आवेगकता: इसे नियंत्रित करने के लिए सीखने की 10 तकनीकें - दुदास - 2025

Impulsivity तब होता है जब बाहरी उत्तेजनाओं अत्यंत तेजी से और अत्यधिक के लिए प्रतिक्रिया है, तो पहले से प्रतिबिंबित करने के लिए सक्षम किया जा रहा बिना। हालांकि यह एक आदत है, इसे बच्चों और वयस्कों में नियंत्रित किया जा सकता है।

इसे एक बहुसांस्कृतिक अवधारणा के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जो थोड़े प्रतिबिंब, प्रत्याशा या परिणामों पर विचार करने की विशेषता वाले व्यवहार को दिखाते हुए, एक सनक पर कार्य करने की प्रवृत्ति को दर्शाता है। आवेगी व्यवहार अक्सर अनुचित, जोखिम भरा और अवांछनीय परिणामों के साथ होते हैं।

दूसरी ओर, एक लाभदायक प्रकार की आवेगकता हो सकती है जिसमें बिना सोचे-समझे कार्य करना शामिल है, उचित परिस्थितियों में यद्यपि और इसके सकारात्मक परिणाम होने चाहिए। जब इन स्थितियों के सकारात्मक परिणाम होते हैं, तो इसे आमतौर पर आवेग के संकेत के रूप में नहीं देखा जाता है, बल्कि गति, सहजता, साहस या चालाक के रूप में देखा जाता है।

तो आवेग का अर्थ है: बिना सोचे समझे कार्य करना और दीर्घकालिक लाभ पर अल्पकालिक लाभ चुनना।

यद्यपि यह व्यक्तित्व का एक पहलू हो सकता है, यह कई विकारों का एक घटक भी हो सकता है: आत्मकेंद्रित, एडीएचडी, ड्रग निर्भरता, द्विध्रुवी विकार, असामाजिक व्यक्तित्व विकार और सीमावर्ती व्यक्तित्व विकार।

आवेग के लक्षण

आवेगी क्रियाएं और प्रतिक्रियाएं मानव स्वभाव का हिस्सा हैं और सकारात्मक और नकारात्मक दोनों हो सकती हैं।

उदाहरण के लिए, एक आवेगी निर्णय जैसे ब्रेक लगाना जब आप गाड़ी चला रहे हों और आप अनुभव करते हों कि आपकी तरफ की कार अचानक आपकी लेन में विलय होने वाली है तो यह एक अच्छा या बुरा निर्णय हो सकता है।

यह सफल होगा यदि आपकी तरफ की कार वास्तव में आपके द्वारा की गई कार्रवाई को पूरा करती है और ड्राई ब्रेकिंग द्वारा आप इसके साथ टकराने का प्रबंधन नहीं करते हैं। यह पथभ्रष्ट होगा यदि आपके बगल में कार वास्तव में आपके द्वारा की गई कार्रवाई को नहीं करती है और ऐसा लगता है कि आप कार को पीछे छोड़ते हैं, जिससे आप टकरा सकते हैं।

इस सरल उदाहरण के साथ मैं आपको समझाने की कोशिश कर रहा हूं कि आवेगी प्रतिक्रियाएं सामान्य और अक्सर आवश्यक होती हैं, हालांकि उन्हें बाहर ले जाना एक निश्चित जोखिम होता है।

और वे एक जोखिम उठाते हैं क्योंकि जब आप एक आवेगी कार्रवाई करते हैं तो आप किसी भी समय विचार का उपयोग नहीं करते हैं, क्योंकि प्रतिक्रिया आपको सोचने से पहले लंबे समय तक आती है।

इसलिए, जब आप इस प्रकार की क्रिया करते हैं, तो आपके पास यह ठीक से विश्लेषण करने का समय नहीं होता है कि आप जो क्रिया करेंगे, वह उचित है या नहीं, इसलिए आप अपने कार्य के परिणामों को तब तक नहीं जान पाएंगे जब तक आप इसे नहीं करेंगे।

समस्या तब आती है जब हम आवेगी व्यवहार का दुरुपयोग करते हैं और हमेशा जल्दबाजी में जवाब देने की आदत डाल लेते हैं। यदि आपको आवेगपूर्ण तरीके से काम करने की आदत है, तो आप जो कर रहे हैं, वह रूसी रूले पर आपके सभी कार्यों को दांव पर लगा रहा है, यह जानने के लिए कि क्या प्रतिक्रिया सही होगी या नहीं।

ऐसा करने से स्पष्ट रूप से समस्याएं पैदा होंगी, क्योंकि प्रतिक्रियाओं को तर्कसंगत नहीं बनाने से वे अक्सर गलत होंगे।

इसके अलावा, आवेगी व्यवहार घबराहट, नियंत्रण की कमी और आक्रामकता के साथ निकटता से जुड़े होते हैं, इसलिए यदि आप आवेगपूर्ण रूप से प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप अक्सर इस प्रकार के व्यवहार करते हैं।

इसलिए, एक बात स्पष्ट है, अगर हम उचित तरीके से कार्य करना चाहते हैं, उचित व्यवहार करते हैं और समस्याओं से बचते हैं, तो हमें आवेगी तरीके के बजाय तर्कसंगत तरीके से कार्य करना चाहिए।

आवेग को नियंत्रित करने के लिए 10 तकनीकें

अपनी आवेग को नियंत्रित करना सीखें और नीचे दिए गए दस चरणों के साथ तर्कसंगत तरीके से व्यवहार करें।

1-जिम्मेदारी लें

अपनी आवेग को नियंत्रित करने के लिए आपको जो पहला कदम उठाना चाहिए, वह यह है कि आपको महसूस करना चाहिए। इससे मेरा तात्पर्य यह है कि आप जानते होंगे कि आपको अपने आवेगी व्यवहार को नियंत्रित करने में बहुत कठिनाई होती है और आप उनका अत्यधिक उपयोग करते हैं।

यदि आप इसके बारे में नहीं जानते हैं तो आप अपने आवेगी व्यवहार को कभी नहीं बदलेंगे और आप इसे नियंत्रित करना नहीं सीखेंगे। किसी भी स्थिति में, यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके व्यवहार बहुत आवेगी हैं या आप निम्नलिखित अभ्यास नहीं कर सकते हैं:

जब रात आती है, तो दिन के दौरान आपके द्वारा किए गए सभी व्यवहारों और सभी प्रतिक्रियाओं की समीक्षा करें।

उन्हें लिखें और वर्णन करें कि आपकी प्रतिक्रिया या व्यवहार कैसा रहा है, आपने क्या किया है, क्यों और किस परिणाम में प्रवेश किया है। एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं, तो एक-एक करके उनके बारे में सोचें।

प्रतिक्रियाएँ आवेगी थीं या नहीं? क्या आपने बहुत जल्दी प्रतिक्रिया दी है और अपने व्यवहार के बारे में सोचने के लिए खुद को समय नहीं दिया है? क्या व्यवहार उचित था या आप कुछ और कर सकते थे? क्या आप प्रतिक्रिया के लिए एक शांत विकल्प के बारे में सोच सकते हैं?

जब आपने अभिनय किया है तो आपने क्या महसूस किया है? क्या आप नर्वस, क्रोधित, या चिढ़ गए थे? क्या आप अपने व्यवहार को नियंत्रित कर सकते हैं या क्या आपने देखा है कि उस समय आप कुछ और नहीं कर सकते थे?

अपने प्रत्येक व्यवहार के बारे में अपने आप से ये सभी प्रश्न पूछें और यदि आपके व्यवहार बहुत ही आवेगी हैं तो आप इसे जल्दी से नोटिस करेंगे।

इस अभ्यास को तीन या चार दिनों के लिए करें और यदि आप इस निष्कर्ष पर आते हैं कि कई बार ऐसा होता है जब आप अधिक शांत और तर्कसंगत तरीके से कार्य कर सकते हैं, तो दूसरे चरण के साथ जारी रखें।

2-उत्तेजनाओं का पता लगाएं

एक बार जब आप स्पष्ट हो जाते हैं कि आपको आवेग को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करना चाहिए, तो आपको जो करना चाहिए, वह उत्तेजनाओं का पता लगाना है। ऐसा करने के लिए आप वही कर सकते हैं जैसा हमने पॉइंट वन में किया है। अपने प्रत्येक आवेगी कार्यों को एक शीट पर लिखें और वर्णन करें कि वे कैसे रहे हैं।

एक बार जब आप इसे कर लेते हैं, तो उनके बारे में सोचें और प्रत्येक आवेगपूर्ण कार्रवाई के लिए निम्नलिखित प्रश्न पूछें: वह कौन सी उत्तेजना थी जिसके कारण मेरी असम्मानजनक प्रतिक्रिया हुई?

एक बार जब आप इसे अभेद्य व्यवहार के बहुमत के साथ कर लेते हैं, तो अपने स्वयं के निष्कर्ष निकालें, निश्चित रूप से उनमें से कई जो आप इस अभ्यास से पहले ही जानते थे:

वे कौन सी चीजें हैं जो आमतौर पर मेरे आवेगी व्यवहार का कारण बनती हैं? यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप इन उत्तेजनाओं के बारे में बहुत स्पष्ट हैं, कि आप उन्हें जानते हैं और उनके बारे में जानते हैं।

और अगर आप अपनी आवेगशीलता को नियंत्रित करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो यह आवश्यक होगा कि आप जानते हैं कि उन जोखिमपूर्ण स्थितियों का पहले से कैसे पता लगाया जाए, जिसमें यह संभावना है कि आप आवेगपूर्ण रूप से प्रतिक्रिया देंगे।

3-ज्वालामुखी को नियंत्रित करना

अगला चरण यह जानना है कि ज्वालामुखी को कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि यह फट न जाए, अर्थात् उन परिस्थितियों में अपने आवेगी व्यवहार को रोकने में सक्षम हो जो आपको इस तरह से प्रतिक्रिया करने के लिए प्रेरित करते हैं।

अपने आवेगी व्यवहार को नियंत्रित करने के लिए ताकि यह दिखाई न दे, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपने पिछले चरण को अच्छी तरह से किया है, और यह अनुमान लगाने में सक्षम है कि प्रश्न की स्थिति आवेगी व्यवहार को प्रेरित कर सकती है।

यदि आप स्थिति का खतरनाक रूप से पता लगाने में कामयाब रहे हैं और खुद को आवेगपूर्ण ढंग से प्रतिक्रिया नहीं करने के लिए तैयार किया है, तो आपके पास जीतने के लिए बहुत कुछ होगा। और वह यह है कि आवेग को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है कि यह तत्काल है, यह अचानक प्रकट होता है, और यह इतना तेज़ है कि हमारे पास इससे पहले कार्य करने का समय नहीं है।

ज्वालामुखी को नियंत्रित करने के लिए, आपको दो चीजें करने में सक्षम होना चाहिए जो आवेगी व्यवहार प्रकट होने से पहले आपको प्रतिक्रिया देने की अनुमति देते हैं:

1. उन स्थितियों को जानें, जो आपको आवेगपूर्ण रूप से प्रतिक्रिया दे सकती हैं और जब वे दिखाई देती हैं, तो उनका पता लगाएं और अपने आप को आवेगपूर्ण प्रतिक्रिया न करने के लिए तैयार करें।

2. अपने अंदर होने वाली आंतरिक संवेदनाओं को जानें, जब आप क्रोध करते हैं (जैसे एक ज्वालामुखी जब यह गर्म होना शुरू होता है और लावा पैदा करता है) तो उनका पता लगाने के लिए जब वे प्रकट होते हैं और आवेगी व्यवहार नहीं बनने की कोशिश करते हैं।

4-अपने उत्तर में देरी करें

एक बार जब आप उन क्षणों का पता लगाने में सक्षम होते हैं जिनमें आप आवेगपूर्ण तरीके से प्रतिक्रिया करते हैं, तो आप अपने प्रकार की प्रतिक्रिया को संशोधित करने के लिए तैयार हैं।

जैसा कि हमने कहा है, आवेग के साथ मुख्य समस्या यह है कि यह तत्काल और विचार से पहले है, इसलिए जब यह प्रतीत होता है कि हमारे पास इसे सोचने के लिए रोकने के लिए भौतिक समय नहीं है।

ऐसा होने से रोकने के लिए हमें क्या करना है, हमारी प्रतिक्रिया में देरी करना सीखना है। इसमें प्रतिक्रिया या अभिनय करने से पहले कुछ सेकंड की अनुमति देने की आदत होती है।

आपको हमेशा यह अभ्यास करना चाहिए, न कि केवल उन क्षणों में जब आप नोटिस करते हैं कि आप आवेगपूर्ण तरीके से प्रतिक्रिया दे सकते हैं, क्योंकि उद्देश्य हमेशा विलंबित तरीके से उत्तर देना है।

यदि आप सफल होते हैं, तो आपके आवेगी व्यवहारों को प्रकट करना अधिक कठिन होगा। ऐसा करने के लिए आप प्रतिक्रिया करने से पहले 3 से गिनती करने का सरल व्यायाम कर सकते हैं।

5-स्व-निर्देशों का उपयोग करें

भले ही आप सभी स्थितियों में प्रतिक्रिया देने से पहले 3 तक गिनती करने का प्रबंधन करते हैं, फिर भी आपकी आवेगशीलता दिखाई दे सकती है। अब तक हमने जो अभ्यास किए हैं, वे हमें आवेग पर समय प्राप्त करने की अनुमति देते हैं लेकिन इसे खत्म नहीं करते हैं।

हालाँकि, यदि आप यह कर चुके हैं तो आपके पास पहले से ही बहुत सारे मवेशी हैं क्योंकि आवेग को हरा देने के लिए सबसे कठिन समय है। लेकिन अब महत्वपूर्ण बात यह है कि… हम इस मौसम के साथ क्या करते हैं?

खैर, मुख्य उद्देश्य इसका उपयोग करने में सक्षम होना है ताकि हमारा तर्कसंगत हिस्सा दिखाई दे, जो आवेग को नियंत्रित करने का प्रभारी होगा। ऐसी स्थिति की कल्पना करें जो आपको आवेगपूर्ण ढंग से जवाब देने के लिए प्रेरित करे। अब तक हम निम्नलिखित कार्य कर चुके हैं:

1. आपने पहले ही स्थिति को खतरनाक के रूप में पहचान लिया था, इसलिए जैसे-जैसे यह विकसित हुआ, आप अपने आप को एक आवेगी तरीके से प्रतिक्रिया न देने के लिए तैयार कर रहे हैं।

2. आपने देखा है कि कैसे क्रोध अंदर भर रहा है इसलिए आपने ज्वालामुखी को नियंत्रित करने के लिए तैयार किया है और जल्दी नहीं।

3. आप उत्तर देने से पहले 3 तक गिनती करने में सक्षम हैं।

लेकिन अब हम क्या करें? खैर, खुद को समझाएं कि प्रतिक्रिया देने का सबसे अच्छा तरीका आवेगपूर्ण नहीं है। यह करने के लिए, आपको जो करना है वह निम्न जैसे स्व-निर्देश दोहरा रहा है:

6-वैकल्पिक व्यवहार का विकास करना

आवेगी प्रतिक्रियाएं एक निश्चित व्यवहार साझा करती हैं, इसलिए यदि हम हर बार एक वैकल्पिक प्रकार के व्यवहार को विकसित करने का प्रबंधन करते हैं, तो आवेग की उपस्थिति की आशंका है, यह प्रकट होने की संभावना कम होगी।

उदाहरण के लिए, यदि हर बार आपको लगता है कि आप क्रोधित हो रहे हैं, तो आपको आत्म-निर्देशों का उपयोग करने और एक कदम पीछे लेने की आदत है, आप आवेग पर अपना नियंत्रण बढ़ाएंगे।

7-वैकल्पिक विचारों का विकास करना

जिन आत्म-निर्देशों पर हमने चर्चा की है, जिनका उपयोग आप आपातकाल के समय में करेंगे, न केवल आवेग को समाप्त करने के लिए, बल्कि एक अलग तरीके की सोच विकसित करने के लिए भी काम करना चाहिए।

जब आप घर पर शांत होते हैं, तो आपको पिछले वाले की तुलना में बहुत अधिक व्यापक स्व-निर्देशों की एक सूची विकसित करनी चाहिए। उद्देश्य यह है कि आप अपने आप में महत्वपूर्ण विचारों की एक श्रृंखला विकसित करें जो आपको जीवन को अधिक तर्कसंगत तरीके से दृष्टिकोण करने की अनुमति देता है।

ऐसा करने के लिए, आप तर्कसंगत तरीके से काम करने के फायदे, जल्दीबाजी के नुकसान, उन समस्याओं को इंगित कर सकते हैं जिन्हें आपने खुद से बचाया है क्योंकि आप आवेगपूर्ण रूप से प्रतिक्रिया नहीं करते हैं, संक्षेप में, किसी भी विचार को आप एक शांत और तर्कसंगत तरीके से अभिनय करने के पक्ष में हैं।

ये मुख्य विचार आत्म-निर्देशों के बारे में आपकी धारणा को मजबूत करने का काम करेंगे और इसलिए वे अधिक प्रभावी होंगे।

8-अपनी ऊर्जा को चैनल

आवेग की एक विशेषता यह है कि यह हमारे शरीर को एक निश्चित स्थिति में तुरंत प्रतिक्रिया करने के लिए सक्रिय और तैयार करता है। हालांकि, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, यह बुरा नहीं है, क्योंकि कई बार आवेगी फायदेमंद हो सकता है।

यह सक्रियण वास्तव में उपयोगी हो सकता है यदि आप इसे विनियमित गतिविधियों में चैनल कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि हम अवसरवादि स्थितियों में आवेग का उपयोग करना सीख सकते हैं, तो हमें अन्य स्थितियों में इसे नियंत्रित करने में कम खर्च आएगा।

आवेग को ठीक से चैनल करने के लिए, मैं कुछ प्रकार के खेल करने की सलाह देता हूं, क्योंकि यह नियंत्रित तरीके से आवेग को स्वतंत्र रूप से देने के लिए सबसे उपयुक्त गतिविधि है।

9-आराम करना सीखें

इसी तरह, आवेग के लिए एक कम संभावना है, यह सुविधाजनक है कि आप नियमित रूप से विश्राम के राज्यों को प्राप्त करना सीखते हैं। ऐसा करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप प्रतिदिन लगभग 10-15 मिनट के लिए निम्न व्यायाम करें:

1. गहराई से और धीरे-धीरे सांस लें, यह देखते हुए कि हवा आपके पेट के अंदर और बाहर कैसे चलती है।
2. प्रत्येक प्रेरणा में एक शब्द या वाक्यांश दोहराएं जो शांति को प्रसारित करता है जैसे कि "आराम" या "शांत।"
3. उसी समय, एक परिदृश्य की कल्पना करें जो शांत और शांति का संचार करता है।
4. यदि आप चाहते हैं, तो आप वॉल्यूम कम करने के साथ पृष्ठभूमि में एक विश्राम गीत खेल सकते हैं।

इस लेख में आप अधिक छूट तकनीक सीख सकते हैं।

10-तनाव कम करें

यदि आपका दिन-प्रतिदिन बहुत तनावपूर्ण है, तो आपके पास पिछले नौ चरणों को पर्याप्त रूप से निष्पादित करने की कम क्षमता होगी जो आपको अपनी आवेग को नियंत्रित करने की अनुमति देगा।

यदि आप नोटिस करते हैं कि तनाव आपके जीवन पर आक्रमण करता है, तो अपनी गतिविधियों और अपना समय व्यवस्थित करें, और अधिक शांति से जीने के लिए आवश्यक संतुलन प्राप्त करने का प्रयास करें। ध्यान भटकाने और विश्राम के लिए समय निकालें और कोशिश करें कि नॉन-स्टॉप गतिविधियाँ न करें।

यदि आप करते हैं, तो आप एक अधिक आराम से सामान्य स्थिति प्राप्त करेंगे जो आपको आवेग में कम कमी लाने की अनुमति देगा।

संदर्भ

1. कार्नवथ टी। मिलर डी। संज्ञानात्मक चिकित्सा। इन: कार्वनाथ टी। मिलर डी। बिहेवियरल साइकोथेरेपी इन प्राइमरी केयर: ए प्रैक्टिकल मैनुअल। पहला संस्करण। मार्टिनेज रोका। बार्सिलोना, 1989।
2. डॉ। एंटोनियो एंड्रेस पायो। आवेग और मस्तिष्क। व्यक्तित्व विभाग- बार्सिलोना विश्वविद्यालय। Mapfre मेडिसिन फाउंडेशन।
3. ईएसएम UBEDA> संज्ञानात्मक मनोचिकित्सा मैनुअल> गैर-मनोवैज्ञानिक अवसाद का उपचार। इंटरनेट।
4. महत्वपूर्ण नियंत्रण तकनीक। विशेष शिक्षा संसाधन केंद्र नवरा गोबिर्नो डी नवरा C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLREA। शिक्षा विभाग का विभाग दूरभाष 948 19 86 38 - फैक्स 948 19 84 93।