कैसे दूर करें डिप्रेशन: 10 व्यावहारिक टिप्स - आर्टे - 2025

विकसित देशों में अवसाद सबसे आम बीमारियों में से एक है, साथ ही संभवतः सबसे अधिक ज्ञात मानसिक विकार है। यह बेहद अप्रिय लक्षणों का एक सेट का कारण बनता है, जैसे कि गहरी उदासी, प्रेरणा की कमी, और दैनिक गतिविधियों को ठीक से करने में कठिनाइयाँ।

इस लेख में हम देखेंगे कि अवसाद को कैसे दूर किया जाए और आपको यह दिखाया जाए कि आप वास्तव में क्या कर सकते हैं। नीचे दिए गए सुझाव बेहद व्यावहारिक हैं, और आप उन्हें तुरंत पूरा कर सकते हैं। उन्हें परीक्षण में रखें, पता लगाएं कि आपके लिए कौन सा काम सबसे अच्छा है, और कुछ ही समय में आप देखेंगे कि आप कैसे बेहतर महसूस करना शुरू करते हैं।

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अच्छी खबर यह है कि, अधिकांश मनोवैज्ञानिक बीमारियों के मामले में, अवसाद से लड़ा जा सकता है और यहां तक ​​कि ठीक भी हो सकता है। उनकी जीवन शैली में कुछ बदलाव करके या मनोवैज्ञानिक चिकित्सा के माध्यम से भी, दुनिया भर के हजारों लोगों ने इस समस्या से हमेशा के लिए छुटकारा पा लिया है।

आज भी, यह ज्ञात नहीं है कि अवसाद का कारण क्या है। इस विषय पर शोध के परिणामों से प्रतीत होता है कि यह एक बहुसांस्कृतिक समस्या है; यह कहना है, ऐसे कारकों की एक श्रृंखला है जो इस विकार की उपस्थिति में मदद कर सकते हैं, लेकिन यह स्वयं इसे पैदा करने में सक्षम नहीं हैं।

अवसाद से निपटने के लिए व्यावहारिक सुझाव

1- अपने खान-पान का ध्यान रखें

आप सोच रहे होंगे कि डिप्रेशन जैसी मनोवैज्ञानिक समस्या से भोजन का क्या लेना-देना है? हम में से अधिकांश के लिए, हम जो भोजन खाते हैं और हमारे मूड का इससे कोई लेना-देना नहीं है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि हम जो खाते हैं वह बहुत प्रभावित करता है कि हम कैसा महसूस करते हैं।

कई लोगों के लिए, अवसाद काफी हद तक अस्वास्थ्यकर आदतों के कारण होता है जो आपके मस्तिष्क में रासायनिक संतुलन को परेशान करते हैं।

इसलिए, इस मनोवैज्ञानिक समस्या के खिलाफ हमले की आपकी पहली पंक्तियों में से एक पर्याप्त शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति हासिल करना चाहिए जो आपके मानसिक कल्याण का पक्षधर हो।

इसके लिए, कई बदलाव हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। हम नीचे कुछ सबसे महत्वपूर्ण देखेंगे।

अपने आहार से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें

कई अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत सारे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि चीनी, ब्रेड, पास्ता, या सोडा) खाने से हमारे हार्मोनों में गहरा परिवर्तन हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ हमारे शरीर में एक इंसुलिन स्पाइक का कारण बनते हैं जो हमें कुछ भी करने के लिए अधिक थका हुआ, उदास और अनिच्छुक बनाता है।

आपके मस्तिष्क पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव भी लंबे समय तक रह सकते हैं। इसलिए जितना हो सके इस तरह के खाने से बचें। सबसे बड़ी समस्या यह है कि वे काफी नशे की लत हैं, और एक अवसाद के दौरान सबसे सामान्य बात यह है कि आपका शरीर आपको हर समय उन्हें लेने के लिए कहता है।

हालांकि, यदि आप उन्हें अपने आहार से समाप्त करने में सक्षम हैं, तो आप नोटिस करेंगे कि आपका मूड कैसे काफी सुधार करता है।

असली भोजन पर ध्यान दें

हमारे शरीर को कुछ प्रकार के भोजन खाने के लिए तैयार किया जाता है, जो इसे बाकी की तुलना में बहुत बेहतर सहन करता है। ये मांस, सब्जियां, फल, मछली, नट हैं… यदि आप इन खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि करते हैं, तो आपकी ऊर्जा और प्रेरणा में आनुपातिक रूप से सुधार होगा।

2- अपने शरीर का ख्याल रखें

अपने आहार को देखने और केवल स्वस्थ भोजन खाने की कोशिश करने के अलावा, जब अवसाद से लड़ने की बात आती है तो यह आवश्यक है कि आप अपने शरीर का सबसे बड़ा सम्मान करें। इसमें आमतौर पर दो चीजें शामिल होती हैं: शारीरिक व्यायाम और पर्याप्त आराम।

शारीरिक व्यायाम

हमारे शरीर हमारे वर्तमान समाजों में अधिकांश लोगों की तरह गतिहीन जीवन जीने के लिए अनुकूलित नहीं हैं। इसके विपरीत, वे हमें अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए स्थानांतरित करने के लिए कहते हैं। वास्तव में, जब हम ऐसा करते हैं, तो हमारा मस्तिष्क हमें भलाई की भावना के साथ पुरस्कृत करता है।

कई जांचों से हमें पता चला है कि शारीरिक व्यायाम एंडोर्फिन नामक पदार्थों को छोड़ने में सक्षम है। ये हमें खुश, शांत और संतुष्ट महसूस कराने के लिए जिम्मेदार हैं। इसलिए वर्कआउट रूटीन या जॉगिंग की आदत को अपने जीवन में शामिल करना आपके मूड के लिए चमत्कार कर सकता है।

टूटना

एक अन्य कारक जो अवसाद की उपस्थिति को प्रभावित करता है वह नींद की कमी है। हमारी तेज़-तर्रार जीवनशैली के कारण, हम में से कई लोग रात में 6 या 7 घंटे या इससे भी कम सोने के आदी हैं। हालांकि, यह कई वर्षों से ज्ञात है कि अधिकांश लोगों को अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए कम से कम 8 नींद की आवश्यकता होती है।

यदि आप आम तौर पर रात में 7 घंटे से कम सोते हैं, और आप खुद को उदास या कुछ भी करने के लिए तैयार नहीं पाते हैं, तो कई दिनों तक पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। यह, जो इतना सरल लगता है, वास्तव में आपके मनोदशा में भारी बदलाव ला सकता है।

3- अन्य लोगों के साथ जुड़ें

इंसान सामाजिक प्राणी है। जब हम अलग-थलग हो जाते हैं, तो अपने विचारों के साथ, हमारे लिए आमतौर पर एक नकारात्मक सर्पिल में प्रवेश करना बहुत आसान होता है जो हमें उदास महसूस करता है। इसके विपरीत, जब हम ऐसे लोगों से घिरे होते हैं जो हमसे प्यार करते हैं या जो हमें उत्तेजित करते हैं, तो हमारा मूड सुधर जाता है।

यहां तक ​​कि अगर आप सभी में सामाजिकता की तरह महसूस नहीं करते हैं, तो अन्य लोगों के साथ बातचीत करने से अवसाद के सबसे बुरे लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। यह सच है कि अकेले सामाजिक समर्थन इस बीमारी का इलाज नहीं कर सकता है, लेकिन यह आपको एक बार और सभी के लिए इस समस्या को हल करने का साहस दे सकता है।

4- अपने नकारात्मक विचारों पर हमला करें

अवसाद के सबसे आम लक्षणों में से एक दुनिया और किसी के जीवन के बारे में निराशावादी विचारों की लगभग निरंतर उपस्थिति है। इस मनोवैज्ञानिक समस्या वाले किसी व्यक्ति के लिए, सब कुछ भयानक लगता है; और लगातार इस बात पर झुंझलाते हैं कि बुरी चीजें कैसे उन्हें और भी बदतर बना देती हैं।

इस वजह से, यदि आप यह पता लगाते हैं कि आपके विचारों में से कई में नकारात्मक चार्ज है, तो आप अपने अवसाद को समाप्त करने के लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं।

इसे प्राप्त करने के लिए, पहली बात यह है कि आपके तर्कहीन विश्वासों का पता लगाना है। ये ऐसे विचार हैं जो सच लगते हैं, लेकिन किसी वास्तविक तथ्य पर आधारित नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप खुद को यह सोचते हुए पाते हैं कि आप कभी भी कुछ हासिल नहीं करेंगे, तो अपने आप से पूछें: क्या आपने कभी एक चुनौती पर काबू पाया है? यदि ऐसा है, तो आप इसे फिर से क्यों नहीं कर सकते?

इस तरह से अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देने से आमतौर पर तत्काल राहत मिलेगी। इसके अलावा, लंबी अवधि में यह आदत अवसाद के इलाज का आधार बनेगी। वास्तव में, संज्ञानात्मक - व्यवहार जैसे उपचार मुख्य रूप से इस तकनीक का उपयोग करते हैं।

5- अपने लक्ष्य पर काम करें

कई अलग-अलग रणनीतियाँ हैं जिनसे आप अपने आत्मसम्मान को बढ़ाने और अपने मनोदशा को सुधारने की कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, सबसे प्रभावी और सबसे अच्छे परिणामों में से एक आपके जीवन में लाएगा बस एक लक्ष्य निर्धारित करना और उस पर काम करना शुरू करना है।

कई अध्ययनों ने पुष्टि की है कि एक चुनौतीपूर्ण लक्ष्य होना और इसे प्राप्त करने का प्रयास करना किसी व्यक्ति की आत्म-अवधारणा को लगभग तुरंत सुधारने में सक्षम है।

लाभ भी दो गुना है: एक तरफ, आप अपने मनोदशा में अप्रत्यक्ष रूप से सुधार कर रहे होंगे, और दूसरी तरफ, आपके प्रयास के लिए बेहतर धन्यवाद के लिए आपका जीवन भी बदल जाएगा।

आपको क्या प्रेरित करता है? यदि आप जानते हैं कि आप असफल नहीं हो सकते तो आप क्या हासिल करना चाहेंगे? अपने आप से इस प्रकार के प्रश्न पूछें, अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए एक योजना विकसित करें और कुछ ही समय में आप देखेंगे कि अवसाद अतीत की बात कैसे है।

6- बाहर सड़क पर या प्रकृति में जाएं

हमारे मनोदशा को प्रभावित करने वाले रासायनिक पदार्थों में से एक विटामिन डी है। इसका महत्व ऐसा है कि कई डॉक्टर और विशेषज्ञ सोचते हैं कि इसे एक हार्मोन माना जाना चाहिए, क्योंकि यह हमारे शरीर में होने वाले सभी प्रभावों के कारण होता है। और, अवसाद के अधिकांश मामलों में, विटामिन डी सामान्य से कम है।

इस रसायन के साथ मुख्य समस्या यह है कि इसे किसी भी प्रकार के भोजन से स्वाभाविक रूप से प्राप्त करना संभव नहीं है। विटामिन डी का उचित स्तर पर उत्पादन करने का एकमात्र तरीका सूर्य के प्रकाश के सीधे संपर्क में है; लेकिन हमारी गतिहीन जीवन शैली के कारण, हम अधिक से अधिक समय घर के अंदर बिता रहे हैं।

यह कोई आश्चर्य नहीं है कि सर्दियों में बहुत कम दिन के प्रकाश वाले देशों में, मौसमी अवसाद इतना आम है। इसलिए यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका मूड बहुत कम है और आप चार दीवारों के बीच बहुत अधिक समय बिताते हैं, तो अपनी दिनचर्या में अधिक से अधिक क्षणों को शामिल करने का प्रयास करें।

7- किसी तरह का ध्यान करने का अभ्यास करें

जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, अवसाद के मुख्य कारणों में से एक बड़ी संख्या में नकारात्मक विचार हैं जो कुछ लोगों को पूरे दिन होते हैं। हालांकि, क्या होगा अगर हम अधिक आशावादी होने में असमर्थ हैं? आखिरकार, हम जो सोचते हैं उसे संशोधित करना हमेशा आसान नहीं होता है।

कुछ लोगों के लिए, एक दृष्टिकोण जो सबसे अच्छा काम करता है वह है अपने स्वयं के विचारों से अलग होना और यह सुनिश्चित करना कि वे उन्हें प्रभावित नहीं करते हैं। ध्यान आपको इस संबंध में बहुत मदद कर सकता है; दैनिक अभ्यास के कुछ मिनटों के साथ, कम से कम आप सीख सकते हैं कि आपके दिमाग में विचारों को आपको इतना बदलने नहीं दिया जाए।

आज, ऐसे कई संसाधन हैं जिनकी मदद से आप ध्यान लगाना शुरू कर सकते हैं। अपना शोध ऑनलाइन करें, एक ऐसा चुनें जिसे आप सहज महसूस करते हैं, और इस नए कौशल का अभ्यास करना शुरू करते हैं जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

8- एक आभार पत्रिका रखें

मनोविज्ञान में कई विशेषज्ञों के लिए, खुशी की कुंजी यह सब होने में झूठ नहीं है, लेकिन जो आपके पास पहले से है उससे खुश रहने में सक्षम होना। हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि लगभग सभी के जीवन में सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तत्व हैं, सच्चाई यह है कि हम उस चीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो हमें पसंद नहीं है।

आभार पत्रिका रखने से आपको इस प्रवृत्ति से निपटने में मदद मिल सकती है। विचार करना लिखना है, हर रात बिस्तर पर जाने से पहले, उस दिन आपके साथ हुई चीजों की एक छोटी सूची और जिसके लिए आप आभारी हैं।

यह साधारण घटनाओं से हो सकता है, जैसे किसी अजनबी से मुस्कुराहट या सुबह कॉफी की सुखद सुगंध, कुछ अधिक महत्वपूर्ण।

सबसे पहले, यदि आपके पास एक कठिन समय है जिसके लिए कुछ आभारी होना चाहिए, तो चिंता न करें - यह सामान्य है। दृढ़ता से, और कुछ ही समय में आप अपने आप को अधिक से अधिक ध्यान दे पाएंगे जो आपके साथ होता है।

9- के राज्य का पीछा

हाल के दशकों में मनोविज्ञान के क्षेत्र में सबसे महत्वपूर्ण खोजों में से एक प्रवाह की स्थिति थी। ये ऐसे समय होते हैं जब हम इस बात पर केंद्रित होते हैं कि हम उस समय क्या कर रहे हैं, जो समय के हिसाब से तेजी से आगे बढ़ रहा है और हम एक तरह के ट्रान्स में चले जाते हैं।

इस पर शोध बताता है कि प्रवाह खुश रहने और अवसाद से निपटने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो आपको प्रेरित करने के लिए पर्याप्त रूप से चुनौती देते हैं लेकिन इतना ऊँचा नहीं है कि आप हताशा उत्पन्न करें।

प्रवाह की स्थिति का मुद्दा काफी जटिल है; लेकिन अगर आपको अपने मनोदशा को सुधारने की आवश्यकता है, तो इस पर शोध करें और उन गतिविधियों को करने की कोशिश करें जो आपको अपने दिन-प्रतिदिन के जीवन में प्रवेश दिलाती हैं। जब आप करते हैं, तो आपका अवसाद व्यावहारिक रूप से अतीत की बात होगी।

10- अपना ख्याल रखें

अवसाद से लड़ने के लिए हमारे सुझावों में से कई कई मायनों में पिछले लोगों के विपरीत लग सकते हैं; और फिर भी यह उनमें से किसी के रूप में महत्वपूर्ण है।

अवसाद जैसी स्थिति से बाहर निकलने के लिए, आमतौर पर यह आवश्यक है कि आप काम करने के लिए नीचे उतरें और अपने जीवन के कई पहलुओं को बदलें। व्यायाम करना, बेहतर खाना, अधिक बाहर जाना… ये सभी ऐसे कार्य हैं जो आपको थोड़ा-थोड़ा करके सुधारने में मदद करेंगे।

समस्या यह है कि इस रवैये को चरम पर ले जाया जा सकता है। अवसाद से ग्रसित कुछ लोग अपनी समस्या को जल्द से जल्द दूर करने पर इतने अधिक केंद्रित हो जाते हैं कि वे खुद को बहुत मुश्किल में धकेल देते हैं। विरोधाभासी रूप से, यह स्थिति को बढ़ा सकता है और आपकी वसूली को धीमा कर सकता है।

इसलिए जब आप अपनी आदतों में सुधार करना और अपनी जीवन शैली और सोचने के तरीके को बदलना सीख रहे हैं, तो अपना ख्याल रखना न भूलें। याद रखें कि खुशी हासिल करना एक लंबी प्रक्रिया है, और यह भी कि खुद को बहुत मुश्किल से धकेलना आपकी मदद करने वाला नहीं है।

समय-समय पर, यह भी अच्छा है कि आप अपने लिए कुछ सकारात्मक करें। संगीत को उत्थान के लिए सुनो, अपने आप को एक आराम स्नान या मालिश दें, या बस अपने आप को अपने पसंदीदा भोजन को खाने की अनुमति दें, बिना इस बात की चिंता किए कि यह आपको कैसे बैठेगा। आखिरकार, छोटी चीजों का आनंद अपने आप से अच्छा होना मौलिक है।

संदर्भ

1. "अवसाद के साथ मुकाबला": सहायता गाइड। पुनः प्राप्त: अक्टूबर २०१ October, हेल्प गाइड से: helpguide.org
2. "अवसाद पर काबू पाने के लिए रणनीतियाँ": साइसेन्ट्रल। पुनः प्राप्त: 02 अक्टूबर, 2018 को Psychcentral: psychcentral.com से।
3. "डिप्रेशन को दूर करने के लिए 12 कदम": आपका जीवन आपकी आवाज। आपके जीवन आपकी आवाज: 02 अक्टूबर, 2018 को पुनः प्राप्त: yourlifeyourvoice.org
4. "डिप्रेशन और उदासी से कैसे निपटें": इस तरह से। इस तरह से लिया गया: 02 अक्टूबर, 2018
5. "लाइफस्टाइल में अवसाद को दूर करने के पंद्रह सरल तरीके"। पुनः प्राप्त: 02 अक्टूबर, 2018 को लाइफहॉक से: lifehack.org।