21 खाद्य पदार्थ जो कम रक्त शर्करा (स्वस्थ) - पोषण - 2025

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद करेंगे । वे आपको अपने शरीर को विटामिन, खनिज, फाइबर, स्वस्थ वसा और यहां तक ​​कि थोड़े प्रोटीन के साथ पोषण, संतुष्ट, पोषित करते रहेंगे।

संपूर्ण या संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार के बाद रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को नियंत्रित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है और यह आपके जीवन स्तर को बढ़ाता है।

रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को प्रभावित करता है और हार्मोनल वातावरण को काफी हद तक निर्धारित करता है। हार्मोन बहुत महत्वपूर्ण हैं और ऊर्जा उत्पादन को विनियमित करने में मदद करते हैं, मूड को संशोधित करते हैं, और यहां तक ​​कि भूख के संकेतों को भी।

टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हाइपोग्लाइसीमिया को रोकने या प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ रक्त शर्करा का स्तर भी महत्वपूर्ण है। एक आहार का पालन करना जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है, मोटापे को रोकने में भी मदद कर सकता है।

व्यावहारिक रूप से, हम कह सकते हैं कि ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना उचित है जो रक्त शर्करा में स्पाइक्स को उत्पन्न होने से रोकते हैं।

रक्त शर्करा को कम करने के लिए खाद्य पदार्थ

1. सेब

स्रोत:

एक फिनिश अध्ययन में, सबसे अधिक सेब और अन्य quercetin युक्त खाद्य पदार्थ खाने वाले पुरुषों में मधुमेह और हृदय रोग से 20 प्रतिशत कम मौतें थीं।

क्वेरसेटिन के अन्य अच्छे स्रोत हैं प्याज, टमाटर, हरी पत्तेदार सब्जियां, और जामुन।

2. दालचीनी

स्रोत:

मैरीलैंड के बेल्सविले में किए गए एक नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया कि अगर, चम्मच दालचीनी का दैनिक उपयोग किया जाता है, तो इंसुलिन की कार्रवाई के लिए कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाया जा सकता है और रक्त शर्करा को विनियमित किया जा सकता है।

दालचीनी के अर्क के विभिन्न मात्रा लेने के 40 दिनों के बाद, मधुमेह के रोगियों ने न केवल पश्चगामी ग्लाइसेमिया (खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर) में कम स्पाइक्स का अनुभव किया, बल्कि हृदय स्वास्थ्य के विभिन्न मार्करों में सुधार हुआ।

इसके अलावा, दालचीनी कई तैयारियों में शामिल है।

3. ठंडे पानी की मछली

स्रोत:

ओमेगा 3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि ठंडे पानी की मछली (सामन, ट्यूना, मैकेरल, हेरिंग) गैस्ट्रिक को धीमा करने में मदद करते हैं और इस तरह से, ग्लूकोज अवशोषण धीमा हो जाता है।

इस तरह, भोजन से अवशोषित होने वाली चीनी को रक्त शर्करा की मात्रा पैदा करने से रोका जाता है। इसके अलावा, स्वस्थ वसा हृदय जोखिम को कम करने में मदद करता है, जो मधुमेह वाले लोगों में अधिक है।

5. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

स्रोत:

यूनिवर्सिटी ऑफ टेक्सास साउथवेस्टर्न मेडिकल सेंटर के एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों ने अपने फाइबर का सेवन 24 से 50 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया था, उनमें रक्त शर्करा के स्तर में नाटकीय सुधार हुआ था। वास्तव में, उच्च फाइबर आहार कुछ मधुमेह दवाओं के रूप में प्रभावी था।

फाइबर की सबसे अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थ साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियां हैं।

6. फलियां

स्रोत:

सभी प्रकार के मटर - मटर, छोले, बीन्स, किडनी बीन्स, और दाल - सूप, सलाद और विभिन्न प्रकार के जातीय व्यंजनों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। वे वसा में कम, घुलनशील फाइबर में उच्च, और पौधे प्रोटीन में मध्यम होते हैं।

फाइबर रक्त शर्करा में स्पाइक को रोकने, रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को धीमा कर देता है। इसके अलावा, वनस्पति प्रोटीन मधुमेह के रोगियों के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं, क्योंकि वे पशु प्रोटीन को बदलने पर हृदय जोखिम को कम करते हैं।

7. चॉकलेट

स्रोत:

टफ्ट्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि डार्क चॉकलेट इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जो टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम या उपचार में एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है।

डार्क या डार्क चॉकलेट भी रक्तचाप को कम करती है, कोलेस्ट्रॉल कम करती है, और रक्त वाहिका के कार्यों में सुधार करती है।

हालांकि, यह कभी-कभार भोग के रूप में प्रति दिन एक से अधिक ब्लॉक खाने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह बहुत अधिक वसा और कैलोरी का योगदान देता है।

8. स्टेक

स्रोत:

खेत से पाले गए जानवरों के मीट में एक अलग लिपिड प्रोफाइल और एक यौगिक होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) कहा जाता है। शोध के अनुसार, CLA बिगड़ा हुआ ब्लड शुगर मेटाबॉलिज्म सही करता है और इसमें कैंसर रोधी गुण भी पाए जाते हैं।

सीएलए पेट के स्तर पर विशेष रूप से कार्य करता है, चयापचय को नियंत्रित करता है और उस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से बचता है।

सबसे हाल के शोध में, नॉर्वे में शोधकर्ताओं ने सीएलए की खुराक के साथ 180 विषयों के आहार को पूरक किया और बताया कि उन्होंने एक वर्ष में अपने शरीर के वजन का 9 प्रतिशत खो दिया है।

9. सिरका

स्रोत:

भोजन से पहले लिए गए सिरका के दो बड़े चम्मच भोजन से चीनी के प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी के अध्ययन में स्वस्थ लोगों में परिणाम देखने के लिए तीन अलग-अलग समूहों में ऐप्पल साइडर सिरका का परीक्षण किया गया था, जो कि पूर्व-मधुमेह वाले लोगों, और मधुमेह वाले लोगों में परिणाम है। मुख्य भोजन से पहले, प्रतिभागियों को सेब साइडर सिरका के 2 बड़े चम्मच दिए गए थे।

सिरका के सेवन के साठ मिनट बाद, मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा का स्तर कम था जो 25 प्रतिशत तक कम था। प्रीडायबेटिक रोगियों के समूह ने एक और भी अधिक अनुकूल परिणाम दर्ज किया: उनकी सांद्रता आधे से कम थी।

10. ब्लूबेरी

स्रोत:

2010 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक उपन्यास नैदानिक ​​परीक्षण ने बताया कि ब्लूबेरी में पाए जाने वाले सक्रिय तत्वों की एक दैनिक खुराक से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है और उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों में मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकता है।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आहार के माध्यम से एक उच्च कार्बोहाइड्रेट लोड इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है।

दूसरी ओर, इंसुलिन संवेदनशीलता जितनी अधिक होगी, रक्त शर्करा को विनियमित करने के लिए लिवर की क्षमता उतनी ही बेहतर होगी।

11. अवोकाडोस

स्रोत:

एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा या ओलिक एसिड में समृद्ध हैं। यह एक तटस्थ वसा है जो पेट की गतिशीलता को कम करता है और गैस्ट्रिक सामग्री की निकासी में देरी करता है।

इस तरह, शर्करा को रक्तप्रवाह तक जल्दी पहुंचने से रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका सेवन करना सुविधाजनक होता है।

एवोकैडो फाइटोस्टेरॉल के अमूल्य स्रोत भी हैं, पौधे के यौगिक जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं, क्योंकि उनके पास एक समान रासायनिक रूप होता है और आंत में अवशोषण के लिए इसका मुकाबला करता है। एवोकैडो की अनुशंसित सर्विंग 2 सेमी स्लाइस है।

12. चिया के बीज

स्रोत:

यह प्राचीन लस मुक्त अनाज रक्त शर्करा को स्थिर करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता और चयापचय सिंड्रोम से संबंधित लक्षणों में सुधार करता है, जिसमें कोलेस्ट्रॉल के असंतुलन, उच्च रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर में अत्यधिक स्पाइक्स शामिल हैं। भोजन के बाद रक्त।

चिया बीज भी शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ एजेंट हैं और फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट, लोहा और कैल्शियम होते हैं।

13. आम

स्रोत:

मैंगो शक्कर का स्वाद ले सकता है, लेकिन यह स्वादिष्ट फल पोषण और मेटाबोलिक इनसाइट्स पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार रक्त शर्करा को कम करता है। दस ग्राम फ्रीज-सूखे आम का दैनिक सेवन, यानी लगभग आधा ताजा आम या 100 ग्राम, मोटे लोगों में रक्त शर्करा को कम करने में योगदान देता है।

आम भी विटामिन सी और ए, फोलेट और फाइबर सहित बीस से अधिक विभिन्न विटामिन और खनिजों के साथ एक बहुत ही उच्च पोषण घनत्व प्रदान करते हैं। इसके अलावा, लगभग 90% आमों में कोई कीटनाशक अवशेष नहीं है।

14. मसाले

स्रोत:

जर्नल ऑफ मेडिसिनल फ़ूड में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, विभिन्न मसालों पर आधारित मसाला खाद्य पदार्थों के मिश्रण ने ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल से संबंधित चयापचय कार्यों में सुधार किया, जिससे चीनी और इंसुलिन के स्तर में कमी आई। खून में।

हल्दी के बीज विशेष रूप से एंटीडायबिटिक होते हैं, लेकिन कुछ अध्ययनों में जीरा, अदरक, सरसों, करी पत्ता और धनिया के बीज भी मधुमेह से लड़ने वाले गुणों को दर्शाते हैं।

15. जैतून का तेल

स्रोत:

जैतून का तेल, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है, न केवल पेट में वसा के संचय को रोकता है, बल्कि इंसुलिन प्रतिरोध में भी सुधार करता है। इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार से, रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है।

इसके अलावा, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल भूख को दबाने वाले हार्मोन लेप्टिन की रिहाई को बढ़ावा देता है, जो आमतौर पर मोटे लोगों में अधिक मात्रा में पाया जाता है। हालांकि, ज्यादातर मोटे लोगों में लेप्टिन के प्रति अच्छी संवेदनशीलता नहीं होती है।

16. अंडे

स्रोत:

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी में 2008 में प्रकाशित एक नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया कि जो लोग अधिक वजन वाले थे और जिन्होंने नाश्ते के लिए एक दिन में दो अंडे खाए थे, उन लोगों की तुलना में 65% अधिक वजन कम किया, जिन्होंने बिना अंडे के एक जैसा नाश्ता खाया था।

शोधकर्ताओं ने कहा कि अंडे खाने से भूख को नियंत्रित किया जा सकता है ताकि पोस्टपेंडिअल इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम किया जा सके और ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर में बड़े उतार-चढ़ाव को रोका जा सके।

अध्ययन से यह भी पता चलता है कि जो लोग नाश्ते के लिए अंडे खाते हैं वे अगले 36 घंटों में कम कैलोरी खाते हैं।

17. चेरी

स्रोत:

चेरी में एंथोसायनिन नामक प्राकृतिक रसायन होता है, जो मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

जर्नल ऑफ एग्रीकल्चर एंड फूड केमिस्ट्री में एक अध्ययन प्रकाशित किया गया था जिसमें यह पाया गया था कि एंथोसायनिन नामक चेरी के बैंगनी रंग के लिए जिम्मेदार वर्णक इंसुलिन उत्पादन को 50% तक कम कर सकते हैं। चेरी में एंथोसायनिन हृदय रोग और कैंसर से भी बचा सकता है।

18. कोको

स्रोत:

माना जाता है कि कोकोआ की फलियों को दुनिया में मैग्नीशियम का सबसे प्रचुर स्रोत माना जाता है। यह फाइबर, आयरन और यहां तक ​​कि प्रोटीन का भी बेहतरीन स्रोत है जो ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाने में मदद करता है।

हालांकि, पूरे दिन कोको खाने के लिए शायद सबसे अच्छा विचार नहीं है, एक औंस या दो आपके रक्त शर्करा को काफी कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, कोको क्रोमियम में समृद्ध है, एक खनिज जो निम्न रक्त शर्करा को और भी अधिक मदद करता है। दूसरी ओर, यह मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, और यहां तक ​​कि आपको कुछ वजन कम करने में भी मदद कर सकता है।

19. मेथी

स्रोत:

यह एक मसाला है जिसके पत्ते और बीज आमतौर पर दक्षिण एशियाई खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाते हैं। मेथी के बीज नर्सिंग माताओं के लिए पूरक और हर्बल दवाओं की एक विस्तृत श्रृंखला में उपयोग किए जाते हैं।

हर्बल आहार की खुराक की समीक्षा से पता चला कि मेथी टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, साथ ही साथ प्रीबायबिटी वाले लोगों में भी।

मेथी के बीज में फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा करने में प्रभावी है। यह रक्त शर्करा पर इसके प्रभाव की व्याख्या कर सकता है। यह विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी पैक किया जाता है।

मेथी को एक गोली के रूप में लिया जा सकता है, लेकिन इसे चाय के रूप में भी लिया जा सकता है या कई प्रकार के स्वादिष्ट व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।

20. लहसुन

स्रोत:

लहसुन का उपयोग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए वर्षों से किया जाता रहा है। लेकिन यह ब्लड शुगर कम करने के वादे को भी दर्शाता है। चूहों में एक अध्ययन और खरगोशों में एक अध्ययन से पता चला कि लहसुन का अर्क रक्त शर्करा को कम कर सकता है।

लहसुन के अर्क ने मधुमेह वाले लोगों में उपलब्ध इंसुलिन की मात्रा में वृद्धि की।

इसी तरह के अध्ययन से पता चला है कि प्याज रक्त शर्करा को विनियमित करने पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

21. शतावरी

स्रोत:

यह केवल 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 20 कैलोरी और लगभग 2 ग्राम फाइबर प्रति सेवारत के साथ एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी है। यह ग्लूटाथियोन नामक एंटीऑक्सिडेंट में विशेष रूप से उच्च है, जो उम्र बढ़ने और मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर सहित कई बीमारियों के प्रभाव को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक उदाहरण ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रीशन में 2012 में सामने आया प्रारंभिक शोध है, जो बताता है कि शतावरी रक्त शर्करा के स्तर को जांचने और इंसुलिन उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

शतावरी का एक अन्य लाभ इसकी फोलेट सामग्री है; ½ कप प्रति दिन सुझाए गए 400-माइक्रोग्राम फोलिक एसिड की खुराक का 33 प्रतिशत प्रदान करता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उन खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह देता है, जिनमें फोलिक एसिड और अन्य बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन होते हैं, जो कम होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, जो कोरोनरी हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

संदर्भ

1. डेविस, पी। और योकोयामा, डब्ल्यू। (2011, सितंबर)। दालचीनी का सेवन रक्त शर्करा उपवास को कम करता है: मेटा-विश्लेषण। जर्नल ऑफ़ मेडिसिनल फ़ूड, 14 (9), 884-889।
2. ईदी, ए।, ईडी, एम।, और एस्माईली, ई। (2006)। सामान्य और स्ट्रेप्टोज़ोटिन-प्रेरित मधुमेह चूहों में लहसुन का एंटीडायबिटिक प्रभाव। फाइटोमेडिसिन, 13 (9), 624-629।
3. मेथी और मधुमेह। (2014)।
4. जॉनसन, सी।, किम, सीएम, और बैलर, ए जे (2004, जनवरी)। सिरका इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह वाले विषयों में एक उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन के प्रति इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। मधुमेह देखभाल, 27 (1), 281-282।
5. मैकडॉगल, जीजे, और स्टीवर्ट, डी। (2005)। पाचन एंजाइमों पर बेरी पॉलीफेनोल्स का निरोधात्मक प्रभाव। बायोफैक्टर्स, 23 (4): 189-195।
6. प्रीडायबिटीज: क्या मैं जोखिम में हूं? (2016, 14 जनवरी)।