के बीच, दक्षिण अमेरिकी क्विनोआ एक दुर्लभ वस्तु है जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा शस्त्रागार होता है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बड़ी क्षमता के साथ एक पूर्ण प्रोटीन है।

खाना पकाने से पहले कम गर्मी पर एक सूखी कड़ाही या सॉस पैन में क्विनोआ को टोस्ट करना स्वाद का एक स्पर्श जोड़ सकता है और खाना पकाने के समय को कम करने में मदद करेगा। यह भी याद रखें कि खाना पकाने से पहले इसे भिगोना सुविधाजनक है।

29- ईजेकील ब्रेड

यह एक प्रकार की रोटी है जो कि साबुत अनाज और जैविक और अंकुरित फलियों से बनाई जाती है, जिसमें बाजरा, जौ, वर्तनी, गेहूं, सोयाबीन और दाल शामिल हैं।

अधिकांश ब्रेड की तुलना में, ईजेकील रोटी प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न पोषक तत्वों में बहुत अधिक है।

1 स्लाइस में 80 कैलोरी के साथ 4 ग्राम प्रोटीन होता है।

30- कद्दू के बीज

वे आवश्यक तेलों और बहुत सारे फाइबर के साथ प्रोटीन की एक उत्कृष्ट आपूर्ति हैं, इसलिए, वे तृप्ति प्रदान करते हैं। वे कई पोषक तत्वों, जैसे लोहा, मैग्नीशियम, और जस्ता में अविश्वसनीय रूप से उच्च हैं।

14% कैलोरी प्रोटीन से आती है, यानी 1 चम्मच में 125 ग्राम कैलोरी के साथ 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप इसके सभी गुणों का लाभ उठाने में सक्षम होने के लिए जमीन के बीजों का सेवन करें।

वे कवर को पचा नहीं सकते हैं और इसलिए, यदि वे पहले टूट गए हैं, तो शरीर अपने कई पोषक तत्वों तक नहीं पहुंच सकता है।

यदि आपको कद्दू के बीज पसंद नहीं हैं, तो आप फ्लैक्स सीड्स (उनकी कैलोरी का 12% प्रोटीन से आते हैं), सूरजमुखी के बीज (उनकी कैलोरी का 12% प्रोटीन से आते हैं) और चिया बीज (उनके 11%) का विकल्प चुन सकते हैं कैलोरी प्रोटीन प्रदान करते हैं)।

31- झींगा

झींगा एक प्रकार का समुद्री भोजन है। यह कैलोरी में कम है, लेकिन विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर है, जैसे सेलेनियम और विटामिन बी 12।

अधिकांश गहरे समुद्र की मछलियों की तरह, झींगा में भी ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है।

एक 85 ग्राम सेवारत में केवल 84 कैलोरी के साथ 18 ग्राम होते हैं।

32- ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स एक उच्च प्रोटीन मूल्य के साथ एक सब्जी है, जो कि पूर्ण प्रोटीन सेवन के कारण नहीं, बल्कि कैलोरी सेवन के संदर्भ में है। बहुत कम कैलोरी प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं।

यह फाइबर, विटामिन सी, और अन्य पोषक तत्वों में बहुत अधिक है। आधा कप (78 ग्राम) में 28 कैलोरी के साथ 2 ग्राम प्रोटीन होता है।