- भूमध्य आहार का इतिहास
- भूमध्यसागरीय आहार की विशेषता
- सब्जियों और सब्जियों
- सब्जियां
- मछली
- सफेद मीट
- पास्ता, चावल और अनाज
- फल
- पागल
- तरल पदार्थ
- भूमध्य भोजन पिरामिड
- लाभ और जोखिम
- लाभ
- जोखिम
- भूमध्य आहार के उदाहरण: एक साप्ताहिक मेनू
- सोमवार
- मंगलवार
- बुधवार
- गुरूवार
- शुक्रवार
- शनिवार
- रविवार
भूमध्य आहार भूमध्य करने के लिए, एक पोषण परंपरा कई यूरोपीय देशों है कि संबंधित में स्थापित किया गया है जैसा कि इसके नाम कहते हैं। उनमें से हैं: स्पेन, पुर्तगाल, इटली, फ्रांस, ग्रीस और माल्टा।
इस प्रकार का आहार मुख्य रूप से स्थानीय कृषि से उत्पन्न सामग्री और खाद्य पदार्थों पर आधारित है, जहां कार्बोहाइड्रेट की कमी विशेषता है। पशु वसा के बजाय, अन्य प्रकार के उपभोग्य पदार्थ प्रस्तावित हैं, जैसे कि सब्जियां और मोनोअनसैचुरेटेड वसा।
भूमध्य आहार का इतिहास
भूमध्यसागरीय आहार का सेवन सदियों से किया गया है, वर्षों से विकसित हो रहा है जब तक कि यह हमारे दिनों तक नहीं पहुंचता जब तक हम इसे जानते हैं।
फिर भी, जब ऐतिहासिक रूप से "भूमध्यसागरीय आहार" शब्द पहली बार 20 वीं शताब्दी के मध्य में, 1948 में जाना जाता है।
यह एपिडेमियोलॉजिस्ट Lland G. Allbaugh द्वारा किए गए अलग-अलग अध्ययनों के कारण था, जिन्होंने ग्रीक द्वीप क्रेते के निवासियों द्वारा प्रस्तुत जीवन के तरीके का अध्ययन किया, इसकी तुलना संयुक्त राज्य अमेरिका के साथ की।
दूसरी ओर, उत्तरी अमेरिका के एक फिजियोलॉजिस्ट, एन्सेल कीज़ ने कोरोनरी हृदय रोग, रक्त में कोलेस्ट्रॉल और सबसे महत्वपूर्ण रूप से इटली, ग्रीस, यूगोस्लाविया, नीदरलैंड की जीवन शैली पर आधारित एक अध्ययन किया।, फिनलैंड, संयुक्त राज्य अमेरिका और जापान)। इस विश्लेषण से, विभिन्न देशों में खाने के तरीकों के बारे में नए और महत्वपूर्ण आंकड़े सामने आएंगे।
कीज़ का निष्कर्ष उन परिणामों में अनुवादित हुआ, जहां कोरोनरी हृदय रोग दक्षिण से संबंधित देशों में कम हिंसक तरीके से हुआ था। उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि यह तथाकथित "भूमध्यसागरीय रास्ता" के कारण था।
इस "ध्यानमग्न तरीके" के बारे में क्या था? खैर, मूल रूप से जानवरों से उत्पन्न होने वाले उत्पादों में कमी के साथ-साथ सब्जी के सेवन के साथ अधिक से अधिक शारीरिक व्यायाम की प्राप्ति में।
अंत में, यह आज तक भूमध्यसागरीय आहार के रूप में जाना जाता है, जब 2007 में स्पेन की सरकार ने सांस्कृतिक विरासत का खिताब हासिल करने के लिए इस प्रकार के आहार के लिए पहला प्रयास किया। इमेंटी ऑफ़ ह्यूमैनिटी, जिसे अबो धाबी में यूनेस्को द्वारा आयोजित एक अंतर्राष्ट्रीय सम्मेलन में अस्वीकार कर दिया गया था।
अंत में, और केवल छह साल पहले, विशेष रूप से 16 नवंबर 2016 को, इसे मानवता की अमूर्त सांस्कृतिक विरासत का पदनाम मिला।
भूमध्यसागरीय आहार की विशेषता
सभी प्रकार और फाइबर के विटामिन से भरपूर, यह स्वास्थ्यप्रद और सबसे संतुलित खाने की आदतों में से एक है जिसे हम अंतर्राष्ट्रीय परिदृश्य पर पा सकते हैं। इसके अलावा, यह संतृप्त वसा और शर्करा के मामले में विशेष रूप से उच्च नहीं है।
इस तरह, जो खाद्य पदार्थ इसकी रचना करते हैं, वे विविध होते हैं, और जैसा कि हमने संकेत दिया है, उनमें से कई पृथ्वी से आते हैं:
सब्जियों और सब्जियों
वे पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, उच्च रक्तचाप को रोकते हैं और पेट को फूलते हैं। वे हमें लौह, फास्फोरस, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम, तांबा या पहले उल्लेखित पोटेशियम जैसे खनिजों की एक बड़ी मात्रा भी प्रदान करते हैं।
इस प्रकार के भोजन में विटामिन, ए, बी और सी प्रचुर मात्रा में होते हैं, फाइबर प्रदान करते हैं, जो आंतों के संक्रमण के नियामक के रूप में और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जो हमारे शरीर में उम्र बढ़ने के अलावा कोशिकाओं के खिलाफ लड़ते हैं, कैंसर।
सब्जियां
फाइबर, विटामिन बी और खनिजों की एक बड़ी मात्रा में योगदान देने वाले शक्तिशाली खाद्य पदार्थ, जहां मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, लोहा और कैल्शियम शामिल हैं। इसी तरह, अमीनो एसिड इसकी संरचना में प्रचुर मात्रा में होता है, जिससे पाचन बेहतर होता है।
उदाहरण के लिए, दाल (एक आम भूमध्यसागरीय पकवान) में 25 से 30% प्रोटीन होते हैं, जो हमारे शरीर के विकास के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं।
मछली
वे आहार में ओमेगा -3 और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अपने योगदान के लिए बाहर खड़े रहते हैं। इसमें इसकी कम कैलोरी की मात्रा और इसकी उच्च मात्रा वाले प्रोटीन को जोड़ा जाना चाहिए, जहां यह 15 से 24% तक भिन्न होता है जो हम लेने जा रहे मछली के प्रकार पर निर्भर करता है।
सफेद मीट
वे सबसे हल्के और सबसे कम वसा वाले मांस हैं जिन्हें हम आज पा सकते हैं, जैसे कि चिकन, मुर्गी या मुर्गा।
इसका विटामिन बी 12 हड़ताली है, लेकिन यह हमारे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए विभिन्न खनिजों जैसे लोहा, प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड को भी एकीकृत करता है।
पास्ता, चावल और अनाज
महान ऊर्जा योगदानकर्ता, वे हमारे वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं, हमारे पास मौजूद ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं और विशेष रूप से स्तन कैंसर से पीड़ित होने की संभावना को कम करते हैं।
यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि कई वैज्ञानिक अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि वे किसी भी प्रकार के पकवान, विशेष रूप से सब्जियों के साथ संयोजन करने के लिए सही सामग्री हैं।
फल
मौलिक आहारों में से एक, चाहे वह किसी भी आहार में हो। वे प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों और बायोफ्लेवोनॉइड्स, पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो हमारे प्रतिरक्षा प्रणाली को विनियमित करने में मदद करते हैं और कई बीमारियों के खिलाफ इसे मजबूत करते हैं।
वे फाइबर के अपने उच्च स्तर के लिए हमारे गुर्दे और यकृत के कार्य को भी प्रोत्साहित करते हैं।
पागल
वे खाद्य पदार्थ हैं जो मुक्त कणों से लड़ने के अलावा, ओमेगा -3 फैटी एसिड या विभिन्न प्रकार के स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों के साथ उच्च कैलोरी स्तर के साथ शरीर में बहुत योगदान करते हैं।
सबसे अधिक लाभकारी और सलाह देने वाले नट्स में से हम अखरोट, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स और अंत में मूंगफली का सेवन कर सकते हैं (हालाँकि कुछ खास फलियाँ इसे फलियाँ के रूप में रखती हैं)।
तरल पदार्थ
इनमें से हम जैतून के तेल को व्यावहारिक रूप से सभी भोजन की केंद्रीय धुरी के रूप में पाते हैं, जो धमनियों में रुकावटों से पीड़ित होने के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह कैरोटीन और विटामिन ई के उच्च स्तर को भी दर्शाता है।
एक अन्य महत्वपूर्ण तरल वाइन है, जिसे पेय के रूप में निगला जा सकता है या भोजन के लिए एक महत्वपूर्ण घटक के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इसका सेवन, कई अन्य लाभों के बीच, फाइब्रिनोजेन प्रोटीन के कारण इसके एंटीकोआगुलेंट प्रभावों के लिए विभिन्न हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है, जो हमारे रक्त प्रवाह को और अधिक निरंतर तरीके से मदद करता है।
अंत में, हम यह नहीं भूल सकते कि सिरका भी एक उल्लेख के योग्य है, क्योंकि यह हमारे भोजन का एक सामान्य हिस्सा भी है। इसकी संरचना में यह पोटेशियम, कैल्शियम, पेक्टिन और मैलिक एसिड है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, ऐप्पल साइडर सिरका के दो बड़े चम्मच स्तर को सामान्य में वापस ला सकते हैं।
भूमध्य भोजन पिरामिड
भूमध्य आहार फाउंडेशन द्वारा बनाया गया एक पोषण पिरामिड है। उनके मुख्य योगदान को संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:
- पानी: महत्वपूर्ण महत्व, जहां इस तरल की 1.5 से 2 लीटर दैनिक गारंटी दी जानी चाहिए। नींव के अनुसार "सही जलयोजन शरीर के पानी का एक अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है, हालांकि विभिन्न कारकों के अनुसार आवश्यकताएं भिन्न होती हैं। इसके अलावा, तरल के योगदान को हर्बल चीनी के साथ मध्यम शर्करा और वसा और नमक में कम शोरबा के साथ पूरा किया जा सकता है।
- भोजन: हम पहले सीमांकन का निरीक्षण करते हैं जहां प्रति सप्ताह खाने वाले खाद्य पदार्थ स्थित होते हैं, जिनमें सबसे ऊपर मिठाइयां होती हैं, भोजन के रूप में रैंकिंग, जिसका उपयोग कम से कम और ठीक ऊपर और लाल मांस और आलू से किया जाना चाहिए। सफेद, मछली और शंख, अंडे और फलियां।
एक और टॉन्सिलिटी में हम देखते हैं कि हमें रोज क्या खाना चाहिए। इस समूह में नट्स, डेयरी डेरिवेटिव और विभिन्न जड़ी-बूटियां, मसाले, प्याज और लहसुन शामिल हैं।
अंत में और आधार पर और मुख्य भोजन में एक रूटीन के रूप में फल और सब्जियां, पास्ता, चावल, जैतून का तेल, ब्रेड और विभिन्न अनाज हैं।
- शारीरिक गतिविधि: नियमित और दैनिक आधार पर शारीरिक व्यायाम के महत्व पर प्रकाश डाला गया। सभी पर्याप्त और योग्य आराम के साथ।
- शराब: पिरामिड के किनारे पर स्थित है, यह एक मध्यम और जिम्मेदार तरीके से पीने के लिए सलाह दी जाती है, जिसमें से कहा जाता है कि रीति-रिवाजों का सम्मान किया जाना चाहिए।
लाभ और जोखिम
लाभ
कम कैलोरी वाले आहारों में से एक होने के नाते, यह वजन के स्तर को कम करने में मदद करता है और धमनियों में उसी तरह से दबाव को नियंत्रित करने में मदद करता है जैसे वह हमारे कोलेस्ट्रॉल के साथ करता है।
इस आहार को सही तरीके से लेने से पुरानी बीमारियाँ जैसे मधुमेह या अल्जाइमर काफी हद तक सिकुड़ जाएगा।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि भूमध्य आहार का सेवन करने वाले देशों में कैंसर के कारण मृत्यु दर का स्तर कम है। विभिन्न महत्वपूर्ण अंगों जैसे कि किडनी या हृदय का कार्य भी अनुकूलित है।
जाहिर है, यह सब व्यायाम के नियमित अभ्यास से बढ़ाया जाएगा। इसे दिन में 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन और मध्यम तरीके से करने की सलाह दी जाती है। उन विकल्पों में से, जिन्हें हम तेज चलना, नियमित रूप से दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी भी कर सकते हैं।
जोखिम
हम कई लाभों के बारे में बात कर रहे हैं जो भूमध्य आहार हमें प्रदान करता है, लेकिन यह कुछ जोखिम और नुकसान भी दिखाता है।
डेयरी और मांस उत्पादों की कम खपत के कारण हमारे शरीर को आयरन और कैल्शियम की मात्रा को कम करना चाहिए।
दूसरी ओर, शराब का महत्व कुछ मामलों में चरम सीमा तक जा सकता है। इसीलिए इसे एक दिन में एक बार पीने के लिए संभव हो तो इसकी खपत को नियंत्रित करते हुए इसे कम मात्रा में पीना उचित है, जो हमारे शरीर के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
भूमध्य आहार के उदाहरण: एक साप्ताहिक मेनू
नीचे हम आपको भूमध्य आहार से संबंधित एक स्पष्ट उदाहरण दिखाते हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।
सोमवार
- नाश्ता: दूध के साथ कॉफी और बकरी पनीर के साथ टोस्ट फैलाने के लिए। एक के साथ अंत
- मध्य-सुबह: अनाज बार। प्राकृतिक संतरे का रस।
- भोजन: आलू के साथ स्टेक के साथ चिकपे सूप। अंगूर से समाप्त करें।
- स्नैक: चीनी के साथ पनीर।
- रात का भोजन: लहसुन के साथ स्विस चार्ड और कूसकूस के साथ ग्रिल्ड टर्की और चेरी टमाटर के कटार। कस्टर्ड सेब के साथ समाप्त करें।
मंगलवार
- नाश्ता: कोको पाउडर और साबुत अनाज के साथ दूध।
- मिड मॉर्निंग: प्राकृतिक नाशपाती स्मूदी।
- भोजन: उबले हुए ब्रोकोली के साथ हरे बीन्स और ग्रील्ड चिकन पट्टिका। एक अनानास carpaccio के साथ समाप्त करें।
- स्नैक: टोस्ट विथ स्वीट क्विन।
- रात का भोजन: सलाद के साथ ककड़ी, काले जैतून, प्याज और फेटा पनीर के साथ सब्जियों के साथ अल पपीलोट। एक आड़ू के साथ समाप्त करें।
बुधवार
- नाश्ता: स्ट्रॉबेरी जैम के साथ बिस्कुट के साथ दूध।
- मध्य-सुबह: सलाद, टमाटर और पनीर और प्राकृतिक अंगूर के रस के साथ सैंडविच।
- भोजन: खरगोश और आटिचोक के साथ चावल के साथ टमाटर का सूप। एक नारंगी के साथ समाप्त करें।
- स्नैक: ऑलिव ऑयल के साथ सीड ब्रेड।
- डिनर: फूलगोभी के साथ गोभी के साथ मशरूम और टोस्ट के साथ अंडे। एक केला या दही के साथ समाप्त करें।
गुरूवार
- नाश्ता: टमाटर के स्लाइस और कुंवारी जैतून के तेल के साथ जैतून की रोटी के साथ दूध।
- औसत सुबह: सेब की खाद।
- भोजन: भुना हुआ लाल मिर्च पाइन नट्स के साथ ग्रिल्ड सूअर का मांस सरसों की चटनी और चावल के साथ। एक ख़ुरमा के साथ समाप्त करें।
- स्नैक: छोटा टूना सैंडविच।
- रात का खाना: तली हुई मछली के साथ सब्जियों और croutons की क्रीम। टेंजेरीन के एक जोड़े के साथ समाप्त करें।
शुक्रवार
- नाश्ता: चॉकलेट के साथ टोस्ट के साथ दूध के साथ कॉफी फैलाने के लिए।
- मध्य सुबह: सूखे फल के साथ मूसली बार।
- भोजन: सब्जी और मटर आमलेट (कैंपेसिना) और सलाद के साथ व्यापक सेम। कुछ अंगूर के साथ समाप्त करें।
- स्नैक: एक होममेड केक के साथ दूध।
- रात का खाना: ब्रुसेल्स कटा हुआ बादाम के साथ एक पालक, बकरी पनीर और शहद क्रेप के साथ तोरी स्लाइस के साथ छिड़का। नाशपाती के साथ समाप्त करें।
शनिवार
- नाश्ता: अनानास दही शेक के साथ साबुत अनाज कुकीज़।
- मध्य-सुबह: छोटे विविध मोंटेटोस।
- भोजन: मिगस। प्याज और केले के साथ मसालेदार टूना चॉकलेट के साथ परोसा गया।
- स्नैक: मैसेडोनिया।
- रात का खाना: पके हुए गाजर के साथ दो रंगों (आलू और चुकंदर) की प्यूरी और चिकन जांघें। एक नारंगी के साथ समाप्त करें।
रविवार
- नाश्ता: एसेमाडा के साथ दूध के साथ कॉफी।
- मध्य सुबह: मिश्रित नट्स, सूखे फल और जैतून।
- दोपहर का भोजन: अंजीर की चटनी के साथ वनस्पति कैनेलोनी ग्रैटिन और ग्रील्ड बतख स्तन। एक नारंगी या कस्टर्ड के साथ समाप्त करें।
- स्नैक: सेब दालचीनी के साथ कटा हुआ।
- रात का खाना: स्मोक्ड सैल्मन ग्रैटिन में कसा हुआ गाजर के साथ भरवां नूडल्स और अंडे का सूप। एक जमे हुए फल दही के साथ समाप्त करें।