धावक आहार: प्रदर्शन भोजन (शुरुआती और समर्थक) - पोषण - 2025

धावकों के लिए आहार, पोषक तत्वों में और एक पर्याप्त कैलोरी की मात्रा के साथ युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से बचने और की तलाश में "असली खाना।" अर्थात्, आहार में फल, सब्जियां, अनाज, अनप्रोसेस्ड मीट या अंडे जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होंगे, अत्यधिक संसाधित मीट, प्रोसेस्ड शक्कर, पेस्ट्री, आदि से परहेज करें।

रनर की एनीमिया जैसे कुछ खतरे हैं जिन्हें अच्छी भोजन योजना के साथ टाला जा सकता है। अधिकांश धावकों को ऊर्जा पट्टियों, पोषक तत्वों से भरपूर पेय या गरिष्ठ पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के रूप में एक टन कैलोरी और पोषक तत्व मिलते हैं।

हालांकि, "असली" खाद्य पदार्थ जैसे कि सब्जियां, फल, साबुत अनाज, या दुबला मीट फोर्टिफाइड उत्पादों से बेहतर है, लेकिन यह ध्यान में शायद ही कभी लिया जाता है।

शरीर में, विटामिन, खनिज और अन्य आवश्यक पोषक तत्व हजारों अन्य यौगिकों के साथ मिलकर काम करते हैं, जैसे कि फलों और सब्जियों में रंजक, साबुत अनाज में विशेष स्टार्च और फाइबर, बीज, नट्स या डेयरी उत्पादों में अद्वितीय वसा। और यह संपूर्ण पैकेज है जो पूर्ण स्वास्थ्य और अच्छे प्रदर्शन को बढ़ावा देता है।

बेशक, ऐसे समय होते हैं जब कुछ पोषक तत्वों को सुदृढ़ करना आवश्यक होता है, लेकिन, सामान्य तौर पर, एथलीट के आहार को किसी भी अतिरिक्त पूरक की आवश्यकता नहीं होती है अगर यह अच्छी तरह से नियोजित हो। यह स्पष्ट करना भी महत्वपूर्ण है कि चरम आहार (जैसे कि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक), उनकी सफलता के बावजूद, लंबी अवधि में स्वस्थ नहीं हैं।

धावक का आहार कैसा होना चाहिए?

प्रति दिन कवर करने के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्तर के साथ शुरू करना और, पोषक तत्वों के सही वितरण को ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित प्रदान किया जाना चाहिए:

• शरीर के वजन के हर 1/2 किलो के लिए 19 से 26 किलो कैलोरी
• शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट का 7 से 10 ग्राम
• शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का 1.2 से 1.4 ग्राम
• वसा के रूप में कुल कैलोरी का 20% से 35%

जैसे-जैसे धावकों की ट्रेनिंग का माइलेज बढ़ता है, वैसे-वैसे उनकी कैलोरी की जरूरत भी होती है, खासकर कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी। प्रशिक्षण के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 7 से 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट

धावकों को ग्लाइकोजन के साथ संतृप्त मांसपेशियों के लिए उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, कार्बोहाइड्रेट का भंडारण रूप जो कि धीरज का अभ्यास करता है।

प्रशिक्षण आहार दैनिक प्रशिक्षण के दौरान कम से कम 55% कार्बोहाइड्रेट और एक धीरज घटना या लंबी दूरी के प्रशिक्षण से पहले 55% -65% होना चाहिए।

एंटीऑक्सीडेंट

इसके अलावा, चूंकि रनिंग (और सामान्य रूप से व्यायाम) ऑक्सीजन की अतिरिक्त आपूर्ति से मुक्त कण पैदा करता है, धावकों को अपने एंटीऑक्सिडेंट सेवन पर ध्यान देना चाहिए।

जबकि शरीर की कोशिकाएं एंजाइमों से लैस होती हैं जो मुक्त कणों (जैसे सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज) से बचाती हैं, वे काम का केवल एक हिस्सा हैं। आहार में एंटीऑक्सिडेंट बाकी प्राकृतिक रक्षा प्रदान करते हैं।

फल और सबजीया

धावकों को एंटीऑक्सिडेंट युक्त फलों और सब्जियों के कम से कम आठ दैनिक सर्विंग्स का उपभोग करना चाहिए। प्रशिक्षण धावकों को अपने एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी और ई के अलावा खनिजों (जैसे, जस्ता, लोहा, मैंगनीज, तांबा) की बहुत आवश्यकता होती है।

इन पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन हरी पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल, गाजर, साबुत अनाज, मीट, मछली और शेलफिश, और गढ़वाले नाश्ता अनाज का सेवन करके प्राप्त किया जा सकता है।

मछली

रनर्स को भी हर हफ्ते फैटी समुद्री जल मछली की कम से कम दो सर्विंग का सेवन करना चाहिए, क्योंकि शक्ति के कारण ओमेगा -3 फैटी एसिड की मांसपेशियों में दर्द को दूर करने और प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करते हुए सूजन से लड़ना पड़ता है।

शुरुआती दौड़ से पहले भोजन?

व्यायाम से पहले भोजन करना मुश्किल हो सकता है। धावकों को कार्बोहाइड्रेट से उच्च, वसा में कम, और व्यायाम से दो से चार घंटे पहले मध्यम प्रोटीन सामग्री के साथ 400 से 800 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। हालांकि, प्रशिक्षण की दौड़ या घटना की शुरुआत के समय के आधार पर, इसे पूरा करना मुश्किल हो सकता है।

दौड़ में भाग लेने वाले धावक जो दिन की शुरुआत में बहुत देर से रात का खाना खाते हैं और / या शाम को नाश्ता करते हैं और दौड़ से पहले आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट भोजन का सेवन करते हैं (उदाहरण के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक, स्पोर्ट्स बार, एनर्जी जेल)।

दौड़ से पहले नाश्ते का सेवन करने वाले धावकों के लिए - या जिनका पेट व्यायाम की शुरुआत के करीब भोजन को सहन करता है - फलों और दूध (1% वसा) या सोया दूध के साथ नाश्ते के अनाज खाने की सिफारिश की जाती है। एक और विकल्प टमाटर और कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे गेहूं मफिन है।

धावकों को व्यायाम से दो घंटे पहले कम से कम 300 मिली पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करना चाहिए।

व्यायाम के दौरान भोजन: स्वास्थ्य बनाए रखना

सबसे बड़ी चुनौतियों में से कुछ धावक जो एक मैराथन चेहरे के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, व्यायाम के दौरान भोजन स्वीकार करने के लिए अपने शरीर को अनुशासित करते हैं। हालांकि, अगर यह एक निरंतर प्रतिरोध व्यायाम है जो 45 मिनट से अधिक समय तक रहता है, तो व्यायाम के दौरान भोजन करना आवश्यक है।

सफल प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट, तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स का संतुलन महत्वपूर्ण है। यह निर्धारित करने के लिए धावकों के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करना महत्वपूर्ण है जो सबसे अच्छे हैं।

जब एक प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के दौरान भोजन करते हैं, तो एक धावक को ऐसे भोजन का सेवन करना चाहिए जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो और वसा और प्रोटीन में कम हो। चूंकि वसा, प्रोटीन और फाइबर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, इसलिए धावकों को अपने पेट को आराम देने के लिए इन पोषक तत्वों से बचना चाहिए।

व्यायाम के दौरान पाचन: भोजन

व्यायाम के दौरान पाचन काफी मुश्किल है। इसका कारण यह है कि रक्त की आपूर्ति को काम करने वाली मांसपेशियों में बदल दिया जाता है, और पाचन की जरूरतों को पूरा करने के लिए पेट में ठीक से प्रवाह नहीं किया जा सकता है।

कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थ जो एथलीट निरंतर प्रतिरोध व्यायाम को बढ़ावा देने के लिए उपयोग करते हैं, स्पोर्ट्स बार, स्पोर्ट्स ड्रिंक (जो कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थों की दोहरी आपूर्ति के रूप में काम करते हैं), ऊर्जा जैल, चिपचिपा भालू, अंजीर बार, केले और ब्रेट्ज़ेल (नमकीन कुकीज़)।

भोजन की पसंद सुविधा पर निर्भर करेगी, उदाहरण के लिए, केले के एक जोड़े को ले जाने की तुलना में ऊर्जा जेल के एक जोड़े को भरना बहुत आसान है। जो लोग बार पसंद करते हैं, उन्हें दौड़ के दौरान चॉकलेट को पिघलने से रोकने के लिए चॉकलेट कोटिंग के बिना चुनना चाहिए।

तरल पदार्थ

धावकों को कम से कम 230 मिली पानी पीना चाहिए और व्यायाम के 30 से 60 ग्राम प्रति घंटे (120 से 240 किलो कैलोरी प्रति घंटे) कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना चाहिए।

व्यायाम के दौरान द्रव का सेवन नुकसान से मेल खाना चाहिए। धावक यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में खुद को तौलकर वे ठीक से हाइड्रेटेड रहें। एक रन के बाद वजन कम होना तरल पदार्थ का नुकसान है और इसे ठीक से रीहाइड्रेट में बदलना चाहिए।

हर एक पाउंड वजन कम करने के लिए, धावकों को दिन भर में थोड़ा-थोड़ा करके 2-3 कप (350-700 मिली) अतिरिक्त तरल पदार्थ घूंट कर पीना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान धावकों को हर पंद्रह मिनट में 150-350 मिली तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। जो लोग इस पोषक तत्व और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर जैल, बार या अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, वे दौड़ या घटना के दौरान पानी का सेवन कर सकते हैं।

खेल पीता है?

कुछ धावक कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स और इष्टतम जलयोजन के स्रोत के रूप में खेल पेय का उपयोग करना चुन सकते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक में 100 से 110 मिलीग्राम सोडियम और 38 मिलीग्राम पोटैशियम प्रति 240 मिलीलीटर होना चाहिए।

एक समस्या यह है कि धावकों को यह निर्णय लेने का विकल्प नहीं है कि कौन सी कंपनी रेस के दिन स्पोर्ट्स ड्रिंक पेश करेगी। चर को कम करने के लिए, लोगों को घटना में दिए गए खेल पेय के साथ प्रशिक्षित करना चाहिए। यह जानकारी आमतौर पर कई महीने पहले मैराथन वेबसाइट पर उपलब्ध होती है।

अधिक मात्रा में पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक के सेवन से सावधान रहें। हाल के वर्षों में एक मैराथन के दौरान बहुत अधिक पानी का सेवन करने वाले धावकों के कारण हाइपोनेट्रेमिया की कई रिपोर्टें आई हैं। बहुत अधिक शुद्ध पानी सोडियम के स्तर को कम करेगा और हाइपोनेट्रेमिया का कारण होगा, जो घातक हो सकता है।

इसके विपरीत, जो धावक बहुत कम तरल पदार्थों का सेवन करता है या पर्याप्त पानी के बिना जैल या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीता है, उसे हाइपरनेत्रमिया का खतरा हो सकता है। मैराथन के दौरान जलयोजन तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट की खपत का एक नाजुक संतुलन है।

व्यायाम के बाद पोषण की जरूरत

प्रशिक्षण या प्रतियोगिता की दौड़ के तुरंत बाद धावकों को कैलोरी और तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से, खाद्य पदार्थ या तरल पदार्थ जिनमें 100 से 400 किलो कैलोरी होते हैं (उदाहरण के लिए, स्पोर्ट्स ड्रिंक, दूध चॉकलेट, संतरे का रस)।

व्यायाम के तुरंत बाद इस्तेमाल किए जाने वाले ग्लाइकोजन प्रतिस्थापन को तेजी से उत्तेजित करने के लिए, तत्काल पश्चात की अवधि में प्रोटीन की एक मामूली मात्रा के साथ एक उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक का सेवन किया गया है। यह वसूली करता है और धावक को अगली दौड़ के लिए कार्बोहाइड्रेट पर स्टॉक करना शुरू करने की अनुमति देगा।

धावकों को घटना के अंत के बाद दो घंटे के भीतर अधिक से अधिक मात्रा और पोषण सामग्री का भोजन लेना चाहिए, जिसमें ग्लाइकोजन स्टोरों को पर्याप्त रूप से फिर से भरने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए 3: 1 अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। जब तक पेशाब पीला या साफ न हो जाए, तब तक उन्हें बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए।

डाउनलोड अवधि के लिए युक्तियाँ

उतराई की अवधि में, जो प्रशिक्षण हम आमतौर पर दैनिक करते हैं वह कम होता है, ताकि ऊर्जा हो और बाद में पुनः प्राप्त किया जा सके।

उतारने की अवधि के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि धावक हर 1.5 किमी के लिए लगभग 100 किलो कैलोरी कम करे जो प्रशिक्षण में कम हो। यह लगभग 17 से 26 किलो कैलोरी प्रति 0.5 किलोग्राम के साथ सहसंबंधित है।

ग्लाइकोजन सामग्री में वृद्धि के कारण कुछ वजन बढ़ने की उम्मीद करना सामान्य है। हालांकि, कई धावक इस दौरान भूख महसूस करते हैं और अक्सर अतिरिक्त वजन हासिल करते हैं क्योंकि वे अपने आहार को ठीक से समायोजित नहीं करते हैं।

अतिरिक्त अतिरिक्त वजन मैराथन को और अधिक कठिन बना देगा, इसलिए इस बिंदु पर जोर देना महत्वपूर्ण है। उन खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है जो बहुत सारे अनावश्यक कैलोरी नहीं जोड़ने जा रहे हैं, जैसे सूप, फल और सब्जियां।

औसत धावक को घटना के लिए अग्रणी सप्ताह में कम से कम 375 ग्राम से 450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 60 से 90 ग्राम वसा और 80 से 110 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

मुख्य कार्यक्रम से एक दिन पहले

दौड़ से एक दिन पहले, न्यूनतम प्रयास किया जाना चाहिए। धावकों को बहुत सारे तरल पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, जो उस दिन अपने आहार का लगभग 70% बनाना चाहिए। धावकों को दिन भर कम मात्रा में खाना चाहिए और पानी की बोतल से लगातार पीना चाहिए।

इस दिन, शराब, जो यकृत में ग्लाइकोजन चयापचय में हस्तक्षेप कर सकती है, और गैस बनाने वाले खाद्य पदार्थ (जैसे क्रूसिफायर सब्जियां, prunes, बीन्स) से पहले अवांछित जठरांत्र संबंधी गड़बड़ी से बचने के लिए बचा जाना चाहिए। दौड़।

कई धावक अपने प्री-रेस डिनर के लिए पास्ता की एक बड़ी प्लेट का विकल्प चुनेंगे, लेकिन बहुत सारे अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो इस भोजन का हिस्सा हो सकते हैं, जैसे टोफू या चिकन के साथ बेक्ड आलू या चावल।

रात के खाने के समय क्या किया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए, वे रात के मध्य में एक उच्च कार्बोहाइड्रेट स्नैक खा सकते हैं (उदाहरण के लिए, दूध के साथ अनाज)।

दौड़ के बाद

पोषण कई दिनों के लिए बैकसीट लेने की संभावना है, लेकिन धावकों को अभी भी यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि उन्होंने पोषक तत्वों को फिर से भर दिया है और ठीक से निर्जलित किया है।

जैसा कि वे प्रशिक्षण के दिनों में, दौड़ के तुरंत बाद "स्नैक्स" का सेवन करना चाहिए। प्रतिभागियों की दौड़ के बाद केले और स्नैक्स आम तौर पर उपलब्ध होते हैं।

कुछ खाने का मन नहीं कर सकते हैं और जलयोजन और ऊर्जा आपूर्ति के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक का विकल्प चुन सकते हैं। बाद में, वे अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।

संदर्भ

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