बच्चों और वयस्कों में चिंता के लिए 10 व्यायाम - आर्टे - 2025

चिंता के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यास विश्राम तकनीक, ध्यान, डायाफ्रामिक श्वास, माइंडफुलनेस, खेल, विचार रोक और अन्य हैं जो मैं इस लेख में विस्तार से बताऊंगा।

आप एक ऐसे व्यक्ति हो सकते हैं जो चिंता से अभिभूत है, आप पाते हैं कि यह आपके जीवन पर हावी है या यह आपको स्वयं होने में असमर्थ बनाता है क्योंकि यह आपके ऊपर लगता है। हालाँकि कभी-कभी आप यह देखते हैं कि यह आपके नियंत्रण से बाहर है, आप कुछ तकनीकों या अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको इससे निपटने में मदद करेंगे और इससे आपको मानसिक शांति मिलेगी।

चिंता एक प्रतिक्रिया है कि शरीर में एक तनावपूर्ण उत्तेजना होती है और यह तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करके शरीर में एक प्रतिक्रिया पैदा करती है, ताकि लड़ाई या उड़ान के माध्यम से व्यक्ति जीवित रहने के लिए सामना करने की कोशिश करता है।

इस प्रकार, हमें सामान्य (और अनुकूली) चिंता और रोग संबंधी चिंता के बीच अंतर करना चाहिए। चिंता एक अनुकूली शरीर की प्रतिक्रिया है जो हमें जीवित रहने में मदद करती है।

जिसे हम आम तौर पर चिंता कहते हैं (जब लोग कहते हैं कि "मुझे चिंता है", "एक ऐसा व्यक्ति है जो चिंता करता है"), अधिक पुराने तनाव को संदर्भित करता है। हम इस प्रकार चिंता विकार पाते हैं, जहां हम सामान्यीकृत चिंता, सामाजिक भय या विशिष्ट भय को उजागर कर सकते हैं।

सामान्य चिंता अनुकूली है और हमें खतरनाक उत्तेजनाओं के साथ बेहतर तरीके से सामना करने की अनुमति देती है। हालांकि, पैथोलॉजिकल स्थिति शरीर को अनुकूलित करने की क्षमता से अधिक है और एक घातक प्रतिक्रिया होती है।

उत्तेजना के वास्तविक होने पर दिखने में सामान्य चिंता होती है (यह एक काल्पनिक उत्तेजना नहीं है) और इसकी प्रतिक्रिया गुणात्मक और मात्रात्मक रूप से आनुपातिक है।

10 ने चिंता को कम करने के लिए व्यायाम की सिफारिश की

नीचे मैं आपको 10 अभ्यास या युक्तियां दिखाऊंगा जिन्हें आप अपनी चिंता को प्रबंधित करने के लिए अभ्यास में डाल सकते हैं, या तो अल्पावधि में या लंबे समय में।

यह महत्वपूर्ण है कि आप जानते हैं कि प्रबंध चिंता के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप देखते हैं कि आपको मदद की आवश्यकता है, तो पेशेवर से समस्या से निपटने के लिए मनोवैज्ञानिक के पास जाना उचित है।

1- डायाफ्रामिक सांस लेना

चिंता से निपटने के लिए डायाफ्रामिक श्वास एक बहुत उपयोगी व्यायाम हो सकता है। डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करने के लिए आपको निरंतर रहना चाहिए और इसे दिन में कई बार करना चाहिए। आपको एक शांत क्षण खोजना चाहिए, अपनी आँखें बंद करनी चाहिए, और यदि संभव हो, तो एक आरामदायक सीट ढूंढें।

ऐसा करने के लिए, अपना एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें, ताकि आप महसूस कर सकें कि आप गहरी सांस ले रहे हैं।

हम में से कई लोग उथली सांस लेते हैं। यह जानने के लिए कि आप गहरी सांस ले रहे हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पेट पर हाथ वह है जो सूजता है। इस तरह, आप अपने फेफड़ों से सांस ले रहे होंगे।

जब आपका एक हाथ आपकी छाती पर और एक पेट पर होता है, तो अपनी आँखें बंद करें और गहरी सांस लेना शुरू करें, ताकि आप ध्यान दें कि पेट कैसे बरकरार रहता है।

जब आप प्रेरित होते हैं, तो कुछ सेकंड के लिए हवा को पकड़ो और धीरे-धीरे इसे छोड़ दें, ताकि छाती बिना हिलती रहे और पेट धीरे-धीरे खराब हो जाए।

जब आपने गहरी सांस लेना सीख लिया है, तो इसे सही करना अभ्यास का विषय है। इसके अलावा, हर बार आपको इसे अधिक धीरे-धीरे और सावधानी से करना चाहिए, धीरे-धीरे अंदर लेना और एक ही समय में 5 सेकंड गिनना।

आप अपने हाथ डालते हैं, और आप 1, 2, 3, 4 और 5 की गिनती में सांस लेते हैं। एक बार जब आप प्रेरणा कर चुके हों, तो हवा को लगभग तीन सेकंड तक रोकें और आप इसे छोड़ दें, धीरे-धीरे, फिर से 1, 2, 3 की गिनती करें। 4 और 5।

यह एक अच्छी तकनीक है क्योंकि यह आपको आराम की स्थिति को भड़काने में मदद करेगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप जानते हैं कि एक अच्छी तकनीक के रूप में, इसे अभ्यास की आवश्यकता होती है। साथ ही, आपको ऐसा तब करना चाहिए जब आप शांत महसूस करें।

अपनी नाक के माध्यम से साँस लेना सबसे अच्छा है (आपके मुंह के माध्यम से नहीं), हालांकि यदि आप दूसरे तरीके से अधिक सहज महसूस करते हैं, तो इसे आप पसंद करते हैं। आपको दिन में कई बार 2 से 3 बार और लगभग 10 मिनट तक कई सीक्वेंस में अभ्यास करना चाहिए।

एक बार जब आपको लगता है कि आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे अलग-अलग समय और स्थितियों में और विभिन्न पदों पर अभ्यास कर सकते हैं और आप 1 से 5 तक की गिनती रोक सकते हैं क्योंकि आप पहले से ही इसमें महारत हासिल कर लेंगे।

आप अपनी साँस लेने का एक रिकॉर्ड बना सकते हैं जहाँ आप दिन के समय को इंगित करते हैं जो आप करते हैं, आपका पिछला चिंता स्तर, अगर आपके लिए साँस लेना और अंत में आराम करना आसान हो गया है।

2- जैकबसन की विश्राम तकनीक

चिंता को कम करने के लिए आप विश्राम तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं, जो उसी तरह से डायफ्रामेटिक सांस लेने में मदद करते हैं, जिससे आप इसे नियंत्रित कर सकते हैं। सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली विश्राम तकनीकों में से एक मांसपेशियों में तनाव और विश्राम है, उदाहरण के लिए, जैकबसन विश्राम तकनीक।

प्रगतिशील जैकबसन विश्राम व्यक्ति को गहराई से आराम करने में मदद करता है और चिंता को कम करने वाली मानसिक परिपूर्णता की स्थिति प्राप्त करने में मदद करता है, क्योंकि यह अधिक आत्म-नियंत्रण की अनुमति देता है।

पहले चरण में मांसपेशियों के समूहों द्वारा, शरीर के विभिन्न हिस्सों को कुछ सेकंड (लगभग 7 सेकंड) के लिए व्यवस्थित किया जाता है और फिर प्रत्येक मांसपेशी समूह को लगभग 21 सेकंड के लिए आराम दिया जाता है।

इस तरह, व्यक्ति तनाव की भावनाओं को शिथिलता से प्रकट करना शुरू कर देता है और इसे सामान्य करता है। थोड़ा-थोड़ा करके, मांसपेशी समूहों को एक साथ समूहीकृत किया जा सकता है।

जब व्यक्ति पहले से ही इसमें महारत हासिल कर लेता है, तो उसे मानसिक रूप से ऐसा करना पड़ता है। आप कुछ आराम की कल्पना (एक सकारात्मक दृश्य या छवि) या एक शब्द जो आपको शांत करता है जैसे "शांत", उदाहरण के लिए कल्पना कर सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे दिन में कई बार दोहराएं।

3- माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस या माइंडफुलनेस आपको चिंता को प्रबंधित करने और अधिक आराम और शांत महसूस करने में मदद कर सकती है। जब हम मन की बात करते हैं और मन की बात करते हैं, तो हम वर्तमान में जीने की क्षमता का उल्लेख करते हैं। यह उस पल के बारे में जानने और जागरूक होने के बारे में है जो ऐसा हो रहा है।

ऐसा करने के लिए, आप कई काम कर सकते हैं। दिन भर में कई गतिविधियों को चुनने से शुरू करें जो आप माइंडफुलनेस तरीके से करने जा रहे हैं: उदाहरण के लिए, शॉवर और ब्रेकफास्ट।

इसलिए जब आप शावर लेते हैं तो आपको उस पर ध्यान देना चाहिए, शावर पर। सभी इंद्रियों के साथ, आप जिस गतिविधि को कर रहे हैं उस पर ध्यान दें और मन को कहीं और न जाने दें।

आपका मन सोचने और विचार करने को करेगा और आप हर समय आप जो कर रहे हैं उससे दूर चले जाएंगे। हालांकि, कोमल तरीके से, अपने दिमाग को ले जाएं और इसे वापस लाएं कि आप इस समय क्या कर रहे हैं।

इन गतिविधियों को चुनने के अलावा, एक और चीज जो आप कर सकते हैं वह है दिन के कई छोटे क्षणों को चुनना और अपने दिमाग को माइंडफुलनेस मोड में रखना।

एक आरामदायक आसन लें, बैठें और अपनी आँखें बंद करें और अपनी श्वास पर ध्यान दें। ध्यान दें कि सांस आपकी नाक में कैसे प्रवेश करती है और यह कैसे निकलती है। इसे एक लंगर के रूप में सेवा दें। और अगर मन चला जाता है, तो उसे धीरे से सांस पर रोकें।

यह दिन में कई बार विश्राम के इन क्षणों को खोजने के बारे में है। सबसे पहले, ऐसी स्थितियों में जहां आप शांत हैं और थोड़ा-थोड़ा करके, आप इसे उन क्षणों के लिए सामान्य कर सकते हैं जहां आप चिंतित हैं।

4- सुखद गतिविधियाँ जो आपको आनंद देती हैं

कभी-कभी, हम बहुत चिंतित महसूस करते हैं क्योंकि हमारा कार्यक्रम दायित्वों से भरा होता है और हमें खुद को विचलित करने और आनंद लेने के लिए क्षण नहीं मिलते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप दिन की संरचना करने की कोशिश करें, ताकि आप अपने लिए कुछ सुखद गतिविधि करने के लिए एक विशेष समय समर्पित करें।

आप दिन-प्रतिदिन अपने जीवन में जितनी अधिक सुखद गतिविधियों का परिचय देंगे, आपका मूड उतना ही मजबूत होगा। मूड आपके द्वारा की जाने वाली आनंददायक गतिविधियों की मात्रा और गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

सुखद गतिविधियों के कुछ उदाहरण जो आप कर सकते हैं: एक टेलीविजन श्रृंखला देखें, टहलने जाएं, चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं, अपने साथी के साथ रात का भोजन करें, टहलने जाएं, मैदान में लेट जाएं, स्नान करें…

5- व्याकुलता का प्रयोग करें

उदाहरण के लिए, तकनीक जिसे हम व्याकुलता के भीतर समझेंगे, अन्य लोगों से बात करना, पढ़ना या गाना, संगीत सुनना, इसके बारे में सोचना बंद करना होगा।

यह महत्वपूर्ण है कि आप ध्यान रखें कि यह ऐसी तकनीक नहीं है जो आपकी समस्या का समाधान करेगी। यह एक ऐसी तकनीक है, जो छोटी अवधि में आपकी चिंता को दूर कर देगी, लेकिन लंबी अवधि में समस्या को बनाए रखना जारी रखेगी।

इसे ध्यान में रखते हुए, यह आपकी चिंता की समस्या को हल नहीं करेगा, आपको दीर्घकालिक राहत मिल सकती है जबकि आप लंबे समय तक पेशेवर मदद लेना चाहते हैं।

चिंता की समस्या का कारण खोजने और समस्या को निश्चित रूप से हल करने के लिए भावनात्मक विकारों में विशेष रूप से एक मनोविज्ञान पेशेवर के साथ परामर्श करने के लिए सबसे उपयुक्त बात होगी।

6- योजना

आज हमारे पास कई गतिविधियाँ और कार्य हैं जो बाजी मारने के लिए हैं। कभी-कभी जिम्मेदारियों की यह अधिकता तनाव के उच्च स्तर का कारण बनती है।

कभी-कभी यह उच्च सक्रियता का कारण बनता है क्योंकि हम खुद को ठीक से व्यवस्थित करने में असमर्थ होते हैं। वास्तव में, कुछ लोगों के लिए, संगठन की कमी से शिथिलता आती है।

जिन रणनीतियों को हम कर सकते हैं, उनमें से एक दिन को पहले से योजना बनाने की कोशिश करना है, जो हमें करना है।

आप एजेंडा, मोबाइल एप्लिकेशन जैसे कि Google कैलेंडर, आदि का उपयोग कर सकते हैं, जहां आपका दिन संरचित होगा और आपको यह नहीं सोचना होगा कि आगे क्या करना है, इस प्रकार अन्य जिम्मेदारियों का ख्याल रखने के लिए अपना दिमाग छोड़ दें।

7- एक आराम की छवि बनाएँ

आप उन छवियों का भी उपयोग कर सकते हैं जो आपको आराम देती हैं। वे ऐसी छवियां हो सकती हैं जो आप रहते हैं और जो आपको शांत करती हैं (उदाहरण के लिए, एक समुद्र तट की स्मृति जो आपके लिए सुखद थी, आपके परिवार के साथ टहलने…) या एक तटस्थ छवि जो आपको खुशी देती है।

सबसे पहले, छवि एक ऐसी स्थिति में बनाई गई है जहां आप शांत हैं। एक ऐसी स्थिति को ध्यान में लाने की कोशिश करें जो आपको शांत करती है और इसे सभी संवेदी तौर-तरीकों से करने की कोशिश करती है।

यह देखने की कोशिश करें कि इसमें क्या गंध आ रही है, चीजों का रंग कैसा है… दृश्य में अधिकतम स्तर का विवरण बनाने से आपको इसे अधिक वास्तविक रूप से अनुभव करने में मदद मिलेगी। बाद में, आप इस छवि का उपयोग कठिनाई के समय में कर सकते हैं जहां आप चिंतित महसूस करते हैं।

चिंता न करें अगर छवि वैसी नहीं है जैसी आपने शांत क्षण में बनाई थी। बस अपने आप को उस क्षण में मानसिक विस्तार से दूर किया जाना चाहिए।

8- आप स्व-निर्देशों का उपयोग कर सकते हैं

स्व-निर्देश आपको चिंता से निपटने में भी मदद कर सकते हैं। यह एक ऐसी तकनीक है जो आपको समस्या को निश्चित तरीके से हल करने में मदद नहीं करेगी, लेकिन यह आपको विशिष्ट क्षणों में चिंता का सामना करने में मदद कर सकती है।

आप एक वाक्यांश चुन सकते हैं जिसे आप अक्सर खुद को शांत करने के लिए खुद से कहते हैं। कुछ उदाहरण हो सकते हैं: “शांत हो जाओ। सब कुछ गुजरता है। ”,“ आराम करो, सब ठीक हो जाएगा ”,“ आराम करो और साँस लो ”।

जिस क्षण आप बुरा और चिंतित महसूस करते हैं, उसके साथ गहरी सांसें लें और खुद को उन आत्म-निर्देशों को बताएं जिन्हें आपने खुद के लिए चुना है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें निजीकृत करें और आप उन लोगों को चुनें जो आपके लिए शांत और शांति का संचार करते हैं। ये वाक्यांश हम में से प्रत्येक के लिए अलग हैं।

उस क्षण में जब आप चिंतित हों, अपने नकारात्मक विचारों से न लड़ें और न ही सामना करें। बस अपनी आँखें बंद करें और उन्हें पास होने दें जब आप खुद को सकारात्मक निर्देश दें।

9- शारीरिक व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि उच्च स्तर के तनाव के खिलाफ एक अच्छा सहयोगी है और अवसाद से निपटने में भी मदद करता है। ऐसे अध्ययन हैं जो बताते हैं कि शारीरिक व्यायाम का अभ्यास चिंता और अवसाद के स्तर को कम करता है।

एक ऐसे खेल में दाखिला लेने की कोशिश करें जिसे आप पसंद करते हैं और इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि यह मध्यम व्यायाम हो, अधिमानतः एरोबिक, जैसे तैराकी, दौड़ना, तेज गति से चलना आदि।

इसके अलावा, यह बहुत बेहतर होगा यदि आप इसे करते हैं, क्योंकि आप अन्य लोगों के साथ खेल को साझा करने से लाभान्वित होंगे और आपकी प्रेरणा बढ़ जाएगी।

आपको सप्ताह में कम से कम 3-4 बार व्यायाम करना चाहिए, हालांकि आदर्श रूप से आपको सप्ताह में 5 दिन लगभग 45-60 मिनट के लिए व्यायाम करना चाहिए।

याद रखें कि शारीरिक व्यायाम के बाद से सोने के करीब घंटों में इसे न करें, इसलिए इसे सुबह या दोपहर में करना बेहतर है।

10- विचार का रुकना

एक और तकनीक जिसे आप चिंता से निपटने के लिए उपयोग कर सकते हैं, जिसे हम विचार रोक कहते हैं। यह एक तकनीक है जो उन विचारों को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करती है जो आपको पीड़ित कर रहे हैं और चिंता पैदा कर रहे हैं।

ऐसा करने के लिए, जब विचार जो आपको बेचैनी पैदा करते हैं, वे प्रकट होते हैं और आप परेशान और घबराहट करने लगते हैं, तो आपको क्या करना चाहिए, उन्हें देखें और देखें कि उनमें से कौन सा नकारात्मक है।

एक बार जब आप उन्हें पहचान लेते हैं, तो आपको जोर से कहना होगा "ENOUGH!" या "बंद करो!" या "बंद करो!" यदि आप घर पर अकेले हैं, उदाहरण के लिए, आप इसे ज़ोर से कह सकते हैं और आप एक पॅट भी दे सकते हैं।

यदि आप सार्वजनिक हैं तो बेहतर है कि आप इसे अपनी सारी शक्ति के साथ कहें लेकिन अंदर ही अंदर। तुरंत इसे और अधिक सकारात्मक सोच के साथ बदलें।

यह महत्वपूर्ण है कि आप पहले से ही उन विचारों को पहचानें जो अप्रिय हैं और आपको चिंता का कारण बनाते हैं। यदि आप इसे अभी तक करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप पहले एक विचार स्व-रिकॉर्ड का उपयोग कर सकते हैं (कुछ सप्ताह पहले)।

ऐसा करने के लिए, कागज की एक शीट लें और क्षैतिज रूप से कॉलम बनाएं: उनमें से एक में स्थिति डालें, दूसरे कॉलम में "थॉट" डालें, दूसरे में "चिंता (0-10)" डालें।

इसलिए, जब आप ध्यान दें कि आपको बुरा लग रहा है और आपको चिंता है, तो चिंता के स्तर को शीट पर लिखें, आप किस स्थिति में हैं और आपने क्या सोचा है। विचारों की पहचान करना सीखें।

ऐसा करने के लिए अभ्यास करना पड़ता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम एक या दो सप्ताह बिताएं और विचारों को पहचानने पर काम कर रहे हैं और फिर अभ्यास में विचार करना बंद कर दें।

संदर्भ

1. Bakeola। आत्म-नियंत्रण: चिंता और क्रोध के प्रबंधन के लिए तकनीक। संघर्ष मध्यस्थता और विनियमन के लिए केंद्र।
2. ग्रेसिया, एफजे, डिजा डेल कैम्पो, पी। (2006)। प्राथमिक देखभाल में चिंता विकार वाले मरीजों के प्रबंधन में नैदानिक ​​अभ्यास गाइड। लाएन एंट्राल्गो एजेंसी, स्वास्थ्य और उपभोग मंत्रालय।
3. रोका, ई। चिंता और आतंक का प्रबंधन करने की तकनीक।
4. माइंडफुलनेस और हेल्थ वेबसाइट
5. परीक्षण की चिंता को नियंत्रित करने के लिए स्व-अनुप्रयुक्त कार्यक्रम। जैकबसन की प्रगतिशील छूट। अल्मेरिया विश्वविद्यालय।