प्रत्याशात्मक चिंता: लक्षण, कारण और उपचार - आर्टे - 2025

अग्रिम चिंता घबराहट की भावना प्रकट होता है कि जब हम भविष्य की घटनाओं के बारे में सोचना है। आम तौर पर, यह चिंता विकार तब अनुभव किया जाता है जब हम भविष्य की घटनाओं को नियंत्रित करने में असमर्थ होते हैं, और हमें अच्छी तरह से जाने के लिए हर चीज की अत्यधिक आवश्यकता होती है या हमारे पास नियंत्रण की थोड़ी बहुत भावनाएं होती हैं।

इस तरह, जो कुछ भी होता है, उसके बारे में निश्चित नहीं होने का एक मात्र तथ्य हमें चिंता की उच्च भावनाओं का कारण बनता है, जो बड़ी असुविधा के साथ अनुभव होते हैं और हमारे दिन-प्रतिदिन को प्रभावित कर सकते हैं। इसलिए, अग्रिम चिंता का मुख्य कारण नियंत्रण की कमी की भावना है, और भविष्य में क्या हो सकता है, इस बारे में चिंता।

लक्षण

कुछ घटनाओं से पहले क्षणों में प्रत्याशात्मक चिंता दिखाई देती है जिसमें व्यक्ति तनाव और घबराहट के उच्च स्तर का अनुभव करता है।

यह आमतौर पर उन स्थितियों में प्रकट होता है जिनमें व्यक्ति अपने स्वयं के प्रदर्शन पर उच्च उम्मीदें रखता है, और अपने लक्ष्यों को प्राप्त न करने के डर से अनुभव करता है, खुद को शर्मिंदा या हास्यास्पद लगता है।

प्रत्याशात्मक चिंता के कुछ उदाहरण घबराहट की भावनाएं हैं जो सार्वजनिक प्रस्तुति देने, विमान से यात्रा करने, या ड्राइविंग या काम पर जाने जैसी विशिष्ट गतिविधियों को करने से पहले दिखाई देती हैं।

कार्रवाई से पहले के क्षण

जाहिर है, एक व्यक्ति जो कार में आने से पहले अग्रिम चिंता का अनुभव करता है, उसे ड्राइविंग का एक निश्चित डर होगा, और जो इसे सार्वजनिक रूप से बोलने से पहले अनुभव करता है, वह उन्हें इस प्रकार की गतिविधि करने में काफी परेशान करेगा।

हालांकि, खूंखार कार्रवाई होने के दौरान अग्रिम चिंता प्रकट नहीं होती है, लेकिन पिछले क्षणों में, जिसमें व्यक्ति विशिष्ट स्थिति के बारे में सोचना बंद नहीं करता है और अपनी विफलता की कल्पना करते समय अप्रिय उत्तेजना महसूस करता है।

यह हमेशा एक रोग संबंधी चिंता नहीं है

विशेष स्थितियों में अनुभव की जाने वाली यह चिंता हमेशा रोगग्रस्त नहीं होती है। इन क्षणों में हमारा शरीर क्या कर रहा है, प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए उचित तरीके से खुद को सक्रिय करना है।

हालाँकि, जब यह सक्रियता बहुत अधिक है और चिंता बहुत तेजी से बहुत उच्च स्तर तक बढ़ जाती है, तो घबराहट हमारे खिलाफ हो सकती है। यह उन समयों पर होता है जब हम मांसपेशियों में तनाव और अत्यधिक पसीने, धड़कन, अस्थिर आवाज, चक्कर आना और मतली जैसी अप्रिय उत्तेजनाओं का अनुभव करते हैं।

इन सभी लक्षणों की उपस्थिति का अनुभव बड़ी बेचैनी के साथ होता है और साथ ही वे हमें पर्याप्त रूप से प्रदर्शन करने की क्षमता खो देते हैं।

इस प्रकार, इन मामलों में यह जानना महत्वपूर्ण है कि हमारी सक्रियता की स्थिति का ठीक से सामना कैसे करें, हमारी संवेदनाओं को नियंत्रित करें और हमारी चिंता को कैसे प्रबंधित करें, यह जानें ताकि यह किसी समस्या का प्रतिनिधित्व न करे।

उपचार: 10 व्यावहारिक सुझाव

1-अपने विचारों का पता लगाएं

हमारी अग्रिम चिंता को ठीक से नियंत्रित करने का तरीका सीखने में पहला कदम यह जानना है कि हमारे विचारों का पता कैसे लगाया जाए।

यदि आप इस प्रकार की समस्या से ग्रस्त हैं, तो आप निश्चित रूप से जानेंगे कि ऐसी कौन सी परिस्थितियाँ हैं जो कि चिंता का कारण बनती हैं और आपके दिमाग में उस समय क्या विचार आते हैं।

खैर, पहली बात यह है कि आपको उन परिस्थितियों में अपने विचारों के प्रकार का पता लगाना और लिखना है। यदि आपके पास एक अच्छी स्मृति है और उन्हें याद रखने में सक्षम हैं, तो आप उन्हें अभी लिखना शुरू कर सकते हैं।

हालांकि, आप उन्हें बहुत बेहतर तरीके से पहचानेंगे यदि आप उन्हें "लाइव" करते हैं, अर्थात, यदि आप उन क्षणों में अपने विचारों का पता लगाने और रिकॉर्ड करने में सक्षम हैं जो दिखाई देते हैं।

उद्देश्य आपके लिए उन सभी नकारात्मक विचारों का पता लगाने में सक्षम होना है जो आपके पास उन सभी स्थितियों में हैं जो अग्रिम चिंता पैदा करते हैं, क्योंकि वे उस समय आपके पास होने वाली अप्रिय भावनाओं और संवेदनाओं को पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं।

2-विचारों का मूल्यांकन करें और उन्हें संशोधित करें

एक बार जब आप उनका पता लगा लेंगे तो हम उनके साथ काम करना शुरू कर सकते हैं। जैसा कि हमने कहा है, आपकी अग्रिम चिंता का मूल आपकी सोच में है और आपके दिमाग में आने वाले नकारात्मक या विनाशकारी पूर्वानुमानों में है।

आपके नकारात्मक विचार असुरक्षा की भावनाएँ पैदा करते हैं, विश्वास है कि आप स्थिति को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, या ऐसे विचार जो चीजें आपके मनचाहे तरीके को नहीं बदल देंगे।

हालांकि, विरोधाभास यह है कि आप सबसे अधिक संभावना अपने आप को जानते हैं कि उन क्षणों में आपके विचार पूरी तरह से सच नहीं हैं, और यह कि उन

स्थितियों में आपके पास हमेशा खुद को सबसे खराब करने की प्रवृत्ति होती है।

आइए एक उदाहरण लेते हैं, अगर आपको काम पर जाने से पहले अग्रिम चिंता है क्योंकि आप जानते हैं कि आप काम पर जाएंगे, तो आप अपनी नौकरी पर बैठेंगे और आपको अपने कामों को पूरा करना होगा।

वास्तव में, आप हर दिन इन गतिविधियों को करने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, और आप हर दिन पर्याप्त रूप से प्रदर्शन करते हैं, हालांकि, जैसे ही काम करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण होता है, चिंता आपके जाने से पहले प्रकट होती है।

इस तरह, यह जानने के बावजूद कि आप अपना काम ठीक से करेंगे, इससे पहले कि आप घबरा जाएं और उन क्षणों में आप इस तरह का तर्कसंगत आकलन नहीं कर पा रहे हैं कि जैसा आप अभी कर रहे हैं कि आप शांत हैं क्या होगा।

ठीक है, उद्देश्य यह है कि यदि आप उन स्थितियों में अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में सक्षम हैं, जिनमें अग्रिम चिंता दिखाई देती है, तो इस तरह से कि आपकी सोच आपकी घबराहट को नियंत्रित करने में सक्षम है, न कि दूसरे तरीके से।

इसलिए, उन विचारों की सूची लें जो आपने पहले किए हैं और उनमें से प्रत्येक के लिए अधिक तर्कसंगत और तटस्थ विचार का प्रस्ताव है।

लक्ष्य यह है कि जब कोई ऐसा विचार जिसके कारण चिंता प्रकट होती है, तो आपके पास एक या एक से अधिक वैकल्पिक विचार उपलब्ध होते हैं जो नकारात्मक विचार का मुकाबला कर सकते हैं और आपकी चिंता के स्तर को कम कर सकते हैं।

3-अपनी भावनाओं को पहचानना सीखें

एक बार जब आप अपने उत्सुक संज्ञान के लिए वैकल्पिक विचार रखते हैं, तो आपके पास अपनी चिंता का सामना करने के लिए पहले से ही सामग्री होगी। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे ठीक से करना जानते हैं।

मुश्किल क्षणों में वैकल्पिक विचारों का उपयोग किया जाना चाहिए जिसमें अग्रिम चिंता निश्चित रूप से आप में खिलना शुरू हो गई है। इस तरह, उन्हें ठीक से उपयोग करने और अपने नकारात्मक विचारों का मुकाबला करने में सक्षम होने के लिए, आपको यह भी पता होना चाहिए कि अपनी भावनाओं और अपनी भावनाओं की पहचान कैसे करें।

जब आपके शरीर में चिंता आने लगती है तो आप क्या महसूस करते हैं? उन पलों में आप क्या भावनाएं महसूस करते हैं? आप अपने आप को बहुत अच्छी तरह से जानते होंगे और आपको अपनी पकड़ बनाने से पहले अपनी चिंता प्रतिक्रिया को अच्छी तरह से पता होना चाहिए कि वह काम करने में सक्षम हो सकता है।

इस तरह, जब आप चिंता के पहले लक्षणों और पहले नकारात्मक विचारों की पहचान करते हैं, तो आप अपने वैकल्पिक विचारों के साथ उनमें से प्रत्येक का मुकाबला करना शुरू कर सकते हैं।

अपने आप को बार-बार वैकल्पिक विचारों को दोहराएं और अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देने की कोशिश करें, इस तरह से आप अपनी चिंता के अग्रिम को कम कर पाएंगे।

4-जो आप नियंत्रित कर सकते हैं उस पर ध्यान दें

अपनी अग्रिम चिंता को कम करने के लिए एक और बहुत उपयोगी व्यायाम उन चीजों पर अपना ध्यान केंद्रित करना है जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन चीजों से अपना ध्यान हटा सकते हैं जिन्हें आप नियंत्रित करते हैं।

और यह है कि शुरुआती अभ्यास आपकी चिंता को शुरुआती क्षणों में कम करने के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है, लेकिन यदि आप केवल उन विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपको अपनी तुलना में अधिक घबराहट हो सकती है।

इसलिए, उन चीजों पर अपना ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप जानते हैं कि आप नियंत्रित कर सकते हैं, इस तरह, आपकी शंकाएं गायब हो जाएंगी और आपको खुद पर अधिक विश्वास होगा। उदाहरण के लिए, जब आप काम पर जाते हैं, तो आपको नहीं पता होता है कि दिन अच्छा गुजरेगा या नहीं, अगर बैठक सफल होगी, अगर हर कोई आपकी प्रस्तुति पसंद करेगा या यदि सब कुछ बहुत अच्छा होगा।

हालांकि, आप उन चीजों को नियंत्रित कर सकते हैं जो आप करेंगे। आप बैठक में क्या कहेंगे, आप अपनी प्रस्तुति को कैसे नियंत्रित करेंगे और किन संसाधनों का उपयोग करेंगे ताकि आप सब कुछ ठीक हो जाए।

और वास्तव में, आप जो करते हैं वह केवल इन चीजों पर निर्भर करेगा जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, बाकी आप अभी या कभी भी नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, इसलिए आप इसके बारे में कितना भी सोचते हों, आप कोई भी लाभकारी निष्कर्ष नहीं निकालेंगे।

इस तरह, यदि आप अपना ध्यान उन चीजों पर केंद्रित करते हैं जो आप करेंगे और बाहरी कारकों पर नहीं, तो आप महसूस करेंगे कि आपके पास आपके विचार से अधिक नियंत्रण है, इसलिए आपकी चिंता की भावनाएं समझ में नहीं आएंगी।

5-चीजों की बेकाबू होना स्वीकार करें

उसी समय जब आप उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि कई चीजें हैं जो बेकाबू हैं।

यह बेकार है यदि आप उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं लेकिन आप उन चीजों को नियंत्रित करना चाहते हैं जो बेकाबू हैं। इस तरह, आपको जागरूक होना चाहिए और इस विचार की पुष्टि करनी चाहिए कि ऐसी चीजें हैं जो आप पर निर्भर नहीं हैं।

उन परिस्थितियों के बारे में सोचने के लिए कुछ समय लें जो आदतन चिंता पैदा करती हैं और तर्कसंगत तरीके से विश्लेषण करती हैं कि आप किन पहलुओं को नियंत्रित कर सकते हैं और किन लोगों को आप नहीं कर सकते हैं।

यदि आप शांत होने पर इस अभ्यास को करते हैं, तो आपके लिए जल्दी से यह समझ लेना आसान होगा कि कौन से पहलू आपके नियंत्रण से परे हैं। उन सभी को लिखें और इस सामग्री का उपयोग उसी तरह से स्थिति का विश्लेषण करने के लिए करें जो आप अब करते हैं जब आप चिंता करना शुरू करते हैं।

इस तरह, आपके लिए एक व्यापक दृष्टिकोण रखना आसान होगा जब आपकी भयभीत स्थिति सामने आएगी और आपकी चिंता की स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करेगी।

6-विश्राम अभ्यास करें

एक और तकनीक जो आप उन क्षणों में अपनी चिंता को कम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं जो आपको परेशान करती हैं, विश्राम अभ्यास करना है।

आराम करने के लिए कुछ मिनट लेना जब आप चिंतित होने लगेंगे तो न केवल आपके दिमाग को आराम मिलेगा बल्कि आपके पूरे शरीर को भी शांत करेगा। आप अपनी मांसपेशियों को ढीला कर सकते हैं, पेट की नसों को खत्म कर सकते हैं, अपनी आशंका को कम कर सकते हैं और अपने शरीर में महसूस होने वाली परेशानी को कम कर सकते हैं।

हालाँकि, आप जिस स्थिति में खुद को पाते हैं, उसके आधार पर, विश्राम अभ्यास करना हमेशा आसान नहीं होता है, क्योंकि आपके पास ऐसा करने के लिए स्थान या समय नहीं हो सकता है।

इन मामलों में, एक बहुत ही सरल व्यायाम जिसका उपयोग आप अपनी चिंता की भावनाओं को कम करने के लिए कर सकते हैं, अपनी श्वास का एक सरल नियंत्रण करना है। तो, एक कुर्सी पर बैठो या कहीं आराम से लेट जाओ अगर आपके पास मौका है और धीरे से अपनी आँखें बंद करें।

एक बार जब आप आराम से हो जाते हैं, तो 8 सेकंड के लिए नाक से धीमी सांसें लेते हुए अपनी सांस को नियंत्रित करना शुरू करें, 8 सेकंड के लिए हवा को पकड़कर रखें और समान समय अंतराल के लिए धीरे से सांस लें।

इस अभ्यास को करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सांस पर ध्यान दें, यह देखते हुए कि हवा आपके शरीर में कैसे प्रवेश करती है और कैसे छोड़ती है। इसी तरह, आप सांस लेते समय पहले किए गए वैकल्पिक विचारों को दोहरा सकते हैं।

इस अभ्यास को लगभग 5 या 10 मिनट तक करें जब आप बहुत चिंतित महसूस करते हैं और आप नोटिस करेंगे कि आप अपने शरीर को घबराहट से मुक्त करने का प्रबंधन कैसे करते हैं।

7-खेलकूद करें

खेल अक्सर करना एक अभ्यास है जो कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ प्रदान करता है।

उदाहरण के लिए, रेजेस्की, ब्रॉली और शूमेकर द्वारा 1996 के अध्ययन से पता चला कि चिंता को नियंत्रित करने में लगातार शारीरिक गतिविधि के लाभकारी प्रभाव कैसे होते हैं।

इसलिए अपनी जीवनशैली में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से यह प्रकट होने पर आपको अग्रिम चिंता को नियंत्रित करने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको इसके प्रति कम संवेदनशील होने की अनुमति देगा।

जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं वे अक्सर अपने तनाव को अधिक बार जारी करते हैं और खेल के मनोवैज्ञानिक प्रभावों से अधिक लाभ उठाते हैं, जिससे उन्हें चिंता की समस्या कम होती है।

इस तरह, यदि आप शारीरिक व्यायाम के लाभों को अपनी मानसिक भलाई में शामिल करने का प्रबंधन करते हैं, तो अग्रिम चिंता को प्रकट करना अधिक कठिन होगा।

8-बेकाबू स्थितियों के लिए खुद को उजागर करें

अंत में, एक अंतिम अभ्यास जो आप अपनी अग्रिम चिंता पर अधिक नियंत्रण हासिल करने के लिए कर सकते हैं, वह है जानबूझकर खुद को बेकाबू स्थितियों में उजागर करना।

आप अपने आप को किसी भी प्रकार की बेकाबू स्थिति में उजागर कर सकते हैं या सीधे उन स्थितियों के लिए खुद को उजागर कर सकते हैं जो कि चिंता की चिंता का कारण बनती हैं।

उन स्थितियों के संपर्क में आने से लाभ होता है, जो चिंता का कारण बनती हैं, और अधिक जटिल होती हैं और आमतौर पर मनोचिकित्सक की मदद से इसे करना आवश्यक होता है, जो एक्सपोज़र और संज्ञानात्मक और विश्राम तकनीकों का मार्गदर्शन करेगा।

हालांकि, आप अपने आप को उन स्थितियों में उजागर कर सकते हैं जो सीधे चिंता का कारण नहीं हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण बेकाबू घटक है।

इस तरह, आपको उन परिस्थितियों में काम करने की आदत हो जाएगी, जिसमें आप कुछ पहलुओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और आप पिछले अभ्यासों को अभ्यास में लाने में सक्षम होंगे, ताकि जब आप उन्हें अपनी वास्तविक स्थितियों में लागू करें, तो आपके पास प्रबंधन संसाधनों की अधिक संख्या होगी।

संदर्भ

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