विटामिन डी से भरपूर 15 खाद्य पदार्थ (प्राकृतिक) - पोषण - 2025

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानना हड्डियों और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार और अन्य कार्यों के बीच एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इस विटामिन के साथ आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं, उनमें से कुछ सामन, सार्डिन, सीप, दूध या सलामी हैं।

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो अन्य विटामिनों से अलग है जिसमें यह मुख्य रूप से सूर्य के प्रकाश से संश्लेषित होता है और इस माध्यम से हमें जितनी आवश्यकता होती है उससे अधिक प्राप्त करना संभव है। यह एक विटामिन से अधिक है, क्योंकि यह एक पूर्व-हार्मोन के रूप में कार्य करता है, जो हार्मोनल वातावरण को संतुलित करता है और प्रतिरक्षा समारोह को नियंत्रित करता है।

अधिकांश खाद्य पदार्थ, जब तक गढ़वाले नहीं होते, विटामिन डी के खराब स्रोत होते हैं। केवल कुछ ही खाद्य पदार्थ विटामिन डी से भरपूर होते हैं, जिनमें से हम दैनिक आधार पर अपने आहार में शामिल करना चुन सकते हैं।

विटामिन डी की कमी हड्डियों की हड्डियों के घनत्व में कमी को जन्म दे सकती है जिसे ओस्टियोमलेशिया या रिकेट्स नामक हड्डी की असामान्यता कहा जाता है।

विटामिन डी की कमी के कुछ प्रमुख लक्षणों में एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, मौसमी अवसाद, ऑटोइम्यून रोग, कैंसर, कमजोर हड्डियां (ऑस्टियोपेनिया), एक्जिमा, सोरायसिस या मनोभ्रंश शामिल हैं।

विटामिन डी की कमी से सबसे ज्यादा परेशान लोग हैं, जो उत्तरी क्षेत्रों में बहुत कम धूप में रहते हैं, गहरे रंग की त्वचा वाले लोग, कम वसा वाले आहार का पालन करने वाले लोग, और वे जो स्टेरॉयड और दवाओं का सेवन करते हैं वजन घटना।

विटामिन डी सेल प्रतिकृति के साथ भी मदद करता है और ऑटोइम्यून बीमारियों के विकास में एक भूमिका निभा सकता है। विटामिन डी के लिए RDA 600 IU / दिन है और दैनिक मूल्य 400 IU है।

पश्चिमी आहार में विटामिन डी का सबसे बड़ा स्रोत प्राकृतिक खाद्य पदार्थ नहीं हैं, बल्कि प्रसंस्कृत और फोर्टीफाइड खाद्य पदार्थ हैं।

विटामिन डी में उच्च खाद्य पदार्थ

नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में न केवल विटामिन डी होता है, बल्कि वे आपको अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो आपके शरीर को प्रत्येक दिन चाहिए। इनमें ओमेगा 3 फैटी एसिड, प्रोटीन, लोहा, फाइबर, कैल्शियम, और अन्य शामिल हैं।

1- ईल: विटामिन डी का 932 IU (233% DV)

हालांकि यह सामान्य रूप से खाया जाने वाला भोजन नहीं है, लेकिन यह अभी भी विटामिन डी में सबसे अधिक है।

ईल में ईपीए और डीएचए, ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी के साथ-साथ कैंसर से सुरक्षा प्रदान करते हैं।

2- सैल्मन: विटामिन डी का 906 IU (227% DV)

सामन ईल के रूप में लगभग समान मात्रा में विटामिन डी प्रदान करता है, और नियमित रूप से खाया जा सकता है।

सैल्मन न केवल आपके विटामिन डी के भंडार को भर देगा, बल्कि यह आपको ओमेगा -3 वसा के साथ महान विरोधी भड़काऊ शक्ति प्रदान करेगा, और यह प्रोटीन का बहुत समृद्ध स्रोत है। प्रोटीन दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, या बस एक भोजन को संतुलित करने और तृप्ति बढ़ाने के लिए।

सैल्मन दिल के स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा भोजन है, और यहां तक ​​कि बेहतर मस्तिष्क प्रदर्शन से भी जुड़ा हुआ है, अल्प और दीर्घकालिक दोनों में, अल्जाइमर और अन्य अपक्षयी मस्तिष्क रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

3- सार्डिन: विटामिन डी का 480 आईयू (120% डीवी)

सार्डिन अपने मजबूत स्वाद और सुगंध के लिए जाना जाता है, लेकिन वास्तव में उनकी विटामिन डी सामग्री के लिए जाना जाना चाहिए। आपको विटामिन डी से लाभान्वित होने के लिए सार्डिन की पूरी 100 ग्राम सेवारत खाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह आधा भी है। सेवारत आपको अनुशंसित दैनिक भत्ते से अधिक देगा।

सार्डिन तैलीय मछली का एक उदाहरण है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है और जैसा कि इन वसा से जुड़े कई लाभ प्रदान करता है।

सार्डिन में कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन भी बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

4- सी ब्रीम: विटामिन डी का 408 आईयू (102% डीवी)

सी ब्रीम एक मछली है जो विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत होने के लिए दूसरों के बीच में खड़ा है। समुद्री ब्रीम की 100 ग्राम सेवारत आपको विटामिन डी की पूरे दिन की आपूर्ति प्रदान करती है। जब तक आप पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त कर रहे हैं, तब तक यह सुरक्षित है यदि आप अपने विटामिन डी का सेवन करते हैं।

ब्रीम में निहित सेलेनियम इसका सेवन करने का एक और कारण है। हार्मोनल फ़ंक्शन को सही करने में मदद करता है। इसके अलावा, समुद्री ब्रीम कैलोरी और प्रोटीन के एक समृद्ध स्रोत में स्वाभाविक रूप से कम है, जो आपके चयापचय को अनुकूलित करने में भी आपकी मदद करेगा।

सी ब्रीम मछली का केवल एक उदाहरण है जिसमें विटामिन डी होता है, लेकिन अन्य प्रकार जैसे मैकेरल, एकमात्र, और तिलापिया भी हैं जो आपको अपने विटामिन डी की आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।

5- सीप: विटामिन डी का 320 आईयू (80% डीवी)

सीप विटामिन डी का एक प्रभावशाली स्रोत है, और इसे स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

विटामिन डी का एक स्रोत होने के बावजूद, यह भोजन वसा में बहुत कम है। सीप प्रोटीन का एक ठोस स्रोत है, साथ ही लोहा और मैग्नीशियम भी। वे विटामिन बी 12 की एक बड़ी खुराक भी प्रदान करते हैं।

6- कैवियार: विटामिन डी का 232 आईयू (58% डीवी)

कैवियार विटामिन डी में सबसे शीर्ष दस खाद्य पदार्थों में से एक है, और यह शायद ऐसा स्रोत नहीं है जिसे आप हर हफ्ते खाते हैं।

यह ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए धन्यवाद अवसाद और अन्य बीमारियों और स्थितियों की एक मेजबान को रोकने में मदद कर सकता है।

7- चेंटरलेल्स: विटामिन डी के 212 आईयू (53% डीवी)

चेंटरलेल अपने विटामिन डी के स्तर के साथ प्रभावित करते हैं। मशरूम एक या एक से अधिक विटामिन के योगदान की विशेषता है।

चेंटरलेल्स की अजीबोगरीब शक्ल और सूरत है और हर सुपरमार्केट में उपलब्ध नहीं हो सकती है। हालांकि, वे बड़ी मात्रा में विटामिन प्रदान करने के कारण शामिल करने के लायक हैं।

8- हेरिंग: विटामिन डी का 167 आईयू (42% डीवी)

हेरिंग एक 100 ग्राम सेवारत में आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा विटामिन डी की एक अच्छी खुराक प्रदान करता है।

यह आवश्यक ओमेगा 3 वसा भी प्रदान करता है। अन्य खाद्य स्रोतों के विपरीत, ये वसा शरीर द्वारा उपयोग किए जाने के लिए तैयार हैं और यकृत में सक्रिय होने की आवश्यकता नहीं है।

आप इन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए ताजा या डिब्बाबंद हेरिंग का उपभोग कर सकते हैं। यदि आपके पास पकाने के लिए समय नहीं है, तो डिब्बाबंद हेरिंग बहुत व्यावहारिक हो सकता है।

9- शियाटके मशरूम: विटामिन डी का 154 आईयू (39% डीवी)

शियाटेक मशरूम आप खाए जाने वाले स्वास्थ्यप्रद पदार्थों में से एक हैं, और विटामिन डी की आपूर्ति भी इसका एक कारण है।

हाल के वर्षों में बड़े कारण shiitake मशरूम ने अधिक कुदृष्टि का आनंद लिया है, क्योंकि वे प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय प्रणाली को बढ़ावा देने के कारण हैं।

10- पनीर: विटामिन डी का 102 आईयू (26% डीवी)

जबकि पनीर अपने उच्च वसा सामग्री के कारण भोजन की योजना से काफी हद तक समाप्त हो जाता है, यह वास्तव में विटामिन डी, कैल्शियम, और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसलिए, अपनी संभावनाओं को देखते हुए, इसे मॉडरेशन में उपयोग करने पर विचार करें।

यह कहा जा सकता है कि पनीर एक उच्च प्रोटीन सामग्री, विटामिन डी, ए, कैल्शियम या फास्फोरस के साथ एक केंद्रित भोजन है, लेकिन यह कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा भी प्रदान करता है। इसलिए, सबसे परिपक्व चीज का सेवन करने से बचें या प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक की खपत वाले हिस्से को कम न करें।

11- टूना: विटामिन डी के 80 आईयू (20% डीवी)

टूना एक लोकप्रिय मछली विकल्प है, और यह विटामिन डी की मात्रा को बढ़ा सकता है जो आपको एकल सेवा में मिल रहा है। यदि आप ताज़ी मछली तक नहीं पहुँच सकते तो यह कैन में आसानी से उपलब्ध है।

यह लीन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, साथ ही यह आयरन और ओमेगा -3 वसा भी है। पैकेजिंग खाने के लिए तैयार है, और यह वास्तव में काम में आ सकता है जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं होता है। इसे सब्जियों के साथ सलाद में शामिल करें या क्रॉउटों या तपस के साथ स्नैक्स में इसका लाभ उठाएं।

बहुत सारे सोडियम के साथ ड्रेसिंग का सेवन करने से बचें, क्योंकि डिब्बाबंद टूना में इस खनिज की एक बड़ी मात्रा होती है।

12- दूध: विटामिन डी के 51 आईयू (13% डीवी)

वस्तुतः सभी वाणिज्यिक गाय के दूध को विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड किया गया है।

यह विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जब तक कि यह दृढ़ और संपूर्ण है। इसके अलावा, दूध आपके शरीर के लिए अत्यधिक उपलब्ध कैल्शियम भी प्रदान करता है। विटामिन डी और कैल्शियम की मात्रा एक-दूसरे को आपके शरीर को ऑस्टियोर्टिकुलर सिस्टम पर बढ़ावा देने के लिए पूरक करती है, जिसकी आपको बहुत आवश्यकता होती है, खासकर अगर आप खेलकूद करते हैं।

पूरे दूध का सेवन करने से न डरें। कैलोरी में बहुत अधिक अंतर नहीं है और विटामिन डी बेहतर अवशोषित हो जाएगा।

13- हैम: विटामिन डी के 45 आईयू (11% डीवी)

न केवल हैम में विटामिन डी होता है, बल्कि यह बी विटामिन में आश्चर्यजनक रूप से उच्च होता है, जिससे आपको पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलती है। हालाँकि हैम आम तौर पर एक वसायुक्त मांस होने के लिए एक बुरा रैप है, वहाँ हैम और फैटी कटौती की दुबला कटौती कर रहे हैं।

आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि हैम सोडियम में भी बहुत अधिक है और कोलेस्ट्रॉल का भी इसका उचित हिस्सा है, इसलिए इस मामले में इसे संयम में रखने की कोशिश करें।

14- अंडे: विटामिन डी के 44 IU (11% DV)

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि जर्दी में विटामिन डी सहित अंडे में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं, लेकिन इसके साथ वसा और कोलेस्ट्रॉल भी होता है।

यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो केवल गोरे खाएं, लेकिन अगर आप स्वस्थ वजन पर हैं, तो संपूर्ण पोषण के लिए पूरे अंडे का सेवन करें।

अंडे के फायदे जानने के लिए इस लेख पर जाएँ।

15- सलामी: विटामिन डी के 41 आईयू (10% डीवी)

सलामी आपको 100 ग्राम सेवारत दैनिक विटामिन डी का 10% प्रदान करता है। एकमात्र समस्या यह है कि यह वही सेवारत आपको संतृप्त वसा का लगभग आधा हिस्सा दे सकती है जिसे प्रति दिन और 72% सोडियम की अनुमति है, इसलिए कभी-कभी सलामी का उपभोग करने की कोशिश करें और अपने हिस्से का आकार छोटा रखें।

दूसरी ओर, सलामी में विटामिन डी के अलावा लोहा, विटामिन बी 12, कैल्शियम और पोटेशियम होता है।

विटामिन डी के लाभ

वजन पर काबू

विटामिन डी की कमी को मोटापे और वजन कम करने में कठिनाई से जोड़ा गया है। एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन महिलाओं में कैलोरी नियंत्रित आहार में विटामिन डी का स्तर अधिक था, उनमें विटामिन के कम स्तर वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ।

इस समय, यह स्पष्ट नहीं है कि क्या विटामिन डी की कमी मोटापे का कारण बनती है या यदि मोटापा विटामिन डी की कमी की ओर जाता है। सामान्य तौर पर, यदि आपको अपना वजन कम करने में कठिनाई हो रही है, तो आप सक्रिय विटामिन डी प्राप्त करने पर विचार कर सकते हैं। पूरक से।

तंत्रिका तंत्र और कैंसर

कई अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी के निम्न स्तर वाले लोग मानकीकृत परीक्षणों में खराब प्रदर्शन करते हैं, महत्वपूर्ण निर्णय लेने की क्षमता कम हो सकती है, और ऐसे कार्यों से कठिनाई होती है जिनमें एकाग्रता और ध्यान की आवश्यकता होती है।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन डी के स्वस्थ स्तर कैंसर, विशेष रूप से बृहदान्त्र और स्तन कैंसर के जोखिम को कम करते हैं।

अस्थि और मांसपेशियों का स्वास्थ्य

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कैल्शियम अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मजबूत हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है। यह जीवन भर मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकता है।

विटामिन डी के पर्याप्त स्तर वाले बड़े वयस्कों के सक्रिय होने की अधिक संभावना है, मांसपेशियों की ताकत में सुधार हुआ है, और गिरने का खतरा कम है।

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