लोहे में सबसे अमीर 6 खाद्य पदार्थ - पोषण - 2025

लोहे से समृद्ध खाद्य पदार्थों को जानने से लोग इस खनिज की पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर सकते हैं और इसके गुणों से लाभ उठा सकते हैं।

लगभग 700 मिलियन लोग लोहे में कमी कर रहे हैं। विकासशील देशों में यह सबसे आम पोषण संबंधी कमी है, और यह एनीमिया के लिए भी जिम्मेदार है, एक बीमारी जो इससे पीड़ित लोगों के प्रदर्शन और एकाग्रता को प्रभावित करती है।

लोहा क्या है?

लोहा हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है, क्योंकि यह हीमोग्लोबिन या मायोग्लोबिन जैसे अणुओं का हिस्सा है और साइटोक्रोम जैसे अन्य पदार्थ हैं। हीमोग्लोबिन रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला तत्व है जो इसे अपना लाल रंग देता है। वे हमारे विभिन्न अंगों में हमारे शरीर के माध्यम से पानी और ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आवश्यक हैं।

मनुष्य भोजन के माध्यम से लोहे को निगलना। यह इस तरह के उत्पादों में जोड़ा जाता है:

- मांस, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन।

- अनाज।

- फलियां।

- मेवे।

लोहे के दो प्रकार हैं: लोहा और गैर-लोहा लोहा:

• हेमे लोहा। यह मुख्य रूप से पशु मूल (मांस, मुर्गी, समुद्री भोजन) के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह लगभग 10-25% का अच्छा अवशोषण होने की विशेषता है।
• गैर-हीम (या हीम) लोहा। वनस्पति मूल में, यह हीमोग्लोबिन का हिस्सा नहीं होने के कारण होता है। इसका अवशोषण 2 और 5% के बीच भिन्न होता है। हम इसे हरी सब्जियों, फलियां, अनाज, अंडे या नट्स में पा सकते हैं।

हमारा आहार हमें इसकी फेरिक अवस्था में आयरन प्रदान करता है, लेकिन हमें इसे लौह लौह में बदलने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है ताकि हमारा शरीर इसे अवशोषित कर सके। इस अवशोषण का अधिकांश ग्रहणी में होता है।

विटामिन सी लेना कब बेहतर है? आदर्श भोजन के रूप में एक ही समय में विटामिन सी लेने के लिए है, हालांकि फल जैसे अपवाद हैं, जो अकेले और भोजन के बीच पचाने के लिए बेहतर हैं।

कम मात्रा में लोहे से पीड़ित लोग अपने दैनिक जीवन में ज्यादातर समय थकावट, थकावट, चिड़चिड़ापन और तालू से पीड़ित होते हैं। इसलिए, शरीर को ठीक से काम करने के लिए लोहे के स्तर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

लेकिन हमें कितने लोहे की आवश्यकता है? औसतन, हमारे शरीर में लोहे की मात्रा लगभग 4-5 ग्राम होती है, जिसमें से 65% उपरोक्त हीमोग्लोबिन से मेल खाती है। दिन में केवल 10%, प्लस या माइनस 1mg आयरन अवशोषित होता है।

लोहे का आदर्श सेवन लोगों के लिंग और उम्र के अनुसार बदलता रहता है। कनाडा के डायटिशियंस एसोसिएशन (डीसी) ने पर्याप्त लोहे के इन दैनिक स्तरों को सूचीबद्ध करने में सक्षम होने के लिए एक तालिका प्रकाशित की, जिसे निगलना चाहिए।

- 6 महीने की उम्र तक बच्चे, 0.27 मिलीग्राम।

- बेबी 7 से 12 महीने की उम्र, 11 मिलीग्राम।

- 1 से 3 साल की उम्र के बच्चे, 7 मिलीग्राम।

- 4 से 8 साल की उम्र के बच्चे, 10 मिलीग्राम।

- 9 से 13 साल की उम्र के बच्चे, 8 मिलीग्राम।

- 14 से 18 वर्ष की आयु के पुरुष किशोर, 11 मिग्रा।

- 14 से 18 वर्ष की आयु की महिला किशोर, 15 मिग्रा।

- नर 19 वर्ष से अधिक, 8 मिलीग्राम।

- 19 से 50 साल की महिला, 18 मि.ग्रा।

- महिला 51 साल और उससे अधिक, 8 मिलीग्राम।

- गर्भवती महिला, 27 मिलीग्राम।

- स्तनपान कराने वाली महिला, 9 मिलीग्राम।

शाकाहारियों के मामले में, जो मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन का सेवन करने से परहेज करते हैं, उन्हें ऊपर दी गई तालिका से लगभग दोगुना लोहा लेने की आवश्यकता होती है। बाद में हम इस विशेष मामले को और अधिक विस्तार से बताएंगे।

जिस तरह हमें रोजाना न्यूनतम मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है, ठीक उसी तरह हमें शरीर के समुचित कार्य के लिए निश्चित मात्रा से अधिक नहीं होना चाहिए। इस मामले में, सभी समूहों के लिए स्तर अधिक मानक हैं, जिसमें 40-45 मिलीग्राम दैनिक लौह सेवन की अधिकतम मात्रा है।

आयरन युक्त खाद्य पदार्थ

स्पैनिश फूड कम्पोज़िशन डेटाबेस (BEDCA) द्वारा विकसित स्पैनिश न्यूट्रीशन सोसाइटी की तालिका के आधार पर, लाल मांस, मछली और विशेष रूप से मोलस्क में लोहे के सबसे बड़े स्रोत पाए जाते हैं। हम प्रति 100 ग्राम लोहे के मिलीग्राम की मात्रा के अनुसार पांच खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करने जा रहे हैं, अगर आपको अपने शरीर को लोहे के सेवन की आवश्यकता नहीं है।

1- क्लैम

वे प्रति 100 ग्राम 25 मिलीग्राम लोहे की अनुमानित मात्रा के साथ रैंकिंग का नेतृत्व करते हैं। अन्य मोलस्क जैसे कि चिरला (24) या कॉकल (24) काफी करीब हैं। वे हमारे शरीर में जो सिफारिश की जाती है, उसके लिए एक अतिरंजित राशि प्रदान करते हैं, इसलिए उनकी खपत मध्यम होनी चाहिए।

2- मकई और गेहूं आधारित अनाज

100 ग्राम प्रति 24 ग्राम लोहे के साथ, क्रस्टेशियंस की एड़ी पर गर्म। यह राशि जो योगदान करती है वह अनाज की पपड़ी के किलेबंदी और रखरखाव के कारण होती है। हालांकि, लोहे की अत्यधिक मात्रा के बावजूद, इस प्रकार का भोजन पौधों की उत्पत्ति का होता है और इसमें फाइबर भी होता है, जो इसके अवशोषण को काफी कम कर देता है।

3- यकृत

बीफ ऑफाल या रक्त सॉसेज में लगभग 19-20 मिलीग्राम की लौह सामग्री होती है। वे लाल मीट को आसानी से अवशोषित कर लेते हैं क्योंकि उनमें जानवरों के मूल के रक्त से हीमोग्लोबिन की मात्रा होती है। यह गर्भवती महिलाओं के मामले में अत्यधिक अनुशंसित नहीं है, क्योंकि विटामिन ए का उच्च स्तर नवजात शिशुओं में समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

4- फलियां

दाल, बीन्स, कद्दू के बीज, सोयाबीन या छोले में 7 से 8 मिलीग्राम आयरन प्रति 100 ग्राम होता है। शाकाहारियों के साथ इसकी कम लागत और संगतता के कारण उपभोक्ताओं के साथ बहुत लोकप्रिय है। इसका अवशोषण, वनस्पति मूल का, कम है, लेकिन उनके पास बड़ी मात्रा में प्रोटीन है। यदि आप फलियां के प्रशंसक नहीं हैं, तो आगे बढ़ें और हम्मस की कोशिश करें, निश्चित रूप से इसकी बनावट आपके लिए अधिक सुखद होगी।

5- पालक

कच्चा और पका दोनों, पालक हमारे शरीर के लिए बड़ी मात्रा में आयरन प्रदान करता है। लगभग 6 मिलीग्राम जो फाइबर, कैल्शियम और विटामिन ए और ई के साथ संयुक्त है, एक बहुत ही स्वस्थ भोजन प्रदान करता है। फलियों की तरह, इसका अवशोषण कम होता है, इसलिए विटामिन सी स्विस चरस के साथ इसे संयोजित करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है और अन्य हरी सब्जियां भी इन खाद्य पदार्थों में शामिल की जा सकती हैं।

6- अन्य

सूखे व्यापक बीन्स (8mg), पिस्ता (7.3), बीफ सिरोलिन (3), एग (2.8), पोर्क लॉइन (2.5), अखरोट (2.1), जैतून (2), टूना (1,5) या हेक (1) हमारे आहार में कुछ सबसे आम खाद्य पदार्थ हैं और ये अच्छी मात्रा में आयरन प्रदान करते हैं।

हम उल्लेख कर सकते हैं, एक जिज्ञासा के रूप में, कि मसाले 100 ग्राम प्रति आयरन की उच्चतम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ हैं। थिएम 123.6 मिलीग्राम लोहे के साथ इस रैंकिंग में सबसे ऊपर है, उसके बाद जीरा (89.2), डिल (48.8) अजवायन की पत्ती (44), बे पत्ती (43), तुलसी (42), दालचीनी पाउडर (38), 1), मिर्च पाउडर (34.1), करी (29.5) और दौनी (28.9)।

जाहिर है, इन प्रजातियों में से किसी एक में 100 ग्राम लेना एक सेवन में असंभव है। संदर्भ के लिए, इनमें से किसी भी प्रजाति के एक सामान्य पॉट की क्षमता 40 ग्राम है और आम तौर पर इसका उपयोग घर की पाक गतिविधि के आधार पर एक या कई वर्षों तक बढ़ाया जा सकता है।

शाकाहारी, एक विशेष मामला

लोहा दुनिया में सबसे आम पोषण संबंधी कमी है, लेकिन यह जरूरी नहीं कि शाकाहारी या शाकाहारी से जुड़ा होना चाहिए। हालांकि, अगर वे ऐसे लोग हैं जो आयरन की कमी वाले आहार का पालन करते हैं और जिन्हें इसे किसी तरह से पूरक करना चाहिए।

शाकाहारियों को सब्जियों से एक प्रकार का लोहा प्राप्त करने में कठिनाई होती है, गैर-हीम, जो हीम लोहा की तुलना में बदतर अवशोषित होती है, मुख्यतः पशु मूल की। इस समस्या को हल करने के लिए, शाकाहारी विटामिन सी के साथ वनस्पति लोहे को जोड़ सकते हैं, एक घटक जो लोहे को चार गुना अधिक तक अवशोषित करने में मदद करता है।

हम इस विटामिन को कहां पा सकते हैं? खट्टे, टमाटर, काली मिर्च, ब्रोकोली, क्रूस या फलों के रस में। वनस्पति आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे विटामिन सी के साथ फलियां या नट्स, शाकाहारी या अपने आहार में लोहे की कमी वाले लोगों को लोहे की कमी वाले एनीमिया जैसे रोगों से बचा सकते हैं।

शाकाहारियों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित कुछ खाद्य पदार्थ हो सकते हैं:

- फलियां (बीन्स, दाल)।

- नट्स (काजू, पिस्ता, पाइन नट्स)।

- खुबानी सूखे खुबानी।

- ताजा फल (कस्टर्ड सेब, जुनून फल)।

शाकाहारियों के लिए अनुशंसित एक स्वादिष्ट नुस्खा? नींबू की रस से सनी हुई किशमिश और पाइन नट्स के साथ सलाद के साथ फलियों की एक प्लेट।

आयरन की खुराक

शरीर में लोहे की कमी को नियंत्रित करने के लिए विकसित देशों में लोहे की खुराक सबसे आम रणनीति है।

इन पूरक आहारों के जैविक लाभ को कई अध्ययनों और स्वीडन, डेनमार्क या जर्मनी जैसे देशों में प्रदर्शित किया गया है, स्वास्थ्य प्रशासन बहुत सकारात्मक प्रभाव के साथ भोजन के लिए लोहे की खुराक प्रदान करता है।

वे आमतौर पर शिशुओं और छोटे बच्चों, शाकाहारियों या गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित होते हैं, जो पर्याप्त लोहे के स्तर तक नहीं पहुंचने पर एनीमिया के अधिक शिकार होते हैं।

तीन साल से कम उम्र के बच्चों में विशेष ध्यान रखा जाना चाहिए, क्योंकि लोहे की कमी से बहुत गंभीर न्यूरोलॉजिकल प्रभाव हो सकते हैं, जैसा कि अमेरिकन पीडियाट्रिक एसोसिएशन (एएपी) के विशेषज्ञों द्वारा कहा गया है।

भारी मासिक धर्म, गुर्दे की बीमारी या कीमोथेरेपी के दौरान पूरक आहार का उपयोग भी आम है।

आयरन सप्लीमेंट कैप्सूल, टैबलेट, पाउडर या तरल रूप में होते हैं। उन्हें फार्मेसियों में खरीदा जा सकता है और 30 गोलियों के बक्से में 2 से 7 यूरो की औसत कीमत होती है।

यद्यपि इसकी प्रभावशीलता सिद्ध से अधिक है, डॉक्टर के लिए इन दवाओं को निर्धारित करना हमेशा आवश्यक होता है ताकि आप उनके कुछ प्रतिकूल प्रभाव न झेलें:

- कब्ज या दस्त।

- जी मिचलाना।

- उल्टी

- पेट में जलन।

- दांतों का फटना।

इन लक्षणों से बचने के लिए, कुछ दिशानिर्देशों का पालन करने की सलाह दी जाती है, जैसे कि लोहे की खुराक लेते समय कैल्शियम या एंटासिड लेने से बचें और उन्हें कैफीन युक्त पेय या फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं।

लोहे की खुराक को संयम में लिया जाना चाहिए, क्योंकि लोहे का संचय लंबे समय में शरीर में जटिलताएं पैदा कर सकता है। इसका एक उदाहरण हेमोक्रोमैटोसिस है, यकृत, अग्न्याशय आदि में लोहे के अधिभार के कारण एक स्थिति।

एक आंख को पकड़ने प्राकृतिक पूरक बीट है। इसकी संरचना में लोहे की बड़ी मात्रा नहीं होने के बावजूद, इसमें एनीमिया के खिलाफ बहुत प्रभावी गुण हैं। इसे अपने रस में लेना या सलाद में पकाया जाता है, लसीका रक्त कोशिकाओं को उत्तेजित करने में मदद करता है, रक्त को शुद्ध करता है।

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