- क्या ऐसी स्थितियां हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक तनाव का कारण बनती हैं?
- सकारात्मक तनाव और नकारात्मक तनाव
- तनाव को कैसे प्रबंधित करें?
- - उन परिस्थितियों को पहचानें जो आपको तनाव देती हैं
- - समय प्रबंधन तकनीक
- - मांगों में कमी और संसाधनों का निर्माण
- - सकारात्मक नकल रणनीतियों को अपनाएं
- - समय निकालकर स्वस्थ जीवन अपनाएं
- - विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
तनाव को नियंत्रित करना आपके जीवन में कल्याण, शांति और यहां तक कि शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। तनाव न केवल असुविधा और बेचैनी की भावनाओं का कारण बनता है; इसके प्रभाव जमा होते हैं और विभिन्न रोग पैदा कर सकते हैं।
तनाव शरीर की एक शारीरिक प्रतिक्रिया है और आप इसे महसूस करते हैं जब आपको लगता है कि आपकी मांगें (आपको क्या करना है, आपके दायित्व) आपके संसाधनों (दैनिक जीवन का सामना करने वाली चीजों) से अधिक है।
मैं "धारणा" पर जोर देता हूं। उदाहरण के लिए, गणित की परीक्षा से पहले, एक लड़की बहुत शांत महसूस कर सकती है क्योंकि वह इसे खतरे के रूप में नहीं समझती है और उसके दोस्त को तनाव महसूस होता है क्योंकि उसे लगता है कि वह असफल हो जाएगी।
इसलिए यह एक निश्चित घटना नहीं है जो बाहरी परिस्थितियों (एक परीक्षा, एक शादी, काम) से आती है, लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या मानते हैं, और यदि आपको लगता है कि आप स्थिति का सामना कर सकते हैं या नहीं।
क्या ऐसी स्थितियां हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक तनाव का कारण बनती हैं?
हां, ऐसी परिस्थितियां हैं जैसे किसी की हानि, प्राकृतिक आपदाएं या महत्वपूर्ण जीवन परिस्थितियां (शादियां, परीक्षा) जो दूसरों की तुलना में अधिक तनाव का कारण बनती हैं।
हालांकि, इन स्थितियों से आपको जो भावनाएं और तनाव का स्तर महसूस होता है, उन पर आपकी व्याख्या निर्भर करती है।
ऐसे लोग क्यों हैं जो एक जोड़े के टूटने पर अधिक तनावग्रस्त होते हैं और अन्य लोग इसे आसानी से पार कर लेते हैं? व्याख्या से वे बनाते हैं; उदाहरण के लिए, कुछ सोचते हैं कि "वे किसी अन्य व्यक्ति को नहीं ढूंढेंगे" और अन्य "कि फिर से एकल होना अच्छा है।"
आप अपने आप को एक तनावपूर्ण स्थिति में पा सकते हैं, जिसे आप बदल नहीं सकते हैं, जैसे कि किसी आश्रित व्यक्ति की देखभाल करना या मांगलिक कार्य शेड्यूल होना (और आपके पास नौकरी छोड़ने का कोई विकल्प नहीं है)। उन मामलों में आपको उन स्थितियों पर पुनर्व्याख्या रणनीतियों का उपयोग करना होगा जो हम बाद में देखेंगे।
यदि आप लंबे समय तक तनाव झेलते हैं, तो यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए, आपके सामाजिक रिश्तों और काम पर नकारात्मक परिणाम हो सकता है: टैचीकार्डिया, रक्तचाप में वृद्धि, पहल की कमी, नपुंसकता, मुँहासे, मधुमेह, विध्वंस, आक्रामकता, कम उत्पादकता, अनुपस्थिति और कई और अधिक।
सकारात्मक तनाव और नकारात्मक तनाव
उदाहरण के लिए, यदि आप एक रिपोर्ट कर रहे हैं और आप अत्यधिक तनाव (तनाव के विपरीत) महसूस करते हैं, तो आप बहुत सक्रिय नहीं होंगे और आपको समाप्त होने में घंटों लगेंगे। इसलिए, दो प्रकार के तनाव हैं:
-इस नकारात्मक कि बाहरी स्थितियों में शरीर से अधिक सक्रियण का कारण बनता है, लंबे समय में बनाए रखा। यह वह है जिसे बोलचाल की भाषा में "तनाव" और पेशेवर / स्वास्थ्य संबंधी दुनिया में "संकट" के रूप में जाना जाता है।
-इस सकारात्मक है, जो ऊर्जा और सक्रियण स्थितियों की मांग, «eustres» के रूप में जाना दूर करने के लिए आवश्यक प्रदान करता है।
यदि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, तो आप शायद पहला महसूस करते हैं, वह है, नकारात्मक तनाव या संकट।
आदर्श रूप से, आपको "इष्टतम कामकाज क्षेत्र" के रूप में जाना जाता है; एक बिंदु जहां आपका कौशल कार्य की मांगों के अनुरूप है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी नौकरी में नौसिखिया हैं, तो तीन स्थितियाँ हैं:
1-वे आपको दो घंटे में एक रिपोर्ट बनाने के लिए कहते हैं: आप अपनी क्षमताओं से बाहर होंगे क्योंकि आप अभी भी अपनी नई कंपनी, आपके कार्यों, काम करने के तरीके आदि को नहीं जानते हैं। आप शायद अपने आप को तनाव देंगे: हाइपरसॉर्सल स्थिति ।
ये ऐसी स्थितियाँ हैं, जिन्हें आपको अपने जीवन में या अगर आपको जीना है, तो हालाँकि उनमें तनाव महसूस करना आप पर निर्भर करेगा और आप किस तरह से स्थिति का प्रतिनिधित्व करेंगे। आप इसके बारे में बाद में जानेंगे।
2-वे आपको दो सप्ताह में एक रिपोर्ट बनाने के लिए कहते हैं, जो यदि यह आपकी वर्तमान प्रतियोगिता के भीतर हो। आप पर्याप्त सक्रियण के साथ स्थिति का सामना करने में सक्षम होंगे: इष्टतम कामकाज का एक क्षेत्र ।
3-वे आपको टेबल साफ करने के लिए कहते हैं। आप ऊब गए हैं और ध्वस्त हो गए हैं: विश्राम ।
तनाव को कैसे प्रबंधित करें?
जो तकनीक मैं आपको बताने जा रहा हूं, वे भी उतनी ही महत्वपूर्ण हैं, हालांकि मैं उन्हें ऑर्डर करने जा रहा हूं, ताकि आपके लिए उन्हें समझना आसान हो। वे मुश्किल नहीं हैं, इसके विपरीत।
- उन परिस्थितियों को पहचानें जो आपको तनाव देती हैं
सीखने की तकनीक और क्या तनाव ठीक है, लेकिन यह आपको अच्छा नहीं करेगा यदि आप नहीं जानते कि आपके जीवन में क्या परिस्थितियां हैं और क्या व्याख्याएं आपको तनाव में ले जाती हैं।
यदि आप बहुत अधिक तनाव में हैं, तो आप इतने व्यस्त और तनावग्रस्त हो सकते हैं कि आप सोच भी नहीं सकते कि यह कहाँ और कैसे आता है। हालांकि, आराम और प्रतिबिंब के लिए कुछ समय लेना आपके तनाव के कारण का निरीक्षण करने के लिए आवश्यक होगा; एक महत्वपूर्ण परीक्षा, एक व्यक्तिगत संबंध, कुछ दायित्व इत्यादि।
अपने जीवन में तनावों की पहचान करना संगठित होने और कार्रवाई करने का पहला कदम होगा। उन परिस्थितियों को पहचानें जो आपको तनाव देती हैं और उस स्थिति की आपकी व्याख्या पर प्रतिबिंबित करती हैं। अपने आप से पूछें: क्या यह एक वस्तुगत स्थिति है? क्या यह मेरी व्याख्या पर निर्भर करता है कि मैं तनाव महसूस करता हूं? क्या मैं दूसरे तरीके से सोच सकता हूं कि मैं इसे तनावपूर्ण नहीं मानता हूं?
एक बार जब आप जान लेते हैं कि किन स्थितियों से आपको तनाव होता है, तो आपके पास तीन मुख्य विकल्प होंगे:
- स्थिति की पुनर्व्याख्या करें: स्वयं से पूछें कि क्या स्थिति वास्तव में गंभीर है। सबसे खराब क्या हो सकता है? क्या मैं इसके साथ व्यक्तिगत रूप से बढ़ रहा हूं? क्या मैं इसे अधिक शांति से ले सकता हूं?
- स्थिति से बचें: कुछ स्थितियों में, जैसे युद्ध या शारीरिक / मनोवैज्ञानिक दुरुपयोग, स्थिति से बचना आवश्यक होगा। यह संभव नहीं होगा अगर यह काम, परिवार या बच्चे हैं जो आपको तनाव का कारण बनाते हैं।
- समस्या का समाधान: यह उस समस्या को हल करने के बारे में है जो आपको तनाव का कारण बनता है। उदाहरण के लिए, अगर गंदे और बेकार घर होने से आपको तनाव होता है, तो इसे हर कुछ दिनों में टिड्डे को हल करके और इसे साफ करके हल किया जा सकता है। यदि आपके पास अपनी नौकरी का सामना करने के लिए पर्याप्त कौशल नहीं है, तो यह हल हो जाएगा यदि आप सीखते हैं कि क्या आवश्यक है।
- समय प्रबंधन तकनीक
कई मौकों पर तनाव पैदा होता है क्योंकि हमें कई काम करने होते हैं और हम मानते हैं कि हमारे पास उन्हें करने के लिए समय नहीं है, इसलिए हम अनुभव करते हैं कि हम स्थिति को नियंत्रित नहीं कर रहे हैं। हालांकि, यदि आप इसे अच्छी तरह से प्रबंधित करते हैं, तो आपके पास हर चीज के लिए समय होगा और आप न केवल समय बचाएंगे, बल्कि आप अधिक प्रभावी, कुशल और रचनात्मक होंगे।
समय का प्रबंधन करने के लिए कुछ सुझाव:
- हमेशा योजना बनाएं: उन कार्यों की एक सूची लिखें जो आपको दिन के लिए करना है।
- ई-मेल समय की बर्बादी है: इसे सुबह में एक बार और दोपहर में एक बार देखें ।
- यदि आप काम कर रहे हैं, तो स्मार्टफोन / सेल फोन बंद कर दें ।
- पार्किंसंस कानून का उपयोग करें; कार्यों को पूरा करने के लिए सीमा निर्धारित करें, जल्दी से काम करने के लिए कम समय की योजना बनाएं, घर पर काम न करें…
- समाप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक को प्राथमिकता दें ।
- यदि आप कर सकते हैं, तो अन्य लोगों से सहायता या प्रतिनिधि मांगें ।
- मांगों में कमी और संसाधनों का निर्माण
-एक मुकदमा कुछ भी है कि शारीरिक या मानसिक प्रयास की आवश्यकता है और कहा कि शारीरिक या मानसिक लागत के साथ जुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, चाइल्डकैअर, समाप्त होने वाली नौकरियां, दायित्व इत्यादि।
-एक संसाधन कुछ ऐसा है जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और मांगों को कम करने में मदद करता है। व्यक्तिगत (आत्म-सम्मान, आशावाद और आत्म-प्रभावकारिता), सामाजिक (परिवार, दोस्त…) और वित्तीय संसाधन हैं।
अपने तनाव को नियंत्रित करना अच्छा रहेगा:
- मांगों को कम करें: बहुत अधिक काम न करें, लक्ष्यों को पहले से निर्धारित करें, अधिक खाली समय है…
- संसाधनों का निर्माण करें: दोस्त बनाएं, परिवार के साथ अच्छे संबंध बनाएं, कुछ पैसे मासिक बचाएं…
- सकारात्मक नकल रणनीतियों को अपनाएं
नकल की रणनीतियाँ वे व्यवहार हैं जिन्हें हम मांगों, समस्याओं और जीवन की घटनाओं का सामना करने के लिए अपनाते हैं। कई हैं और कुछ दूसरों की तुलना में अधिक सकारात्मक हैं। ये वे हैं जो मैं आपको सुझाता हूं कि आप इतना नकारात्मक तनाव महसूस न करें।
- सक्रिय व्यवहार: यह व्यवहार के लिए एक सक्रिय दृष्टिकोण है, जैसा कि प्रतिक्रियाशीलता के विपरीत है, जिसमें से आप अपनी पहल पर कार्य करते हैं।
- स्व - विनियमन: यह आपके स्वयं के व्यवहार के बारे में जागरूक होने की क्षमता है, इसकी योजना बनाएं और उन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने में सक्षम हों जो नकारात्मक परिणामों को जन्म देती हैं।
- लक्ष्य अभिविन्यास: यह लक्ष्यों को निर्धारित करने और उन्हें प्राप्त करने के लिए लगातार बने रहने की क्षमता है।
- पदोन्नति फोकस: यह आपके सकारात्मक परिणामों पर अपना ध्यान लगाने के बारे में है, जो आप पुरस्कारों पर, विकास और उन्नति पर प्राप्त कर सकते हैं।
- कार्रवाई पर ध्यान केंद्रित: कार्रवाई पर केंद्रित मुकाबला रणनीति तनाव का कारण बनने वाली समस्याओं को हल करने के लिए अभिनय पर आधारित है। तनाव को हल करने के लिए आपको जो करने की आवश्यकता है उस पर ध्यान केंद्रित करने से आपको इसे हल करने में मदद मिलेगी, जब तक आप कार्य करते हैं। दूसरी ओर, जब कोई चीज असाध्य होती है (जैसे किसी व्यक्ति की मृत्यु) तो अपने विचारों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर होगा (नकारात्मक विचारों से बचें और अधिक सकारात्मक सोचें)।
- समय निकालकर स्वस्थ जीवन अपनाएं
हमेशा व्यस्त रहना और बिना समय निकाले काम करना अच्छा नहीं है और यह आपकी उत्पादकता और स्वास्थ्य के लिए भी नकारात्मक होगा।
आराम करने के लिए दिन में कम से कम एक घंटा बचाएं और एक ऐसी गतिविधि करें जो आपको करने का मन करे। कुछ गतिविधियाँ जो तनाव को कम करने में आपकी मदद करेंगी:
- सामूहीकरण।
- स्वस्थ आहार खाएं।
- नियमित व्यायाम करें।
- चीनी और कैफीन में कटौती।
- शराब, तंबाकू और अन्य दवाओं से बचें।
- आराम महसूस करने के लिए पर्याप्त नींद लें।
- विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
रिलैक्सेशन तकनीक आपको तनाव के हालात से बेहतर तरीके से निपटने के लिए और अधिक आराम महसूस करने के लिए और इसलिए अधिक अच्छी तरह से महसूस करने के लिए आपके तनाव के कारणों के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करेगी।
इनमें ध्यान, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, ऑटोजेनस छूट, माइंडफुलनेस और विज़ुअलाइज़ेशन शामिल हैं। उनका अभ्यास कैसे करें, यह जानने के लिए इस लेख पर जाएँ।