11 बच्चों और वयस्कों के लिए ऊर्जा खाद्य पदार्थ - पोषण - 2025

ऊर्जा खाद्य पदार्थ उन है कि ऊर्जा शरीर की बुनियादी कार्य करते हैं और शारीरिक और मानसिक अच्छी तरह से उत्पन्न करने के लिए आवश्यक प्रदान कर रहे हैं - जा रहा है, थकावट की भावना से बचने या ताकत का अभाव होता है।

आमतौर पर हम जिस महानगरीय समाज में रहते हैं, उसमें थकावट और ऊर्जा की कमी की भावना बहुत आम है। जीवन की एक व्यस्त गति, काम पर लंबे समय तक, तनाव, घर या परिवार का मतलब है कि आराम हम सभी की जरूरत ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

हम दो प्रकार की थकान या थकावट पा सकते हैं जो आज बहुत आम हैं: शारीरिक थकान और भावनात्मक थकान। नींद, अपर्याप्तता, आपकी दैनिक दिनचर्या में परिवर्तन आदि के अपर्याप्त घंटों से जुड़ा हुआ है।

अस्थायी परिस्थितियां जो नींद के नियमन से हल हो सकती हैं। हालांकि, तथाकथित भावनात्मक थकान हमारे शरीर से आती है।

यदि पर्याप्त नींद लेने के बाद आप थके हुए, बिना थके हुए या ध्यान केंद्रित रहने में कठिनाई महसूस करते हैं, तो आपके शरीर में पोषण की कमी हो सकती है, जो इस थकान का कारण बनती है, जिसे आपको अपने आहार में बदलाव से हल करना होगा।

विटामिन

अपने आहार में सुधार करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप जानते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में क्या पोषक तत्व होते हैं और वे आपके चयापचय में कैसे मदद करते हैं। ये आपके शरीर में ऊर्जा आपूर्ति से संबंधित कुछ विटामिन और खनिज हैं।

• विटामिन सी: जब हम विटामिन सी का उल्लेख करते हैं तो यह एक महान एंटीऑक्सिडेंट होने के लिए प्रसिद्ध है क्योंकि यह उन कट्टरपंथियों को समाप्त करता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली की विभिन्न कमियों के अलावा हमारे जीवों की उम्र बढ़ने का कारण बनते हैं जो उनके साथ कई बीमारियां लाते हैं। यह विटामिन आमतौर पर ऐसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे अजमोद, ब्रोकोली, घंटी मिर्च, स्ट्रॉबेरी, संतरे, नींबू, फूलगोभी, या यहां तक ​​कि केल।
• विटामिन ई: टोकोफेरॉल के रूप में भी जाना जाता है, यह संचार प्रणाली के लिए फायदेमंद है, इसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं, आंखों के लिए फायदेमंद है और पार्किंसंस रोग की रोकथाम में मदद करता है। यह गाजर, स्क्वैश या कीनू जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• विटामिन बी 1: यह सेलुलर ऊर्जा के उत्पादन को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। विटामिन बी 1 का निम्न स्तर कमजोरी और थकान से जुड़ा हुआ है। आप इसे मुख्य रूप से बीफ़, अनाज और मछली के मांस के सेवन से प्राप्त कर सकते हैं।
• विटामिन बी 12: विटामिन बी 12 के रूप में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह तंत्रिकाओं को ढंकता है और अपने वसायुक्त पदार्थ के माध्यम से तंत्रिका कोशिकाओं के आवेगों को कुशलता से संचारित करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह मानसिक क्षमता और मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है। हम इसे समुद्री भोजन, अंडे और पनीर में पा सकते हैं।
• लोहा: हम इसे अपने शरीर में बहुत कम मात्रा में पाते हैं, इसलिए मानव शरीर में इसे योगदान देने का सबसे अच्छा तरीका भोजन है। थाइम, अजवायन, जीरा, करी या बे पत्ती जैसे मसाले किसी भी नुस्खा में शामिल करने के लिए लोहे का एक बहुत आसान स्रोत हैं।
• जस्ता: जस्ता प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, डीएनए संश्लेषण, बचपन में विकास को बढ़ावा देने और घावों को भरने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। पालक, मशरूम या गेहूं जस्ता का एक प्राकृतिक स्रोत है।
• मैग्नीशियम: मैग्नीशियम चयापचय प्रक्रियाओं में आवश्यक है जो ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है और इसमें मेलाटोनिन भी होता है, एक हार्मोन जो इसके कई कार्यों में नींद के विनियमन को प्रभावित करता है। चावल, चॉकलेट या बादाम मैग्नीशियम के समृद्ध स्रोत हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जो आपको ऊर्जा देंगे

खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला है जो तत्काल ऊर्जा प्रदान करते हैं और यह एक कप कॉफी या एक ऊर्जा पेय, बहुत स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है और यह आपको पूरे दिन ऊर्जावान और केंद्रित रहने में भी मदद करता है। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ हैं:

1- बादाम

किसी भी प्रकार के सूखे मेवे हमें ऊर्जा की भरपूर आपूर्ति करेंगे, लेकिन विशेष रूप से बादाम, जिसमें मैग्नीशियम और विटामिन बी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। इस विटामिन की कमी थकान, चिड़चिड़ापन, कठिनाई ध्यान केंद्रित करने आदि से जुड़ी है।

2- पॉपकॉर्न

फाइबर में उच्च, मकई की गुठली कम रक्त शर्करा को रोकने में मदद करती है जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बाद होती है। वे एक स्नैक हैं जो आलू के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं और कैलोरी में भी कम हैं, जो किसी भी समय स्नैक के लिए एक अच्छा विकल्प है।

3- पीनट बटर

भले ही मूंगफली का मक्खन वसा में उच्च है, आपके आहार में थोड़ी मात्रा सहित ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। इसके वसा, प्रोटीन और फाइबर बे पर भूख रखने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

मक्खन या जेली में पूरे टोस्ट को टॉप करने के बजाय, इसे प्राकृतिक पीनट बटर के साथ मिलाएं। बस जोड़ा शर्करा के साथ उन लोगों से बचने के लिए सुनिश्चित करें।

4- सामन

सैल्मन ओमेगा 3 में समृद्ध होने के लिए जाना जाता है, एक पोषक तत्व जो स्मृति में सुधार करता है और थकान को कम करता है। इनमें शामिल स्वस्थ वसा भी आपके दिल की देखभाल करने के लिए एक अच्छा निर्णय लेते हैं, क्योंकि यह निम्न रक्तचाप के स्तर से लड़ने में मदद करता है और तथाकथित "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करता है, जिससे हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

5- केले

केले फाइबर, बी विटामिन, और पोटेशियम, पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो ऊर्जा और मांसपेशियों के कार्य को बढ़ाते हैं। दही या एक गिलास दूध के साथ संयुक्त, वे फाइबर और प्रोटीन का एक स्रोत हैं जो आपके दिन की शुरुआत एक स्फूर्तिदायक नाश्ते के साथ करने का एक शानदार तरीका बन सकते हैं।

6- ओट्स

इसकी उच्च फाइबर सामग्री यही कारण है कि यह इतना संतोषजनक भोजन है और इसमें ऊर्जा का एक बड़ा योगदान शामिल है। चूँकि फाइबर को पचने में इतना समय लगता है, नाश्ते के लिए दलिया होने से आपको दिन भर ऊर्जा मिलेगी। एक कप कॉफी की आवश्यकता के बिना आप ऊर्जावान और केंद्रित महसूस करेंगे।

7- पिस्ता

पिस्ता में प्रोटीन, फाइबर और मोनो-सैचुरेटेड वसा का एक संयोजन होता है जो बहुत ही स्वस्थ नाश्ते के लिए बनाते हैं। जबकि अन्य नट्स जैसे कि अखरोट में वसा की मात्रा अधिक होती है, 25 पिस्ता में केवल 100 कैलोरी होती है, जो अगर हम लाइन की देखभाल करना चाहते हैं तो ऊर्जा के अलावा यह एक बहुत अच्छा विकल्प है।

8- हम्मस

हम्मस भूमध्यसागरीय आहार का एक खाद्य पदार्थ है जिसके घटक - छोले, तेल और नींबू का रस - ऊर्जा प्रदान करने वाले पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। छोले में फाइबर और प्रोटीन शर्करा के स्तर को स्थिर करने, भूख को कम करने और ऊर्जा बढ़ाने में मदद करते हैं। लाल बेल मिर्च या गाजर जैसी सब्जियों के लिए टॉपिंग के रूप में या मेयोनेज़ के विकल्प के रूप में इसका उपयोग करें।

9- पास्ता

यह स्टार्च के रूप में कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री के कारण एक ऊर्जावान भोजन है। पूरे गेहूं के पास्ता का सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि, इस तरह, शरीर उन्हें अधिक धीरे-धीरे आत्मसात करता है और ऊर्जा का योगदान अधिक धीरे-धीरे किया जाता है।

10- ग्रीक योगर्ट

ग्रीक दही की किस्मों में सादे दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन होता है। पोषक तत्वों से भरे नाश्ते के लिए इसे अखरोट या जामुन के साथ मिलाएं। बाजार में आपको ग्रीक योगर्ट का लो-कैलोरी वर्जन भी मिल सकता है।

ऊर्जा खाद्य पदार्थों के साथ व्यंजनों

ये कुछ व्यंजन हैं जिनमें ये खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो आपको दिन की शुरुआत एक मूल, त्वरित और स्फूर्तिदायक नाश्ते के साथ करने में मदद करेंगे या दिन के किसी भी समय एक स्वादिष्ट नाश्ता करेंगे।

केला सुशी

की आवश्यकता है:

• क्रेप्स / पेनकेक्स।
• केला।
• चॉकलेट क्रीम।

चॉकलेट या हेज़लनट क्रीम की कई परतों के साथ अपने क्रेप्स को फैलाएं, केले को पैनकेक के बीच में रखें और इसे रोल करें। फिर इसे 1 सेमी चौड़े स्लाइस में काटें। और त्यार। आपके पास पहले से ही एक स्वादिष्ट, बहुत पौष्टिक स्नैक है जो एक महान ऊर्जा आपूर्ति है।

मूल विस्फोट

की आवश्यकता है:

• रोटी, अधिमानतः पूरे गेहूं।
• केला, बीज और मूंगफली या हेज़लनट बटर।
• टकसाल, रास्पबेरी, और पनीर फैल गया।
• स्ट्राबेरी और कीवी या अन्य फलों का स्वाद लेने के लिए।
• टमाटर की चटनी, तुलसी, काली मिर्च और तले हुए अंडे।

रोटी को स्वाद के लिए टोस्ट करें और इन खाद्य संयोजनों के साथ पूरक करें जो आपके नाश्ते को बहुत मूल और पौष्टिक बना देगा।

केले के डंडे

की आवश्यकता है:

• जई।
• केला।
• मूंगफली या चॉकलेट मक्खन।

केले को आधा में काटें और छिलका हटा दें। अधिक आसानी से खाने के लिए केले में टूथपिक या स्ट्रॉ डालें। अब इसे पीनट बटर के साथ फैलाएं और इसे टॉपिंग के रूप में ओटमील के माध्यम से पास करें।

दही के जार

की आवश्यकता है:

• स्वाद के लिए फल।
• जई।
• दही, अधिमानतः ग्रीक।
• जाम।

इस पौष्टिक नाश्ते को बनाने के लिए इन सामग्रियों की परतों के साथ जार भरें ताकि आप सीधे सुबह में उपभोग करने के लिए रात को तैयार कर सकें।

ओट बम

की आवश्यकता है:

• जई।
• किसा हुआ नारियल।
• जामुन।
• मूंगफली का मक्खन
• शहद।
• बीज।

सभी सामग्रियों को तब तक मिलाया जाता है जब तक कि वे पूरी तरह से शामिल न हो जाएं। वांछित आकार की गेंदों को बनाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और उन्हें जमने के लिए रात भर रेफ्रिजरेटर में रखें। आप चॉकलेट चिप्स शामिल कर सकते हैं, अधिमानतः काला या नट्स इसे कुरकुरे और स्वादिष्ट स्पर्श देने के लिए।

ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अन्य सुझाव

ऊर्जा के उच्च स्तर को बनाए रखने के लिए, अपने आहार को विनियमित करने के अलावा, आप अपने दिन की कुछ छोटी आदतें बदल सकते हैं, जिससे आपके शरीर में ऊर्जा की कमी हो सकती है।

दिन में 8 घंटे सोएं

जीवन की व्यस्त गति के साथ, हम 8 घंटे की नींद प्राप्त करते हैं, कई अवसरों पर एक चुनौती बन जाती है। बिस्तर पर जाने या अपने मोबाइल की जाँच करने से बचें, जो नींद के क्षण में देरी करता है और एक गिलास दूध या चाय जैसे गर्म पेय लेने की कोशिश करता है, जिससे आपके शरीर को आराम मिलेगा।

नाश्ता न छोड़ें

कई मौकों पर, भीड़ या आलस हमें उस दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है। नाश्ता करने से यह मानने में मदद मिलती है कि सुबह की शुरुआत हो चुकी है और आमतौर पर खाये जाने वाले विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की बदौलत ऊर्जा का योगदान खत्म हो जाता है।

नियमित रूप से मध्यम शारीरिक गतिविधियां करें

दिन के दौरान कुछ स्ट्रेचिंग और व्यायाम करने से आपकी ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, साथ ही रात को सोते समय आपकी मदद करने में भी मदद मिलेगी।

दिन में कम, अधिक बार खाएं

भारी भोजन हमेशा हमें थकावट महसूस कराता है और कोई भी गतिविधि करने में असमर्थ होता है। एक दिन में पांच भोजन में विभाजित छोटी मात्रा में खाकर अपने आहार की भरपाई करने की कोशिश करें ताकि जब आपको खाने का समय हो तो आपको द्वि घातुमान न करना पड़े।

दोपहर के बाद अतिरिक्त कैफीन से बचें

हालांकि यह सोचकर कि दोपहर के बीच में एक कॉफी हमें दोपहर को दूर करने में मदद कर सकती है, जिसमें हमें बहुत अधिक ऊर्जा नहीं है, रात होने पर यह टोल ले सकती है।

कैफीन घंटे के रूप में जाना जाता है और हमारे लिए रात में सो जाना मुश्किल बना सकता है अगर हमने इसे कुछ घंटे पहले लिया हो। इसे एक स्नैक या फल के साथ बदलने की कोशिश करें जो ऊपर सुझाए गए लोगों से ऊर्जा प्रदान करता है।

पर्याप्त पानी का सेवन करें

थकावट निर्जलीकरण का संकेत हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पीएं। यदि यह आपको बहुत अधिक लागत देता है, तो फलों या चाय की थैलियों सहित कोशिश करें, जो पानी में स्वाद जोड़ते हैं ताकि इसे उपभोग करने के लिए आपको कम काम करना पड़े।