एकाग्रता में सुधार करने के लिए 10 व्यायाम (बच्चों और वयस्कों) - GEOGRAFIA - 2025

इस लेख में मैं बच्चों, किशोरों, वयस्कों और बुजुर्गों में मानसिक एकाग्रता में सुधार के लिए 10 अभ्यासों की व्याख्या करूंगा । एकाग्रता एक मांसपेशी की तरह है, इसे प्रशिक्षित किया जा सकता है और धीरे-धीरे आवश्यक कौशल प्राप्त करना संभव है जो आप करते हैं और ध्यान भंग से बचें।

इससे पहले कि हम अभ्यास देखना शुरू करें, मैं चाहूंगा कि हम इस बारे में एक संक्षिप्त समीक्षा करें कि एकाग्रता क्या है, ताकि गतिविधियों को स्पष्ट तरीके से समझा जा सके।

एकाग्रता एक संज्ञानात्मक कौशल है, जो यद्यपि यह अजीब लग सकता है, तर्क के माध्यम से किया जाता है। इस संज्ञानात्मक गतिविधि में एक विशिष्ट पहलू पर स्वेच्छा से हमारा ध्यान केंद्रित करना और इसे बनाए रखने में सक्षम होना शामिल है।

यह कहना है: एकाग्रता हमें अपने सिर में जानकारी "डालने" की अनुमति देती है ताकि हमारा सारा ध्यान एक विशिष्ट उद्देश्य पर केंद्रित हो, और हम अन्य प्रकार की जानकारी से विचलित न हों।

ध्यान केंद्रित करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

एकाग्रता संभवतः सबसे उपयोगी क्षमता है जो मनुष्य के पास है। जब हमारे पास एकाग्रता के लिए एक अच्छी क्षमता होती है, तो हम अधिक कुशलता से काम करने या अध्ययन करने में सक्षम होते हैं, अधिक उत्पादक होते हैं और हमें अधिक आराम और सुखद तरीके से गतिविधियों को करने की अनुमति भी देते हैं।

जब हम कोई कार्य कर रहे होते हैं और हम विचलित हो जाते हैं, तो यह अनुमान लगाया जाता है कि हम जो कर रहे थे उस पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने में औसतन 20 से 25 मिनट लगते हैं, जो कि समय और प्रयास का काफी अधिक व्यय है।

मुझे लगता है कि आप मेरे साथ सहमत होंगे कि ध्यान केंद्रित करने के बजाय उन्हें ध्यान से करने के लिए कार्यों को करना अधिक उपयोगी और लाभदायक है। हालाँकि, आज हमारे पास हमारे आस-पास ऐसी कई उत्तेजनाएँ हैं जो हमें विचलित कर सकती हैं।

और क्या होता है? ठीक है, कम से कम हमें इन विकर्षणों पर ध्यान देने की आदत है इसलिए हम ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता खो रहे हैं। ताकि हमारे साथ ऐसा न हो, हमारी एकाग्रता को प्रशिक्षित करना सुविधाजनक है।

मानसिक एकाग्रता को प्रशिक्षित करने के लिए 10 अभ्यास

1. पहले व्यवस्थित हो जाएं

सबसे पहले और संभवतः सबसे महत्वपूर्ण, एक अभ्यास से अधिक जो हमारी एकाग्रता को बेहतर बनाने में हमारी मदद कर सकता है, यह एक आवश्यकता है कि अगर हम इस क्षमता को प्राप्त करना चाहते हैं तो हमें मिलना चाहिए।

और हां, यह पहली आवश्यकता है, हालांकि हम इसे बहुत पसंद नहीं कर सकते हैं, संगठन है। इस संगठन में दो अलग-अलग पहलू शामिल हैं:

व्याकुलता मुक्त वातावरण:

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी एकाग्रता कितनी प्रशिक्षित है, यदि आप उत्तेजनाओं से भरे वातावरण में ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करते हैं जो आपको विचलित कर सकता है, तो आप उस कार्य पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होंगे।

शुरू करने से पहले, विचलित किए बिना एक व्यवस्थित वातावरण रखने का प्रयास करें: दरवाजा बंद रखें, मोबाइल फोन में मौन रहें, आपका पसंदीदा इंटरनेट बंद हो, आदि।

कार्यों की संरचना:

यदि आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं लेकिन यह नहीं जानते कि आप क्या कर रहे हैं, किस क्रम में या किस तरीके से, आपके द्वारा किए

जा रहे कार्यों पर जो एकाग्रता लागू होती है, वह कम उपयोगी होगी, क्योंकि यह एक विशिष्ट गतिविधि के लिए निर्देशित एकाग्रता नहीं होगी।

शुरू करने से पहले, कागज़ के एक टुकड़े पर लिखने की कोशिश करें कि आप क्या काम कर रहे हैं, आप उन्हें कैसे और किस क्रम में करेंगे। इस तरह आप अपनी एकाग्रता का संरचित तरीके से उपयोग कर सकते हैं।

2. एक समय में एक चीज पर ध्यान दें

समस्याओं में से एक जो अक्सर हमें ध्यान केंद्रित करने की क्षमता होने से रोकती है जो हम चाहते हैं कि हमारे सिर में कई विचार हैं और केवल एक पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं है।

जब ऐसा होता है, तो ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता काफी कम हो जाती है क्योंकि हमारे मस्तिष्क को एक ही समय में कई कार्यों या विचारों पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं बनाया जाता है।

इसलिए, एकाग्रता के लिए एक अच्छी क्षमता हासिल करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उस क्षमता को ठोस तथ्यों पर लागू करना और हमारे दिमाग में विचारों की बहुलता को खत्म करना।

एक विशिष्ट विचार को निकालने की इस क्षमता को प्राप्त करने के लिए, एक व्यायाम जो हमें कई मदद कर सकता है वह है निम्नलिखित: एक कुर्सी पर बैठें, और जब आप आराम करें, तो मन में आने वाले सभी विचारों के बीच, केवल एक को चुनें।

आपके द्वारा चुना गया विचार कोई भी हो सकता है। उदाहरण के लिए: आज सुबह आपने अपने सहकर्मी के साथ जो चैट की थी, वह तस्वीरें आपकी भतीजी ने आपको पिछले सप्ताह दिखाई थी या शनिवार को जो फुटबाल खेल देखा था।

एक बार जब आप इसे चुन लेते हैं, तो इसके बारे में सोचने में 5 मिनट खर्च करें और कुछ नहीं। यदि आप इस अभ्यास को नियमित रूप से करते हैं, तो आपको आवश्यक होने पर एक विचार पर अपना ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने की आदत हो जाएगी और आपकी एकाग्रता में सुधार करना आसान होगा।

3. आराम करें

कई बार जो कार्य करने की हमारी क्षमता में बाधा उत्पन्न करता है, वह है चिंता, घबराहट या किसी कार्य को करते समय शांति प्राप्त करने में असमर्थता।

ठीक से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के लिए, एक आराम से राज्य करना और अत्यधिक तनाव से बचने के लिए सुविधाजनक है। यदि आप ध्यान देते हैं कि तनाव या चिंता आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में बाधा डालती है, तो आप निम्न गहरी साँस लेने के व्यायाम कर सकते हैं:

• आराम से बैठें, धीरे से अपनी आँखें बंद करें, और अपने दाहिने हाथ को अपने पेट पर रखें।
• अपनी नाक के माध्यम से सांस लें और अपनी नाक के माध्यम से या अपने मुंह से सांस लें।
• अपनी नाक (5 सेकंड) के माध्यम से एक धीमी साँस लें, एक और 5-7 सेकंड के लिए हवा को पकड़ें और लगभग 10 सेकंड के लिए साँस छोड़ें।
• जैसा कि आप सांस लेते हैं, कल्पना करें कि तनाव समाप्त हवा के माध्यम से बच जाता है और आप इसे जारी करते हैं।
• इस प्रक्रिया को लगातार 3 बार करें।
• तीन बार के बाद, नियंत्रित श्वास पर जाएं: 3 सेकंड के लिए नाक से श्वास लें और 3 सेकंड के लिए सांस छोड़ें, लेकिन हवा को पकड़े बिना।

इस लेख में आप अधिक छूट तकनीक सीख सकते हैं।

4. संख्याओं का उपयोग करें

संज्ञानात्मक गतिविधियों में से एक जो हमारी एकाग्रता को सबसे मजबूत करती है, गणना है। इस प्रकार के मानसिक ऑपरेशन करने के लिए एक महान स्तर की एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

इसलिए अगर आपके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल है, तो अपने खाली समय में इन गतिविधियों का अभ्यास करके अपनी क्षमता को सबसे अच्छा करें, यह ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाने में बहुत योगदान देगा।

प्रदर्शन करने के लिए हजारों गणना गतिविधियाँ हैं, और जब तक आप उन्हें पूरी तरह से नहीं करेंगे, तब तक आपकी एकाग्रता को बेहतर बनाने में सभी प्रभावी होंगे।

प्रसिद्ध सुडोकू पहेली करना चाहते हैं कि कई लोगों के लिए इस प्रकार की गतिविधि करने का एक अधिक सुखद तरीका हो सकता है, यहां तक ​​कि किसी भी प्रकार के गणितीय ऑपरेशन को नियमित रूप से करने से आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार होगा।

5. अपना ध्यान प्रशिक्षित करें

चूंकि एकाग्रता एक संज्ञानात्मक गतिविधि है जिसे एक विशेष पहलू पर हमारा ध्यान केंद्रित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, एक और बहुत उपयोगी व्यायाम हमारे ध्यान को प्रशिक्षित करने के लिए है।

दूसरे शब्दों में, यदि हमारी ध्यान संबंधी प्रक्रियाओं पर हमारा अधिक नियंत्रण है, तो हमारे लिए ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो जाएगा। अपने खाली समय में अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, विशिष्ट शब्द खोज करना।

उदाहरण के लिए, इससे पहले कि यह वर्णमाला सूप एक पेंसिल के साथ चिह्नित करने का प्रयास करें:

• सभी संख्या 4 आप पाते हैं।
• सभी अक्षर T आपको मिलेंगे।
• सभी विषम संख्याएँ आपको मिलेंगी।
• सभी स्वर आपको मिल जाते हैं।

एक बार हो जाने के बाद, चार कार्यों को पूरा करने में लगने वाला समय लिखिए।

6. एक पल की मनःस्थिति

यह माइंडफुलनेस तकनीक (माइंडफुलनेस) है जिसे आप दिन के किसी भी समय कर सकते हैं: काम पर जाने से पहले, बस के इंतजार में या जब आप ऑफिस में छुट्टी लेते हैं।

व्यायाम में कुछ मिनटों के लिए अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, और इसका लक्ष्य आपको अपने विचारों को बहाल करने, आराम करने और उस मानसिक स्पष्टता को प्राप्त करने में मदद करना है जो आप दिन के दौरान खो रहे होंगे।

ऐसा करने के लिए आपको खड़े होना है, अपनी आँखें खुली छोड़नी हैं, अपने पेट (अपनी छाती नहीं) से सांस लेना है, अपनी नाक से हवा को बाहर निकालना है और अपना सारा ध्यान अपनी श्वास की आवाज़ और लय पर केंद्रित करना है।

यह संभावना है कि जब आप करते हैं, तो अन्य विचार आपके सिर पर आ जाएंगे। जब ऐसा होता है, तो अपना ध्यान सांस पर वापस लाने का प्रयास करें और अन्य उत्तेजनाओं को अनदेखा करें।

क्योंकि यह एक सरल व्यायाम है जिसे करने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है, यह तनाव के उन समय में करने की सिफारिश की जाती है, जब आपके पास विचारों की स्पष्टता की कमी होती है या किसी चीज़ के बारे में उलझन महसूस होती है।

उन क्षणों में ऐसा करने से आप अपने विचारों और अपने ध्यान को बहाल करेंगे, यह आपके सिर की अवधारणाओं को पुनर्गठित करने के लिए अधिक होगा, और आप ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होने के लिए अधिक उपयुक्त स्थिति तक पहुंच जाएंगे।

7. सचेत अवलोकन

माइंडफुलनेस की तरह यह एक्सरसाइज भी माइंडफुलनेस तकनीक है, जिसे सरल तरीके से किया जा सकता है, और यह आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को बेहतर बनाने में आपकी बहुत मदद कर सकता है।

इस मामले में, सचेत अवलोकन में किसी भी वस्तु को चुनना शामिल है। यह एक पुस्तक, एक दीपक या एक कप कॉफी (वस्तु के गुणों से कोई फर्क नहीं पड़ता) का आवरण हो सकता है।

एक बार जब आप ऑब्जेक्ट चुन लेते हैं, तो आपको इसे बहुत सावधानी से देखना चाहिए और लगभग 3 या 4 मिनट के लिए अपना सारा ध्यान इस पर केंद्रित करना चाहिए।

यह सरल व्यायाम बहुत उपयोगी है क्योंकि यह हमारे दिमाग की दिनचर्या को तोड़ देता है। अगर हम करीब से देखें, तो दिन भर में हम बहुत सी चीजों को देखते हैं, हम कुछ को कम या ज्यादा ध्यान से देखते हैं, लेकिन शायद ही कभी हम किसी चीज को 100% सचेत तरीके से देखते हैं।

ऐसा करने से, हमारा मन कुछ विचारों से खुद को मुक्त करता है, वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करता है, और हमें "जागृत होने" की भावना देता है जो हमें किसी विशेष पहलू पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है।

8. मानसिक छवि

जागरूक अवलोकन के समान एक और व्यायाम मानसिक छवि है।

अन्य अभ्यास के साथ, आपको किसी भी वस्तु का चयन करना चाहिए जो आपके हाथ में है (एक पेंसिल, एक कांटा, कुछ जूते…) और इसे ध्यान से देखें, इस पर अपना सारा ध्यान केंद्रित करें, और उस वस्तु के हर विवरण को याद रखने की कोशिश करें।

एक बार जब आपने लगभग 2 या 3 मिनट के लिए ऑब्जेक्ट को बारीकी से देखा है, तो आपको अपने सिर में ऑब्जेक्ट के बारे में एक मानसिक छवि को फिर से बनाने की कोशिश करनी चाहिए, ताकि वह छवि ऑब्जेक्ट के समान ही संभव हो।

इस अभ्यास के साथ, पिछले एक के रूप में वर्तमान पर अपना ध्यान केंद्रित करने के अलावा, आप अपनी सूचना भंडारण प्रक्रियाओं पर काम करेंगे, इसलिए आपको अपने द्वारा देखी गई वस्तु से जानकारी को पुनर्प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त एकाग्रता का काम करना होगा।

9. हमारी यादों की अभिव्यक्ति

हमारी यादों के बारे में सोचना एक ऐसा व्यायाम है जो आम तौर पर हमें खुशी देता है या सुखद होता है, लेकिन साथ ही हमारे मस्तिष्क में मौजूद जानकारी को पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए उच्च स्तर की एकाग्रता की आवश्यकता होती है।

जब हम याद करते हैं, तो अपनी स्मृति का उपयोग करने के अलावा, हम अपनी एकाग्रता को अप्रत्यक्ष तरीके से प्रशिक्षित कर रहे हैं। अब, हमें एक संरचित और विस्तृत तरीके से याद रखना चाहिए, यह उन पर अपना ध्यान केंद्रित किए बिना पिछली घटनाओं के बारे में सोचने के लायक नहीं है।

इसलिए, एक अभ्यास जो हम कर सकते हैं वह है हमारी छुट्टियों को याद रखना, उन सभी विवरणों को लिखना जो हम उनके बारे में याद करते हैं: वे कहाँ गए, आप किसके साथ गए, आप किन स्थानों पर गए, क्या किस्से हुए, आदि।

यह व्यायाम रात में, आराम से और शांत तरीके से किया जा सकता है, सोने से पहले लगभग 30-40 मिनट के लिए।

10. अपने दिन पर ध्यान दें

एक और व्यायाम जो आप सोने जाने से पहले कर सकते हैं, वह सब कुछ याद करने की कोशिश करना है जो आपने दिन भर में किया है जब आप बिस्तर पर जाते हैं।

यह एक सरल व्यायाम है, जिसके लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रयास नहीं करना पड़ता है और इसे दैनिक रूप से करने की सलाह दी जाती है, सोते हुए गिरने से पहले इस अभ्यास को करने की आदत डालें।

आप इसे तब कर सकते हैं जब आप पहले से ही बिस्तर पर लेटे हों, और उद्देश्य यह है कि आप इस अभ्यास को करने के 5 या 10 मिनट के दौरान, आप दिन भर में जितना कुछ भी कर सकते हैं, उतने विस्तार से याद कर सकते हैं। जिन चीजों ने आपका ध्यान खींचा है।

संदर्भ

1. रेइनोसो गार्सिया, एआई एट अल। (2008)। संज्ञानात्मक उत्तेजना व्यायाम पुस्तक 1। जन स्वास्थ्य संस्थान। मैड्रिड स्वास्थ्य। मैड्रिड शहर।
2. रेइनोसो गार्सिया, एआई एट अल। (2008)। संज्ञानात्मक उत्तेजना व्यायाम पुस्तक 2। जन स्वास्थ्य संस्थान। मैड्रिड स्वास्थ्य। मैड्रिड शहर।
3. तारेगा, एल।, बोआडा, एम।, मोरेरा, ए।, गिटार्ट, एम।, डोमेनेच, एस।, लोर्लेंटे, ए। (2004) समीक्षा नोटबुक: हल्के चरण में अल्जाइमर रोगियों के लिए संज्ञानात्मक उत्तेजना के व्यावहारिक अभ्यास। बार्सिलोना: संपादकीय ग्लोसा।