- किस पदार्थ को प्रीबायोटिक माना जाता है?
- प्रीबायोटिक्स के क्या लाभ हैं?
- आंतों की सूजन को कम करें
- कैल्शियम, मैग्नीशियम और लोहे जैसे कुछ खनिजों के आंतों के अवशोषण को बढ़ाएं
- हृदय रोगों का खतरा कम
- मोटापे से बचें
- चिंता और तनाव कम करें
- कोलन कैंसर को रोकने में मदद करें
- दस्त के एपिसोड से बचें या कम करें
- प्राकृतिक प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों के उदाहरण
- आटिचोक
- शेर के दांत
- चिकोरी रूट
- लहसुन
- प्याज
- हरा प्याज
- एस्परैगस
- गेहु का भूसा
- गेहूं का आटा
- केला
- सब्जियां
Prebiotics हैं फाइबर कंपोजिट जो ऊपरी जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से पचाया पास, और विकास या फायदेमंद बैक्टीरिया बड़ी आंत उपनिवेश की गतिविधि को प्रोत्साहित। वे पदार्थ हैं जो सूक्ष्मजीवों (जैसे, बैक्टीरिया और कवक) की वृद्धि या गतिविधि को प्रेरित करते हैं जो शरीर की भलाई में योगदान करते हैं।
बच्चों के लिए एक परिभाषा यह हो सकती है: "प्रीबायोटिक्स आहार फाइबर के प्रकार हैं जो आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाते हैं।" यह पेट के बैक्टीरिया को कोलन कोशिकाओं के लिए पोषक तत्वों का उत्पादन करने में मदद करता है और एक स्वस्थ पाचन तंत्र की ओर जाता है।
एक प्रीबायोटिक में बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया की संख्या या गतिविधि को बढ़ाना चाहिए। बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया का महत्व यह है कि वे पाचन, खनिज अवशोषण और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावशीलता में सुधार करते हैं।
वे कई सामान्य खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और स्वास्थ्य पर एक शक्तिशाली सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। सबसे अच्छी तरह से ज्ञात और सबसे अधिक अध्ययन किए जाने वाले प्रीबायोटिक पदार्थों में इनुलिन, फ्रक्टूलिगोसैकेराइड्स, गैलेक्टुलिगोसैकेराइड्स और लैक्टुलोज हैं।
किस पदार्थ को प्रीबायोटिक माना जाता है?
सभी प्रीबायोटिक्स को आहार फाइबर का हिस्सा माना जाता है, हालांकि सभी आहार फाइबर प्रीबायोटिक नहीं होते हैं। एक prebiotic माना जाता है, एक पदार्थ निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए है:
- पेट में एसिड पाचन का विरोध, स्तनधारी पाचन एंजाइमों की कार्रवाई, और ऊपरी पाचन तंत्र में अवशोषण।
- आंतों के माइक्रोफ्लोरा से किण्वित रहें।
- आंतों के बैक्टीरिया के विकास या गतिविधि को चुनिंदा रूप से उत्तेजित करते हैं जो स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
प्रीबायोटिक्स के क्या लाभ हैं?
इस संबंध में नवीनतम शोध के अनुसार, प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ सक्षम हैं:
आंतों की सूजन को कम करें
क्या आप जानते हैं कि प्रीबायोटिक्स आंतों की सूजन को दूर करने में मदद कर सकते हैं? विभिन्न परीक्षणों से पता चलता है कि जो लोग अपने आहार में फ्रुक्टोइलोसैकेराइड्स और इनुलिन का मिश्रण शामिल करते हैं, वे आंत में कैलप्रोटेक्टिन की उपस्थिति को कम करते हैं, जो आंतों की सूजन का एक मार्कर है।
प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को पेट फूलना को रोकने, आंत्र आंदोलनों में तरलता में सुधार और विभिन्न आंतों की शिकायतों से राहत देने में सक्षम दिखाया गया है।
कैल्शियम, मैग्नीशियम और लोहे जैसे कुछ खनिजों के आंतों के अवशोषण को बढ़ाएं
विभिन्न अध्ययनों से संकेत मिलता है कि प्रीबायोटिक्स के सेवन से विशेष रूप से किशोरों में कैल्शियम अवशोषण में सुधार होता है। यह अत्यधिक संभावना है कि कैल्शियम की जैव उपलब्धता को बढ़ाने के अलावा, यह मैग्नीशियम और लोहे के अवशोषण में भी सुधार करता है, वैज्ञानिकों का कहना है।
हृदय रोगों का खतरा कम
हालाँकि इस संबंध में अधिक गहराई से अध्ययन किया जाना बाकी है, लेकिन यह माना जाता है कि आहार में मौजूद आहार फाइबर और प्रीबायोटिक्स रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
मोटापे से बचें
यह प्रीबायोटिक्स के महत्वपूर्ण लाभों में से एक है: वे आपका वजन कम करने में मदद करते हैं। यह एक जांच द्वारा प्रदर्शित किया गया था जो मोटे लोगों के एक समूह को ले गया था और पहले उपसमूह को एक निश्चित मात्रा में प्रीबायोटिक्स और दूसरे उपसमूह को प्लेसीबो पदार्थ दिया था।
12 सप्ताह के उपचार के बाद, प्रीबायोटिक्स प्राप्त करने वाले लोगों का वजन कम हो गया, जबकि प्लेसबो प्राप्त करने वाले लोगों का वजन बढ़ गया।
जाहिर है, प्रीबायोटिक्स के कारण आंत में बैक्टीरिया की विविधता में वृद्धि, तृप्ति हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, कैलोरी के अवशोषण और उनके उपयोग करने के तरीके को प्रभावित करता है, इस प्रकार नुकसान में मदद करता है वजन के।
चिंता और तनाव कम करें
प्रीबायोटिक्स पर सबसे हाल के अध्ययनों में से एक इंगित करता है कि वे आंतों के वनस्पतियों में होने वाले लाभकारी परिवर्तन, चिंता और अवसाद से संबंधित प्रक्रियाओं को संशोधित करने में मदद करते हैं, और तनाव के लिए न्यूरोएंडोक्राइन प्रतिक्रिया को भी विनियमित करते हैं।
इसलिए, यदि आप अपने नियमित आहार में प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपकी चिंता का स्तर कम हो जाएगा और आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
कोलन कैंसर को रोकने में मदद करें
प्रीबायोटिक्स आपको आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना या गतिविधि को संशोधित करके पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। जानवरों में विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि प्रीबायोटिक्स के घूस के बाद कोलोरेक्टल कैंसर के कुछ मार्कर कम हो जाते हैं, हालांकि मनुष्यों में इसका प्रभाव अभी तक स्पष्ट रूप से प्रदर्शित नहीं हुआ है।
दस्त के एपिसोड से बचें या कम करें
एक जांच में जो 244 स्वस्थ लोगों में किया गया था, जो ट्रैवलर्स डायरिया की उच्च घटनाओं वाले देशों में गए थे, यह पाया गया था कि इनुलिन (सबसे अच्छा प्रीबायोटिक्स में से एक), दस्त से पीड़ित होने के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
जिन व्यक्तियों को यात्रा से पहले 10 ग्राम इनुलिन के साथ दो सप्ताह का उपचार प्राप्त हुआ और जिन्होंने यात्रा शुरू होने के बाद दो और हफ्तों तक इस पदार्थ को प्राप्त करना जारी रखा, उन्हें केवल प्राप्त होने वाले समूह की तुलना में दस्त से पीड़ित होने का खतरा काफी कम था। प्लेसबो।
प्राकृतिक प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों के उदाहरण
आटिचोक
सामान्य आटिचोक में 3% से 10% इंसुलिन होता है, जो सबसे आम प्रीबायोटिक्स में से एक है। जेरूसलम आटिचोक इस प्रीबायोटिक में विशेष रूप से समृद्ध हैं, और इसमें 19% तक इंसुलिन हैं।
शेर के दांत
Dandelions सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। वे हर 100 ग्राम के लिए 4 ग्राम फाइबर होते हैं।
सिंहपर्णी में इंसुलिन फाइबर कब्ज को कम करता है, आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है।
Dandelions उनके मूत्रवर्धक, विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर विरोधी प्रभावों और कोलेस्ट्रॉल कम करने की उनकी क्षमता के लिए भी जाना जाता है।
चिकोरी रूट
आर्टिचोक के साथ-साथ चिकोरी की जड़, इनुलिन में सबसे समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं। हालांकि अपने व्यंजनों में चिकोरी की जड़ को शामिल करना मुश्किल हो सकता है, भोजन की खुराक या स्नैक्स में इस घटक की तलाश करना एक आसान संभावना है।
लहसुन
लहसुन में लगभग 15% इंसुलिन होता है। इसलिए यदि आप अपने भोजन को स्वस्थ प्रीबायोटिक्स से समृद्ध करना चाहते हैं, तो लहसुन एक उत्कृष्ट विकल्प है।
प्याज
चाहे कच्चा हो या पका हुआ, प्याज में भी प्रीबायोटिक्स की अच्छी मात्रा होती है, लगभग 5% से 8%। यह एक घटक है जिसे आप सलाद और स्टॉज में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
हरा प्याज
यह स्वादिष्ट सब्जी इंसुलिन के रूप में अपने वजन का 3% से 10% योगदान देती है। इसलिए, अपने आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बेहतर बनाने के लिए एक समृद्ध लीक केक तैयार करना बहुत अच्छा तरीका है।
एस्परैगस
भूमध्यसागरीय आहार में इस महत्वपूर्ण भोजन में इंसुलिन की भी अच्छी मात्रा होती है। इसके अलावा, यह कैलोरी में कम और विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
गेहु का भूसा
गेहूं का चोकर प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसमें इस प्रकार के लगभग 5% पदार्थ होते हैं।
गेहूं का आटा
ब्रेड, पास्ता, स्पंज केक, कुकीज और केक में मौजूद पके हुए गेहूं के आटे में 4.8% प्रीबायोटिक्स होते हैं। मॉडरेशन में इन खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, क्योंकि अधिकता से आप वजन बढ़ा सकते हैं।
केला
हालांकि उनमें केवल 0.5% इंसुलिन होता है, केला भी स्वस्थ आंत के बैक्टीरिया को उत्तेजित करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है, अगर उन्हें नियमित आधार पर आहार में शामिल किया जाए।
सब्जियां
फलियां, आलू और शकरकंद में रैफ़िनोज़ और स्टैचोज़ होते हैं, पदार्थ भी प्रीबायोटिक्स की श्रेणी में शामिल होते हैं।
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, अपने भोजन में रोजाना इन प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें। आपका पेट आपको धन्यवाद देगा।