लिपिड में 12 खाद्य पदार्थ सबसे अधिक (स्वस्थ वसा) - पोषण - 2025

लिपिड में सबसे समृद्ध कुछ खाद्य पदार्थ हैं एवोकाडो, नट्स, ब्लैक ऑलिव्स, फ्लैक्ससीड्स, डार्क चॉकलेट, परमेसन चीज, पूरे अंडे, वसायुक्त मछली और अन्य जिनका मैं नीचे उल्लेख करूंगा।

हाल के वर्षों में वसा का प्रदर्शन किया गया है। हालांकि, अच्छे पोषण की कुंजी मात्रा में नहीं है, लेकिन भोजन के माध्यम से प्राप्त वसा की गुणवत्ता और अनुपात में है।

आदर्श रूप से, आपको ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा को संतुलित करते हुए मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खाने की जरूरत है। अब, इन दो प्रकार के वसा को दैनिक आधार पर खाने के लिए सबसे स्वास्थ्यकर वसा माना जाता है। आप सूची में शामिल कुछ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा पा सकते हैं, लेकिन वे वसा हैं जिन्हें आपको संसाधित लोगों के बजाय चुनना चाहिए।

जिन खाद्य पदार्थों के बारे में मैं नीचे चर्चा करूँगा, वे स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं, लेकिन उन्हें कम मात्रा में, सप्ताह में दो से तीन बार सेवन किया जाना चाहिए। यदि आप अपने वसा का सेवन बढ़ाते हैं, तो अपने कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने का प्रयास करें।

स्वस्थ वसा में समृद्ध पदार्थ

1- एवोकैडो

एवोकैडो एक वनस्पति दृष्टिकोण से एक फल है। एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है (जो आपके दिल के लिए स्वस्थ है)।

इसके अतिरिक्त, एक मध्यम एवोकैडो आपके दैनिक फाइबर की जरूरत का 40% प्रदान करता है, स्वाभाविक रूप से सोडियम और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त है, और ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी दृष्टि की रक्षा कर सकता है।

जबकि एक प्लेट पर पूरे एवोकैडो खाने की ज़रूरत नहीं है, उन लोगों के स्थान पर इस भोजन का आनंद लेने की कोशिश करें जो कम स्वस्थ वसा में अधिक हैं। आप अपने सैंडविच पर मेयोनेज़, अपने टोस्ट पर मक्खन, या अपने बेक्ड आलू पर खट्टा क्रीम को बदलने के लिए मध्यम एवोकैडो का एक टुकड़ा रख सकते हैं।

2- मेवे

चाहे वह पेकान, पिस्ता, काजू, बादाम, या मूंगफली (जो तकनीकी रूप से एक फलियां हैं), ये उच्च वसा वाले स्नैक्स स्वस्थ पौधे-आधारित मोनोअनसैचुरेटेड वसा, और ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन ई और फाइबर प्रदान करते हैं। प्रति कप 45 ग्राम वसा (औसतन) को इस भोजन को अपने आहार में शामिल करने से न रखें।

आपको बस इतना करना है कि लाभ पाने के लिए प्रति दिन एक is कप परोसें। शोध से पता चला है कि जो लोग दिल से स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नट्स खाते हैं, उनके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, पागल रक्त के थक्कों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाई देते हैं जो दिल के दौरे का कारण बनते हैं, साथ ही धमनी की दीवार के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। आप अपने आहार में नट्स को कच्चा या टोस्टेड कर सकते हैं या अपने पसंदीदा अखरोट के मक्खन के दो बड़े चम्मच का आनंद ले सकते हैं।

3- काले जैतून

एक कप काले जैतून में 15 ग्राम वसा होती है, लेकिन फिर से, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होती है। इसके अलावा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के जैतून पसंद करते हैं, उन सभी में कई अन्य फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रॉक्सीटिरसोल, एक फाइटोन्यूट्रिएंट जो लंबे समय से कैंसर की रोकथाम में एक महत्वपूर्ण घटक है।

नए शोध से पता चलता है कि यह फाइटोन्यूट्रिएंट हड्डियों के नुकसान को कम करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। और अगर आप एलर्जी या अन्य भड़काऊ स्थितियों से पीड़ित हैं, तो जैतून एक शानदार स्नैक हो सकता है, क्योंकि हाल के शोध से पता चलता है कि जैतून का अर्क सेलुलर स्तर पर एंटीहिस्टामाइन के रूप में काम करता है।

यहां तक ​​कि इन सभी लाभों के साथ, आपके सेवारत आकार के बारे में पता होना महत्वपूर्ण है क्योंकि जैतून सोडियम में उच्च हो सकते हैं। कुल 5 बड़े या 10 छोटे जैतून एक आदर्श हिस्सा है।

4- फ्लैक्स सीड्स

अलसी का एक कप 48 ग्राम वसा प्रदान करता है, लेकिन यह सभी स्वस्थ, असंतृप्त वसा है। सबसे अच्छा, आपको लाभ प्राप्त करने के लिए केवल 1-2 चम्मच की आवश्यकता है।

Flaxseed ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो सूजन को कम करने और दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए दिखाया गया है, जिससे शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया सहयोगी बना है (या जो नहीं करते हैं वे मछली खाते हैं)।

इसके अलावा, अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में फ्लैक्ससीड में 800 गुना अधिक लिगनेन होते हैं। इन पौधों के पोषक तत्व पौधे एस्ट्रोजेन होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, और शोध बताते हैं कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, अलसी में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों नहीं होते हैं, इसलिए यह दोनों आपको लंबे समय तक महसूस करने और कम खाने के साथ-साथ आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

अधिक आसानी से लाभ प्राप्त करने के लिए दही के साथ सुबह या दोपहर में एक बड़ा चम्मच फ्लैक्ससीड्स मिलाकर देखें!

5- डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट का 30 ग्राम ब्लॉक (लगभग 3 उंगलियां) एक सेवारत के बराबर होता है और इसमें लगभग 9 ग्राम वसा होता है। जबकि 5 ग्राम संतृप्त (सबसे कम स्वस्थ प्रकार) है, डार्क चॉकलेट में कुछ स्वस्थ वसा के साथ-साथ कई अन्य लाभ भी होते हैं।

फ्लेवोनोइड के उच्चतम स्तर को प्राप्त करने के लिए कम से कम 70% की कोको सामग्री को बनाए रखने की कोशिश करें, जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट में सर्व करने वाले एक औंस में 3 ग्राम फाइबर भी होता है? यही कारण है कि यह एक पूर्ण भोजन है और आपके आहार में जोड़ने लायक है।

इस लेख में आप डार्क चॉकलेट के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

6- परमेसन चीज़

पनीर अक्सर उच्च वसा वाले भोजन होने के लिए एक बुरा रैप होता है, खासकर अगर यह परमेसन पनीर की तरह कठोर हो। जबकि यह सच है कि चीज पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों (विशेषकर परमेसन, जिसमें प्रति औंस 5 ग्राम संतृप्त वसा होती है) की तुलना में अधिक संतृप्त वसा प्रदान करते हैं, साथ ही वे अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।

वास्तव में, यह पनीर अपनी हड्डी बनाने वाली कैल्शियम सामग्री के मामले में पनीर चार्ट में सबसे ऊपर है, जो आपके दैनिक कैल्शियम की जरूरतों का लगभग एक तिहाई प्रदान करता है।

यह किसी भी अन्य भोजन की तुलना में अधिक प्रोटीन है, यहां तक ​​कि उस सूची में मांस और अंडे भी शामिल हैं!

7- पूरे अंडे

पूरे अंडे का उपयोग करने से अस्वस्थ माना जा सकता है क्योंकि योलक्स कोलेस्ट्रॉल और वसा में समृद्ध हैं। एक एकल अंडे में 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का 71% है। इसके अलावा, पूरे अंडे में 62% कैलोरी वसा से होती है।

हालांकि, नए अध्ययनों से पता चला है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल रक्त में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है, कम से कम अधिकांश लोगों में नहीं। इस तरह, यह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

पूरे अंडे वास्तव में विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। इनमें हमारे लिए आवश्यक लगभग सभी पोषक तत्वों का थोड़ा सा हिस्सा होता है। यहां तक ​​कि वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो जीवन की रक्षा करते हैं, और बहुत सारे choline, मस्तिष्क के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है जो 90% लोगों को पर्याप्त रूप में नहीं मिलता है।

वजन कम करने के लिए अंडे भी एक आदर्श भोजन हैं। वे प्रोटीन में बहुत अधिक भरने और उच्च हैं, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व। वसा में उच्च होने के बावजूद, जो लोग एक पारंपरिक अनाज-आधारित नाश्ते के लिए अंडे का विकल्प देते हैं, वे कम खाने और वजन कम करते हैं।

सबसे अच्छे अंडे घास खाने वाले जानवरों के होते हैं, क्योंकि इनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा सबसे अधिक होती है। बेशक, जर्दी को फेंक न दें, जो कि लगभग सभी पोषक तत्व हैं।

8- मोटी मछली

पशु उत्पत्ति के कुछ खाद्य पदार्थों में से एक जो आबादी का एक बड़ा हिस्सा मानता है कि स्वस्थ भोजन वसायुक्त मछली है; सामन, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग।

इन मछलियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है।

अनुसंधान से पता चला है कि जो लोग अक्सर वसायुक्त मछली खाते हैं, उनमें बेहतर स्वास्थ्य, अधिक दीर्घायु और हृदय और मस्तिष्क संबंधी बीमारियों के विकास का जोखिम कम होता है।

यदि आप मछली नहीं खा सकते हैं या नहीं खा सकते हैं, तो आप मछली के तेल के पूरक ले सकते हैं। कॉड लिवर तेल सबसे अच्छा है क्योंकि इसमें आपके लिए आवश्यक सभी ओमेगा -3 वसा होते हैं, साथ ही विटामिन डी का भार भी होता है।

9- चिया के बीज

चिया बीज को आमतौर पर उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के रूप में मान्यता नहीं दी जाती है। हालांकि, चिया बीज के एक औंस (28 ग्राम) में वास्तव में 9 ग्राम वसा होता है।

यह देखते हुए कि चिया बीज में लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट फाइबर प्रदान करते हैं, चिया के बीज में अधिकांश कैलोरी वास्तव में वसा से आते हैं।

वास्तव में, कैलोरी को ध्यान में रखते हुए, चिया बीज में वसा के रूप में लगभग 80% होता है। यह उन्हें एक उत्कृष्ट उच्च वसा वाले पौधे का भोजन बनाता है।

इसके अतिरिक्त, चिया के बीजों में मौजूद अधिकांश वसा में दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे ALA (अल्फा लिनोलेनिक एसिड) कहा जाता है।

चिया बीज भी कई स्वास्थ्य लाभ, जैसे रक्तचाप कम करने और विरोधी भड़काऊ प्रभाव हो सकता है। वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी होते हैं और कई खनिज होते हैं।

10- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल

एक और वसायुक्त भोजन जो लगभग सभी सहमत है स्वस्थ है अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। यह वसा भूमध्य आहार का एक अनिवार्य घटक है, जिसे स्वास्थ्य लाभ के लिए दिखाया गया है।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में विटामिन ई और के, साथ ही शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इनमें से कुछ एंटीऑक्सिडेंट सूजन से लड़ सकते हैं और रक्त में एलडीएल कणों को ऑक्सीकरण से बचाने में मदद कर सकते हैं।

यह रक्तचाप को कम करने, कोलेस्ट्रॉल के मार्कर में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम से संबंधित सभी प्रकार के लाभों को दर्शाता है।

आहार में सभी स्वस्थ वसा और तेलों में से, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल सबसे अच्छा है।

इस लेख में आप जैतून के तेल के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

11- नारियल और नारियल का तेल

नारियल और नारियल तेल ग्रह पर संतृप्त वसा के सबसे अमीर स्रोत हैं। वास्तव में, उनमें मौजूद लगभग 90% फैटी एसिड संतृप्त होते हैं।

फिर भी, आबादी जो बड़े पैमाने पर नारियल का उपभोग करती है और नियमित रूप से हृदय रोग का कम प्रसार करती है, और यहां तक ​​कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखती है।

नारियल वसा वास्तव में अधिकांश वसा से भिन्न होता है, जिसमें काफी हद तक मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड होते हैं। इन फैटी एसिड को अलग-अलग चयापचय किया जाता है, वे सीधे यकृत में जाते हैं जहां उन्हें कीटोन बॉडी में परिवर्तित किया जा सकता है।

शोध से पता चला है कि मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड अत्यधिक कैलोरी की खपत से बचने के द्वारा भूख को कम करने की क्षमता रखते हैं, और ऊर्जा चयापचय को उत्तेजित कर सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम श्रृंखला वसा से मस्तिष्क संबंधी बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए लाभ हो सकता है, और पेट की वसा को कम करने में भी प्रभावकारिता दिखाई है।

12- साबुत दही

पूरे दही में अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों के समान महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

लेकिन इसकी संरचना में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी हैं, जो स्वास्थ्य पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं। प्रोबायोटिक बैक्टीरिया आंत की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं। वे कैल्शियम और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण को भी बढ़ावा देते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि दही पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, और हृदय रोग और मोटापे को रोकने में सहायक हो सकता है। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे दही को अच्छी तरह से चुनें और लेबल पढ़ें।

दुर्भाग्य से, स्टोरों में पाए जाने वाले कई योगर्ट वसा में कम हैं, लेकिन प्रतिस्थापन के रूप में जोड़ा चीनी के साथ। फलों के साथ योगर्ट्स से बचें या जो अन्य एडिटिव्स जैसे प्रोसेस्ड अनाज के साथ आते हैं। आपके चयापचय के लिए सबसे अच्छा विकल्प प्राकृतिक दही है, बिना स्वाद या चीनी या स्वीटनर के।

यह न केवल मीठे व्यंजनों में, बल्कि दिलकश व्यंजनों में भी एक उत्कृष्ट विकल्प है और आप इसे क्रीम या फैलाने वाले पनीर के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

इस लेख में आप प्राकृतिक दही के अन्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

संदर्भ

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