खाद्य पिरामिड: कैसे एक सही आहार है? - पोषण - 2025

भोजन या पोषण पिरामिड एक है कि हम सब स्कूल में हमारे वर्षों के दौरान कुछ समय में देखा है, लेकिन है कि हम सही ढंग से पालन किया कभी नहीं किया है, या कम से कम, लोगों के विशाल बहुमत।

पोषण पिरामिड को खाने को अधिक सही बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह अवधारणाओं को सरल बनाता है ताकि हम सभी गलतियों के डर के बिना इसका पालन कर सकें।

यह स्वस्थ आहार क्या है?

मूल रूप से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों की सही मात्रा प्राप्त करने में शरीर को हमें पूर्ण शारीरिक स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है।

जिन खाद्य पदार्थों में एक ही प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, उन्हें खाद्य पिरामिड में समान स्तर पर एक साथ रखा जाता है।

यह कैटलॉगिंग आपको संबंधित खाद्य पदार्थों को दिन के समय के अनुसार, या प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर अलग-अलग करने की अनुमति देता है। इसलिए, यह आपको आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को विनियमित करने की अनुमति देगा, और इस प्रकार दिन-प्रतिदिन आवश्यक पोषण संतुलन को प्राप्त करेगा।

कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि हम उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से बहुत अधिक कैलोरी लेते हैं जो वसा, चीनी और नमक में उच्च होते हैं।

ये खाद्य पिरामिड के शीर्ष शेल्फ पर हैं, क्योंकि वे बहुत कम आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। स्वस्थ आहार के लिए वसा, शर्करा और नमक को सीमित करना आवश्यक है।

पिरामिड की रचना इस प्रकार है:

• निचले हिस्से में, जो उन खाद्य पदार्थों के बराबर है जिन्हें अधिक बार लिया जाना चाहिए, वे जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज हैं। ये अनाज, पास्ता, ब्रेड, फल और सब्जियां हैं।
• दूसरे चरण में वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन अनुपात होता है (कैलोरी की बहुत अधिक संख्या के बिना)। ये मुर्गी से मछली, डेयरी, नट, अंडे और मांस हैं।
• तीसरे चरण में वे खाद्य पदार्थ हैं, जिनकी वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण हमें कम बार सेवन करना चाहिए। ये लाल मीट, मिठाई या कसाई हैं।

4 सरल उपाय जो आपकी सेहत में मदद करेंगे

1. पौष्टिक पिरामिड का पालन करके अपने आहार को संतुलित और विविध बनाएं।
2. सही तरीके से खाने के अलावा, अपने वजन और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए इसे शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक करें।
3. आपके आहार में मूल खंभे के रूप में साबुत अनाज, फल और सब्जियां होनी चाहिए।
4. शराब न पिएं, लेकिन अगर आप ऐसा करते हैं, तो संयम से करें।

गहराई में भोजन पिरामिड

60 के दशक में वापस, पहले से ही सिद्धांत या सिफारिशें थीं जो वर्तमान पोषण पिरामिड के बहुत करीब थीं। आज, पिरामिड की अवधारणा दुनिया के सभी देशों में फैल गई है, पश्चिमी देशों ने इसे सही ढंग से पालन करने के लिए निकटतम है।

प्रत्येक भोजन की मात्रा, या सर्विंग्स की संख्या, जिसका व्यक्ति को उपभोग करना चाहिए, चार कारकों पर निर्भर करता है: वजन, आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि।

पिरामिड की सिफारिशों के बाद, हम प्रति दिन 1,660 और 2,800 कैलोरी प्राप्त करेंगे। पिरामिड जो प्रस्ताव करता है वह नियमितता के आधार पर पोषक तत्वों का चयन है जिसके साथ उन्हें लिया जाना चाहिए।

अनुशंसित मात्रा

पोषण पिरामिड के अनुसार प्रत्येक खाद्य श्रेणी की न्यूनतम / अधिकतम सर्विंग्स:

• ब्रेड, अनाज, पास्ता और चावल: 6/11 सर्विंग। 1 सेवारत के बराबर है: 1 रोटी का टुकड़ा, पास्ता का कटोरा, 28 ग्राम अनाज, 3-4 छोटे कुकीज़।
• सब्जियां: 3/5 सर्विंग्स।
• फल: 2/4 सर्विंग्स।
• दूध, दही या पनीर: दिन में 2/3 सर्व करें।

  1 सेवारत बराबर है: 1 कप दूध या दही, 50 ग्राम पनीर।

• मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, फलियाँ, और नट: 2/3 सर्विंग्स एक दिन। 1 सेवारत के बराबर है: 70 ग्राम ग्रील्ड मांस, पोल्ट्री या मछली (दैनिक कुल 150-200 जीआर), 1 अंडा, पका हुआ फलियां का कप, नट का 30 ग्राम।
• वसा और मिठाई (कभी-कभी सेवन करें): ये वसा में उच्च खाद्य पदार्थ हैं: मार्जरीन, मक्खन, मेयोनेज़, क्रीम, मलाईदार चीज और सॉस।

स्वस्थ वसा जैसे कि अखरोट या जैतून के तेल और फ्रेंच फ्राइज़ या मिठाई में वसा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

जैतून के तेल की विवेकपूर्ण खपत की सिफारिश की जाती है ताकि पुराने रोगों की रोकथाम के साथ इसका संबंध हो सके।

वे चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ हैं: कैंडीज, मिठाई, सिरप में फल, शीतल पेय और रस, केक, चीनी, शहद, और जाम पैक।

मामले में कोई भी संदेह है, सरलीकरण

• एक स्वस्थ आहार में रोटी, चावल, आलू, पास्ता और अनाज का एक अच्छा हिस्सा होता है।
• एक दिन में कई फल और सब्जियां।
• कुछ दूध, पनीर, और दही।
• कुछ मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, और नट।
• बहुत कम मात्रा में वसा और तेल।
• खाद्य पदार्थ और पेय सीमित करें जो वसा, चीनी और नमक में उच्च हैं।

यह पिरामिड प्रारूप हमें बताता है कि अधिकांश बुनियादी खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध होना चाहिए, और जैसा कि आप पिरामिड को आगे बढ़ाते हैं, खाद्य पदार्थ कभी-कभी अधिक होते हैं।

मूल बात यह है कि लोगों को प्रत्येक समूह या श्रेणी के भीतर विभिन्न खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के लिए शिक्षित करें, और उच्च मात्रा में पोषक तत्वों के साथ उन लोगों का चयन करें, और चीनी जैसे खाली कैलोरी में उच्च नहीं।

भोजन के इस वितरण के लिए, आपको प्रतिदिन 2 लीटर पानी की खपत और कुछ नियमित शारीरिक गतिविधि के अभ्यास को जोड़ना चाहिए।

की आपूर्ति करता है

विविध और संतुलित आहार लेने के मामले में, बालों के झड़ने या इसी तरह की समस्याओं जैसी समस्याओं के कारण चिकित्सकीय सलाह के अलावा, विटामिन या खनिज जैसे पूरक आहार लेने का कोई कारण नहीं है।

हालांकि, उन महिलाओं के मामले में जो गर्भवती बनने की इच्छा रखती हैं, फोलिक एसिड की सिफारिश की जाती है।

जो महिलाएं गर्भ धारण करने से कम से कम एक महीने पहले, और गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान फोलिक एसिड की सिफारिश की दैनिक खुराक लेती हैं, उनके बच्चे के न्यूरल ट्यूब दोष होने के जोखिम को 50 से 70% तक कम कर देते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फोलिक एसिड अन्य दोषों जैसे कि फांक होंठ, फांक तालु और कुछ प्रकार के हृदय दोषों के बच्चे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

फल, सब्जियां, फलियां और बीज

ये चार पिरामिड का सबसे बड़ा हिस्सा हैं क्योंकि वे हमारे आहार में सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं। हम जो खाते हैं उसका लगभग 70% हिस्सा वे बनाते हैं।

पादप खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता होती है। वे हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का मुख्य स्रोत भी हैं।

8 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों, किशोरों और वयस्कों को फल के कम से कम दो सर्विंग्स, और हर दिन 5 सर्विंग्स की सब्जियां या फलियां खाने की कोशिश करनी चाहिए।

अन्य सिफारिशें

जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें

जड़ी बूटी और मसाले खाद्य पदार्थों को स्वाद और सुगंध की एक अद्भुत विविधता प्रदान करते हैं।

कई जड़ी-बूटियों और मसालों में लाभकारी स्वास्थ्य गुण होते हैं, लेकिन हमारे समाज में, उनका उपयोग कम मात्रा में किया जाता है क्योंकि उनका मुख्य उद्देश्य हमारे खाद्य पदार्थों में स्वाद और रंग जोड़ना है।

जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ खाना बनाना नमक या तेलों के विकल्प का एक आसान तरीका है जो नियमित रूप से सेवन करने पर हानिकारक हो सकता है।

पानी प

पानी हाइड्रेटेड रहने के लिए सबसे अच्छा पेय है, और शरीर में आवश्यक कार्यों को जारी रखने के लिए सबसे अच्छा हथियार है। अपने मुख्य पेय के रूप में पानी पिएं, और शर्करा विकल्प जैसे सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक और एनर्जी ड्रिंक से बचें।

नमक और जोड़ा चीनी सीमित करें

खाद्य पिरामिड हमें नमकीन और शक्कर के सेवन को सीमित करने की याद दिलाता है ताकि प्रसंस्कृत उत्पादों में मौजूद हो।

इसका मतलब है कि जब हम खाना बना रहे हों या खा रहे हों, और उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से परहेज करें, जिनमें पैकेज्ड उत्पादों में नमक या चीनी मिलाया गया हो।

इनकी जगह प्राकृतिक तैयारी करें। वर्तमान में हमारे पास अपने होममेड उत्पाद बनाने की अंतहीन संभावनाएं हैं, चाहे वे उपकरण हों या स्वयं भोजन।

सब्जियों के रस, फलों की स्मूदी तैयार करें, और उन्हें एक कंटेनर में रखें जो आपके घर के चारों ओर हाथ में है। इस तरह से आप उन्हें दुकानों में नहीं खरीदकर पैसे बचाएंगे, और आप एक ही समय में अपने स्वास्थ्य की देखभाल करेंगे।

भूमध्यसागरीय देशों में दुनिया की सबसे अच्छी खाने की आदतों में से एक का पालन करने के बावजूद, हम बहुत अधिक नमक और शक्कर मिलाते हैं। यह हृदय रोग, टाइप दो मधुमेह, और कुछ प्रकार के कैंसर के बढ़ते जोखिम के कारण इसकी बहुत खतरनाक है।

घर पर हमारे खुद के भोजन को पकाने में सक्षम होने और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को चुनने से भी हम नमक और चीनी की मात्रा को सीमित करने में मदद करेंगे।

नमक (सोडियम)

नमक में सोडियम पाया जाता है, और यह कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है। जबकि हमें अच्छे स्वास्थ्य के लिए कम मात्रा में सोडियम की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त नमक उच्च रक्तचाप के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है, जो हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

एक सिफारिश के रूप में, खाना पकाने और खाने पर खाद्य पदार्थों में नमक जोड़ने से बचें और उन खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए लेबल पढ़ें जिनमें प्रति 100 ग्राम 120 मिलीग्राम से कम सोडियम होता है।

चीनी मिलाया

अधिक मात्रा में शक्कर का सेवन करना - विशेष रूप से चॉकलेट, केक, कुकीज़, डेसर्ट और सोडा जैसे खाद्य पदार्थों से - आप कई पाउंड हासिल कर सकते हैं जो आप नहीं चाहते हैं।

यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को बढ़ा सकता है। बहुत अधिक चीनी भी दांतों की सड़न पैदा कर सकती है।

अधिकांश फल, सब्जियां, फलियां, और बिना सुगंधित डेयरी उत्पादों में थोड़ी मात्रा में शर्करा होती है जो प्राकृतिक उत्पत्ति के होने पर हानिकारक नहीं होते हैं।

ताजा, या न्यूनतम संसाधित उत्पादों के लिए जाएं, और सभी पैक किए गए खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की सामग्री की जांच करें कि क्या चीनी जोड़ा गया है।

पिरामिड से आहार संबंधी उदाहरण

सुबह का नाश्ता

दही का एक गिलास या दूध, जैतून का तेल के साथ रोटी का टोस्ट और फलों का एक टुकड़ा। इस नाश्ते के साथ हमने डेयरी, अनाज, स्वस्थ वसा, और विटामिन की एक अच्छी मात्रा में डाल दिया होगा।

आधी सुबह

फलों के टुकड़ों का एक जोड़ा।

दोपहर का भोजन (कई विकल्प)

• पहला कोर्स: पास्ता, आलू, या फलियां पहला कोर्स तैयार करने के लिए आदर्श हैं। इसके साथ जाने के लिए कुछ रोटी भी। (अनाज में उच्च)
• दूसरा कोर्स: मांस या मछली। पूरे सप्ताह में, 4 दिन मछली और 2 दिन मांस खाएं। (उच्च प्रोटीन सामग्री)
• सब्जियों के साथ या पहले और दूसरे पाठ्यक्रम का हिस्सा बनने के लिए। गर्मियों में, गज़पाचो सबसे पूर्ण है। (फाइबर, विटामिन और खनिजों में उच्च)
• पानी सामान्य पेय होना चाहिए। जलपान विशेष अवसरों के लिए आरक्षित होंगे।
• नमक के लिए, अधिमानतः आयोडाइज्ड का उपयोग करें (और इसका दुरुपयोग न करें)।
• हम जो वसा लेते हैं वह जैतून का तेल होना चाहिए।
• मिठाई के लिए, फल का एक टुकड़ा या एक प्राकृतिक रस। मिठाई डेसर्ट केवल विशेष अवसरों के लिए हैं, और घर का बना हमेशा सबसे अच्छा होता है।

नाश्ता

यदि आपने सुबह दही खाया है, तो अब कुछ कुकीज़, नट्स और फलों के एक टुकड़े के साथ एक गिलास दूध (यदि अन्य तरीके से नहीं)।

डेरी, अनाज और फलों से भरपूर स्नैक।

रात का खाना

सलाद, स्टू, प्यूरी या वनस्पति क्रीम (रूपों में से कोई भी), एक अंडा, मांस या मछली (दोपहर में खाया गया प्रोटीन पर निर्भर करता है)।

पानी या एक प्राकृतिक रस पीएं।

विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर डिनर।

संदर्भ

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html