केटोसिस डाइट: अ बिगिनर्स गाइड - पोषण - 2025

Ketosis या ketogenic आहार एक कम carb, प्रोटीन आहार है कि ketosis की शुरुआत को बढ़ावा देता है। यह वजन कम करने की अपनी तीव्र क्षमता के कारण आक्रामक माना जाने वाला आहार है।

केटोसिस एक कार्बनिक और उपापचयी अवस्था है जिसमें हमारे शरीर को तब कम किया जाता है जब हम कुछ कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करना शुरू करते हैं, जब हम उनमें से कम प्रतिशत का उपभोग करते हैं।

अब, इस प्रकार का राज्य हमारे भीतर रासायनिक रूप से कैसे उत्पन्न होता है? मूल रूप से एसीटोन और हमारे रक्त और मूत्र में विभिन्न यौगिकों के बड़े पैमाने पर उत्पादन के कारण, जो वसा के अपचय और इसके परिणामी प्रभावों को प्रेरित करता है ताकि थोड़ी अधिक ऊर्जा "खरोंच" करने में सक्षम हो।

हम मूत्र में कीटोन्स को खोजकर इसकी जाँच कर सकते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि किटोन कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें दो कार्बन परमाणुओं के साथ कार्बन होते हैं। शरीर में समाप्त कीटोन्स का प्रतिशत ज्यादातर मामलों में वजन के अनुपात में होता है जो कि बहुत कम होगा।

हम इसे नजरअंदाज नहीं कर सकते, हालांकि यह किसी भी प्रकार के जीवों में हो सकता है, मधुमेह रोगियों में केटोसिस होने की संभावना अधिक होती है।

किटोसिस आहार के लाभ

नियंत्रण cravings

यह पोषक तत्वों पर नियंत्रण के लिए धन्यवाद प्राप्त होता है, क्योंकि कई मामलों में ये हमारे शरीर में समान पोषक तत्वों की शक्तिशाली कमी के कारण उत्पन्न होते हैं।

भूख को दबा देता है

खाने की इच्छा धीरे-धीरे धीरे-धीरे खो जाती है।

तंत्रिका संबंधी क्रियाएं

किटोजेनिक आहार हमें बीमारियों की एक भीड़ के खिलाफ एक सुरक्षा उपकरण के रूप में कार्य करता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका के एक शोध दल के अनुसार, व्यवहारिक फार्माकोलॉजी में 2006 में प्रकाशित नैदानिक ​​परीक्षणों की एक श्रृंखला को पार्किंसंस और अल्जाइमर जैसे रोगों पर किया गया था, जहां पहले से पोस्ट किए गए सिद्धांत दिए गए थे।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करता है

2002 में वैज्ञानिक पत्रिका न्यूट्रीशन एंड मेटाबोलिज्म द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, केटोसिस को खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिली।

हृदय रोगों की रोकथाम

यह पिछले बिंदु से प्राप्त होता है, क्योंकि कम कोलेस्ट्रॉल होने से विभिन्न हृदय रोगों से पीड़ित होने का खतरा कम होता है।

कोई पलटाव प्रभाव नहीं

यह उन कुछ आहारों में से एक है जो समाप्त होने पर किसी भी प्रकार के विपरीत प्रभाव पैदा नहीं करता है। जब यह अन्य प्रकार के आहारों में होता है, तो इसे अक्सर यो-यो प्रभाव के रूप में सामान्य तरीके से संदर्भित किया जाता है।

वजन में कमी

जैसा कि हमने पहले बताया है, हम कार्य करने के लिए ग्लूकोज की मांग किए बिना, वसा को अधिक तेज़ी से जला सकेंगे।

समस्याएं पैदा हो सकती हैं

एक प्रकार का आहार लेने से कई प्रकार के प्रभाव और अस्थायी समस्याएं हो सकती हैं। ये आमतौर पर दो दिनों के बाद दिखाई देते हैं:

- थकान या थकान के साथ सिर में दर्द होना।

- प्यास का अस्थायी अहसास।

- मुंह से दुर्गंध आना।

- अतालता के विकास की संभावना।

- मुंह में धातु और अप्रिय स्वाद, विशेष रूप से जीभ के निचले हिस्से में।

- टाइप 1 डायबिटीज की समस्या, क्योंकि यह हानिकारक हो सकती है।

- शरीर की कमजोरी और मांसपेशियों की हानि।

- मतली या पेट दर्द।

- अनिद्रा की समस्या।

- ठंडे हाथ और पैर।

- बार-बार पेशाब करना और तेज बदबू आना।

ये लक्षण तीन या चार दिनों के आसपास रह सकते हैं, यहां तक ​​कि कुछ मामलों में एक सप्ताह तक भी। हमारे शरीर को वसा जलाने की आदत न हो और ग्लूकोज का उपयोग न हो, जैसा कि पहले किया गया था।

आहार के लिए अनुमति दी गई खाद्य पदार्थ

खाद्य पदार्थों की निम्न सूची आपको कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत के बारे में चिंता किए बिना खाने में सक्षम होने में मदद करेगी। हम उन्हें विभिन्न समूहों में विभाजित कर सकते हैं:

- जानवरों की उत्पत्ति के प्रोटीन: मीट, चाहे ताजा हो या ठीक हो, अंडे और अलग-अलग मछली और शंख के साथ, आहार बनाने के दौरान अनुमति से अधिक होते हैं जो हमें कीटोसिस की स्थिति में लाते हैं।

- स्वस्थ वसा: इस सेट के भीतर हम नारियल, एवोकैडो, कुंवारी जैतून या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल कर सकते हैं (जब तक कि इसे 160 to से अधिक गरम नहीं किया जाता है। Cesed पनीर की भी अनुमति है।

- नट्स: मुख्य रूप से बादाम और अखरोट की सिफारिश की जाती है। लेकिन अगर आप चाहें तो फ्लैक्स, पाइन नट्स, कद्दू या सूरजमुखी के बीज का भी फायदा उठा सकते हैं।

- सब्जियां: उन समूहों में से एक जो हमारे शरीर को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे, सूची अंतहीन है। सभी हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं, साथ ही साथ फूलगोभी, तोरी, अजवायन, आदि…

- मिठास: यदि हम अपने भोजन को मीठा करना चाहते हैं, तो हम बिना किसी जोखिम के मिठास जैसे स्टेविया, जाइलिटोल, एइट्रिटोलो टैगेटोज का उपयोग कर सकते हैं।

- डेयरी: डेयरी में क्रीम शामिल है, चाहे वह व्हिपिंग या कुकिंग के लिए हो, साथ में प्राकृतिक प्रकार के योगर्ट्स जिनमें लैक्टोज नहीं मिला हो। इन के साथ, खाने के लिए विभिन्न प्रकार के पनीर की अनुमति है, हालांकि हां, सावधान रहें क्योंकि उनमें से कुछ में कार्बोहाइड्रेट का कम प्रतिशत हो सकता है।

- रिक्त स्थान और मसालों: खाद्य पदार्थों के इस समूह के बारे में हमें एक साधारण बुनियादी नियम को देखना चाहिए: जब तक हमें शर्करा, स्टार्च, तेल और वनस्पति वसा नहीं मिलते, हम अपने आहार के अनुरूप भोजन बनाते समय इनमें से किसी का भी उपयोग कर सकते हैं।

हमने उन खाद्य पदार्थों की महान भीड़ देखी है जिन्हें खाया जा सकता है, लेकिन हमें कुछ ऐसे उत्पादों को इंगित करने के लिए भी पूर्ण विराम देना होगा जिनका हम उपयोग नहीं कर सकते।

उनमें से संसाधित या औद्योगिक पेय और खाद्य पदार्थ हैं, साथ ही उन सभी में जो "प्रकाश" नाम शामिल हैं, जो सोया दिखाते हैं, या निश्चित रूप से उच्च स्तर के ग्लूकोज हैं।

इसके अलावा, यह हमारे आहार से प्रोटीन ऊर्जा सलाखों को खत्म करने के लिए सुविधाजनक होगा, साथ ही उन सभी खाद्य पदार्थों या उत्पादों में जो अलग-अलग शक्कर होते हैं।

आहार की कुछ चाबियाँ

आहार के साथ अधिक सुखद और कम आक्रामक तरीके से निपटने के लिए, इन चार कुंजियों का पालन करना आवश्यक है:

- नियमित रूप से खाएं: विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, कुछ ऐसा जो विशेष रूप से कार्य करेगा।

- विटामिन और खनिजों के सबसे बड़े प्रतिशत: उपरोक्त विटामिन के अलावा, फल और सब्जियां जैसे खाद्य पदार्थ सुविधाजनक होंगे, क्योंकि वे आहार में विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट के निम्न स्तर के सेवन पर आधारित होते हैं।

- आहार में साइट्रस को शामिल करना: न्यूनतम कैलोरी स्तर होने के अलावा, वे हमें प्रचुर मात्रा में कैल्शियम प्रदान करेंगे। यह हमारे शरीर में उत्पन्न होने वाले विभिन्न मुक्त कणों से लड़ने में भी हमारी मदद करेगा, विशेष रूप से ऐसे समय में जब वसा जलने से विटामिन सी पैदा होता है। यहां हमें संतरे, नींबू, कीनू और उनके रस जैसे खाद्य पदार्थ मिलते हैं।

- पानी पिएं: यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आपको दिन में कम से कम दो लीटर पानी पीना है। इसी तरह, infusions भी आहार में हमारी मदद करेंगे।

- प्रोटीन शेक तैयार करें: अमीनो एसिड की उनकी मात्रा के लिए धन्यवाद जो हम उनकी संरचना में देख सकते हैं, शेक हमें उन लक्षणों को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करेगा जो कि हम कीटोसिस की अवधि के दौरान पीड़ित हो सकते हैं, जो हमारे शरीर की विभिन्न विशेषताओं में सुधार करते हैं।

दिनों के लिए आहार

पहला दिन

नाश्ता: अंडे, चिकन स्तन, प्याज और जैतून का तेल।

भोजन: सामन, सलाद पत्ता, प्याज, सिरका और अलसी का तेल।

स्नैक: टोस्टेड बादाम।

रात का खाना: बेकन, सॉसेज और कॉड के साथ ब्रोकोली।

दूसरा दिन

नाश्ता: सन बीज, अंडे, चिकन स्तन और जैतून का तेल भिगोएँ।

दोपहर का भोजन: एवोकैडो और पोर्क लोन।

भोजन: सिरका, सलाद, प्याज और अलसी का तेल।

स्नैक: फ्राइड मूंगफली।

रात का खाना: ब्रोकोली, चिकन स्तन।

तीसरा दिन

नाश्ता: अंडे, चिकन स्तन, नारियल और थोड़ा जैतून का तेल।

दोपहर का भोजन: भरवां लोई का छोटा हिस्सा।

भोजन: सामन।

स्नैक: जैतून अचार के साथ भरवां।

रात का भोजन: लेटस, प्याज, सिरका और अलसी के तेल के साथ अलसी के कॉड का मिश्रण।

आहार के दौरान वसा कैसे वितरित की जाती है?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, सिफारिश प्रति दिन 100 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर आधारित है। बाकी पोषक तत्व निम्नलिखित प्रतिशत के अनुसार बनाए जाएंगे:

65% वसा: हम लगभग 1500 किलोकलरीज को संदर्भित करते हैं।

30% प्रोटीन: 690 किलोकलरीज।

5% कार्बोहाइड्रेट: कुल 115 किलोकलरीज।

यह सब सांकेतिक होना चाहिए, लेकिन जब तक हम इन राशियों को पार नहीं करते हैं, तब तक हम उस उद्देश्य को प्राप्त करने के लिए लाभ प्राप्त करेंगे जो मांगा जा रहा है।

अंत में, इस आहार की वजन घटाने की क्षमता को प्रतिबिंबित करने के लिए एक जिज्ञासु तथ्य के रूप में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्वीडन जैसे नॉर्डिक देशों में, लगभग एक चौथाई आबादी इस आहार को वहन करती है।