नितंबों को बढ़ाने के लिए कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ अंडे, मछली, चिकन, प्रोटीन शेक, दलिया, पालक, एवोकाडो, जैतून का तेल, नट, ब्रोकोली और अन्य हैं जो मैं नीचे बताऊंगा।

नितंबों में इस मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त करने के लिए एक उचित आहार का पालन करने के अलावा, यह सलाह दी जाती है कि आप व्यायाम करें और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करें। हिप एक्सटेंशन, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, या बेंच-स्टैंडिंग लंज कुछ सबसे प्रभावी अभ्यास हैं।

मजबूत और आकर्षक नितंब होना न केवल एक भौतिक दृष्टिकोण से महत्वपूर्ण है, बल्कि स्वस्थ दृष्टिकोण से भी महत्वपूर्ण है; यह आमतौर पर अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस का एक अच्छा संकेत है।

नितंबों की मांसपेशियों के निर्माण में सुधार करने के लिए खाद्य पदार्थ

1- अंडे

क्या आप जानते हैं कि अंडे न केवल आपके शरीर के लिए पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, बल्कि वे एक ऐसा भोजन भी हैं जो आपको एक मजबूत पूंछ बनाने में मदद कर सकते हैं। अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और प्रोटीन मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है।

यह भोजन व्यायाम से पहले सेवन करने के लिए आदर्श है क्योंकि आप अपनी उत्तेजना के दौरान अपनी मांसपेशियों को खिला सकते हैं और इस तरह, उन्हें अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो उन्हें बढ़ने और टोन करने की आवश्यकता होती है।

दिन के समय में कोई अंतर नहीं है कि आप अंडे खाते हैं, लेकिन यह आवश्यक है कि आप पर्याप्त स्थानीय व्यायाम के साथ उनके सेवन को मिलाएं।

2- मछली

मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन उनके पास एक फायदा है जो अन्य मीट में नहीं होता है। इसके मांसपेशी फाइबर पेट में बहुत आसानी से टूट जाते हैं।

निश्चित रूप से यह आपके साथ पहले ही हो चुका है कि आप मछली खाते हैं और आपको तुरंत भूख लगती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि मछली की मांसपेशियां आसानी से पचने योग्य होती हैं। इसीलिए इसे हमेशा बेक, ग्रिल्ड और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे आलू या शकरकंद के अच्छे स्रोत के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।

इस तरह, हम यह सुनिश्चित करते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में काम करते हैं न कि ऊर्जा के स्रोत के रूप में।

मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड भी होता है जिसे "अच्छे वसा" के रूप में जाना जाता है। अच्छे वसा कोलेस्ट्रॉल को धमनियों में जमा होने से रोकने में मदद करते हैं और सजीले टुकड़े बनाते हैं जो हृदय रोग का कारण बन सकते हैं।

3- चिकन

चिकन प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत है जो आपकी ग्लूट मसल्स को बढ़ाने में मदद करेगा। इसके अलावा, चिकन में अन्य प्रकार के मांस की तुलना में कम वसा वाली सामग्री होती है, जैसे कि बीफ।

यदि आप स्तन चुनते हैं तो यह और भी बेहतर है, क्योंकि इसमें वसा की मात्रा भी कम होती है और हार्मोन या एंटीबायोटिक दवाओं के जमा होने का इतना जोखिम नहीं होता है जो अक्सर मुर्गियों में अंतःक्षिप्त होते हैं।

चिकन में पूंछ की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं जैसे नियासिन, विटामिन बी 6, पैंटोथेनिक एसिड और थायमिन।

चिकन सेलेनियम, फास्फोरस, जस्ता और लोहा जैसे खनिज भी प्रदान करता है।

4- प्रोटीन शेक

आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक एक उत्कृष्ट विकल्प है। हालांकि, यह अपने आप परिणाम नहीं देगा, लेकिन आपको अपने प्रशिक्षण के बाद, सही समय पर इनका सेवन करना होगा।

कुछ प्रोटीन जोड़ने के लिए चुनें जो रक्त में जल्दी से गुजरता है ताकि आपकी मांसपेशियां कम से कम समय में ठीक हो सकें। याद रखें कि अच्छा पोषण आपके परिणामों का 80% है।

सबसे अच्छा प्रोटीन मट्ठा है, क्योंकि यह आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और कुछ जो मांसपेशियों के विकास के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ें और एक खरीद लें जिसमें अनावश्यक भराव न हो।

प्रोटीन शेक का एक और लाभ यह है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में आपकी मदद करते हैं। यह अच्छा है क्योंकि यह आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और हार्मोन इंसुलिन में वृद्धि से बचने की अनुमति देता है, जो वसा के जमाव का पक्षधर है।

अपनी स्मूथी में एक अतिरिक्त स्पर्श जोड़ने के लिए, क्लोरोफिल, फाइबर और फाइटोकेमिकल्स को जोड़ने के लिए पत्तेदार साग का एक गुच्छा जोड़ें। इन सभी यौगिकों से आपको पूर्ण रहने में मदद मिलती है, वसा जलती है, और आपके रक्त को ऑक्सीजनित करता है।

5- ओट्स

दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ाए बिना आपको ऊर्जा देते हैं। इसके अलावा, इसमें सीमित वसा होता है जो कम कोलेस्ट्रॉल में मदद करता है और शर्करा के अवशोषण में देरी करता है।

दलिया दिन के पहले छमाही में सेवन करने के लिए आदर्श है। यह संसाधित आटे को बदलने के लिए एक बहुत ही उपयोगी भोजन है और आपको अपने नितंबों को बढ़ाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

6- सफेद रोटी

लगभग 70 प्रतिशत साबुत अनाज होता है। विभिन्न राय और इसके उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के बावजूद, सफेद रोटी उपयुक्त है जब आपको पूंछ की मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

कुंजी आपके वर्कआउट से पहले इसका सेवन करना है, यदि आप एक घंटे या उससे अधिक समय के साथ-साथ संपूर्ण प्रोटीन (डेयरी, अंडे, चीज, मीट, प्रोटीन पाउडर) का अच्छा स्रोत प्रशिक्षित करते हैं।

7- पालक

यह बहुत कम कैलोरी वाला एक सब्जी है, इसलिए यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आपको इसके गुणों का बेहतर लाभ उठाने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत के साथ इसका सेवन करना चाहिए।

पालक में लोहा, कैल्शियम, फोलिक एसिड, और अन्य विटामिन, खनिज और पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

पालक का सेवन सभी भोजन में किया जाता है, यहां तक ​​कि नाश्ते या नाश्ते के लिए भी, क्योंकि आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं या सलाद के हिस्से के रूप में इसका सेवन कर सकते हैं।

पालक में पोषक तत्वों का बेहतर लाभ उठाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप विटामिन सी का एक खाद्य स्रोत जैसे स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, मिर्च जोड़ें।

8- अवोकाडोस

एवोकैडो एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद कभी नहीं। बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं। यह फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है, जो फायदेमंद हैं, लेकिन यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप प्रशिक्षण के बाद एवोकाडोस का सेवन करें, क्योंकि इस समय कम वसा वाला भोजन आवश्यक है।

वैसे भी, एवोकैडो दिन के पहले घंटों में और आपके सलाद के हिस्से के रूप में एक उत्कृष्ट भोजन है। यह अन्य प्रकार के अस्वास्थ्यकर वसा जैसे मक्खन या क्रीम के लिए एक आदर्श प्रतिस्थापन है।

एवोकैडो वसा तटस्थ वसा है, जो ऑक्सीकरण नहीं करते हैं। यही कारण है कि वे उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो बहुत व्यायाम करते हैं। एवोकाडोस में विटामिन सी, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी 5 और विटामिन बी 6 होते हैं, चयापचय के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व जो आपकी पूंछ की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।

विभिन्न विटामिनों से भरपूर भोजन होने के अलावा, एवोकाडो में अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे फोलिक एसिड और कॉपर भी होते हैं। एवोकाडोस में पोटेशियम और प्लांट फाइबर भी पाए जाते हैं। एवोकाडोस ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में भी मदद करता है और 18 आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

9- जैतून का तेल

इसके गुणों के लिए जैतून का तेल बहुत स्वस्थ है। यह एक उच्च धूम्रपान बिंदु वाला तेल है, जिसका अर्थ है कि यह पारंपरिक खाना पकाने के तापमान पर विघटित नहीं होता है, और आप इसे विभिन्न तैयारी में उपयोग कर सकते हैं। आप इसे मीठे व्यंजनों को सेंकने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

दूसरी ओर, इसमें विटामिन ई होता है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों के ऑक्सीकरण को रोकता है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले हानिकारक वसा को बदलने के लिए जैतून का तेल एक शक्तिशाली भोजन है और आपको लाइकोपीन या बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करने में मदद करेगा। यदि आप विशेष रूप से सलाद में या पकी हुई सब्जियों के साथ कोला की मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं तो इस तेल को जोड़ें।

इसके लाभ एवोकैडो के समान हैं क्योंकि इसमें अन्य पोषक तत्वों के अलावा एक ही प्रकार की वसा होती है।

10- अखरोट

नट्स लगभग एक कार्यात्मक भोजन हैं, अर्थात्, उनके गुण पोषक तत्वों और कैलोरी के उनके मात्र योगदान से परे हैं। उनमें एक उपयुक्त अनुपात में उत्कृष्ट गुणवत्ता वाले प्रोटीन, ओमेगा 3 और ओमेगा 6 वसा होते हैं। वे सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

इस मामले में कुंजी उन्हें नाश्ते के रूप में उपभोग करना है। ध्यान रखें कि यह एक बहुत ही शांत भोजन है। इसलिए, यह अनुशंसित नहीं है कि खपत भाग एक औंस या 30 ग्राम से अधिक हो।

अखरोट रक्त इंसुलिन में वृद्धि नहीं करते हैं और आपको कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करते हैं, आंतों की कार्यक्षमता को नियंत्रित करते हैं, हृदय की स्थिति को रोकते हैं, रक्तचाप को नियंत्रित करते हैं, प्रशिक्षण के बाद सूजन को कम करते हैं। इसलिए, पोस्ट वर्कआउट में फल या दही के साथ उनका लाभ उठाएं।

11- स्टेक

रेड मीट देर से थोड़ा डिमाइराइज़्ड हुआ है। हालांकि, यह प्रोटीन और आयरन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसमें जो लोहा होता है वह सबसे अच्छा अवशोषित होता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक होता है। इसके अलावा, थकान से बचना आवश्यक है।

गोमांस खाने का रहस्य है कि वे सबसे अधिक कट्स का चयन करें, जो कि पीछे हैं। एक और रहस्य है कि घास से तंग गायों से आने वाली कटौती का चयन करें, क्योंकि मांस की पोषण गुणवत्ता पारंपरिक फीडोट्स से बहुत भिन्न होती है।

बीफ़ का उच्च संतृप्ति मूल्य है और अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में टूटना अधिक कठिन है। इसलिए, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका सेवन करने से बचें, बल्कि अधिक फाइबर युक्त और कुछ कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां चुनें।

12- ब्रोकोली

ब्रोकोली प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक शानदार भोजन है यदि आप अपनी ग्रंथियों को बढ़ाना चाहते हैं। यह न केवल पानी, फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करता है, बल्कि सल्फर पदार्थ भी होता है जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

यह आवश्यक है, विशेष रूप से स्पॉट ट्रेनिंग के बाद, क्योंकि यह मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद करता है और वसूली को बढ़ावा देता है। ब्रोकोली में विटामिन ए, विटामिन सी और विटामिन बी 6 के साथ-साथ पोटेशियम भी होता है।

आप इसे उबले हुए या सौतेले या बेक्ड के रूप में सेवन कर सकते हैं, लेकिन इसे अधिक मात्रा में लेने से बचें क्योंकि यह पोषक तत्वों के नुकसान की सुविधा देता है।

13- ब्राउन राइस

ब्राउन राइस शरीर में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का बहुत अच्छा स्रोत है। यह प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के रखरखाव के लिए ईंधन के रूप में उपयोगी है।

पूरी किस्म और जंगली किस्म सबसे अच्छे विकल्प हैं। वसा जलने की सुविधा और ग्लूटल स्तर पर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के दौरान वे आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे।

ब्राउन राइस पाचन को बढ़ावा देता है और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में मदद करता है। यह लस मुक्त है और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

14- क्विनोआ

क्विनोआ में नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होती है। चावल के विपरीत, इसकी प्रोटीन सामग्री अधिक है और इसे एक छद्म अनाज माना जाता है।

कोलन कैंसर को रोकने में मदद करता है और इसमें लोहा, तांबा, फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज होता है। इसमें बी विटामिन की एक और श्रेणी के साथ फोलिक एसिड भी होता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि बी विटामिन का परिसर ऊर्जा चयापचय से निकटता से संबंधित है और ये विटामिन उचित वसा जलने और मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आवश्यक हैं।

15- इमली या खजूर