- हमें क्रोध को नियंत्रित करना क्यों सीखना है?
- क्रोध को नियंत्रित करने के लिए 10 व्यावहारिक तकनीक
- जिम्मेदारी लें
- इसे समय रहते रोकें
- अपनी भावनाओं का सही विश्लेषण करें
- अपने विचारों का पुनर्गठन करें
- बाहर निकलने देना
- आराम करना सीखें
- इसे व्यक्त करना सीखें
- अपने आत्म-नियंत्रण में सुधार करें
- अपनी समस्या सुलझाने के कौशल को बढ़ाएं
- अपने तनाव को कम करें
इस लेख में मैं समझाऊंगा कि बच्चों, किशोरों, वयस्कों और बुजुर्गों द्वारा लागू की जाने वाली तकनीकों के साथ क्रोध, क्रोध और आक्रामकता को कैसे नियंत्रित किया जाए। क्या आप नोटिस करते हैं कि आपको आसानी से गुस्सा आता है और अक्सर अपने गुस्से को संभालना और प्रबंधित करना मुश्किल होता है?
यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो यह संभव है कि आपकी मुख्य समस्या यह है कि आपके पास अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने के लिए आवश्यक कौशल नहीं है, इसलिए आप कई मौकों पर खुद को मात देते हुए देख सकते हैं।
क्रोध, जिसे क्रोध, क्रोध या क्रोध के रूप में भी जाना जाता है, एक मानवीय भावना है जो एक जलन प्रतिक्रिया पर आधारित है जो आमतौर पर निम्नलिखित उत्तेजनाओं द्वारा उत्पन्न होती है:
- वे हमें चोट पहुंचा रहे हैं।
- हमारी जरूरतें पूरी नहीं हुई हैं।
- हमारे अधिकारों को रौंदा जा रहा है।
- कोई हम पर आक्रमण कर रहा है।
- कुछ हमारे रास्ते नहीं जाता।
- हम खुद भी बहुत कुछ दे रहे हैं।
जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, इस भावना में आमतौर पर व्यवहारिक प्रतिक्रियाओं का एक सेट शामिल होता है जो स्वयं के लिए हानिकारक हो सकता है और हमें समस्याएँ पैदा कर सकता है, जैसे कि गुस्सा व्यक्त करना, किसी का अपमान करना या यहाँ तक कि शारीरिक हिंसा तक पहुँचना।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि क्रोध एक हानिकारक भावना है। वास्तव में, क्रोध एक बुनियादी और पूरी तरह से सामान्य भावना है जो हम में एक महत्वपूर्ण कार्य को पूरा करता है: हमारे अधिकारों का बचाव जब हम व्याख्या करते हैं कि कोई चीज या कोई उनका उल्लंघन कर रहा है।
आप क्रोध के बिना जीने का नाटक नहीं कर सकते, आप कभी भी क्रोधित होने की कोशिश नहीं कर सकते हैं या स्थायी रूप से शांत रहने की इच्छा नहीं कर सकते।
हमें क्रोध को नियंत्रित करना क्यों सीखना है?
एक बहुत ही सरल कारण के लिए: जिस किसी के पास अपने क्रोध को नियंत्रित करने की क्षमता नहीं है, वह लगातार अपने आसपास के लोगों के साथ पारस्परिक समस्याओं से अवगत कराया जाएगा।
इसके अलावा, अनियंत्रित क्रोध का कारण बनता है, पीड़ित व्यक्ति में, लंबे समय तक भावनात्मक और शारीरिक प्रभावों की एक श्रृंखला होती है: यह रक्तचाप और हृदय गति को बढ़ाता है, और विफलता, अवसाद और आंदोलन की भावनाएं पैदा कर सकता है।
क्रोध की उपस्थिति आमतौर पर अप्रत्याशित होती है, इसलिए आपके पास किसी भी समय इसे नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक संसाधन होने चाहिए।
क्रोध को नियंत्रित करने के लिए 10 व्यावहारिक तकनीक
जिम्मेदारी लें
अपने गुस्से को नियंत्रित करने के लिए सीखने के लिए पहला कदम आपको इसके लिए ज़िम्मेदारी लेना होगा। यह कहना है: आपको पता होना चाहिए कि जो आपकी भावनाओं का दुरुपयोग करता है और अनुचित व्यवहार करता है वह आप हैं।
आपको समझना चाहिए कि क्रोध एक व्यक्तिगत भावना है, इसलिए कुछ उत्तेजनाओं का सामना करने पर क्रोध की भावना आपके द्वारा उत्पन्न होती है, यह सीधे उत्तेजनाओं द्वारा उत्पन्न नहीं होती है।
उदाहरण के लिए: आप काम पर हैं और आपका साथी आपको बताता है कि आप बेकार हैं और आप सब कुछ गलत करते हैं। इस स्थिति में, यह सोचना आम है कि आपके द्वारा महसूस किया गया गुस्सा आपके साथी ने उस टिप्पणी से उत्पन्न किया है।
हालाँकि, ऐसा नहीं है, जब आप उस टिप्पणी की व्याख्या करते हैं, तो आप अपने आप को क्रोधित करने की भावना पैदा करते हैं, आपके साथी के शब्द ही इसका कारण होते हैं।
इसलिए, यह जानने के लिए कि आपके क्रोध को बनाने और नियंत्रित करने में सक्षम केवल आप ही हैं, निम्नलिखित बातों पर विचार करें:
1. मैं अपने भावनात्मक राज्यों, मेरे दुखों और मेरी खुशियों के लिए जिम्मेदार हूं।
2. मैं उन विशिष्ट स्थितियों से वाकिफ हूं, जो मुझे गुस्सा दिलाती हैं।
3. मुझे पता है कि मेरे क्रोध के हमलों का शिकार कौन हैं।
4. मैं अपने कार्यों के लिए जिम्मेदार हूं, गुस्सा या नहीं।
इसे समय रहते रोकें
जब आपको उत्तेजनाओं के साथ प्रस्तुत किया जाता है जो आपको क्रोध का कारण बनता है, तो यह बहुत संभावना है कि क्रोध प्रकट होगा और उसे ले जाएगा। ताकि ऐसा न हो, समय पर क्रोध की भावना को रोकने के लिए हमें जो पहला उद्देश्य प्राप्त करना होगा, वह है।
ऐसा करने के लिए, एक व्यायाम जो सहायक हो सकता है वह क्रोध को नियंत्रित करने में कुछ सेकंड ले रहा है। जब आप ध्यान दें कि क्रोध दिखाई देने लगे, तो बोलने से पहले 10 तक गिनें या कोई भी कदम उठाएं।
उन सेकंड के दौरान, स्थिर रहें, शांति से 10 संख्याओं की गिनती करें और एक गहरी साँस लें।
इस तरह, आप दिखाई देते ही क्रोध को कम कर देंगे, इसलिए आप अपने क्रोध की भावना को कम कर देंगे और आप इसे और अधिक आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।
अपनी भावनाओं का सही विश्लेषण करें
आम तौर पर, जो लोग जल्दी गुस्सा हो जाते हैं वे बहुत आसानी से निराश हो जाते हैं और अपनी भावनाओं का सही विश्लेषण नहीं करते हैं।
अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछें: क्या इस तथ्य से कि आप वास्तव में हताशा का कारण बन गए हैं जो महत्वपूर्ण है कि आप गुस्से में हैं और अपनी क्रोध प्रतिक्रिया के नियंत्रण से बाहर हैं?
निश्चित रूप से उत्तर नहीं है, क्योंकि यदि यह हाँ था, तो आप अपने क्रोध को गलत नहीं करेंगे और आपको केवल उन स्थितियों में गुस्सा आएगा जो आपको चाहिए। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए कि जो परिस्थितियां वास्तव में महत्वपूर्ण नहीं हैं, वे आपको गुस्सा नहीं करते हैं, आपको उनकी व्याख्या पर काम करना चाहिए।
ऐसा करने के लिए, आपको बस दूसरों की असफलताओं पर इतना ध्यान नहीं देना शुरू करना होगा, क्योंकि हम सभी मानव हैं और आप भी गलत हैं, और सफलताओं पर अधिक ध्यान दें।
निम्नलिखित अभ्यास प्रतिदिन करें:
अपने आसपास के लोगों के सकारात्मक व्यवहार, भावनाओं और व्यवहारों को देखें और उन्हें कागज पर लिख दें।
जब आप किसी में कुछ नकारात्मक का पता लगाते हैं, तो तुरंत आलोचना न करें, कार्रवाई को लिखें और बाद में सोचें कि क्या यह अधिनियम वास्तव में आलोचना और क्रोध के योग्य है।
जब आप एक आलोचना करते हैं, तो बाद में विश्लेषण करें कि क्या यह वास्तव में उद्देश्यपूर्ण, विशिष्ट और रचनात्मक था। यदि ऐसा नहीं है, तो इसका मतलब है कि आपको गुस्सा नहीं करना चाहिए।
जब आप गुस्से में हों तो आलोचना न करें, इसे दूसरे समय पर करें जब आप शांत हों।
अपने विचारों का पुनर्गठन करें
दूसरे शब्दों में: अपने सोचने का तरीका बदलें। जब आप क्रोधित होते हैं, तो आपके विचार बहुत अधिक अतिरंजित और नाटकीय रूप से प्रकट होते हैं, क्योंकि उस समय आपके मस्तिष्क का भावनात्मक हिस्सा तर्कसंगत भाग की तुलना में अधिक महत्व रखता है।
उदाहरण के लिए, जब आप क्रोधित होते हैं, तो सोचा जा सकता है कि आप हो सकते हैं: "यह भयानक है, यह भयानक है, यह अस्वीकार्य है।"
जिस क्षण ये विचार प्रकट होते हैं, उन्हें कम कट्टरपंथी लोगों के लिए बदलने की कोशिश करें: "यह निराशाजनक है और मैं स्पष्ट रूप से इसके बारे में परेशान हूं, लेकिन यह दुनिया का अंत भी नहीं है।"
यदि आप हर बार गुस्सा होने पर इस अभ्यास को करते हैं, तो आप उसी सामग्री के अन्य विचारों के लिए अपने चरम विचारों को बदलने में सक्षम होंगे लेकिन वास्तविकता के अधिक अनुकूल होंगे।
इस तरह, जब आप क्रोधित होते हैं तब भी आप क्रोधित होंगे, लेकिन आपका नियंत्रण अनंत स्तरों से बाहर नहीं निकलेगा और आप इसे नियंत्रित कर पाएंगे। हमेशा ध्यान रखें कि गुस्सा करना कुछ भी ठीक करने वाला नहीं है, इसलिए यह सोचा कि यह पैदा करना चरम नहीं होना चाहिए, क्योंकि अगर ऐसा है, तो क्रोध आपके पास होगा।
तथ्य यह है कि चीजें होती हैं जो हमें पसंद नहीं हैं जीवन का हिस्सा है, इसलिए जब वे होते हैं तो आपको उन्हें कुछ सामान्य के रूप में व्याख्या करना होगा जो आपको पता होना चाहिए कि कैसे प्रबंधन करना है।
बाहर निकलने देना
कई बार दुश्मनी और गुस्सा तब दिखाई देता है जब हम अपनी भावनाओं को व्यक्त नहीं करते हैं और हम उन्हें अंदर ही रखते हैं। भावनाओं को व्यक्त करना बुरा नहीं है, मनुष्य की दैनिक भावनाएँ हैं और हमें उन्हें अपने उचित कार्य के लिए व्यक्त करना चाहिए।
अगर रोने का मन करे, तो करें। और यह है कि डॉ। सिनात्रा के अनुसार, आंसू शत्रुता और अतिरिक्त क्रोध के शरीर को डिटॉक्स करने का सबसे अच्छा उपाय है। इसी तरह, जब आपको क्रोध और क्रोध की भावनाएं हैं, तो आपको इसे भी व्यक्त करना चाहिए।
हालांकि, इन भावनाओं को अंधाधुंध रूप से व्यक्त करना अक्सर अपने आप को और दूसरों दोनों के लिए हानिकारक होता है, एक तकनीक जो कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं वह है खुद को कागज पर व्यक्त करना।
जब आप गुस्सा या गुस्सा महसूस करते हैं, तो एक शीट लें और आप जो सोचते हैं और जो आप महसूस करते हैं, उसे लिखें और जब आप समाप्त कर लें, तो इसे कचरे में फेंक दें।
इस तरह, क्रोध आपके अंदर नहीं पैदा होगा और आप अपनी भावनाओं को व्यक्त किए बिना ही आपके लिए एक समस्या बन सकते हैं।
आराम करना सीखें
आपको क्रोध करने के लिए कम प्रवृत्त करने की एक प्रभावी तकनीक है, विश्राम का अभ्यास करना। यदि आप आम तौर पर सामान्य से अधिक आराम की स्थिति प्राप्त करते हैं, तो उत्तेजनाओं के प्रति आपकी प्रतिक्रिया कम आक्रामक होगी और क्रोध आसानी से प्रकट नहीं होगा।
मेरा सुझाव है कि आप अपने आप को धीरे-धीरे घबराहट और शत्रुता से दूर करने के लिए नियमित रूप से विश्राम अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, एक विश्राम अभ्यास जो आप कर सकते हैं, वह निम्नलिखित है:
अपने डायाफ्राम के साथ गहराई से साँस लें, यह देखते हुए कि हवा आपके पेट के अंदर और बाहर कैसे चलती है।
आपके द्वारा ली जाने वाली प्रत्येक धीमी सांस पर, एक शब्द या वाक्यांश दोहराएं जो शांति को व्यक्त करता है जैसे "आराम" या "शांत"।
उसी समय, एक परिदृश्य की कल्पना करें जो शांत और शांति का संचार करता है
यदि आप चाहते हैं, तो आप वॉल्यूम कम करने के साथ पृष्ठभूमि में एक विश्राम गीत खेल सकते हैं।
इस अभ्यास को लगभग 10-15 मिनट तक करें।
इसे व्यक्त करना सीखें
अपने क्रोध को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए महत्वपूर्ण महत्व का एक अन्य पहलू आपकी भावनाओं को उचित तरीके से व्यक्त करना सीख रहा है। जैसा कि हमने कहा है, हमें क्रोध की भावनाओं को खत्म करने या बचने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, वे दिखाई देंगे और यह अच्छा है कि वे करते हैं।
इसके अलावा, किसी भी भावना की तरह, यह सुविधाजनक है कि हम इसे व्यक्त करें ताकि इसे अपने अंदर न छोड़ें। सवाल यह है कि हम इस भावना को कैसे व्यक्त करते हैं।
हम इसे असम्मानजनक और अनुचित तरीके से कर सकते हैं या हम इसे एक शांत तरीके से कर सकते हैं जो हमारे क्रोध की भावना को कम करता है और समस्याओं को जन्म नहीं देता है।
जाहिर है, सीखने का दूसरा तरीका है, इसलिए आपको अपने गुस्से को एक अलग तरीके से व्यक्त करने की आदत डालनी होगी जिससे दुश्मनी न हो।
मुखर तरीके से संवाद करने के लिए और अपने आईआरए को निम्न में से करें:
आप जो शब्द कह रहे हैं, उससे अवगत होने के लिए कम स्वर और धीमी मौखिक प्रवाह का उपयोग करें।
इस बारे में बात करें कि आप उस समय कैसा महसूस कर रहे हैं और क्यों, यह कहने के बजाय कि आप दूसरे व्यक्ति या उस तथ्य के बारे में क्या सोचते हैं जिसने आपको गुस्सा दिलाया है।
दूसरे व्यक्ति को भी ऐसा करने के लिए कहें और इस बारे में जागरूक हों कि वे कैसा महसूस कर रहे हैं।
दूसरे व्यक्ति का सम्मान करते हुए आराम से शरीर का रवैया अपनाएं।
अपने आत्म-नियंत्रण में सुधार करें
क्रोध की अनुचित अभिव्यक्ति अक्सर आत्म-नियंत्रण की कमी का अर्थ है। वास्तव में, यदि आपके पास आत्म-नियंत्रण है, तो आप शायद ही कभी अपने गुस्से के कारण अपना रास्ता खो देंगे।
गुस्से वाली स्थितियों में अपने आत्म-नियंत्रण को बेहतर बनाने के लिए:
उपयोगी और सुखद संकेतों की ओर अपना ध्यान निर्देशित करें, कभी भी छोटे नकारात्मक विवरण न करें जो आपकी धारणा को विकृत कर सकते हैं।
पहचानें कि आप गुस्से में हैं और इस बात से अवगत रहें कि आपको अपने अच्छे के लिए इसे कम करना होगा।
नियंत्रण खोने के नकारात्मक परिणामों के बारे में सोचें।
अपने आप से पूछें कि असली कारण क्या है जिससे आप नाराज हैं।
अपनी भावनाओं को मुखर तरीके से व्यक्त करें।
अपनी समस्या सुलझाने के कौशल को बढ़ाएं
कोई भी घटना जो हमें क्रोधित कर सकती है, उसे संभालने का तरीका चाहिए।
पहले से उदाहरण के साथ जारी रखते हुए, उस स्थिति में जिसमें एक सहकर्मी ने कहा कि आप बेकार हैं और आप सब कुछ गलत करते हैं, किसी तरह से प्रबंधित किया जाना चाहिए।
यदि हम स्थिति को होने देते हैं, तो आप क्रोधित हो जाते हैं और चिल्लाकर अपना गुस्सा व्यक्त करते हैं और उसका अपमान करते हुए, स्थिति दूर नहीं होगी, इसलिए वह किसी अन्य समय में फिर से आपके साथ ऐसा ही कुछ कह सकता है और आपकी इच्छा फिर से प्रकट हो सकती है।
हालाँकि, यदि आप अपने साथी को यह कहकर उस स्थिति का प्रबंधन करने में सक्षम हैं कि उनकी टिप्पणियां आपको परेशान करती हैं और आप अपने रिश्ते को और आपके द्वारा एक दूसरे को की गई टिप्पणियों को फिर से परिभाषित करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप एक उत्तेजना के साथ समाप्त हो जाएंगे जिससे आपको गुस्सा आया।
एक बार जब आप अपने क्रोध को नियंत्रित करने में कामयाब हो जाते हैं, तो अगला उद्देश्य उन समस्याओं को हल करना है जो आपके क्रोध को प्रकट कर सकते हैं, इस तरह उत्तेजना गायब हो जाती है और आपका क्रोध उत्पन्न नहीं होगा।
अपने तनाव को कम करें
यदि आप बहुत तनावपूर्ण जीवन जीते हैं, तो गुस्सा या गुस्सा अधिक आसानी से दिखाई देगा। अपनी गतिविधियों, अपने दायित्वों, अपने समय और अपने क्षणों को अपने आप को विचलित करने और डिस्कनेक्ट करने के लिए व्यवस्थित करें।
इस तरह आप एक शांत और अधिक संगठित जीवन जी सकेंगे, जो आपको उन क्षणों में शांत रहने की अनुमति देता है जब आप पहले गुस्सा करते थे।
आप विश्राम तकनीकों का भी अभ्यास कर सकते हैं, जिनका उपयोग चिंता, तनाव और अन्य लाभों को कम करने के लिए किया जाता है।