बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ (विभिन्न प्रकार) - पोषण - 2025

इस लेख में मैं आपको बी विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची का नाम दूंगा, जो उचित चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली और अन्य कार्यों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

बी विटामिन में राइबोफ्लेविन, नियासिन, थायमिन, फोलिक एसिड, विटामिन बी 12, पैंटोथेनिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी 6 शामिल हैं। ये विटामिन अलग-अलग कार्यों को पूरा करने के लिए प्रत्येक कोशिका में व्यक्तिगत और सामूहिक रूप से काम करते हैं जैसे कि आपके शरीर को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा को रिलीज करने में मदद करते हैं।

कुछ खाद्य पदार्थ इन विटामिनों में से केवल एक का स्रोत होते हैं, जबकि अन्य में इनमें से कई हो सकते हैं। सौभाग्य से, बी विटामिन खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला में पाए जाते हैं; इसलिए यदि आप विभिन्न संतुलित आहार खा रहे हैं, जिसमें सभी समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो यह बहुत संभव है कि आपको ये विटामिन मिल रहे हों।

लोगों के कुछ समूह, जैसे कि शाकाहारी या उच्च प्रदर्शन वाले एथलीट, इनमें से कुछ विटामिनों की कमी हो सकती है।

विटामिन बी 2 या राइबोफ्लेविन से भरपूर खाद्य पदार्थ

राइबोफ्लेविन एक आवश्यक विटामिन है जो उचित ऊर्जा चयापचय और सेलुलर प्रक्रियाओं की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ-साथ स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

पनीर और दही जैसे दूध और डेयरी उत्पाद विटामिन बी 2 में बहुत समृद्ध हैं। पालक, शतावरी, हरी पत्तेदार सब्जियां, अंडे, फोर्टिफाइड अनाज, चिकन, और मछली भी आहार में विटामिन बी 2 की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं।

महिलाओं को रोजाना 1.1 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन और पुरुषों को 1.3 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।

ये आपके लिए चुनने के लिए विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. पनीर - 100 ग्राम में 1.38mg (81% DV)
2. बादाम - 1.10mg (60% DV) 100 ग्रा
3. खमीर निकालने - 100 ग्राम में 17.5 मिलीग्राम (1.029% डीवी)
4. लिवर (भेड़ का बच्चा) - 4.59mg (270% DV) 100 ग्राम में
5. बेकर का खमीर - 100 ग्राम में 4.0 मिलीग्राम (235% डीवी)
6. सूखे जड़ी बूटियों और मसाले (अजमोद) - 100 ग्राम में 2.38mg (140% डीवी)
7. बीफ़ (दुबला, पकाया) - 100 ग्राम में 0.86mg (51% DV)
8. भुना हुआ सोयाबीन (edamame) - 100 ग्राम में 0.76mg (44% DV)
9. गेहूं की भूसी - 100 ग्राम में 0.58mg (34% DV)
10. नीली मछली (मैकेरल) - 100 ग्राम पकाया हुआ में 0.58mg (34% DV)
11. गढ़वाले अनाज - 7.29mg (429% DV) 100 ग्राम में
12. फोर्टिफाइड एनर्जी बार्स- 3.85mg (226% DV) 100 ग्राम में
13. स्पिरुलिना (सूखे समुद्री शैवाल) - 3.67mg (216% DV) 100 ग्राम में
14. मेपल सिरप - 1.27mg (75% DV) 100 ग्राम में

बायोटिन या विटामिन बी 7 से भरपूर खाद्य पदार्थ

बायोटिन एक पोषक तत्व है जो स्वस्थ चयापचय के लिए आवश्यक है। ये आपके लिए चुनने के लिए बायोटिन या विटामिन बी 7 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. मूंगफली 88% DRI / DV
2. बादाम 49% डीआरआई / डीवी
3. शकरकंद 29% डीआरआई / डीवी
4. अंडे 27% डीआरआई / डीवी
5. प्याज 27% डीआरआई / डीवी
6. ओट्स 26% डीआरआई / डीवी
7. टमाटर 24% डीआरआई / डीवी
8. गाजर 20% DRI / DV
9. अखरोट 19% DRI / DV
10. सामन 15% DRI / DV

पाइरिडोक्सिन या विटामिन बी 6 से भरपूर खाद्य पदार्थ

आपके दैनिक आहार में 1.3 मिलीग्राम विटामिन बी 6 शामिल होना चाहिए। पाइरिडोक्सिन या विटामिन बी 6 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो प्रतिरक्षा प्रणाली, तंत्रिका तंत्र, लाल रक्त कोशिका चयापचय के उचित रखरखाव और अन्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है।

एसिड-बेस बैलेंस बनाए रखने और सोडियम और पोटेशियम सांद्रता को स्थिर करने में मदद करता है। कोशिकाओं के अंदर और बाहर, इन पोषक तत्वों की मात्रा अलग-अलग डिब्बों में पानी की मात्रा निर्धारित करती है।

ये विटामिन बी 6 पाइरिडोक्सिन से समृद्ध मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. 100 ग्राम में सूरजमुखी के बीज 1.35mg (67% DV)
2. पिस्ता - 100 ग्राम में 1.12mg (56% DV)
3. मछली (टूना, पकाया) - 100 ग्राम में 1.04mg (52% डीवी)
4. पकाया हुआ टर्की और चिकन - 100 ग्राम में 0.81mg (40% DV)
5. चावल की भूसी - 100 ग्राम में 4.07mg (204% RDA)
6. सूखे जड़ी बूटियों और मसाले - 100 ग्राम में 2.69 मिलीग्राम (135% डीवी)
7. 100 ग्राम में बेकर का खमीर - 1.50mg (75% DV)
8. गेहूं का रोगाणु - 100 ग्राम में 1.30mg (65% DV)
9. लहसुन - 100 ग्राम में 1.24mg (62% DV)
10. लिवर (पका हुआ) - 100 ग्राम में 1.03mg (51% DV)
11. दृढ़ अनाज - 100 ग्राम में 12 मिलीग्राम (600% डीवी)
12. तीतर (पका हुआ) - 100 ग्राम में 0.75 मिलीग्राम (38% आरडीए)
13. शिताके - 100 ग्राम में 0.97 मिग्रा (48% डीवी)
14. झुक गोमांस (रिब, पकाया) - 100 ग्राम में 0.68mg (34% DV)
15. लीन पोर्क (पकाया हुआ), 100 ग्राम में 0.79mg (39% DV)

विटामिन बी 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ (नियासिन)

विटामिन बी 3 या नियासिन तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, यह आपको ऊर्जा के उत्पादन में मदद करता है। महिलाओं को 14 मिलीग्राम नियासिन की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 16 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

यह एक विटामिन है जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्थिर रखते हुए वसा के चयापचय को विनियमित करने में मदद करता है।

ये विटामिन बी 3 (नियासिन) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. मछली - 100 ग्राम में 22.1 मिलीग्राम (110% डीवी)
2. तुर्की और चिकन (स्तन, पकाया हुआ) - 100 ग्राम में 14.8mg (74% डीवी)
3. लिवर (पका हुआ) - 100 ग्रा में 16.7mg (83% DV)
4. भुना हुआ मूंगफली - 100 ग्राम में 13.8 मिलीग्राम (69% डीवी)
5. 100 ग्राम में खमीर निकालने - 127.5mg (638% DV)
6. चोकर - 100 ग्राम में 34.0mg (170% DV)
7. बीफ़ (पकाया) - 12.6mg (63% DV) 100 ग्राम में
8. 100 ग्राम में बेकर का खमीर - 40.2mg (201% DV)
9. इंस्टेंट कॉफी - 100 ग्राम में 28.2mg (141% DV)
10. डिब्बाबंद एंकोविस - 100 ग्राम में 19.9mg (100% DV)
11. शिटेक मशरूम (सूखे) - 100 ग्राम में 14.1mg (71% DV)
12. दृढ़ अनाज - 100 ग्राम में 90.6mg (453% डीवी)

पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ (विटामिन बी 5)

पैंटोथेनिक एसिड या विटामिन बी 5 एक आवश्यक विटामिन है जो एंजाइम फ़ंक्शन, सेलुलर प्रक्रियाओं और इष्टतम वसा चयापचय के लिए आवश्यक है।

यह मुँहासे के उपचार, तनाव को कम करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और सिरदर्द से राहत देने में उपयोगी है। महिलाओं और पुरुषों को एक दिन में 5 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।

ये पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. गढ़वाले अनाज- 34.5mg (दैनिक मूल्य का 345%) प्रति 100 ग्राम
2. लिवर - प्रति 100 ग्राम 3.54mg (दैनिक मूल्य का 35%)
3. कैवियार - 3.50mg (दैनिक मूल्य का 35%) प्रति 100 ग्राम
4. मशरूम (shiitake, पकाया) - 3.59mg (36% दैनिक मूल्य) प्रति 100 ग्राम
5. खमीर निकालने- 4.60mg (46% दैनिक मूल्य) प्रति 100 ग्राम
6. सूरजमुखी के बीज - प्रति 100 ग्राम पर 7.06mg (दैनिक मूल्य का 71%)
7. चोकर (चावल से) - 7.39mg (दैनिक मूल्य का 74%) प्रति 100 ग्राम
8. लिवर (चिकन, पकाया हुआ) - 8.32mg (दैनिक मूल्य का 83%) प्रति 100 ग्राम
9. बेकर का खमीर - 13.5 मिलीग्राम (135% दैनिक मूल्य) प्रति 100 ग्राम
10. पनीर - 100 ग्राम में पैंटोथेनिक एसिड का 3.35 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 34%)
11. नीली मछली (ट्राउट, पकाया) - 2.24mg (22% दैनिक मूल्य) प्रत्येक 100 ग्रा
12. एवोकाडोस - 1.46mg (दैनिक मूल्य का 15%) प्रति 100 ग्राम
13. अंडे - प्रति 100 ग्राम 1.53mg (15% दैनिक मूल्य)
14. लीन पोर्क (टेंडरलॉइन, पका हुआ) - 1.65mg (17% दैनिक मूल्य) प्रति 100 ग्राम
15. बीफ़ (पकाया) - 1.61mg (16% दैनिक मूल्य) प्रति 100 ग्राम
16. चिकन और टर्की (जांघ, पकाया) - 1.32mg (दैनिक मूल्य का 13%) प्रति 100 ग्राम

विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड) से भरपूर खाद्य पदार्थ

रोजाना 400 माइक्रोग्राम विटामिन बी 9 का सेवन करना उचित है। यह स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र के कार्य को बढ़ावा देने में मदद करेगा।

शरीर के कई कार्यों जैसे डीएनए संश्लेषण और मरम्मत, वृद्धि और कोशिका विभाजन के लिए फोलिक एसिड या विटामिन बी 9 की आवश्यकता होती है।

ये फोलिक एसिड या विटामिन B9 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. खमीर निकालने में प्रति 100 ग्राम 3786μg (947% DV) होता है
2. बेकर का खमीर - 2340μg (585% DV) प्रति 100 ग्राम
3. गढ़वाले अनाज - 1379μg (345% DV) प्रति 100 ग्राम
4. लिवर (चिकन) - 578μg (145% DV) प्रति 100 ग्राम
5. सूखे जड़ी बूटियों और मसाले- 310μg (78% DV) प्रति 100 ग्राम
6. गेहूं का रोगाणु - 281μg (70% DV) प्रति 100 ग्राम
7. सूरजमुखी के बीज - 238μg (60% DV) प्रति 100 ग्राम
8. सोयाबीन (edamame) - 205μg (51% DV) प्रति 100 ग्राम
9. अजमोद (ताजा) - 152μg (38% DV) प्रति 100 ग्राम
10. मूंगफली - 145μg (36% DV) प्रति 100 ग्राम
11. फोर्टिफाइड एनर्जी बार्स- 905μg (226% DV) प्रति 100 ग्राम
12. शिटेक मशरूम (सूखे) - 163μg (41% DV) प्रति 100 ग्राम सेवारत
13. बीन अंकुरित - प्रति 100 ग्राम सेवारत 172μg (43% DV)
14. ब्रेड (गेहूं) - 100 ग्राम में 85μg (21% DV)
15. संतरे - 100 ग्राम में 39μg (10% DV)
16. लेटस - 100 ग्राम में 136μg (34% DV)
17. शतावरी (पका हुआ) - 100 ग्राम में 149μg (37% DV)
18. दाल (पकाया हुआ) - 100 ग्राम में 181μg (45% DV)
19. पालक - 100 ग्राम में 194μg (49% DV)

विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थ (कोबालिन)

पशु खाद्य पदार्थ ही हैं जो विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं, लेकिन कई उत्पादों जैसे कि सोया डेरिवेटिव और फोर्टिफाइड अनाज में विटामिन बी 12 होता है, इसलिए इस विटामिन को आहार के माध्यम से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है।

ये आपके लिए चुनने के लिए विटामिन बी 12 (कोबालिन) से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. क्लैम (पकाया) - 98.9μg (1648% DV) 100 ग्राम में
2. लिवर (गाय) - 83.1μg (1.386% DV) 100 ग्राम में
3. मछली (मैकेरल) - 19.0μg (317% RDA) 100 ग्राम में
4. क्रस्टेशियंस (केकड़ा) - 100 ग्राम में 11.5μg (192% RDA)
5. टोफू - 2.4μg (40% DV) 100 ग्राम में
6. दृढ़ अनाज - 100 ग्राम में 20.0μg (333% DV)
7. लाल मांस (गोमांस) - 100 ग्राम में 6.0μg (100% DV)
8. 100 ग्राम में स्किम दूध - 0.5μg (8% DV)
9. पनीर (स्विस) - 3.3 ग्राम (56% डीवी) 100 ग्राम में
10. अंडे (चिकन) - 2.0 ग्राम (33% डीवी) 100 ग्राम में
11. कैवियार - 100 ग्राम में 20.0μg (333% RDA)
12. ऑक्टोपस - 100 ग्राम पके में 36μg (600% RDA)
13. मछली (ट्यूना) - 100 ग्राम पकाया हुआ में 10.9μg (181% RDA)
14. पके हुए गोमांस - 100 ग्राम पकाया में 8.2μg (136% RDA)
15. 100 ग्राम पकने में झींगा मछली - 4.0μg (67% DV)
16. मेमने - 100 ग्राम पकाया में 3.7μg (62% डीवी)
17. दृढ़ ऊर्जा सलाखों 100 ग्राम में 12.24μg (204% DV)

विटामिन बी 1 से भरपूर खाद्य पदार्थ (थायमिन)

शरीर भूख को विनियमित करने और चयापचय का समर्थन करने के लिए विटामिन बी 1 (थायमिन) पर निर्भर करता है। पुरुषों और महिलाओं को क्रमशः 1.2 और 1.1 मिलीग्राम रोजाना की आवश्यकता होती है। ये विटामिन बी 1 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:

1. पोर्क (दुबला) - 100 ग्राम में थायमीन का 1.12mg (74% DV)
2. मछली (ट्राउट) - 100 ग्राम में थियामीन की 0.43 मिग्रा (28% डीवी)
3. नट्स (मैकाडामिया नट्स) - 100 ग्राम में थियामीन का 0.71mg (47% DV)
4. बीज (सूरजमुखी) - 1.48mg (99% DV) 100 ग्राम थायमिन
5. ब्रेड (गेहूं) - 0.47 मिलीग्राम (31% आरडीए) थियामिन 100 ग्राम में।
6. हरी मटर - 100 ग्राम में थियामिन की 0.28 मिलीग्राम (19% डीवी)।

   कद्दू - 100 ग्राम में थियामिन का 0.17mg (11% DV)।

7. शतावरी (पका हुआ) - 100 ग्राम में थायमीन का 0.16mg (11% DV)
8. सूखा भुना हुआ सोयाबीन - 100 ग्राम

   बीन्स में 0.43 मिलीग्राम (28% डीवी) थायमिन का - 100 ग्राम में 0.24 मिलीग्राम (16% आरडीआई)

9. खमीर निकालने - 100 ग्राम में 23.38mg (1,558% DV) थायमिन
10. बेकर की खमीर - 100 ग्राम में 99 मिलीग्राम (733% डीवी) थायमिन
11. गढ़वाले अनाज (गेहूं के गुच्छे) - 100 ग्राम में 5.20 मिलीग्राम (थियामिन के लिए दैनिक मूल्य का 347%)
12. चोकर (चावल) - 2.75mg (184% DV) 100 ग्राम थायमिन
13. गेहूं का रोगाणु - 100 ग्राम में थाइमिन का 1.88mg (125% DV)
14. तिल के बीज - 100 ग्राम में थियामिन के 1.21mg (80% DV)
15. मसाले (धनिया पत्ती) - 100 ग्राम में थायमीन के 1.25 मिलीग्राम (83% आरडीए)
16. मूंगफली - 100 ग्राम में 0.44 मिलीग्राम (29% डीवी) थायमिन
17. 100 ग्राम में पाइन नट्स - 1.24mg (83% डीवी) थायमिन
18. Spirulina - 2.38mg (159% DV) 100 ग्राम में thiamine
19. हिबिस्कस चाय - 100 ग्राम में थियामिन की 1.28mg (85% DV)
20. अनाज (मक्का और चावल) - 6.29 मिलीग्राम (419% डीवी) थियामिन 100 ग्राम में

संदर्भ

1. ऑस्ट्रेलिया और न्यूजीलैंड के लिए पोषक संदर्भ संदर्भ (NRVs) (अनुशंसित आहार सेवन सहित), ऑस्ट्रेलियाई राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद।
2. ऑस्ट्रेलियाई आहार संबंधी दिशानिर्देश, 2013, राष्ट्रीय स्वास्थ्य और चिकित्सा अनुसंधान परिषद, ऑस्ट्रेलियाई सरकार।
3. विटामिन बी, नेटफिट हेल्थ एंड फिटनेस, यूके के लिए आपका निश्चित गाइड।
4. पानी में घुलनशील विटामिन, महिला और बाल स्वास्थ्य नेटवर्क, बाल और युवा स्वास्थ्य, दक्षिण ऑस्ट्रेलिया सरकार, एडिलेड और पेरेंटिंग एसए।