अनिद्रा से स्वाभाविक रूप से कैसे लड़ें: 10 उपाय - अर्थशास्त्र - 2025

अनिद्रा से लड़ना स्वाभाविक रूप से आवश्यक है जब सोते समय बहुत अधिक कठिनाई हो, सोते रहना, या पर्याप्त नींद लेना।

साइकोट्रोपिक दवाएं निर्भरता पैदा कर सकती हैं और अन्य दुष्प्रभावों का उत्पादन कर सकती हैं, और उनकी आर्थिक लागत भी है। इसलिए प्राकृतिक समाधानों को देखने और रासायनिक पदार्थों से बचने के लिए बेहतर है।

उस स्थिति का इलाज करने के अलावा, जो आपके अनिद्रा का कारण बन रही है, यदि कोई हो, तो कुछ निश्चित जीवनशैली में बदलाव, कुछ उपचार और कुछ दवाएं हैं जो अनिद्रा से लड़ने में मदद कर सकती हैं।

कई बार यह नींद विकार अन्य स्थितियों के कारण होता है, जैसे कि:

• डिप्रेशन
• तनाव
• चिंता या बेचैन पैर सिंड्रोम।
• अन्य समय में, यह प्राथमिक अनिद्रा हो सकता है।

अनिद्रा को साझा करने के लिए प्राकृतिक उपचार

विश्राम तकनीकें

सो जाने की कोशिश करने के लिए आप एक साधारण व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं:

1-सांस 4 सेकंड के लिए।

2-अपनी सांस को 7 सेकंड तक रोकें।

3-4 सेकंड के लिए साँस छोड़ते।

नंबर बदल सकते हैं। विचार यह है कि आप इस क्रम को दोहराते हैं, जब तक आप सो नहीं जाते तब तक गिनती पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

अधिक विश्राम तकनीकों के लिए आप इस लेख पर जा सकते हैं।

बिस्तर से 3-4 घंटे पहले खेल करें

यदि आपको बिना किसी स्पष्ट कारण के सोने में परेशानी हो रही है, तो कुछ जीवनशैली में बदलाव करने से आपकी नींद की मात्रा और गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।

उनमें से एक है ऊर्जा को जलाने के लिए खेल करना और सोने जाने से पहले थकान महसूस करना। यह सलाह दी जाती है कि आप बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले तक व्यायाम करें। यदि आप खेल करने के तुरंत बाद सो जाते हैं, तो मैं अभी भी शारीरिक रूप से सक्रिय हो सकता हूं और आपके लिए सोना मुश्किल होगा।

शहद के साथ दूध पिएं

यह एक प्राकृतिक और पारंपरिक उपाय है जो काम करता है। दूध में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन को बढ़ाता है, जो मस्तिष्क में एक प्राकृतिक शामक के रूप में काम करता है।

शहद के लिए, यह सेरोटोनिन को पहले मस्तिष्क तक पहुंचने की अनुमति देगा। अगर आपको भूख लगी है तो आप टर्की या केला सैंडविच जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ ले सकते हैं।

एक गर्म स्नान ले

बिस्तर पर जाने से पहले गर्म स्नान करना आपको पहले से सो जाने में मदद कर सकता है।

दिनचर्या करें

हर बार जब आप सोने जाते हैं तो एक दिनचर्या होने से आपको नींद आने में मदद मिलेगी। यह महत्वपूर्ण है कि आपको आश्चर्य नहीं है जो आपको चिंता करने से रोकते हैं या सोते समय तनावग्रस्त होने से रोकते हैं।

एक दिनचर्या हो सकती है:

• सोने से 3-4 घंटे पहले खेल करें।
• बिस्तर से दो घंटे पहले गर्म स्नान करें।
• एक भारी रात्रिभोज भी नींद में बाधा डाल सकता है, बेहतर है कि दिन के समय के लिए हल्का भोजन चुनें।
• बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले, तनावपूर्ण कार्य न करें और कंप्यूटर स्क्रीन या टीवी के सामने बहुत समय बिताने से बचें। ईमेल को मत देखो। इसके बजाय, एक किताब पढ़ने या कुछ अन्य कोमल काम करने की कोशिश करें।
• सुनिश्चित करें कि आपके बेडरूम में वातावरण एक अच्छे आराम के लिए अनुकूल है: कोई चमकदार रोशनी, कोई कष्टप्रद शोर, शांत कमरे का तापमान।
• हमेशा एक ही समय पर सोने की कोशिश करें।
• रात के बीच में अपने स्मार्टफोन की जांच न करें।
• हर दिन एक ही समय पर उठें, यदि संभव हो, तो सप्ताहांत पर भी।

अन्य आदतें

• विशेष रूप से रात में, कॉफी, तंबाकू, शराब या अन्य उत्तेजक दवाओं का उपयोग न करें।
• बिस्तर से 5 से 6 घंटे पहले व्यायाम करने से सोने में आसानी हो सकती है।
• माइग्रेन या जुकाम की कुछ दवाओं में कैफीन होता है, इसके सेवन से बचने की कोशिश करें।
• काम के घंटे और रात की पाली में अचानक बदलाव से बचने की कोशिश करें।

कई लोग सोने जाने से पहले थोड़ी शराब पी लेते हैं, क्योंकि इससे शुरुआत में उन्हें नींद आने में मदद मिलती है। हालांकि, जब रक्त में अल्कोहल होता है, तो नींद बहुत हल्का और कम आराम करती है। इस कारण से, अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए शराब का सेवन करने की सिफारिश नहीं की जाती है।

शराब के परिणामों के बारे में अधिक जानने के लिए इस लेख पर जाएँ।

अगर चिंता वही है जो आपको सोने से रोकती है, तो बिस्तर पर जाने से पहले समस्याओं को अपने सिर से बाहर करने का एक अच्छा तरीका है: निम्नलिखित सब कुछ लिखें जो आपको एक पत्रिका या एक साधारण कागज के टुकड़े में परेशान करता है।

यदि आप अगले दिन की हर चीज के बारे में चिंतित हैं और जो आपको सोने से रोकता है, तो इसे भी लिखें। इस तरह, ये विचार कागज को "पास" करते हैं और आपके दिमाग को शांत करते हैं और अधिक आराम करते हैं, नींद की सुविधा देते हैं।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बेहतर नींद स्वच्छता के उद्देश्य से जीवनशैली में परिवर्तन पुरानी और कुछ तीव्र अनिद्रा में अपने दम पर अप्रभावी हैं। इसलिए, आदर्श इन उपायों को अन्य उपचारों, मनोवैज्ञानिक या औषधीय के साथ संयोजित करना है।

ओवर-द-काउंटर दवाएं और पूरक

वेलेरियन

कई प्राकृतिक-आधारित पोषण पूरक और ओवर-द-काउंटर दवाएं भी हैं जो अनिद्रा की समस्याओं से लड़ने में मदद कर सकती हैं। उपलब्ध विकल्पों में से कुछ इस प्रकार हैं:

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक प्राकृतिक हार्मोन है, और जागने और नींद के चक्रों को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार है। यह केवल रात में स्रावित होता है, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव से दिन के दौरान बाधित होता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बहिर्जात मेलाटोनिन का योगदान अनिद्रा के उपचार के लिए उपयोगी हो सकता है, हालांकि वास्तव में नींद की समस्याओं के साथ युवा और स्वस्थ वयस्कों में इसकी प्रभावशीलता अभी तक विश्वसनीय रूप से साबित नहीं हुई है।

वैसे भी कोशिश करने से कुछ नहीं होता। यदि आपको अनिद्रा की समस्या है, तो फार्मेसी में जाएं और मेलाटोनिन के लिए पूछें। वे कहते हैं कि यह 55 साल से अधिक उम्र के लोगों में सबसे अच्छा काम करता है।

वेलेरियन

वेलेरियन उन औषधीय जड़ी बूटियों में से एक है जो नींद की समस्या वाले लोगों द्वारा उपयोग की जाती है। इसका उपयोग सूखे जड़ी बूटी, अर्क या टिंचर के रूप में किया जा सकता है।

कुछ अध्ययनों से अनिद्रा वाले लोगों में वेलेरियन उपचार की प्रभावशीलता की कुछ हद तक पता चला है। इसके अलावा, यह एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, क्योंकि इसका व्यावहारिक रूप से कोई दुष्प्रभाव नहीं है।

हॉप्स के साथ संयुक्त दो वेलेरियन गोलियों के उपचार ने नींद की गुणवत्ता में सुधार के संदर्भ में प्लेसबो की तुलना में अच्छे परिणाम दिखाए।

लैवेंडर, लिंडेन, खसखस ​​या पैशनफ्लावर अर्क भी अक्सर अनिद्रा के इलाज के लिए अन्य जड़ी बूटियों के साथ संयोजन में उपयोग किया जाता है, हालांकि उनकी प्रभावशीलता वैज्ञानिक अध्ययनों में भी साबित नहीं हुई है।

संक्षेप में, अगर आपको अनिद्रा की समस्या है, तो पहले अपनी जीवनशैली से संबंधित उपाय करने की कोशिश करें: हमेशा एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, कॉफी या अन्य उत्तेजक पेय पदार्थों से बचें।

इस घटना में कि इसके बावजूद आपको नींद आने में समस्या होती है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह आपके डॉक्टर से परामर्श करने के लिए सबसे अच्छा है, जो आपके विशेष मामले का मूल्यांकन करेगा जो उपचार को इंगित करता है जो आपकी स्थिति के अनुकूल है।

संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) एक मनोवैज्ञानिक चिकित्सा है जो विचारों और कार्यों पर ध्यान केंद्रित करती है जो नींद को परेशान कर सकती है। अनिद्रा की समस्याओं के कारण होने वाली चिंता को दूर करने के लिए अच्छी आदतों को प्रोत्साहित करने और विभिन्न तरीकों का उपयोग करने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, इस प्रकार की चिकित्सा का उपयोग विश्राम तकनीकों को सीखने के लिए किया जा सकता है जो श्वास, हृदय गति, मनोदशा और मांसपेशियों को नियंत्रित करके चिंता को कम करती हैं।

सीबीटी भी अधिक सकारात्मक विचारों के साथ चिंता की जगह पर ध्यान केंद्रित करता है, फिर से सोते हुए बिस्तर में होने को जोड़ता है। इन तकनीकों के साथ आप यह भी जान पाएंगे कि अगर आप बिस्तर पर जाते हैं तो क्या करें लेकिन उचित समय पर सोएं नहीं।

यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो फिर से उठना और कुछ शांतिपूर्ण और आराम से काम करना सबसे अच्छा है, जब तक कि आप फिर से नींद महसूस न करें। प्रारंभ में, सीबीटी आपके द्वारा बिस्तर पर बिताए जाने वाले समय को कम समय के लिए सीमित कर देगा जिसे आप एक नकारात्मक संघ से बचने के लिए सो सकते हैं। समय के साथ, यह अवधि तब तक बढ़ जाएगी जब तक आप रात भर सो नहीं सकते।

सीबीटी एक चिकित्सक या एक समूह के साथ व्यक्तिगत सत्रों में होता है। इस तरह, आप सपने के बारे में अपने विचारों और भावनाओं का विश्लेषण कर सकते हैं और किसी भी विचार को सही कर सकते हैं जिसे बदलने की आवश्यकता है। इस तरह की चिकित्सा आमतौर पर साप्ताहिक सत्रों में की जाती है, दो या तीन महीनों के लिए और 70% या 80% रोगियों में बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं।

ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि सीबीटी पुरानी अनिद्रा में दवाओं के रूप में प्रभावी हो सकता है। यह सबसे अच्छा दीर्घकालिक समाधान भी हो सकता है।

जिन लोगों में प्रमुख अवसाद के कारण अनिद्रा है, एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के साथ संयुक्त संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी दोनों स्थितियों के लिए बहुत प्रभावी दिखाया गया है।

दवा का नुस्खा

कई दवाएं हैं जो आपके डॉक्टर अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए लिख सकते हैं। कुछ का उपयोग थोड़े समय के लिए किया जाना चाहिए, जबकि अन्य का उपयोग लंबे समय तक किया जा सकता है।

इनमें से कुछ दवाओं के दुष्प्रभाव हो सकते हैं या निर्भरता हो सकती है। इस प्रकार की दवा लेने का अनुरोध करने या शुरू करने से पहले आपको हमेशा इन पहलुओं के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

अनिद्रा के लिए दवाओं को मूल रूप से बेंजोडायजेपाइन, गैर-बेंजोडायजेपाइन और न्यूरोलेप्टिक्स में शामक प्रभाव से विभाजित किया जा सकता है।

एन्ज़ोदिअज़ेपिनेस

बेंज़ोडायजेपाइन तंत्रिका तंत्र के अवसाद के रूप में कार्य करते हैं और मस्तिष्क में गतिविधि को कम करते हुए शारीरिक और मानसिक विश्राम की सुविधा प्रदान करते हैं।

बेंज़ोडायज़ेपींस (अल्प्राजोलम, लॉराज़ेपम, डायजेपाम, फ्लुराज़ेपम, दूसरों के बीच) की एक विस्तृत विविधता है और एक या दूसरे को आमतौर पर अनिद्रा और दवा के आधे जीवन के प्रकार के आधार पर निर्धारित किया जाता है। उदाहरण के लिए, रैपिड-एलिमिनेशन बेंजोडायजेपाइन का उपयोग क्षणिक अनिद्रा, और अल्पकालिक अनिद्रा के लिए लघु-अभिनय करने वालों के लिए किया जाता है।

लंबे समय से पुरानी क्रोनिक अनिद्रा के मामलों में, एक बेंज़ोडायज़ेपीइन का उपयोग अक्सर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के साथ संयोजन में किया जाता है, अक्सर एक शामक प्रभाव (एमिट्रिप्टिलाइन, ट्रैन्ज़ोन, मियांसेरिन, मेप्रोटीलिन, आदि) के साथ एक एंटीडिप्रेसेंट के संयोजन में भी किया जाता है, हालांकि कुछ विशेषज्ञ केवल कभी-कभी या अल्पकालिक अनिद्रा के लिए बेंजोडायजेपाइन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि बेंज़ोडायज़ेपींस के नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे कि दिन की नींद, सिरदर्द, मतली और थकान। उपचार के दो सप्ताह बाद, सहिष्णुता, निर्भरता और वापसी के लक्षण भी हो सकते हैं यदि उपचार अचानक छोड़ दिया जाता है।

इस कारण से और सामान्य लाइनों में, विशेषज्ञ केवल तीव्र अनिद्रा के इलाज के लिए बेंजोडायजेपाइन का उपयोग करने की सलाह देते हैं, सबसे कम संभव खुराक में सबसे तेजी से उन्मूलन दवाओं का उपयोग करते हुए, उपचार को 2 या 4 सप्ताह से अधिक नहीं बढ़ाते हैं।

गैर-बेंजोडायजेपाइन दवाएं

हाल के वर्षों में, अनिद्रा के उपचार में बेंज़ोडायज़ेपींस को बदलने के लिए विभिन्न रासायनिक समूहों की नई दवाओं का विकास किया गया है, जो उनके दुष्प्रभावों (दिन की नींद, निर्भरता, आदि) से बचने की कोशिश कर रहे हैं।

हालांकि अनिद्रा अक्सर एक पुरानी स्थिति है, केवल एक दवा जो संयुक्त राज्य अमेरिका एफडीए (खाद्य और औषधि प्रशासन) द्वारा अनिद्रा के इलाज के लिए अनुमोदित की गई है, एक समय सीमा के बिना, एज़ोपोप्लिकोन है, एक दवा जो कुछ समय पहले तक इसे स्पेन में मंजूरी नहीं मिली थी।

अनिद्रा के उपचार के लिए गैर-बेंजोडायजेपाइन के समूह में शामिल अन्य दवाओं में ज़ोलपिडेम, ज़ोपिक्लोन और ज़ेलप्लॉन शामिल हैं। इन दवाओं ने क्रोनिक अनिद्रा के साथ वयस्क रोगियों में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया है, हालांकि कुछ प्रतिकूल प्रभाव भी हो सकते हैं, जैसे कि दिन की नींद, भ्रम, सिरदर्द, कंपकंपी, तेजी से दिल की धड़कन, चिंता या घबराहट के दौरे।

ज़ेलप्लॉन एक दवा है जिसे अवशोषित और जल्दी से समाप्त कर दिया जाता है, इसलिए यह सो जाने में मदद करता है, हालांकि यह आमतौर पर आपके द्वारा सोने में बिताए घंटों की संख्या में वृद्धि नहीं करता है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जिनके पास एक कठिन समय सो रहा है।

दूसरी ओर, यदि आप क्या हासिल करना चाहते हैं तो घंटे की संख्या और नींद की गुणवत्ता बढ़ाना है, यह संभव है कि ज़ोल्पीडेम के साथ बेहतर परिणाम प्राप्त हों।

अनिद्रा के उपचार के लिए इस प्रकार की दवा के उपयोग पर हाल के कुछ अध्ययनों में, एक दैनिक और निरंतर उपचार के बजाय, रोगी की जरूरतों के अनुसार, एक आंतरायिक उपचार के परिणामों का मूल्यांकन किया गया है।

इस तरह, यह माना जाता है कि मरीज यह मानते हैं कि दवा पर उनका नियंत्रण है और दवा के निर्भरता की संभावना को कम करने के लिए नहीं।

यद्यपि प्लेसीबो समूह की तुलना में अच्छे परिणाम प्राप्त हुए थे, आंतरायिक उपचार दैनिक रूप से प्रभावी नहीं था।

शामक प्रभाव के साथ न्यूरोलेप्टिक्स

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, बेंजोडायजेपाइन और गैर-बेंजोडायजेपाइन हिप्नोटिक्स अनिद्रा के उपचार के लिए सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली दवाएं हैं। हालांकि, दीर्घकालिक उपचार पर निर्भरता का जोखिम अक्सर हमें अन्य चिकित्सीय विकल्पों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है, जैसे कि शामक प्रभाव के साथ एंटीडिपेंटेंट्स या न्यूरोलेप्टिक्स का उपयोग।

विशिष्ट एंटीसाइकोटिक, जैसे कि हेलोपरिडोल, अक्सर कुछ प्रतिकूल प्रभाव और ड्रग इंटरैक्शन का कारण बनता है। हालांकि, उदाहरण के लिए क्वेटियापाइन जैसे नए एंटीसाइकोटिक, क्रोनिक अनिद्रा के उपचार में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं, हालांकि इस उद्देश्य के लिए उनके उपयोग को अभी तक मंजूरी नहीं मिली है।

हालांकि, सब कुछ होने के बावजूद, नए एंटीसाइकोटिक्स अन्य उपचारों के लिए अनिद्रा के मामलों में विचार करने का एक विकल्प हो सकता है।

और आप अनिद्रा का मुकाबला करने के लिए क्या करते हैं?