घर से ध्यान लगाना कैसे सीखें: 10 सरल उपाय - दुदास - 2025

आप घर से पहली बार सही और आसानी से ध्यान करना सीख सकते हैं । यदि आप एक शुरुआती हैं तो आप इसे एक मिनट से कर सकते हैं; वास्तव में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप दिन में कम समय के साथ शुरू करें ताकि खुद को अभिभूत न करें और जल्दी से छोड़ दें। समय में आप 10, 20 या अधिक मिनटों के लिए ध्यान कर पाएंगे।

आप नीचे बैठे ध्यान करने (अधिक अनुशंसित) या घर पर लेटने के बीच चयन कर सकते हैं। यह बताने से पहले कि मैं कैसे ध्यान करूँ, मैं आपको बहुत दिलचस्प बात बताने जा रहा हूँ जिसका हमारे मस्तिष्क के कामकाज के साथ क्या संबंध है और यह सीखने की प्रक्रिया में आपकी मदद करेगा।

ध्यान एक अभ्यास है जिसमें सांस को शारीरिक रूप से विश्राम की स्थिति तक पहुंचने के लिए सचेत रूप से नियंत्रित किया जाता है और चिंता से मुक्त किया जाता है। यद्यपि ऐतिहासिक रूप से यह पूर्व में अधिक सामान्य रहा है, आज यूरोप और लैटिन अमेरिका में ध्यान की बात करना सामान्य है।

ध्यान करना कुछ रहस्यमय या धार्मिक नहीं है, हालांकि इसका उपयोग उन कारणों के लिए किया जा सकता है। आधुनिक उपयोग विश्राम और एकाग्रता के लिए है; ध्यान करने के लिए सीखना आपको आराम करना, सामान्य रूप से दुनिया के बारे में अधिक जागरूक होना और आपके विचारों और नकारात्मक विचारों से बचना सिखाएगा।

ध्यान करना बहुत सरल है, हालांकि पहले यह महंगा है, क्योंकि इसके लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है। आप एक आरामदायक जगह पर सीधी पीठ के साथ बैठते हैं; आप अपनी आँखें बंद करते हैं और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं; आप गहरी सांस लेना शुरू करते हैं; यदि विचार आपके पास आते हैं, तो आप बस उनका निरीक्षण करते हैं और उन्हें पास करते हैं; आप अपनी सांस पर रोक लगाते हैं।

पहले दिनों में आप 3-5 मिनट के लिए ध्यान करते हैं। एक हफ्ते के बाद आप समय बढ़ा सकते हैं। यह सलाह दी जाती है कि आप इसे दिन में 1-2 बार और एक ही समय में करें, आदत को अपनाने के लिए।

जो मैंने अभी समझाया उसके साथ आप पहले से ही ध्यान कर रहे होंगे, लेकिन मैं आपको एक कदम से कदम बताऊंगा जिसके साथ आप बेहतर सीखेंगे।

कदम से कदम कैसे ध्यान करें

अब हां, मैं आपको ध्यान करने के लिए आसानी से सीखने के लिए आवश्यक कदम दिखाता हूं। ध्यान दें और इन चरणों को एकीकृत करने का प्रयास करें जो मैं नीचे समझाता हूं।

1-अपने ध्यान स्थान का पता लगाएं

यह महत्वपूर्ण है कि आप एक ऐसा स्थान चुनें, जहाँ आप अकेले हों और शांत रहें। आपका बेडरूम इसके लिए सबसे अच्छी जगह हो सकती है। ध्यान करने की सेटिंग कुछ बहुत ही व्यक्तिगत है।

ऐसे लोग हैं जो एक वातावरण बनाना पसंद करते हैं जो ध्यान को प्रोत्साहित करता है जैसे कि मोमबत्ती या अगरबत्ती। इसके बजाय अन्य लोग व्यावहारिकता के लिए अधिक विकल्प चुनते हैं और इन तत्वों का उपयोग नहीं करना पसंद करते हैं। या तो अच्छा है।

बहुत से लोग चुपचाप ध्यान लगाने के बजाय विशिष्ट ध्यान संगीत पर ध्यान देना पसंद करते हैं।

ध्यान संगीत दो कारणों से चेतना की उच्च अवस्था को प्राप्त करने में मदद करता है। पहला, संगीत इस पर ध्यान केंद्रित करने की पेशकश करता है जो आपके दिमाग को आपके विचारों से भटकने से रोकता है। दूसरा, ध्यान संगीत में सामान्य संगीत की तुलना में अधिक कंपन होता है और इसलिए, आप कंपन की उच्च अवस्था में पहुंच जाते हैं।

मैं विशेष रूप से अपनी खिड़की के सामने अपनी मेज की कुर्सी पर बैठकर ध्यान करना पसंद करता हूं, क्योंकि मुझे अपनी त्वचा पर प्रकाश महसूस करना अच्छा लगता है। कभी-कभी मैं संगीत का उपयोग करता हूं यदि मैं एक निश्चित स्थिति में प्रवेश करना चाहता हूं, और दूसरी बार मैं इसे संगीत के बिना करता हूं, जो मैं चाहता हूं वह संवेदनाओं और पल की चुप्पी को महसूस करना है।

2-अपना मंत्र चुनें

एक मंत्र एक ध्वनि, शब्द, या वाक्यांश है जिसे आप ध्यान के दौरान चुपचाप बार-बार कहते हैं।

उदाहरण के लिए, मंत्र ओम का उपयोग अक्सर एक गहरी कंपन को संदर्भित करने के लिए किया जाता है जो किसी विशेष ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करना आसान बनाता है।

अन्य लोग "शांति", "शांति" या "सांस" जैसे मंत्रों का उपयोग करना पसंद करते हैं जो उन्हें स्वयं के साथ जुड़ने और विचारों पर ध्यान देने के बजाय उस पर अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

3-आरामदायक स्थिति में बैठें

हमारे पास सबसे सामान्य छवि ध्यान की स्थिति की है, जिसमें फर्श पर बैठे हुए पैर, सीधी पीठ, हाथ आधा विस्तारित, हाथ ऊपर की ओर खुले, अंगूठे और तर्जनी अंगुलियों को मिलाते हुए एक अंगूठी खींचना है।

मेरी राय में, मुझे यह स्थिति बहुत असहज लगती है और जो मुझे लगता है कि मैं अब ध्यान नहीं करना चाहता हूं।

मेरा सुझाव है कि ध्यान की स्थिति आपके लिए आरामदायक हो। यह पीठ के दर्द और बाजुओं की थकान का कारण नहीं है।

ध्यान में मांसपेशियों में दर्द का अर्थ यह है कि जीवन में दुख है, और व्यक्ति को पीड़ा को सहन करना सीखना होगा। यह सच है, लेकिन अगर आप ध्यान करना शुरू करना चाहते हैं तो आपके लिए लगातार कठिन होता है अगर आप हर बार ध्यान करते समय दर्द महसूस करते हैं।

हो सकता है कि आप उस स्थिति में आगे बढ़ सकते हैं, जब आपके पास पहले से अधिक ठोस कसरत हो।

शुरुआत में, मेरा सुझाव है कि आप इसे कुर्सी पर या कुर्सी पर बैठकर करते हैं, आपकी पीठ के पीछे सीधा बैचेनी के साथ और आपका छाती थोड़ा सा सेट होता है।

मैं इसे बिस्तर पर फैला हुआ करने के खिलाफ सलाह देता हूं क्योंकि आपके लिए सो जाना आसान है और यह ध्यान का लक्ष्य नहीं है।

एक बार आपके लिए उस आरामदायक स्थिति में, अगले चरण पर जाएं।

4-बस, महसूस करो और निरीक्षण करो

जिज्ञासा के एक दृष्टिकोण के साथ निरीक्षण करें कि आपके दिमाग में क्या होता है, बिना कुछ भी बदलना चाहता है। जरा देखो मैं क्या सोच रहा हूँ? मुझे क्या लग रहा है

अक्सर यह सोचा जाता है कि ध्यान में विचारों को अवरुद्ध किया जाना चाहिए, दिमाग से निकाला जाना चाहिए। वे खुद को कुछ भी नहीं सोचने के लिए मजबूर करते हैं।

यह वास्तव में विपरीत है। आपको विचारों को बहने देना है, उन्हें दूर धकेलना नहीं है, लेकिन उन्हें और अधिक महत्व दिए बिना, उन्हें आने और जाने देना चाहिए।

आपको बाहर के पर्यवेक्षक के रूप में कार्य करना होगा, जिज्ञासा और निर्णय के बिना।

उदाहरण के लिए, अगर आपको लगता है कि "मुझे कुछ कागजात देने हैं", तो विचार पैदा करने वाली श्रृंखला के विचारों में शामिल न हों: "मुझे कागजात प्रिंट करना होगा", "क्या प्रिंटर में स्याही है?", "कहाँ है निकटतम कॉपी शॉप? ”, आदि। यह केवल एक और विचार है, इसे महत्व न दें, इसे पारित करें…

यह भी जिज्ञासा के साथ देखें कि आपका शरीर कैसा है, आप अपने शरीर के प्रत्येक भाग का स्कैन कर सकते हैं। मेरे हाथ में क्या संवेदनाएँ हैं? अपने शरीर के हर क्षेत्र को आराम देने की कोशिश करें।

5-अपना दिमाग साफ करें और सांस लें

अपने मन और शरीर का अवलोकन करने के बाद, अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित करके अपने मन को खाली करने का प्रयास करें।

महसूस करें कि श्वास आपके शरीर में कैसी है, हवा को अपनी नाक में प्रवेश करने और छोड़ने का अनुभव करें, हवा को अपने डायाफ्राम के माध्यम से प्रवेश करने और छोड़ने का अनुभव करें या इसे अपने पेट में महसूस करें।

महसूस करें कि हवा आपके पूरे शरीर को ऑक्सीजन कैसे देती है।

सांस आपका लंगर है, जब आपका मन ध्यान के दौरान विचारों में भटकता है, तो उन्हें पास होने दें और अपना ध्यान सांस पर पुनर्निर्देशित करें।

गहरी सांस लेना शुरू करें और उत्तरोत्तर इसे बिना मजबूर किए अधिक से अधिक प्राकृतिक रूप से बनाते रहें।

6-अपने मंत्र को चुपचाप दोहराएं

आपके मंत्र को दोहराने से बहुत आराम मिल सकता है। यह जरूरी नहीं कि सांस के अनुसार जाना है, हालांकि कई लोग इसे पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, शुरुआत में जब आप साँस छोड़ते हैं तो हवा में प्रवेश करने और "समाप्त" होने पर "श्वास" का उपयोग करना आम है।

लेकिन आप अपने मंत्र को बेतरतीब ढंग से दोहरा सकते हैं, "मैं शांति और शांति महसूस करता हूं।"

7-इस पल के लिए खुद के साथ आभारी रहें

कृतज्ञता की साधना के इस क्षण का लाभ उठाएं। जैसा कि आप ध्यान करते हैं, इस क्षण के प्रति कृतज्ञता का रवैया अपनाएं जो आप स्वयं के साथ कर रहे हैं।

आप कुछ इस तरह से कह सकते हैं:

“मैं शांति और शांति के इस पल के लिए सक्षम होने के लिए आभारी हूं, अपने लिए एक जगह। मैं इस कुर्सी पर बैठने में सक्षम होने, इसमें आराम करने में सक्षम होने की सराहना करता हूं, मेरे पैरों को आराम मिलता है और मेरी पीठ थके हुए पैरों के साथ खड़े होने के बजाय समर्थित है… मैं इस जगह में सक्षम होने की सराहना करता हूं, जो मेरा स्वागत करता है और मुझे उठाता है, जिसमें मैं सुरक्षित और आरामदायक महसूस करता हूं, और मैं मुस्कुराता हूं क्योंकि मुझे अच्छा लगता है… "

बाद में, आप इस क्षण का लाभ उठा सकते हैं कि आप अपने जीवन में उन चीजों के लिए आभारी रहें जो आपको खुशी लाती हैं।

अपनी तरफ से जो लोग हैं, उनका शुक्रिया ।

8-ध्यान समाप्त होता है

ध्यान को समाप्त करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप फिर से निरीक्षण करें कि आपका शरीर कैसा है। शायद नई संवेदनाएं दिखाई देती हैं और शायद आपको लगता है कि आपके शरीर के हिस्से अधिक आराम से हैं। इन संवेदनाओं का आनंद लें।

यह भी देखें कि आपका मन अब कैसा है। क्या कुछ बदला है? आप देख सकते हैं कि वह पहले की तरह उत्तेजित नहीं है। यह भी देखें कि आपकी भावनाएँ अब कैसी हैं। मुझे क्या लगता है?

खत्म करने के लिए, तुरंत अपनी आँखें नहीं खोलें लेकिन दुनिया के साथ फिर से जुड़ने के लिए कुछ सेकंड लेना चाहिए। उस जगह की कल्पना करें, जहां आप हैं। जब आप तैयार हों तो आप अपनी आँखें खोल सकते हैं।

9-नियमित रूप से अभ्यास करें

चाहे आप वास्तव में आनंद लें और ध्यान करने के लिए इसे उपयोगी पाते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप नियमित रूप से इसका अभ्यास कैसे करते हैं। ध्यान प्रशिक्षण है।

आराम करने और पहली बार ऐसा करने का आनंद लेने की उम्मीद न करें। अगर आपको यह उम्मीद है कि ध्यान करने के बाद आप आराम महसूस करेंगे, तो संभावना है कि आप आराम नहीं करेंगे।

अपेक्षाओं को पूरा करने की कोशिश मत करो, बस अपने आप को यहाँ और अब में कनेक्ट करने पर ध्यान केंद्रित करो।

किसी भी ध्यान की शुरुआत में, सबसे आम विचार जो आमतौर पर दिखाई देते हैं: "मैं ऊब रहा हूं", "मैं समय बर्बाद कर रहा हूं", "मुझे अन्य उपयोगी चीजें करनी चाहिए", "यह ध्यान एक धमाकेदार है", और इसी तरह।

यदि आपके पास ये विचार हैं तो यह सामान्य है, लेकिन वे सिर्फ विचार हैं, उन्हें पास होने दें और खुद के साथ फिर से जुड़ें।

यदि आप नियमित रूप से इसका अभ्यास करते हैं तो आप देखेंगे कि इस प्रकार के विचार अतीत का हिस्सा होंगे क्योंकि आप ध्यान को अधिक से अधिक इस बिंदु पर ले जाएंगे कि आप महसूस करेंगे कि आपको अपने जीवन में इसकी अधिक से अधिक आवश्यकता है क्योंकि यह आपको अच्छा महसूस करने में मदद करता है।

मुझे कब तक ध्यान करना है?

इष्टतम के रूप में कोई निर्धारित समय नहीं है। मेरा सुझाव है कि आप कुछ मिनटों के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।

उदाहरण के लिए, आप एक सप्ताह के लिए हर दिन 10 मिनट के लिए मेडिटेशन करके शुरुआत कर सकते हैं। आप एक अलार्म सेट कर सकते हैं ताकि आप ध्यान के दौरान समय का ध्यान न रखें।

दूसरे सप्ताह में, समय बढ़ाकर 15 मिनट प्रतिदिन करें। तीसरे सप्ताह में, 20 मिनट और चौथे दिन, 30 मिनट पर।

10-कहीं भी अभ्यास करें

ध्यान के बारे में महान बात यह है कि आप इसे कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं और यह वास्तव में बहुत सुखद हो सकता है।

आप अपने कमरे में ऐसा ही करने की कल्पना कीजिए, लेकिन समुद्र के सामने, समुद्र की रेत पर बैठकर, समुद्र की हवा को महसूस करते हुए, लहरों की आवाज़ सुनकर, और लहरों की आवाज़ आपका लंगर बन रही है…

या जंगल के बीच में ध्यान लगाने में सक्षम होने की कल्पना करें, एक ताजा और शुद्ध वातावरण में सांस लें, अपनी त्वचा पर नमी महसूस करें, पक्षियों के गायन और पत्तियों की सरसराहट को सुनें…

आप उन्हें उन स्थानों पर भी कर सकते हैं, जो आप ट्रेन में उदाहरण के लिए दिन-प्रतिदिन अधिक बार करते हैं। यह देखें कि आपकी सांस कैसी है, आपके शरीर में संवेदनाएं हैं, ट्रेन की गति का पता लगा सकते हैं, आदि।

संदर्भ

1. कैसे करें ध्यान कदम हैं। Theguardian.com से लिया गया।
2. ध्यान। शुरुआती मार्गदर्शक। Stopandbreathe.com से लिया गया।
3. कैसे करें ध्यान Personalexcellence.co से लिया गया।
4. 6 आसान चरणों में ध्यान करना सीखें। Chopra.com से लिया गया।
5. ध्यान न करने वाले लोगों के लिए ध्यान। एक 12 कदम गाइड। Mindbodygreen.com से लिया गया।