अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए 10 खेल पूरक - पोषण - 2025

खेल की खुराक आपके खेल के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण हो सकती है, चाहे आप एक एथलीट, शौक या पेशेवर हों। मानव का आहार न केवल अपने संगठनात्मक विशेषताओं (स्वाद, गंध, रंग, स्थिरता और अन्य) के माध्यम से एक सुखद कार्य करने या अन्य व्यक्तियों के साथ सामाजिक मेलजोल के लिए केवल एक उपकरण के रूप में सेवा करने के लिए है।

इसके अलावा जैविक पहलू में, यह हमारी दैनिक गतिविधियों को सही ढंग से करने में सक्षम होने के लिए ऊर्जा आवश्यकताओं और स्थूल / सूक्ष्म पोषक तत्वों को संतुष्ट करने का प्रयास करता है (चलना, लिखना, बात करना, हमारे दांतों को ब्रश करना या यहां तक ​​कि साँस लेना)।

प्रत्येक भोजन का अपना पोषण योगदान होता है, जो पोषक तत्वों की मात्रा और गुणवत्ता से निर्धारित होता है और जो विशेष रूप से एक प्रमुख कार्य है:

• कार्बोहाइड्रेट: ऊर्जा
• प्रोटीन: संरचनाएं।
• वसा: आरक्षित ऊर्जा।
• विटामिन और खनिज: चयापचय मार्गों का विनियमन।

अगर मैं खेल भी खेलूँ तो क्या होगा?

एक सामान्य तरीके से, आपकी ऊर्जा, स्थूल और सूक्ष्म पोषक मांगें बढ़ जाएंगी, क्योंकि आप मांसपेशियों के संकुचन, कार्डियक आउटपुट, पहनने और अनुशासन के आंसू से क्षतिग्रस्त ऊतकों की रीमॉडेलिंग, अनुशासन के कई अन्य कारकों पर विचार करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे।

तो मुझे और कितना खाना चाहिए?

इसका उत्तर इतना आसान नहीं है, और कुछ निश्चित मामलों में यह आपके सेवन को बढ़ाने के लिए भी आवश्यक नहीं होगा।

विभिन्न कारक इस पहलू को प्रभावित करते हैं, जैसे कि विशेष खेल अनुशासन, स्थिति, प्रशिक्षण भार, आपकी आयु और आपका वजन, लेकिन इन सबसे ऊपर मैं आपको यह स्पष्ट करना चाहता हूं कि यह एक शौकिया एथलीट होने के लिए अलग-अलग है या जिसे "सप्ताह के अंत की परीक्षा" भी कहा जाता है। ", आपको पेशेवर या विशिष्ट एथलीटों की भारी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक मांगों का सामना करते हुए देखकर।

एक पोषण पूरक क्या है?

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि वे "पूरक" हैं क्योंकि उनका उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब आप पारंपरिक भोजन के माध्यम से अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, चावल, मांस, फल, सब्जियां आदि खाएं)।

इसलिए, यदि आप कम से कम अर्ध-प्रतिस्पर्धी एथलीट नहीं हैं या आपके पास भोजन तक पर्याप्त पहुंच नहीं है, तो आपको एक विशिष्ट पूरक को छोड़कर, पोषण संबंधी पूरक में निवेश करने की आवश्यकता नहीं होगी। इस प्रश्न को स्पष्ट करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप किसी पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के पास जाएँ।

खेल पोषण की खुराक एर्गोजेनिक एड्स हैं

इन महत्वपूर्ण वैचारिक और स्पष्ट बिंदुओं के बाद कि मैं एक स्वास्थ्य पेशेवर के रूप में अपनी भूमिका को नजरअंदाज नहीं कर सकता, मैं कुछ सबसे प्रसिद्ध खेल पोषण की खुराक का सारांश प्रस्तुत करता हूं जो बदले में प्रदर्शन पर कुछ संभावित सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं खेल।

1- कार्बोहाइड्रेट

स्रोत: अल्बर्टो

जैसा कि हमने पहले टिप्पणी की है, ऊर्जा पहुंचाने के लिए कार्बोहाइड्रेट मुख्य जिम्मेदार हैं, उदाहरण के लिए, 10 किलोमीटर की दौड़ का विरोध करें या अच्छी स्थिति में फुटबॉल का खेल खत्म करें।

वे ग्लाइकोजन के रूप में हमारे शरीर में संग्रहीत होते हैं, और कई घटनाओं (जैसे मैराथन) के लिए इनमें से एक अच्छे रिजर्व के साथ आना महत्वपूर्ण है।

इसका महत्व गतिविधि से पहले है, इसके दौरान (विशेषकर यदि भौतिक प्रयास अवधि में 60 मिनट से अधिक हो जाएगा) और बाद में जो खो गया था उसे बदलने के लिए।

आप उन्हें कार्बोहाइड्रेट सांद्रता (जार में विशिष्ट पाउडर), ऊर्जा सलाखों (वहाँ कई हैं, दूसरों की तुलना में कुछ बेहतर) और खेल जैल के रूप में पा सकते हैं। वे वे हैं जो आमतौर पर लंबे रन के दौरान निगलना करने में कितने सहज होते हैं या हम टेनिस मैचों में उन्हें देखते हैं इसका उपयोग किया जाता है।

किन मामलों में उनका उपयोग करना है? एक घंटे से अधिक अवधि (बार या जैल) के खेल या यदि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है तो आप पाउडर केंद्रित का उपयोग कर सकते हैं।

2- प्रोटीन हाइड्रोलिसेट्स

स्रोत: माइक १०२४

यह निस्संदेह विशेष रूप से शरीर सौष्ठव और जिम के क्षेत्र में सबसे लोकप्रिय में से एक है।

संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, जब आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं तो आपको एक सकारात्मक प्रोटीन संतुलन उत्पन्न करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आप जितना खर्च करते हैं, उससे अधिक खाना चाहिए, क्योंकि अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं तो आप मांसपेशियों के तंतुओं के सूक्ष्म टूटने को उत्पन्न करते हैं, जिसकी मरम्मत होनी चाहिए, और यदि आप अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं तो मांसपेशियों को बड़ा लाभ मिलेगा।

मांसपेशी अतिवृद्धि (बड़ी मांसपेशियों) के लिए संयोजन अच्छी तरह से नियोजित प्रशिक्षण, उचित पोषण और आराम है। यदि आप उनमें से एक को विफल करते हैं, तो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे।

सबसे आम छाछ हैं, लेकिन मांस जैसे अन्य विकल्प भी हैं, और वे कई स्वादों (चॉकलेट, रास्पबेरी, वेनिला, कुकीज़, आदि) में आते हैं।

आपको इसके उपयोग का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति किलोग्राम वजन में 2.8 ग्राम तक की खुराक को स्वास्थ्य के लिए कोई नुकसान नहीं दिखाया गया है, हालांकि 2.4 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक खुराक का कोई वास्तविक लाभ नहीं दिखाया गया है। किसी पेशेवर की सलाह लें।

3- ब्रांक्ड अमीनो एसिड

स्रोत: फ्रीखो 5

सच्चाई यह है कि एक एथलीट के लिए एक अच्छी तरह से नियोजित आहार को इन अमीनो एसिड (वेलिन, ल्यूसीन और आइसोलेसीन) से अधिक प्रदान करना चाहिए।

हालांकि, वे अभी भी खेल की दुनिया में सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले उत्पादों में से एक हैं, खासकर फिटनेस या क्रॉसफिट की दुनिया के स्तर पर। या तो प्लेसेबो या वास्तविक प्रभाव से, यह पोस्ट किया गया है कि वे थकान में देरी करके खेल प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, खासकर केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्तर पर।

वे आमतौर पर शारीरिक गतिविधि से 30 से 45 मिनट पहले होते हैं और उनकी प्रस्तुति आमतौर पर कैप्सूल में होती है।

4- ग्लूटामाइन

ग्लूटामाइन पूरक। स्रोत:

यह सबसे प्रचुर मात्रा में गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है और इसका संश्लेषण किसी भी अन्य की तुलना में कंकाल की मांसपेशी में अधिक है, क्योंकि, उदाहरण के लिए, यह प्रतिरक्षा समारोह में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

इसे एक एंटी-कैटोबोलिक मांसपेशी उत्पाद के रूप में जोर दिया गया है, लेकिन इसका मुख्य लाभ थकान की शुरुआत में देरी करना होगा, गहन अभ्यास के बाद मांसपेशियों की वसूली का पक्ष लेना (उदाहरण के लिए, एक कठिन वजन सत्र) और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के पहले से ही ज्ञात कार्य।

इसके उपयोग का प्रोटोकॉल आमतौर पर 150-200 सीसी पानी में 15 ग्राम होता है जो दिन में 2-3 बार विभाजित होता है। आपकी प्रतिक्रिया और खुराक में अलग-अलग बदलाव हो सकते हैं।

5- क्रिएटिन

स्रोत: बोगदान 29 ब्रोमन

एक और स्टार और सबसे ज्यादा बिकने वाले उत्पाद। हमें यह कहकर शुरू करना चाहिए कि हमारा शरीर आर्गिनिन, ग्लाइसिन और मेथिओनिन से स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन को संश्लेषित करता है।

दूसरी ओर, यह एक पोषक तत्व है जिसे हम पशु मूल के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं, यह इसका बहिर्जात स्रोत (हमारे शरीर के लिए विदेशी) है।

खेल के पूरक के रूप में इसकी उपयोगिता गहन मांसपेशियों के संकुचन के लिए ऊर्जा की उपलब्धता बढ़ाने के साथ है, जहां भारोत्तोलन या लोकप्रिय क्रॉसफिट जैसी बहुत अधिक ताकत और गति (शक्ति) की आवश्यकता होती है।

क्या यह वास्तव में प्रभावी है? हां, मान लें कि यह शक्ति (गति में मजबूती) के मामले में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाता है, लेकिन विशेष रूप से छोटे खेलों या गहन पुनरावृत्ति स्प्रिंटों के लिए।

किसी भी संभावित अवांछित प्रभाव? क्रिएटिन पानी प्रतिधारण का कारण बनता है, इसलिए आप कुछ वजन हासिल करेंगे।

6- हाइड्रॉक्सी मिथाइल ब्यूटिरेट (HMB)

एचएमबी कैप्सूल। स्रोत: Seppi333

यह ल्यूसीन के चयापचय से उत्पन्न एक उत्पाद है और इसकी प्रासंगिकता मांसपेशियों के प्रोटीन के अपचय (विनाश) को कम करने और उनकी सेलुलर अखंडता की रक्षा करने में अपनी भूमिका में निहित होगी।

इसकी वास्तविक प्रभावकारिता अभी भी मूल्यांकन के अधीन है, क्योंकि शारीरिक प्रदर्शन पर इसके अधिकांश सकारात्मक प्रभावों का अध्ययन गतिहीन विषयों में किया गया है जिन्होंने एक खेल कार्यक्रम शुरू किया था, इसलिए यह एक प्लेसबो प्रभाव या स्वयं प्रशिक्षण भी हो सकता है।

अब तक आपके द्वारा प्रस्तुत किए गए उत्पादों में से, यह वह है जिसे मैं कम से कम जानता हूं, लेकिन विशेष साहित्य बोलता है कि एचएमबी के 1 ग्राम की खपत को अपनी चरम एकाग्रता तक पहुंचने में लगभग 2 घंटे लगते हैं और रक्त में 90 मिनट तक रहता है।

यह अधिक प्रभावी होगा यदि आपका खेल स्तर बुनियादी या कम है। कोई विशेष प्रतिकूल प्रभाव नहीं बताया गया है।

7- ग्लिसरॉल

स्रोत: टोनिसअप

यह उत्पाद काफी विवादास्पद है और कुछ धीरज एथलीटों (लंबी सांस) और प्रतिकूल परिस्थितियों (तापमान, आर्द्रता) द्वारा उपयोग किया जाएगा।

ग्लिसरॉल का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जा सकता है, लेकिन खेल के पूरक के रूप में इसके औचित्य के बारे में सबसे दिलचस्प बात यह है कि यह थकान की धारणा को कम करने के अलावा, शरीर के जलयोजन की एक सही स्थिति को बनाए रखने में सक्षम होगा।

व्यक्तिगत रूप से, मैं आपको एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ द्वारा सलाह देने की सलाह देता हूं यदि आप वास्तव में इसका उपयोग करने में रुचि रखते हैं, हालांकि यदि आप खेल की दुनिया में शुरुआती हैं, तो मुझे नहीं लगता कि माना जाता है कि लाभ आपके लिए अधिक उपयोग के हैं।

8- कार्निटाइन

स्रोत: एयरमैन प्रथम श्रेणी डैनियल ब्रॉसम

क्या आपको कभी वजन कम करने की पेशकश की गई है? निश्चित रूप से, या आपने सुना है कि यह एक "वसा बर्नर" है। हालांकि नीचे गहराई से इसमें कुछ सच्चाई है, अवधारणा बहुत दुरुपयोग है क्योंकि वसा "जला नहीं" (एक विषय जिसे हम किसी अन्य अवसर पर छू सकते हैं)।

यदि हम सेल फिजियोलॉजी में जाते हैं, तो हमारे शरीर में वसा का उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए किया जा सकता है, लेकिन यह प्रतिक्रिया बहुत महंगी और जटिल है, क्योंकि माइटोकॉन्ड्रिया में प्रवेश करने के लिए फैटी एसिड के लिए "ट्रांसपोर्टर" की आवश्यकता होती है और कब्जा कर लिया जाता है।

ठीक है कि "ट्रांसपोर्टर" मांसाहारी है, इसलिए हमारे पास जितना अधिक "ट्रांसपोर्टर" है, हमारे शरीर से उतना ही अधिक वसा हम इस प्रक्रिया के माध्यम से समाप्त कर सकते हैं। यह इतना आसान नहीं है, क्योंकि यह आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है और कुछ लोग इस पूरक के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

संक्षेप में, कार्निटाइन के संबंध में साक्ष्य 100% निर्णायक नहीं है, इसलिए मैं आपको आश्वासन नहीं देता कि यह आप में अपनी भूमिका प्राप्त करता है। मेरा सुझाव है, यदि आपका लक्ष्य आपके शरीर के वसा के प्रतिशत (वजन कम करने के अलावा) को कम करना है, तो इसे लगभग 30-45 मिनट के कार्डियो सत्र (जॉगिंग या समान) से पहले उपभोग करें।

कोई भी विचार? यह स्पष्ट रूप से अपने "एल" फॉर्म कार्निटाइन में होना चाहिए।

9-कैफीन

स्रोत: मैगनवोल

क्या आप कोला पेय या इंस्टेंट कॉफी के बारे में सोचते हैं? मैं उस प्रकार के कैफीन का उल्लेख नहीं कर रहा हूं, लेकिन "शुद्ध कैफीन" जो आमतौर पर कैप्सूल में आता है।

इसका शारीरिक सिद्धांत यह है कि यह कैटेकोलामाइंस (एड्रेनालाईन और नॉरएड्रेनालाईन) के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय गति को बढ़ाते हैं और इसके साथ शारीरिक गतिविधि के दौरान आपकी मांसपेशियों तक पहुंचने वाले रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। इस रक्त के साथ पोषक तत्वों और विशेष रूप से ऑक्सीजन के योगदान की उच्च दर हो सकती है, जिससे प्रतिरोध बढ़ जाता है।

इसके लिए जिम्मेदार एक और उपयोगिता फैटी एसिड के उपयोग को सुविधाजनक बनाने के लिए है (यह संपत्ति बहुत अधिक चर्चा की गई है)।

खुराक शरीर के वजन का 6mg / kg है और पूरक आमतौर पर 90 और 300mg के बीच लाते हैं। मैं इसे केवल एरोबिक और व्यक्तिगत विषयों में उपयोग करने की सलाह दूंगा।

कोई भी विचार? यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान, अतालता, चक्कर आना, अत्यधिक पसीना या सिरदर्द पैदा कर सकता है। उच्च रक्तचाप या हृदय रोगियों के लिए इसके उपयोग की सिफारिश नहीं की जाती है।

10- आइसोटोनिक पेय

स्रोत: बॉडीमर पोषण, एलएलसी

वे पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए बहुत उपयोगी हैं। लंबे समय तक प्रयासों (1 घंटे बाद से) या अत्यधिक वायुमंडलीय स्थितियों (गर्मी, आर्द्रता) के दौरान इसका सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

यदि आप केवल लगभग 20 मिनट के लिए एक रन के लिए जाते हैं या हल्के आंतरायिक गतिविधि करते हैं, तो बस पानी पीएं।

अंतिम विचार

आपको प्रशिक्षण सत्र के दौरान इनमें से किसी भी उत्पाद की कोशिश करनी चाहिए, प्रतियोगिता के दौरान कभी नहीं!

यह मत भूलो कि इनमें से किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से मिलने के लिए आपको सलाह दें, क्योंकि स्वास्थ्य एक जुआ नहीं है और इसके अलावा, यदि आप इन उत्पादों का सही उपयोग नहीं करते हैं, तो आप बहुत सारा पैसा खो सकते हैं।

क्या आपने इनमें से किसी भी खेल की खुराक की कोशिश की है? आपके पास क्या अनुभव है?

संदर्भ

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