9 चरणों में भय को कैसे निश्चित रूप से दूर किया जाए - आर्टे - 2025

डर एक ऐसी भावना है जिसे किसी खतरे, वास्तविक या कल्पना के रूप में अनुभव किया जाता है, जिसे वर्तमान, भविष्य या अतीत में भी माना जाता है। जब डर कुछ वास्तविक या सही मायने में जीवन-धमकी पर आधारित नहीं होता है, तो यह आपको बेचैनी का कारण बनता है और आपको अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने से रोकता है।

यह वास्तव में डर से नहीं लड़ने की बड़ी समस्या है; आप लकवाग्रस्त हो जाते हैं और एक व्यक्ति के रूप में विकसित नहीं हो सकते हैं या अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। डर पर काबू पाने और इसे नियंत्रित करने के तरीके सीखने से आपको अपने जीवन में बहुत लाभ और परिणाम मिलेंगे:

• आप बेहतर महसूस करेंगे।
• आपका आत्मबल बढ़ेगा।
• आप भय से लादी गई सीमा को पार कर लेंगे और आप अपने लक्ष्य तक पहुंच जाएंगे।
• आप एक व्यक्ति या पेशेवर के रूप में विकसित होंगे।

इस लेख में आप क्या सीखेंगे, आप विभिन्न प्रकार के भय का सामना करना शुरू कर सकते हैं जैसे: जानवर, सार्वजनिक रूप से बोलना, लोगों से बात करना, भावनात्मक निर्भरता, ऊंचाइयों पर जाना, अकेले यात्रा करना, महिलाओं से बात करना, बातें करना पुरुषों के साथ… क्या आप एक डर को पूरी तरह से खत्म कर सकते हैं? कुछ करते हैं, हालांकि थोड़ा होने से आपको कोई नुकसान नहीं होने वाला है। वास्तव में महत्वपूर्ण बात यह है कि इस पर काबू पाएं और इसे आपको पंगु न बनने दें।

यदि आप अपने डर को प्रबंधित करने और उस पर हावी होने के लिए काम करते हैं, तो आपके पास अधिक स्वतंत्रता होगी, आप व्यक्तिगत विकास के लिए अपनी संभावनाओं को बढ़ाएंगे और आप डर की उस अप्रिय भावना को रोकेंगे जो आपको अपने जीवन में आगे बढ़ने से रोकती है।

तुम भयभीत क्यों हो?

क्या आप डर नहीं सकते? हां, हालांकि अगर आप किसी ऐसी चीज से डरते हैं जो खतरनाक है तो यह आपकी सुरक्षा के लिए फायदेमंद नहीं है। कल्पना करें कि आप बहुत तेज ड्राइविंग से डरते नहीं हैं। आपके पास दुर्घटना होने की संभावना बहुत अधिक है।

जब आप किसी चीज से डरते हैं तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि किसी स्थिति, जानवर या व्यक्ति के साथ पहला अप्रिय अनुभव होने पर, आपको चिंता महसूस होती है और आप उसका सामना किए बिना भाग निकले हैं।

उस पहले अनुभव से, आप एक बार फिर से बच गए हैं जब भी आप एक समान स्थिति का सामना कर चुके हैं और इस तरह फिर से संकट से बचते हैं, हालांकि, यह डर को खोने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है ।

दूसरी ओर, कुछ भय हो सकते हैं जो जन्मजात होते हैं, जैसे ऊंचाइयों का डर या सार्वजनिक रूप से बोलने का डर।

उस डर को खोने का एकमात्र तरीका उन उत्तेजनाओं का सामना करना है जो सरल कार्यों के साथ शुरू होने वाली (सार्वजनिक बोल, कुत्तों, ऊंचाइयों, लोगों…) से बचते हैं। जैसे-जैसे आत्म-नियंत्रण बढ़ता है, और अधिक कठिन कार्य किए जाते हैं।

भय को दूर करने और चिंता को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक के रूप में प्रत्येक कार्य को कई बार अभ्यास करना आवश्यक है। इसलिए नियमित अभ्यास आवश्यक है।

डर पर काबू पाने के लिए 9 कदम

डर को दूर करने के लिए सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला और सबसे प्रभावी तकनीक लाइव एक्सपोज़र है। यह उन स्थितियों / चीजों के लिए खुद को उजागर करने पर आधारित है जिनसे आपको डर लगता है, थोड़ा-थोड़ा करके, आत्म-नियंत्रण और उन्हें दूर करें।

मुख्य लक्ष्य आपके लिए स्थिति-चिंता-भागने के क्रम को तोड़ना है। उदाहरण के लिए, इस क्रम को तोड़ते हुए "कक्षा-चिंता में एक प्रस्तुति देनी होगी-दूर भागना।"

इसलिए, आप डर के कारण के करीब पहुंच जाएंगे।

यदि, उदाहरण के लिए, आप अकेले बस से यात्रा करने से डरते हैं, तो आप एक यात्रा करेंगे और उस चिंता को दूर करने का प्रयास करेंगे।

जब आप लंबे समय तक रहने में सक्षम होते हैं और अपने आप पर अधिक नियंत्रण रखते हैं, तो आप अधिक कठिन परिस्थितियों का सामना करेंगे।

अपने डर का सामना करने में सफल होने के लिए, आपको इन चरणों का पालन करना चाहिए:

1-उन परिस्थितियों की एक सूची बनाएं जो आपको भय या चिंता का कारण बनाती हैं

-जवाब में सवाल पूछना (खुद जनता का हिस्सा होना)।

जनता में सवाल-जवाब (खुद जनता का हिस्सा)।

-10-50 लोगों के सामने सार्वजनिक रूप से प्रस्तुतियां।

-50 से अधिक लोगों के सामने सार्वजनिक रूप से प्रस्तुतियां दें।

अजनबियों के साथ जीएसएम।

अन्य लोगों के सामने दोस्तों के साथ जीएसएम।

-आप बात-चीत करते-करते जनता के साथ (आप ही हैं जो प्रस्तुति देते हैं)

2-इन स्थितियों को कठिनाई की डिग्री के अनुसार क्रम दें

1-दूसरे लोगों के सामने दोस्तों से बात करना।

2-अजनबियों से बात करें।

3-जनता में सवालों का जवाब देना (खुद जनता का हिस्सा होना)।

4-सार्वजनिक रूप से सवाल पूछना (खुद जनता का हिस्सा)।

5-10-50 लोगों के सामने सार्वजनिक रूप से प्रस्तुतियां दें।

6-50 से अधिक लोगों के सामने सार्वजनिक रूप से प्रस्तुतियां दें।

7-खुद से बोलें- जनता के साथ-साथ (आप जो प्रस्तुति देते हैं)।

3-कठिनाई की डिग्री के अनुसार दृष्टिकोण कार्यों को तैयार करें

एक्सपोजर थेरेपी का इस्तेमाल डॉग फोबिया में किया जाता है

दूसरे शब्दों में, उन साप्ताहिक कार्यों की योजना बनाएं जिनमें आप उन आशंकाओं को उजागर करते हैं। उस स्थिति से शुरू करें जो आपको सबसे कम भय देती है, वह है, स्थिति 1 (अन्य लोगों के सामने दोस्तों से बात करना)। इसे मनोवैज्ञानिकों की पेशेवर दुनिया में एक्सपोज़र थेरेपी कहा जाता है।

उदाहरण के लिए:

1. अन्य लोगों के सामने दोस्तों से बात करें।-WEEK 1
2. अजनबियों से बात करें।-WEEK 2
3. जनता के सवालों का जवाब दें (खुद जनता का हिस्सा हैं)। - WEEK 3
4. सार्वजनिक रूप से प्रश्न पूछना (स्वयं जनता का हिस्सा होना) - WEEK 4
5. 10-50 लोगों से पहले सार्वजनिक रूप से प्रस्तुतियाँ करें।-WEEK 5
6. 50 से अधिक लोगों के लिए सार्वजनिक प्रस्तुतियाँ करें।-WEEK 6
7. आप से बात करें-जनता के साथ-जनता के साथ (आप जो प्रस्तुति देते हैं)। - WEEK 7

आदर्श रूप से, इसे सप्ताह में 3-5 बार किया जाना चाहिए। लंबे सत्र छोटे लोगों की तुलना में बेहतर परिणाम देते हैं।

यह अनुशंसा की जाती है कि आप उस स्थिति से हट जाएं यदि आपको लगता है कि चिंता प्रमुख है। यही है, आप चक्कर महसूस करते हैं, हृदय गति रेसिंग, मांसपेशियों में तनाव, नियंत्रण खोने का डर…

यदि आप असहज महसूस करते हैं लेकिन नियंत्रण में महसूस करते हैं, तो आप खुद को स्थिति में उजागर कर सकते हैं।

4-पुरस्कार पाएं और सूची को आगे बढ़ाएं

यदि उदाहरण के लिए आपने स्थिति 1 को पूरा कर लिया है, तो अपने आप को एक इनाम दें।

पूर्ण स्थिति 1 क्या है? यह: दोस्तों के साथ बात करना - या परिचितों - अन्य लोगों के सामने दिन में कम से कम एक बार और एक हफ्ते के लिए।

जब आप इसे पूरा कर लेते हैं, तो आपको जो पसंद है उसे इनाम में दें। उदाहरण के लिए; एक फिल्म देखें जिसे आप पसंद करते हैं, एक टी-शर्ट खरीदें…

क्या स्थिति 2 पूरी हो रही है? एक सप्ताह के लिए 4-5 अजनबियों से बात की है।

जब आप इसे पूरा कर लेते हैं, तो आपको जो पसंद है उसे इनाम में दें। उदाहरण के लिए; एक फिल्म देखें जिसे आप पसंद करते हैं, एक टी-शर्ट खरीदें…

नोट: यह महत्वपूर्ण है कि यदि आप स्थितियों से उबर नहीं पाए हैं तो आप खुद को पुरस्कृत नहीं करते हैं।

जब आप सबसे कठिन ग्रेड पर पहुंच जाते हैं, तो परिणाम बनाए रखने के लिए अभ्यास करते रहें, अभ्यास की कमी आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस कर देगी।

5-अपने असफलताओं की योजना बनाएं

यदि उदाहरण के लिए आप तैराकी के डर को दूर करना चाहते हैं, तो इसे समुद्र में होने पर अकेले और कम न करें। क्या योजना गलत हो सकती है।

यदि आपका डर अकेले यात्रा कर रहा है, तो शहर की बस पर आशा करें, यदि आप बहुत परेशान हो जाते हैं तो आप जल्दी से उतर सकते हैं।

6-स्थिति से निपटने के लिए टिप्स

जब आप अपने आप को इन स्थितियों से उबरने की स्थितियों में पाते हैं तो आप इन युक्तियों का पालन कर सकते हैं:

अपना समय ले लो, कोई जल्दी नहीं है।

धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें।

-यदि आप देखते हैं कि अपने आप को नियंत्रित करना, रोकना और फिर से शुरू करना मुश्किल है।

-अपनी उपलब्धियों के बारे में बताएं।

स्थिति में रहने के लिए प्रयास करें।

डर को दूर करने के लिए आपको अपनी खोज में सफल होने के लिए, आपको इन कार्यों को लगातार और बढ़ती कठिनाई के साथ करने की आवश्यकता है।

याद रखें कि इस तकनीक को अकेले या साथ में किया जा सकता है। यदि आप अकेले जाने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, इस बात से अवगत रहें कि आपके लिए क्या करना मुश्किल है, लगातार अभ्यास करें, आत्म-नियंत्रण (श्वास) तकनीक का प्रदर्शन करें और यदि आपको कोई झटका लगता है तो योजना बनाएं।

7-डर का सामना करने के लिए प्रतिरोध से निपटने के लिए टिप्स

आप आमतौर पर चिंता-उत्तेजक स्थितियों के संपर्क में रहते हैं।

उस प्रतिरोध को दूर करने के लिए:

• देखें कि क्या आप एक्सपोज़र सेशन में देरी कर रहे हैं।
• यह स्वीकार करें कि भयभीत स्थितियों के संपर्क में मजबूत भावनाओं का अनुभव करना सामान्य है।
• "आप भय पर कभी नहीं उतरेंगे", "खतरनाक है" जैसे नकारात्मक विचारों से बचें।
• चिकित्सा को सुधार के अवसर के रूप में देखें।
• डर पर काबू पाने के पुरस्कारों के बारे में सोचें।
• पहचानें कि प्रदर्शनी के बारे में बुरा महसूस करना डर ​​को दूर करने का तरीका है।
• ओवरसाइटरेट न करें: यदि आप अत्यधिक चिंता महसूस करते हैं, तो अगले दिन वापस लें या दोहराएं।
• समाधान तैयार करें: उदाहरण के लिए, संभव लिफ्ट स्टॉप के खिलाफ सावधानी बरतने के रूप में, एक आपातकालीन टेलीफोन ले जाया जा सकता है।
• छोटी सफलताओं के लिए खुद को पुरस्कृत करें।

8-परिणाम सुधारने के लिए

लॉग्स के माध्यम से आपकी प्रगति के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी दक्षता बढ़ जाती है। यही है, एक नोटबुक में अपनी प्रगति पर ध्यान दें।

श्वसन संबंधी समस्याओं वाले लोगों में प्रशिक्षण बहुत उपयोगी है। इन विश्राम तकनीकों की जाँच करें।

भयावह विचारों या छवियों की उपस्थिति संज्ञानात्मक पुनर्गठन तकनीकों (सोच के) का उपयोग करना आवश्यक बनाती है। अपनी सीमित मान्यताओं को संशोधित करने के लिए इस लेख पर जाएँ।

-संज्ञानात्मक तकनीक जोखिम की प्रभावशीलता को बढ़ा सकती है; यह पहली बार में प्रेरणा बढ़ा सकता है और अंत में जारी रख सकता है।

9-अन्य तौर-तरीके

मोडलिंग

यदि आप देखते हैं कि यह आपके लिए बहुत कठिन है या कुछ ऐसा है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो किसी से सहायता मांगें, उन्हें देखें और उनके निर्देशों का पालन करें। यदि, उदाहरण के लिए, आप सार्वजनिक रूप से बोलने या किसी से बात करने की कोशिश करते हैं, तो पहले देखें कि आपका साथी यह कैसे करता है और बाद में इसे स्वयं करें।

कल्पना में एक्सपोज़र

यह अपने आप को सार्वजनिक रूप से बोलने की कल्पना करने, उस लड़के से बात करने, जिसे आप पसंद करते हैं, या बस में अकेले यात्रा करने के बारे में है। समस्या यह है कि उत्तेजना वास्तविकता में डर पैदा करती रहती है, इसलिए अभ्यास करना भी आवश्यक है।

यह उपयोगी हो सकता है: 1) जब लाइव एक्सपोज़र मुश्किल होता है (मौत का डर, उड़ने का डर, तूफानों का डर) और 2) उत्तेजना का डर अधिक होने पर खुद को प्रेरित करना।

नई तकनीकों के माध्यम से एक्सपोजर

आभासी वास्तविकता में त्रि-आयामी वातावरण उत्पन्न होते हैं जिसमें व्यक्ति को शारीरिक रूप से मौजूद होने की अनुभूति होती है और वास्तविक समय में पर्यावरण के साथ बातचीत करता है।

फायदे हैं: यह क्या होता है के नियंत्रण की अनुमति देता है, आप संदर्भ का निर्माण और हेरफेर कर सकते हैं और आप अधिक अंतरंग महसूस करते हैं। हालाँकि, यह लाइव एक्सपोज़र को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है और लागत अधिक है।

अंतत: सबसे प्रभावी तौर-तरीका आत्म-प्रदर्शन है। हालांकि यह पहली बार में कुछ अधिक "चौंकाने वाला" हो सकता है और शुरू करना मुश्किल हो सकता है, यह आपको सर्वोत्तम परिणाम देगा।