कम सोडियम आहार: मेनू, खाद्य पदार्थ और टिप्स - पोषण - 2025

कम सोडियम या कम सोडियम आहार खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रकार के माध्यम से नमक के स्तर को कम करने की कोशिश कर और खाने की आदतों को बदलने पर केंद्रित है। यह सभी अच्छी तरह से जानते हैं कि नमक उस वास्तविक स्पर्श को देता है जिसमें कई व्यंजनों की कमी होती है, लेकिन यह भी सच है कि यह पूरी तरह से बहुत फायदेमंद नहीं है, खासकर अगर यह अनुशंसित दैनिक राशि से अधिक है।

कई अवसरों पर, हमारा शरीर पर्याप्त रूप से कहता है और हमें उस नमक की मात्रा कम करने की आवश्यकता है जो भोजन उसके साथ करता है, या कि हम सीधे व्यक्तिगत रूप से जोड़ते हैं। कई मामलों में परिणाम घातक हो सकते हैं, यहां तक ​​कि दिल का दौरा पड़ने तक भी।

नमक एक खनिज है जिसमें सोडियम का उच्च स्तर होता है। यह रासायनिक तत्व हमारे शरीर के लिए जितना हानिकारक है उतना ही हानिकारक भी हो सकता है। सोडियम का स्तर हमारे रक्तचाप या हमारी हृदय क्षमता को सीधे प्रभावित करता है। हमारे शरीर में जितने ऊंचे स्तर पर हम मौजूद हैं, उतना ही हमारा रक्तचाप बढ़ेगा और जितना अधिक जोखिम होगा, हम किसी न किसी प्रकार की दिल की विफलता से पीड़ित होंगे।

ये स्थितियां आमतौर पर कब होती हैं? जब भी हमारे शरीर में जमा नमक की सीमा पार हो जाती है तो हमारा शरीर समर्थन करने में सक्षम होता है। प्रत्येक जीव सोडियम के विभिन्न स्तरों को सहन करता है और कोई सटीक आंकड़े नहीं हैं, लेकिन आमतौर पर 2,300-2500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होने की मांग की जाती है।

हमारे शरीर में नमक को कैसे सीमित करें

हमारा शरीर हमारे शरीर में सोडियम के स्तर को नियंत्रित और सीमित कर सकता है। इसे ध्यान में रखने के लिए खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, इस तरह से कि हम एक पर्याप्त संतुलित आहार पाते हैं, जहां सब्जियां और फल विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

इसके विपरीत, विभिन्न डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ नमक के उच्च स्तर को दर्शाते हैं, जैसे जैतून के तेल में एंकॉवी या ट्यूना। इस प्रकार के आहार में सॉस भी हानिकारक भूमिका निभाते हैं, क्योंकि प्रसंस्कृत उत्पाद जैसे कि चिप्स या पटाखे और डेरिवेटिव।

आगे हम विस्तार से विस्तार में जाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों में नमक के उच्च और निम्न प्रतिशत होते हैं, और इसलिए हमारे शरीर के लिए सोडियम।

कम सोडियम आहार का पालन करने के लिए खाद्य पदार्थ

सब्जियां

हम विभिन्न प्रकार की ताज़ी सब्जियाँ चुन सकते हैं जैसे पालक या ब्रोकोली, बिना जमे हुए लोगों को पीछे छोड़ दें, हालाँकि हाँ, जब तक कि उनमें किसी भी प्रकार की चटनी न हो।

हम विभिन्न प्रकार के वनस्पति रस भी निगलना कर सकते हैं, और हमेशा की तरह, कि उनकी सामग्री में नमक का न्यूनतम स्तर होता है।

फल

केले, सेब या संतरे एक कम सोडियम आहार के आदर्श पूरक हैं। इनमें से हम कई अन्य जोड़ सकते हैं, चाहे ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद, जब तक वे पानी या अपने रस में होते हैं और सिरप में कभी नहीं।

अनाज, फलियां और नट्स

इस समूह में हमें अलग-अलग प्रकार के चावल और पास्ता एक साथ मिलते हैं।

यदि हम फलियों के बारे में बात करते हैं, तो बीन्स इस बात का स्पष्ट उदाहरण है कि क्या खाया जा सकता है, जबकि उनके साथ कुछ नट्स कभी भी चोट नहीं पहुंचाते हैं जब तक कि उनके पास नमक न हो।

मांस

ताजे मीट, जैसे कि मछली और समुद्री भोजन, चिकन और टर्की के साथ, मांस का प्रकार है जो इस तरह की विशेषताओं के आहार में सबसे अधिक उपयोग किया जाता है।

हम देखभाल के साथ भी जोड़ सकते हैं और जान सकते हैं कि उनके पास उच्च नमक स्तर, सूअर का मांस या यहां तक ​​कि गोमांस भी हो सकता है।

दुग्ध उत्पाद

कम वसा वाले योगर्ट्स के साथ स्किम्ड दूध, आसानी से हमारे दिन-प्रतिदिन के अतिरिक्त खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।

दूसरी ओर, ये दो प्रकार के भोजन हमें उच्च स्तर के मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, जो हमारे रक्तचाप को बेहतर बनाने और विनियमित करने का काम करता है, और परिणामस्वरूप, हमारे शरीर में प्रस्तुत सोडियम के स्तर को लाभान्वित करता है।

तेलों और मसालों

इस अंतिम खंड में हम नमक और विभिन्न तेलों जैसे जैतून, कैनोला या तिल के बिना फैलाने के लिए मार्जरीन और मक्खन पाते हैं।

आहार में सिरका भी स्वीकार किया जाता है।

मेयोनेज़ के साथ एक अपवाद भी बनाया जा सकता है, जब तक कि यह वसा और टमाटर में कम है (सॉस के रूप में भी) जब तक हम इसे "नहीं जोड़ा नमक" के लेबल के तहत पा सकते हैं।

पेय

इस खंड में हम पेय पदार्थों के सेट को पानी के सेवन से आसानी से कम कर सकते हैं।

कम सोडियम आहार के लिए नकारात्मक खाद्य पदार्थ

जमी हुई सब्जियां

आपको विभिन्न जमे हुए सब्जियों से सावधान रहना होगा जो हम पा सकते हैं। इसे निगला जा सकता है, लेकिन हमेशा मौजूद नमक के स्तर का ध्यान रखना चाहिए।

फल और अप्राकृतिक फल

घुटा हुआ फल, नट या जैतून स्वयं शरीर में हमारे सोडियम के स्तर को कम करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

गैर-साबुत अनाज और फलियां परिवर्धन के साथ

कुकीज़, या औद्योगिक द्रव्यमान अनाज जैसे हाइपोग्लाइसेमिक आहार हानिकारक हैं।

चावल और पास्ता के लिए मसालों के साथ सॉस जैसे कड़ाई से निषिद्ध हैं, साथ ही उबलते हुए पुलाव में नमक भी मिलाते हैं।

सेम, आलू या मटर जैसे खाद्य पदार्थों के लिए, हमें हैम या बेकन जैसी संगतों को जोड़ना भूल जाना चाहिए। इस प्रकार के भोजन की वैक्यूम कैनिंग से बचना भी महत्वपूर्ण है।

नमकीन मांस

नमकीन या संरक्षित मांस उच्चतम नमक सामग्री वाले होते हैं। यह बिना कहे चला जाता है कि जमे हुए मीट, जैसे कि पिज्जा के लिए टॉपिंग या गर्म कुत्तों के लिए सॉसेज, सख्त वर्जित हैं।

नमक के साथ डेयरी

मक्खन के साथ-साथ डेयरी उत्पादों के लिए निषिद्ध ढांचे के भीतर चॉकलेट, पिघले हुए फैलने योग्य और ठीक किए गए पनीर, गिर जाते हैं।

नमक युक्त तेल और सीज़निंग

तेलों और सीज़निंग के परिवार के भीतर, हम हानिकारक खाद्य पदार्थ पाते हैं क्योंकि वे सलाद ड्रेसिंग, नमक और नमक या किसी भी प्रकार की चटनी के साथ मक्खन से नमक से समृद्ध होते हैं।

कार्बोनेटेड ड्रिंक्स

किसी भी कार्बोनेटेड सोडियम पेय, मादक पेय या नरम पानी से हर समय बचने की सलाह दी जाती है।

डेसर्ट

यह औद्योगिक बेकरी उत्पादों से बचने के लिए सुविधाजनक होगा, और उन बेकरी या कारीगरों से सावधान रहें।

विभिन्न रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा

मांस

1. बेकन - 1 मध्यम टुकड़ा - 155 मिलीग्राम
2. चिकन - 100 ग्राम - 87 मिलीग्राम
3. तला हुआ अंडा - 1 सेवारत - 77 मिलीग्राम
4. दूध के साथ तले हुए अंडे - 1 सेवारत - 171 मिलीग्राम
5. बीन्स, मटर, या दाल - 1 कप - 4 मिलीग्राम
6. हैडॉक - 85 ग्राम- 74 मिलीग्राम
7. हाइपोग्लोसल - 3 ऑउंस - 59 मिलीग्राम
8. भुना हुआ हैम - 100 ग्राम - 1300 से 1500 मिलीग्राम तक
9. हैमबर्गर - 100 ग्राम - 77 मिलीग्राम
10. हॉट डॉग - 1 सेवारत - 585 मिलीग्राम
11. मूंगफली - 30 ग्राम - 228 मिलीग्राम
12. पोर्क लोइन - 100 ग्राम- 65 मिलीग्राम
13. सामन - 85 ग्राम - 50 मिलीग्राम
14. समुद्री भोजन - 85 ग्राम - 100 से 325 मिलीग्राम
15. झींगा - 85 ग्राम - 190 मिलीग्राम
16. सूअर का मांस पसलियों - 100 ग्राम - 93 मिलीग्राम
17. ट्यूना - 100 ग्राम - 300 मिलीग्राम

दुग्ध उत्पाद

1. शतावरी - 6 भाले - 10 मिलीग्राम
2. एवोकैडो - आधा सेवारत - 10 मिलीग्राम
3. नौसेना सेम - 1 कप - 4 मिलीग्राम
4. हरी बीन्स - 1 कप - 4 मिलीग्राम
5. चुकंदर - 1 कप - 84 मिलीग्राम
6. कच्चे ब्रोकोली - आधा कप - 12 मिलीग्राम
7. पकाया ब्रोकोली - आधा कप - 20 मिलीग्राम
8. कच्चा गाजर - आधा सर्विंग - 25 मिलीग्राम
9. पकाया गाजर - आधा सेवारत - 52 मिलीग्राम
10. अजवाइन - 1 डंठल - 35 मिलीग्राम
11. स्वीट कॉर्न - आधा कप - 14 मिलीग्राम
12. ककड़ी - 1/2 कप कटा हुआ - 1 मिलीग्राम
13. कच्चा बैंगन - 1 कप - 2 मिलीग्राम
14. पकाया बैंगन - 1 कप - 4 मिलीग्राम
15. लेट्यूस - 1 पत्ती - 2 मिलीग्राम
16. फवा बीन्स - 1 कप - 5 मिलीग्राम
17. कच्चे या पके हुए मशरूम - आधा कप - 1-2 मिलीग्राम
18. कटा हुआ प्याज, पार या कीमा बनाया हुआ - आधा कप - 2-3 मिलीग्राम
19. मटर - 1 कप - 4 मिलीग्राम
20. बेक्ड आलू - 1 सेवारत - 7 मिलीग्राम
21. मूली - 10 - 11 मिलीग्राम
22. कच्चा पालक - आधा कप - 22 मिलीग्राम
23. पका हुआ पालक - आधा कप - 22 मिलीग्राम
24. कद्दू - आधा कप - 4 मिलीग्राम
25. शकरकंद - 1 सर्विंग - 12 मिलीग्राम
26. टमाटर - 1 मध्यम - 11 मिलीग्राम
27. डिब्बाबंद टमाटर का रस - तीन-चौथाई कप - 660 मिलीग्राम

फलों और फलों का रस

1. सेब - 1 सेवारत - 1 मिलीग्राम
2. सेब का रस - 1 कप - 7 मिलीग्राम
3. खुबानी - 3 माध्यम - 1 मिलीग्राम
4. सूखे खुबानी - 10 आधा - 3 मिलीग्राम
5. केला - 1 माध्यिका - 1 मिलीग्राम
6. केंटालूप - आधा कप - 14 मिलीग्राम
7. अंगूर - 1 कप - 2 मिलीग्राम
8. अंगूर का रस - 1 कप - 7 मिलीग्राम
9. अंगूर - मध्यम - 0 मिलीग्राम
10. नारंगी - 1 मध्यम - 2 मिलीग्राम
11. संतरे का रस - 1 कप - 2 मिलीग्राम
12. आड़ू - 1 सेवारत - 0 मिलीग्राम
13. Prunes और सूखे prunes - 10 मिलीग्राम
14. किशमिश - एक तिहाई कप - 6 मिलीग्राम
15. स्ट्रॉबेरी - 1 कप - 2 मिलीग्राम
16. तरबूज - 1 कप - 3 मिलीग्राम

ब्रेड और अनाज

1. चोकर गुच्छे - तीन चौथाई कप - 220 मिलीग्राम
2. पूरे गेहूं की रोटी - 1 टुकड़ा - 159 मिलीग्राम
3. सफेद रोटी - 1 टुकड़ा - 123 मिलीग्राम
4. हैमबर्गर बन - 1 सर्विंग - 241 मिलीग्राम
5. पका हुआ अनाज - 1 सेवारत - 250 मिलीग्राम
6. मकई के गुच्छे - 1 कप - 290 मिलीग्राम
7. अंग्रेजी मफिन - आधा कप - 290 मिलीग्राम
8. क्रेप - एक सेवारत - 431 मिलीग्राम
9. सफेद लंबे अनाज चावल - 1 कप - 4 मिलीग्राम
10. कटा हुआ गेहूं - 1 पटाखा - 0 मिलीग्राम
11. स्पेगेटी - 1 कप - 7 मिलीग्राम
12. वफ़ल - 1 सेवारत - 235 मिलीग्राम

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ

1. डिब्बाबंद सूप - 1 कप - 600 से 1,300 मिलीग्राम
2. भोजन, तैयार, डिब्बाबंद या जमे हुए - 8 औंस - 500 से 2570 मिलीग्राम

नमक और सोडियम के बीच समानताएं

फिर हम आपको अलग-अलग मात्रा में नमक के बराबर सोडियम का प्रतिशत छोड़ देते हैं। यह ध्यान में रखते हुए काफी महत्वपूर्ण है कि हम अपने आहार में कितना नमक ले सकते हैं या निगलना चाहते हैं।

- 1/4 चम्मच नमक = 600 मिलीग्राम सोडियम

- 1/2 चम्मच नमक = 1200 मिलीग्राम सोडियम

- 3/4 चम्मच नमक = 1800 मिलीग्राम सोडियम

- 1 चम्मच नमक = 2300 मिलीग्राम सोडियम

कम सोडियम आहार उदाहरण: मेनुस

हम आपको नमक में कम खाद्य पदार्थों के आधार पर मेनू के एक जोड़े के साथ छोड़ देते हैं और इसलिए, सोडियम में ताकि आप उन्हें अपने दैनिक जीवन में लागू कर सकें:

मेनू 1

• ब्रेकफास्ट: स्वीटनर के साथ या अकेले दालचीनी के साथ 1 गिलास स्किम दूध और शहद के साथ टोस्ट किए बिना पूरे गेहूं की रोटी के 2 टोस्ट के साथ अपनी पसंद का हर्बल जलसेक (अधिमानतः कैमोमाइल)।
• मिड-मॉर्निंग: 1 सेब या मौसमी फल।
• LUNCH: 1 कप होममेड वेजिटेबल ब्रोथ के साथ अनसाल्टेड स्टीम्ड वेजिटेबल ऑलिव ऑयल और तुलसी या अजवायन की पत्ती और अनसाल्टेड लीन मीट या हर्बड चिकन ब्रेस्ट के साथ अनसाल्टेड ब्रेड प्लस 2 आरी के 2 स्लाइस।
• स्नैक: 1 स्किम्ड दही।
• स्नैक: हर्बल इन्फ्यूजन (मिंट, लिंडेन, पिपेरिन, ग्रीन, रेड, आदि…) स्वीटनर या अकेले और स्किम्ड अनसाल्टेड पनीर के एक टुकड़े के साथ नमक के बिना पूरे गेहूं की रोटी का 1 स्लाइस।
• डिनर: 1 केले के साथ बेल के लहसुन और लहसुन (नमक के बिना और अजवायन के बिना) के साथ तेल के साथ नमक के बिना उबला हुआ 100 ग्राम चावल और आधा ग्रील्ड स्तन के साथ घर का बना सब्जी शोरबा।

मेनू 2

• ब्रेकफास्ट: मक्खन के साथ टोस्ट के साथ दूध के साथ कॉफी, अनसाल्टेड मार्जरीन या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ 1 टुकड़ा ताजा पनीर।
• मध्याह्न भोजन: फल।
• LUNCH: टमाटर और प्याज की चटनी के साथ मैकरोनी। ग्रील्ड वील। सलाद, टमाटर, ककड़ी और मूली का सलाद। रोटी। फल।
• स्नैक: 1 स्किम्ड दही।
• डिनर: ग्रील्ड हेक के साथ 1 आलू के साथ सब्जियां। सलाद, थोड़ी सी रोटी और एक फल के साथ परोसें।

टिप्स

-जब हम किसी भी प्रकार के पास्ता या चावल को पकाने का फैसला करते हैं, तो हमें आमतौर पर इसमें चुटकी भर नमक मिलाना चाहिए।

-भाप, लोहा, ओवन या भुट्टे के साथ भोजन लेने से भोजन में नमक की मात्रा कम हो जाती है।

-सलाद में, सिरका एक उत्कृष्ट स्वाद बढ़ाने के रूप में काम करता है, इस प्रकार हमारे भोजन पर नमक का एक मुट्ठी भर छिड़काव करने से बचता है।

-जब खाना पकाने के लिए, हम विभिन्न प्रकार के स्वादों जैसे कि जड़ी-बूटियों, नींबू, जमीन काली मिर्च या यहां तक ​​कि प्राकृतिक या पाउडर लहसुन के लिए नमक का विकल्प लगा सकते हैं।

-हालांकि यह मूर्खतापूर्ण लगता है, फार्मेसी एंटासिड और जुलाब भी हमारे शरीर में नमक को पेश करते समय एक मौलिक भूमिका निभा सकते हैं। यही कारण है कि एक विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है, जिस पर सबसे कम स्तर हैं।

-अगर आप बारीकी से देखते हैं, तो खरीदारी करते समय "सोडियम में कम" या सीधे "नमक के बिना" लेबल के तहत चिह्नित विभिन्न खाद्य पदार्थों को ढूंढें। एक शक के बिना, यह एक संकेत है जो यह जानना बेहतर करेगा कि क्या चुनना है।