मधुमेह रोगियों के लिए 21 अच्छे फल (प्राकृतिक) - पोषण - 2025

मधुमेह रोगियों के लिए फलों की सूची जो मैं आपको नीचे दूंगा, आपको स्वस्थ आहार की अनुमति देगा, जिसके साथ आप इस चयापचय विकार को नियंत्रित कर सकते हैं और जीवन की अच्छी गुणवत्ता का नेतृत्व कर सकते हैं।

जब मधुमेह के बारे में बात की जाती है, तो वे आमतौर पर आपको अपने ग्लूकोज के स्तर का ध्यान रखने की सलाह देते हैं क्योंकि आपका अग्न्याशय अब टाइप 1 मधुमेह में इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकता है, या यह इसका उत्पादन कर सकता है, लेकिन आपके शरीर को टाइप 2 मधुमेह में आवश्यक मात्रा में नहीं।

यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं, तो उन्होंने सुझाव दिया हो सकता है कि आप एक आहार खाएं जिसमें आप कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करते हैं जिससे आप ग्लूकोज का स्तर सामान्य से कम हो। यह नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उच्च ग्लूकोज के कारण आपकी कोशिकाओं को पूरी तरह से नुकसान से बचाता है।

यह किसी के लिए भी फायदेमंद है, मधुमेह के साथ या नहीं, वे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का ध्यान रखें जो वे खाते हैं क्योंकि जीवन और स्वास्थ्य की गुणवत्ता का स्तर जो अभी आपके पास है और भविष्य में इस पर निर्भर करेगा। आपने यह भी देखा होगा कि अधिक मात्रा में चीनी का सेवन करने के बाद भी आपको थकान, नींद या अति सक्रियता महसूस होती है।

अपनी शारीरिक गतिविधि, वजन, रंग, उम्र, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति और स्वाद वरीयताओं के अनुसार सबसे अच्छी तरह से सूट करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का चयन करना सीखना यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं तो अन्य जटिलताओं को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है।

शुरुआत में किसी भी प्रक्रिया की तरह आपको नई चीजों को सीखने और उन्हें अपने लिए अनुभव करने की आवश्यकता होगी। इसके बाद आप अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेंगे और आप अनायास और स्वाभाविक रूप से चुनेंगे कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या है।

हम कैसे जानते हैं कि कौन से फलों में चीनी कम से कम है?

दो उपाय हैं जिनके द्वारा फलों में शर्करा की मात्रा को मापा जाता है, और किसी भी भोजन में जो रक्त में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है।

आप उन फलों को चुनने में रुचि रखते हैं जो आपको पोषण देते हैं लेकिन यह आपकी नसों में ग्लूकोज को धीरे-धीरे और यथासंभव संतुलित करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड दो उपाय हैं जिनके साथ हम जानते हैं कि फल खाने के बाद आपके रक्त में कितना ग्लूकोज होगा।

दोनों मापों में क्या अंतर है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह मापता है कि आपके रक्त में 50 मिलीग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने के बाद आपके रक्त में ग्लूकोज कितना है।

1 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों की तुलना करें। 100 का मूल्य उस मामले से मेल खाता है जिसमें आप 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज का एक गिलास लेते हैं।

वर्गीकरण इस प्रकार है:

इन मूल्यों के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार के लिए मध्यम और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले फलों का चयन करें। एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल आपके रक्त में और अधिक तेज़ी से ग्लूकोज का उत्पादन करने जा रहे हैं। यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं तो सामान्य स्तर पर इसे नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।

ग्लाइसेमिक लोड एक उपाय है जो तुलना करता है कि कोई भोजन रक्त शर्करा को कितना बढ़ाता है और उस भोजन की मात्रा पर भी विचार करता है। इसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं माना जाता है।

ग्लाइसेमिक लोड फलों सहित, खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करता है:

इस मामले में, मध्यम और कम ग्लाइसेमिक लोड के फल खाने के लिए बेहतर है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड मैच के लिए रैंकिंग क्यों नहीं?

क्योंकि भाग पर विचार नहीं करने से, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मानता है कि कुछ फलों की बड़ी सर्विंग्स में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होगा। हालांकि, उचित मात्रा में सेवन किए जाने पर ये फल आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

इसका मतलब है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों का सेवन किया जा सकता है लेकिन कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले लोगों की तुलना में कम मात्रा में। इस तरह से आप अपने शरीर को अपने रक्त शर्करा के स्तर को ठीक से नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

मैं किस पर सबसे ज्यादा भरोसा कर सकता हूं?

दोनों उपाय विश्वसनीय हैं, हालांकि, भोजन की मात्रा पर विचार करते समय ग्लाइसेमिक लोड आपको एक स्पष्ट विचार देता है कि उपभोग करने के लिए कितना फल उपयुक्त है।

मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा फल और उनका सेवन कैसे करें

यहां हम पोषक तत्वों की उनकी मात्रा और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड को चुनने के लिए सबसे अच्छे फलों का उल्लेख करते हैं। ये मूल्य कच्चे फलों को संदर्भित करते हैं और जब आप उन्हें कच्चा खाते हैं।

जीआई ग्लाइसेमिक इंडेक्स को संदर्भित करता है, सीजी ग्लाइसेमिक लोड को संदर्भित करता है, और टीपी भोजन की मात्रा को संदर्भित करता है जिसमें ग्लाइसेमिक लोड होता है।

कुछ फलों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को आधिकारिक संदर्भों में सूचित नहीं किया जाता है, इसलिए यह नीचे दी गई तालिका में प्रकट होता है जैसा कि निर्धारित नहीं है (na), हालांकि आपको ग्लाइसेमिक लोड द्वारा निर्देशित किया जा सकता है।

फल जिन्हें सब्जियों के रूप में जाना जाता है

निम्नलिखित पेड़ फल हैं, क्योंकि उनका नमकीन स्वाद होता है और शर्करा की मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए उन्हें सब्जियों के रूप में माना जाता है।

जैसा कि उन्हें सब्जियां माना जाता है, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है, जैसा कि उनका ग्लाइसेमिक लोड है। दिखाए गए मूल्यों में कच्ची और असंसाधित सब्जियों का उल्लेख है।

टमाटर, कद्दू, काली मिर्च और तोरी दोनों को कम चीनी सामग्री और उच्च फाइबर सामग्री के कारण उपरोक्त फलों की तुलना में अधिक मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

सूची में अंतिम एक एवोकैडो है, जिसके उपभोग में इसके कई लाभ हैं लेकिन इसकी वसा की मात्रा कम होने के कारण इसे कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

इनका सेवन करने के तरीके पर विचार

उपरोक्त सूची में वर्णित अधिकांश फलों का सेवन आपके ग्लूकोज के स्तर में भारी वृद्धि के बिना लगभग एक कप मात्रा में किया जा सकता है।

तो आप उन्हें जोड़ सकते हैं और विभिन्न जायके के स्वादिष्ट पौष्टिक और स्वस्थ सलाद बना सकते हैं, वे अम्लीय, मीठा, नमकीन, यहां तक ​​कि कड़वा भी हो सकते हैं या आप इन स्वादों के संयोजन बना सकते हैं।

मुझे व्यक्तिगत रूप से मीठे और नमकीन स्वादों का मिश्रण करना या मीठा और खट्टा संयोजन बनाना पसंद है और स्वाद बढ़ाने के लिए नींबू के साथ पकवान में अंतिम स्पर्श जोड़ें।

एक नाश्ता जिसे मैं इसके समृद्ध स्वाद और ताजगी के लिए प्यार करता हूँ, वह है पपीता को चिकन स्तन या डाईटेड टूना के साथ मिला कर। व्यंजनों में फलों को शामिल करने के बारे में अच्छी बात यह है कि अंत में रंग की विविधता के कारण उनका बहुत ही आकर्षक स्वरूप है।

वे विभिन्न पोषक तत्वों की मात्रा के कारण आपके शरीर को देखने, स्वाद और लाभकारी बनाने के लिए सुखद हैं जो आप दे रहे हैं।

फल क्यों खाते हैं?

हम जानते हैं कि फल पौष्टिक होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन आप सोच रहे होंगे कि क्या उन्हें अपने आहार में शामिल करना एक अच्छा विचार है, क्योंकि हाल के वर्षों में उन्हें चीनी में उच्च कहा गया है।

इसका उत्तर शर्करा और मात्रा में है कि आप उपभोग करते हैं और फल निश्चित रूप से कार्बोहाइड्रेट के अलावा विभिन्न पोषक तत्वों की गुणवत्ता और मात्रा में एक अच्छा स्रोत है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन करना सीख जाते हैं तो फलों में शर्करा की अधिक मात्रा नहीं होती है। यह आपको कई लाभ भी प्रदान करेगा जो अन्य खाद्य पदार्थ आपको नहीं दे सकते। वे परिवहन के लिए आसान हैं, स्वाभाविक रूप से पैक किए गए हैं, और अधिकांश स्वाद बहुत अच्छा है।

सबसे महत्वपूर्ण टिप उन फलों को चुनना है जिनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं लेकिन एक ही समय में इतने सरल शर्करा नहीं होते हैं।

एक भोजन में अधिक सरल शर्करा और कम फाइबर, वे जितनी तेज़ी से आपके रक्त तक पहुंचेंगे और आपके शरीर में ग्लूकोज के स्तर को कम करने की संभावना कम हो जाएगी।

इनका सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

फलों का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा ताजा रहेगा। यदि आप अपने ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो डिब्बाबंद, निर्जलित और रसदार फलों से बचना सबसे अच्छा है।

अपने फलों को प्रोटीन और अच्छे वसा के साथ मिलाएं

आप अपने फलों को कुछ प्रोटीन जैसे मछली या मांस और स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल या बादाम के साथ जोड़ सकते हैं ताकि आपके रक्त शर्करा के बढ़ने के समय को और बढ़ावा मिल सके।

एक भोजन कार्यक्रम का पालन करें

एक और सिफारिश यह है कि आप अपने ग्लूकोज को बहुत कम करने से बचने के लिए अपने भोजन को न छोड़ें ताकि आप पूरे दिन स्वस्थ खा सकें।

यदि आप भोजन से चूक जाते हैं, तो शारीरिक रूप से अस्वस्थ महसूस करते हुए, आप एक सोडा या रस लेना चुन सकते हैं, जिसमें प्राकृतिक फल की तुलना में कम पोषक तत्व और फाइबर होते हैं।

इसीलिए अपने खाने में एक शेड्यूल का पालन करके आप चक्कर, थकावट, उत्तेजित या चिंतित महसूस करने से रोक सकते हैं क्योंकि आपने पहले नहीं खाया है।

ताजे फल

यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं या यदि आप अधिक संतुलित आहार खाना चाहते हैं, तो फल के माध्यम से खुद को पोषण देने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप इसे ताजा और असंसाधित खाएं।

आप इसे कटा हुआ फल सलाद के माध्यम से कर सकते हैं जिसे नाश्ते या दोपहर के भोजन में या दिन के अंत में डेसर्ट के रूप में परोसा जा सकता है।

उन्हें भोजन के बीच स्नैक्स के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जो आपकी ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद करने के अलावा और ग्लूकोज के स्तर को बहुत गर्म दिनों में ताज़ा कर सकते हैं।

फलों के रस

फलों के रस, हालांकि उनके कई लाभकारी गुण हैं, पूरे फलों की तुलना में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज की उच्च मात्रा है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि रस में सामान्य रूप से पूर्ण फल का फाइबर नहीं होता है, इसके अलावा एक गिलास रस प्राप्त करने के लिए आपको एक से अधिक फलों की आवश्यकता होगी, इसलिए आप शक्कर का दोगुना या तिगुना सेवन करना चाहेंगे।

निर्जलित फल

आम तौर पर जिन फलों को आप सुखा सकते हैं, उनमें एक ऐसी प्रक्रिया होती है जिसमें वे पानी को निकाल देते हैं, इससे उनकी चीनी सामग्री केंद्रित हो जाती है।

इसके अलावा, कुछ निर्जलीकरण प्रक्रियाओं में वे चीनी सिरप जोड़कर सूखने से पहले फलों की रक्षा करते हैं, इससे निर्जलीकरण के अंत में उनकी उपस्थिति और स्वाद में सुधार होता है।

एक ही समय में, ये सिरप, भले ही वे केवल सुरक्षा के रूप में सेवा करते हैं और फल के बाहर होते हैं, काफी हद तक अपनी चीनी सामग्री को बढ़ाते हैं।

इन कारणों से, यह बेहतर है कि आप सूखे फल का सेवन बहुत ही कम मात्रा में करें। पूरे और ताजे फल को प्राथमिकता देना हमेशा बेहतर होता है।

मधुमेह में फलों के मुख्य लाभ

वजन पर काबू

2008 में इंग्लैंड में किए गए एक नैदानिक ​​अध्ययन में, यह देखा गया कि जो लोग अधिक फलों का सेवन करते हैं उनमें शरीर का द्रव्यमान कम होता है, कमर की परिधि कम होती है और कम कैलोरी और वसा का उपभोग होता है।

जिस तरह से फल का सेवन और विटामिन सी की एक उच्च सांद्रता यह सब कर सकती है क्योंकि फल, जिनमें फाइबर और पानी होता है, वे अधिक तृप्ति पैदा करते हैं और आपको अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं जिनमें कम मात्रा में अधिक ऊर्जा होती है ।

इससे यह होता है कि जब आप कम मात्रा में फल खाते हैं और कैलोरी से आप संतुष्ट महसूस करते हैं और अधिक पोषक तत्व होते हैं जो आपने अन्य प्रसंस्कृत उत्पादों को नहीं खाया होगा।

एंटीऑक्सीडेंट

2004 में जर्नल ऑफ इंवेटिगेटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में, उत्तरी कैरोलिना के वैज्ञानिकों ने पाया कि अगर आपको मधुमेह है तो एंटीऑक्सिडेंट लेने से आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने में मदद मिलती है और इसलिए आपके ग्लूकोज के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।

मधुमेह एक ऐसी अवस्था है, जिसमें आपकी कोशिकाएँ ऑक्सीडेटिव क्षति में होती हैं। फलों से एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को इस ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करते हैं।

वैज्ञानिकों के इसी समूह द्वारा अन्य अध्ययनों में यह निष्कर्ष निकाला गया है कि हालांकि इस बात का कोई सटीक संकेत नहीं है कि मधुमेह से पीड़ित व्यक्ति को कितने एंटीऑक्सिडेंट का सेवन करना चाहिए, अगर उनका सेवन करने का कोई लाभ हो।

उन्होंने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि विटामिन से एंटीऑक्सिडेंट के संयोजन का सेवन करने से बेहतर है कि एक भी विटामिन का उपभोग किया जाए।

इसीलिए यदि आप फलों का सेवन करते हैं तो आपको विटामिन और खनिजों का मिश्रण मिलता है जो आपको किसी भी विटामिन पर ओवरडोज होने के जोखिम के बिना ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है।

विटामिन सी

इंग्लैंड से 2008 के एक अध्ययन के अनुसार, फलों के मुख्य घटकों में से एक विटामिन सी है।

विटामिन सी आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकता है और आपके वजन की परवाह किए बिना, मधुमेह की रोकथाम, वजन बढ़ाने की रोकथाम और पेट में वसा के लाभ को रोकने के साथ जुड़ा हुआ है।

यह महत्वपूर्ण है कि आप फलों का सेवन करें, क्योंकि विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, आपको प्राप्त होने वाले विटामिन सी का 90% फल और सब्जियों के माध्यम से होता है। अन्य खाद्य पदार्थों में इस विटामिन के उच्च स्तर नहीं होते हैं।

रेशा

फलों में फाइबर होता है, जो आपके शरीर के ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है, जिस दर पर आप ग्लूकोज को अवशोषित करते हैं।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर के कई लाभ हैं, उदाहरण के लिए: यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, उस गति को कम करता है जिसके साथ आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करता है और आपकी तृप्ति को बढ़ाता है।

कुछ अध्ययन हैं जो बताते हैं कि फाइबर आपके शरीर के वजन को कम करने में कैसे मदद कर सकता है।

विटामिन और खनिज

फलों में उच्च स्तर के विटामिन होते हैं, विशेष रूप से विटामिन सी। यह विटामिन आपकी त्वचा और जोड़ों में कोलेजन उत्पन्न करने में मदद करता है, आपको घावों को ठीक करने में मदद करता है और अन्य कार्यों के बीच एक एंटीऑक्सिडेंट रक्षा के रूप में कार्य करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी का उच्च स्तर मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

फल आपको पोटेशियम और फोलेट भी प्रदान करते हैं। पोटेशियम प्रोटीन बनाने, कार्बोहाइड्रेट का सही तरीके से उपयोग करने, अपनी मांसपेशियों के निर्माण, या अपने दिल की गतिविधि को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। फोलेट नई कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है और एनीमिया को रोकता है।