- प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास कैसे करें?
- विश्राम तैयार करना
- सुपीरियर अंग
- तनाव और अपने हाथों को आराम
- बाइसेप्स को टाइट और रिलैक्स करता है
- ट्राइसेप्स को टाइट करता है और रिलैक्स करता है
- चेहरा और गर्दन
- तनाव और माथे को आराम दें
- आंखों को तनाव और आराम दें
- मुंह को टाइट और रिलैक्स करता है
- गर्दन को टाइट और रिलैक्स करता है
- सूँ ढ
- तनाव और अपने कंधों को आराम दें
- छाती को कसता है और आराम देता है
- पेट को टाइट और रिलैक्स करता है
- निचला सिरा
- कूल्हे को कसता है और आराम देता है
- तनाव और अपने पैरों को आराम
- विश्राम समाप्त होता है
- प्रगतिशील मांसपेशी छूट का लघु संस्करण
- आराम करो
प्रगतिशील मांसपेशी छूट tensing और आराम: एक छूट तकनीक दो मौलिक चरणों पर सभी की मांसपेशियों को आराम करने के लिए कैसे सिखाता है कि है। यह 1929 में मनोवैज्ञानिक जैकबसन द्वारा विकसित किया गया था ताकि उनके रोगियों को चिंता से उबरने में मदद मिल सके। जैकबसन ने महसूस किया कि मांसपेशियों को आराम देने से भी मन शांत हो सकता है।
यह तकनीक कैसे काम करती है? सबसे पहले, यह शरीर के एक हिस्से में तनाव पैदा करने और यह महसूस करने के बारे में है कि तनाव कैसा है। फिर, यह शरीर के उस हिस्से को आराम देने के बारे में है और आप विश्राम महसूस कर सकते हैं।
यह न केवल मांसपेशियों को कसने और आराम करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी है कि आपका मन प्रत्येक प्रक्रिया पर केंद्रित है। याद रखें कि यह एक शारीरिक और मानसिक व्यायाम है।
यह व्यायाम आपको शरीर के तनाव की स्थिति, आपके तनाव के स्तर को कम करने और जब आप चिंता महसूस करते हैं तब आराम करने में मदद करेंगे। यह आपको दूसरों के बीच शारीरिक पीठ दर्द या सिरदर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है, साथ ही आपको नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।
जो लोग चिंता से ग्रस्त हैं, वे अक्सर दिन के दौरान बहुत तनाव में रहते हैं, इस बात के लिए कि वे यह नहीं याद करते हैं कि यह किस तरह से आराम करना है और अपने शरीर को शांत महसूस करना है।
इस अभ्यास के माध्यम से, वे तनावग्रस्त मांसपेशियों और शिथिल मांसपेशियों के बीच की संवेदना को भेद करना सीखते हैं। इस तरह, वे दिन के दौरान तनाव के पहले संकेतों को पहचानने में बेहतर होते हैं और फिर उन्हें आराम कर सकते हैं, इस प्रकार चिंता के लक्षणों को ट्रिगर करने से बचते हैं।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास कैसे करें?
विश्राम तैयार करना
प्रगतिशील विश्राम करने के लिए, ऐसी जगह ढूंढें जहाँ आप शांत और आरामदायक महसूस करें।
आप इसे बिस्तर पर लेट कर, सोफे पर या आरामकुर्सी पर बैठकर भी कर सकते हैं, लेकिन सोते हुए नहीं। यदि आपको लगता है कि आप आसानी से सो सकते हैं, तो बेहतर है कि एक कुर्सी पर बैठे।
अपनी आँखें बंद करें और शुरू करने से पहले 5 गहरी साँस लें। अपने सभी विचारों और चिंताओं को दूर जाने दें और अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करें। हवा आपके शरीर में कैसे प्रवेश करती और छोड़ती है।
व्यायाम लगभग 20 मिनट तक रहता है। सुनिश्चित करें कि आप विश्राम के दौरान बाधित नहीं हैं।
आपको 2 सप्ताह के लिए दिन में एक बार इसका अभ्यास करना चाहिए। इस अवधि के बाद जिसमें आपके पास पहले से ही एक प्रशिक्षण होगा, आप इस छूट का एक छोटा संस्करण ले सकते हैं जिसे मैं लेख के अंत में समझाता हूं।
सुपीरियर अंग
तनाव और अपने हाथों को आराम
हम बाएं हाथ से विश्राम शुरू करने जा रहे हैं। गहरी साँस लें और उसी समय जब आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ हाथ की मुट्ठी कसकर बंद करें। कुछ सेकंड के लिए अपनी मुट्ठी पकड़ो और उत्पन्न तनाव को महसूस करें। अपना ध्यान हाथ में आए तनाव पर केंद्रित करें।
जैसा कि आप हवा को बाहर निकालते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथ को आराम दें और अब अपना ध्यान अपने हाथ की उत्तेजना पर केंद्रित करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप सचेत रूप से तनाव-व्याकुलता के अपने हाथ की सभी संवेदनाओं को महसूस करें।
अपने दाहिने हाथ से भी यही व्यायाम दोहराएं। जैसा कि आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने हाथ की मुट्ठी को निचोड़ें। अपने हाथ में बल महसूस करें जैसे ही आप इसे तनाव देते हैं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने हाथ को आराम दें। अपने दाहिने हाथ में छूट महसूस करें।
बाइसेप्स को टाइट और रिलैक्स करता है
हम हथियारों और विशेष रूप से मछलियों के लिए जारी रखेंगे। गहरी साँस लें और उसी समय जब आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएँ हाथ को अपने बाएँ कंधे की ओर लाएँ, इसी बाँह की मछलियाँ निचोड़ें (अपनी मुट्ठी को बंद किए बिना क्योंकि आपने पहले ही अपनी मुट्ठी को आराम दिया है)।
इस स्थिति में अपने बाएं बाईसेप को सचेत रूप से रखें ताकि उत्पन्न तनाव को महसूस किया जा सके। कुछ सेकंड के बाद, अपने बाइसेप्स को धीरे-धीरे आराम करने के लिए आगे बढ़ें और अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
हर समय bicep छूट की प्रक्रिया को महसूस करें।
अपने दाहिने हाथ के साथ अब व्यायाम दोहराएं। जैसे-जैसे आप सांस लेते हैं, अपने बाइसेप्स को कुछ सेकंड के लिए तनाव महसूस करते हुए निचोड़ें और फिर अपने बाइसेप्स को रिलैक्स करें, जिससे आप रिलैक्स हो सकें।
ट्राइसेप्स को टाइट करता है और रिलैक्स करता है
जैसा कि आप छवि में देख सकते हैं, ट्राइसेप्स वह मांसपेशी है जो हमारे पास बाइसेप्स के नीचे होती है।
अपने ट्राइसेप्स को कसने के लिए, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पिछले हिस्से से उठाकर गहरी सांस लें। अपने दाहिने हाथ के साथ, एक नीचे की ओर बल के साथ अपने बाएं हाथ को निचोड़ें।
इस तरह, आप देखेंगे कि ट्राइसेप्स कैसे कसता है। आप नीचे दी गई छवि में इसे कैसे करें देख सकते हैं। तनाव के दौरान, महसूस करें कि शरीर का यह भाग कितना तनावपूर्ण है, मांसपेशियों को छेड़ते समय दिखाई देने वाली प्रत्येक संवेदनाओं में शामिल हों।
इसके बाद, अपने मुंह से सांस लें और अपनी ट्राइसेप्स को आराम दें और धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में पहुंचाएं।
आपके द्वारा की जाने वाली प्रत्येक गतिविधि पर ध्यान दें और उस विश्राम को महसूस करें जो धीरे-धीरे आपकी बांह में जारी हो रहा है।
अपने दाहिने हाथ से व्यायाम दोहराएं।
इस अभ्यास के बाद, आपकी भुजाएं कैसी लगती हैं? आपके हाथों और भुजाओं में क्या संवेदनाएँ हैं? उन भावनाओं का विश्लेषण करने के लिए कुछ सेकंड लें।
चेहरा और गर्दन
तनाव और माथे को आराम दें
अब हम चेहरे को कसने वाले भागों को कसने और आराम करने जा रहे हैं। शुरुआत करते हैं माथे से।
एक गहरी सांस लें और अपने माथे को झुर्रियों से दबाएं जैसे कि आप गुस्सा हो रहे थे। कुछ सेकंड के लिए इस तनाव को बनाए रखें। अपने माथे में जकड़न महसूस करें, यह कैसे थोड़ा-थोड़ा करके लोड हो रहा है।
प्रगतिशील रूप से अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें और उसी समय अपने माथे को आराम दें। इसे शांत, शिथिल और शांत महसूस करें। अपने माथे को अब शिथिल महसूस करने के लिए कुछ सेकंड लें।
फिर से व्यायाम करें।
आंखों को तनाव और आराम दें
हम आंखों द्वारा जारी रखेंगे। दोनों आंखों को कसकर बंद करते हुए गहरी सांस लें। अगर आप कॉन्टेक्ट लेंस पहनते हैं तो ऐसा न करें, आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
जब आप प्रेरणा में अपनी आँखें बंद कर लेते हैं, तो अपनी आँखों में उत्पन्न तनाव और क्षेत्र में उत्पन्न होने वाले भार को महसूस करें। कुछ सेकंड के बाद, अपने शरीर से हवा को बाहर निकाल दें जब आप अपनी आँखों को शिथिल करते हुए इस क्षेत्र को ढीला महसूस करें।
ध्यान से देखें कि यह छूट क्या है।
व्यायाम को एक बार और दोहराएं।
मुंह को टाइट और रिलैक्स करता है
हम अपनी आँखों को आराम से छोड़ते हैं और अपने मुँह के पास जाते हैं।
अपनी नाक के माध्यम से गहरी सांस लें और अपने मुंह को यथासंभव चौड़ा खोलें। अपने जबड़े में तनाव निर्माण महसूस करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और भार का निर्माण देखें।
साँस छोड़ने पर, अपने जबड़े को आराम दें और इस क्षेत्र में विश्राम की अनुभूति महसूस करें।
अब मेरा जबड़ा कैसा लग रहा है?
गर्दन को टाइट और रिलैक्स करता है
हम चेहरे को छोड़कर गर्दन तक पहुंचते चले जाते हैं। एक सांस लें और जब आप सांस लें, तब तक अपनी गर्दन को दाईं ओर घुमाएं, जब तक कि आप आगे नहीं बढ़ सकते। अपनी गर्दन को उस स्थिति में रखें। इस क्षेत्र में तनाव निर्माण महसूस करें और होशपूर्वक अपनी गर्दन में दबाव का निरीक्षण करें।
कुछ सेकंड के बाद, साँस छोड़ते पर, अपनी गर्दन को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और विश्राम की अनुभूति का निरीक्षण करें।
फिर गर्दन को बाईं ओर घुमाकर फिर से करें। तनाव और जकड़न को महसूस करते हुए कुछ सेकंड के लिए रुकें। जैसा कि आप सांस लेते हैं, अपनी गर्दन को आराम दें, इसे शुरुआती स्थिति में लाएं।
अब मेरी गर्दन कैसी लग रही है?
सूँ ढ
तनाव और अपने कंधों को आराम दें
एक गहरी साँस लें और जैसा कि आप करते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को ऊपर रखें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। होशपूर्वक महसूस करें कि आपके शरीर का यह क्षेत्र कैसे चार्ज हो रहा है। घड़ी
अगला, सांस लें और अपने कंधों को आराम दें, उन्हें एक सामान्य स्थिति में लौटा दें। अपने कंधों को शिथिल महसूस करें।
अगला, एक गहरी सांस लें और अपने कंधों को वापस लाएं। अपने कंधों को इस स्थिति में रखें कि उनमें से प्रत्येक संवेदना दिखाई दे।
साँस छोड़ते पर, अपने कंधों को आराम दें और होशपूर्वक विश्राम को महसूस करें। इस एहसास का आनंद लेने के लिए कुछ सेकंड लें।
छाती को कसता है और आराम देता है
कंधों को छोड़ें और छाती के नीचे जाएं। गहरी सांस लेकर अपनी छाती में तनाव पैदा करें। अपने सीने में सूजन महसूस करें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
सारी हवा बाहर निकाल दें और अपने सीने को आराम महसूस करें।
व्यायाम को फिर से दोहराएं।
पेट को टाइट और रिलैक्स करता है
हम ट्रंक को पेट तक जारी रखते हैं। अपने पेट को कसने के लिए, इसे अंदर खींचिए और इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए पकड़िए। सांस लेते समय अपने पेट में उत्पन्न तनाव को महसूस करें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को आराम दें और अपने पेट को आराम महसूस करें।
फिर गहरी सांस लें और इस बार अपने पेट को बाहर निकालकर तनाव का निर्माण करें। देखें कि यह तनाव कैसा है, जो भी संवेदनाएं प्रकट होती हैं, उसका पालन करें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को आराम दें और अब अपने आराम से पेट को देखें। अपने शरीर के इस क्षेत्र को महसूस करने के लिए कुछ सेकंड लें।
निचला सिरा
कूल्हे को कसता है और आराम देता है
हम शरीर को जारी रखते हैं और कूल्हे तक पहुंचते हैं। दबाकर कूल्हों में तनाव उत्पन्न करें, प्रेरणा में, कुर्सी या सोफे पर आपका गधा।
इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और जानबूझकर अपने कूल्हों के दबाव को महसूस करने की कोशिश करें।
साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को आराम दें और इस क्षेत्र में रहने वाली संवेदनाओं का निरीक्षण करें। अपने कूल्हों को विकृत और आराम से देखें।
व्यायाम को फिर से दोहराएं।
तनाव और अपने पैरों को आराम
जब आप गहरी सांस लेते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें, फिर अपने उभरे हुए पैर की उंगलियों को रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने पैरों के माध्यम से चल रहे तनाव को महसूस करें और इसे ध्यान से देखें।
जैसे ही आप अपने शरीर से हवा को बाहर निकालते हैं, अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों को आराम दें। पैर की छूट का निरीक्षण करें।
व्यायाम दोहराएं लेकिन अब अपने पैर की उंगलियों को विपरीत दिशा में रखें। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें। तनाव और भार का निरीक्षण करें जो पैरों में और उत्पन्न होता है। इन संवेदनाओं से अवगत हों।
जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों को आराम दें और अपने पैरों को भी आराम दें, उन्हें वापस उनकी शुरुआती स्थिति में लाएं। होश में महसूस करने के लिए कुछ सेकंड लें, जो आप अपने पैरों में महसूस करते हैं। शांत और विश्राम की इन भावनाओं को ध्यान से देखें।
विश्राम समाप्त होता है
आपने अपने शरीर के प्रत्येक भाग के तनाव और विश्राम को समाप्त कर दिया है। आपका शरीर अब कैसा है, यह जानने के लिए एक मिनट का समय निकालें। प्रत्येक क्षेत्र का एक स्कैन करें और देखें कि आपके पास क्या भावनाएं हैं।
5 गहरी साँस लें और होशपूर्वक देखें कि हवा फेफड़ों में कैसे प्रवेश करती है और आपके पूरे शरीर को ऑक्सीजन करती है।
मैं कैसे महसूस करूं? क्या संवेदनाएँ प्रकट होती हैं? मेरा शरीर कैसा महसूस करता है? इस पल का आनंद लो।
प्रगतिशील मांसपेशी छूट का लघु संस्करण
लघु संस्करण में, प्रत्येक मांसपेशियों को तनाव और आराम करने के लिए आवश्यक नहीं है, बल्कि यह मांसपेशी समूहों में किया जाता है। मांसपेशी समूह हैं:
- हथियार (बाइसेप्स), कंधे और गर्दन
- चेहरा
- पेट और छाती
- कूल्हों और पैरों
जब आप एक ही समय में सांस लेते हैं, तो तनाव (जैसे कूल्हे और पैर) और जब आप सांस लेते हैं तो शरीर के दोनों हिस्सों को आराम देते हैं। तनाव और विश्राम के बारे में जागरूक बनें।
इस छूट के दौरान उन शब्दों या वाक्यांशों का उपयोग करना बहुत अच्छा होता है जो आपको विश्राम से जोड़ते हैं। इन शब्दों या वाक्यांशों के उदाहरण हो सकते हैं: आराम करो, जाने दो, मुझे शांति महसूस हो रही है, मुझे अच्छा लग रहा है…
यह कम किया गया संस्करण कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है, जिसे आप तनाव महसूस करते हैं और अपने शरीर को आराम देना चाहते हैं।
आराम करो
एक बार जब आप तनाव और विश्राम तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप पहले तनाव को दूर किए बिना सिर्फ विश्राम भाग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी गर्दन को झुकाने और आराम करने के बजाय, बस इसे आराम करने की कोशिश करें।
पहले, जब आप पहले तनाव करते हैं, तो विश्राम की भावना कम होगी, लेकिन अभ्यास के साथ, यह आपको अधिक से अधिक आराम करने में मदद करेगा।
अंतिम नोट: अक्सर प्रगतिशील छूट का अभ्यास करना याद रखें, चाहे आप चिंतित हों या नहीं। वास्तव में, यदि आप आराम करने की आवश्यकता नहीं करते हैं तो व्यायाम और भी अधिक प्रभावी होगा।
सबसे पहले, इस तकनीक का अभ्यास कुछ हद तक थकाऊ हो सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आप दिन-प्रतिदिन के आधार पर अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण प्रबंधन करने की क्षमता हासिल करेंगे।