अपनी तंत्रिकाओं को कैसे नियंत्रित करें: 8 युक्तियाँ जो काम करती हैं - आर्टे - 2025

सीखना कैसे तंत्रिकाओं को नियंत्रित करने और चिंता से महत्वपूर्ण है जब परीक्षा, तनावपूर्ण काम, परिवार के दायित्वों, प्रदर्शनियों, साक्षात्कार, खेल मैच और किसी भी अन्य स्थिति है कि घबराहट उत्पन्न करता है के साथ काम कर।

किसी घटना से पहले घबराहट महसूस करना शरीर की एक सामान्य और यहां तक ​​कि अनुकूली प्रतिक्रिया है जो हमें हमारे आस-पास की उत्तेजनाओं के लिए सतर्क करती है जब वह अपने खतरे को मानती है।

उदाहरण के लिए, एक महत्वपूर्ण परीक्षा होने से कुछ दिन पहले घबराहट होना हमें अध्ययन पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है, क्योंकि हम अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं यदि हम अन्य कार्य कर रहे हैं।

हालांकि, अगर यह घबराहट आपको अपने जीवन के कुछ पहलुओं में सीमित करती है। उदाहरण के लिए, यदि आप नौकरी के साक्षात्कार में परेशान हैं, तो आप अपने गुणों को सही ढंग से उजागर नहीं कर पाएंगे, साक्षात्कारकर्ता आपकी खराब छवि ले सकता है और अंत में, आपको नौकरी नहीं मिल सकती है।

इसके अलावा, हम जो शारीरिक लक्षण दिखाते हैं, जैसे कि कांपना या हिलना, हम जो मनोवैज्ञानिक असुविधा महसूस करते हैं, उसे और बढ़ा देते हैं, जिससे घबराहट भी बढ़ जाती है। ये सभी व्यवहारिक और शारीरिक अभिव्यक्तियाँ उस कार्य में एक सही प्रदर्शन में बाधा डालती हैं जिसे हम बाहर ले जाने का इरादा रखते हैं।

इसलिए, कुछ व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करने और बहुत अधिक असुविधा महसूस करने से बचने के लिए अपनी तंत्रिकाओं को शांत करने और शांत करने के उपाय करना महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक चिंता से बचने और इसे प्रबंधित करने से आपको अपनी ऊर्जा को पुनर्निर्देशित करने में मदद मिलेगी और यहां तक ​​कि कुछ हद तक सक्रियता से भी लाभ होगा।

नसों और चिंता को नियंत्रित करने के लिए टिप्स

1. श्वास के माध्यम से विश्राम तकनीक प्रदर्शन करना सीखें

श्वास एक ऐसी प्रक्रिया है जो हम लगभग पूरे जीवन के दौरान अनजाने में करते हैं। हमारी भावनात्मक, शारीरिक स्थिति आदि के आधार पर, यह तेजी से या धीमा हो जाता है, जो हमारे शरीर की ऑक्सीजन की मात्रा पर निर्भर करता है।

जब आप घबरा जाते हैं, तो आपका शरीर व्याख्या करता है कि आप वास्तविक खतरे की स्थिति में हैं, इसलिए यह खुद को लड़ाई या उड़ान के लिए तैयार करता है।

जैसे-जैसे आपकी सांस की गति तेज होती है, आप एक त्वरित हृदय गति, बढ़ी हुई मांसपेशियों में तनाव, और आपके विचारों को कम करने और तर्क करने की क्षमता में कमी का अनुभव करते हैं।

यह साँस लेने की प्रक्रिया, सामान्य रूप से हमारी इच्छा पर निर्भर नहीं होने के बावजूद, एक साधारण प्रशिक्षण के साथ नियंत्रित करने के लिए अतिसंवेदनशील है।

सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप घर पर अभ्यास करना शुरू करें, ऐसी स्थिति में जब आप नर्वस न हों, ताकि आप सबसे अच्छे तरीके से सांस नियंत्रण व्यायाम कर सकें - बाद में आप इसे वास्तविक घबराहट की स्थितियों में कर सकते हैं, इस प्रकार की श्वास को सामान्य करने के लिए।

सांस लेने के तरीके पर ध्यान देने के लिए कुछ मिनट निकालें। अपने पेट पर हाथ रखकर आपको यह अनुभव करने में मदद मिलेगी कि आप कितनी बार सांस लेते हैं। फिर अपनी नाक के माध्यम से गहरी और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। लगभग 3-4 सेकंड के लिए हवा को पकड़ने पर काम करें।

अपने मुंह के माध्यम से हवा को बाहर निकालें, बहुत धीरे-धीरे। यह जानने के लिए कि आपको धीरे-धीरे सांस कैसे लेनी चाहिए, यह जानने की एक तरकीब है कि आपके मुंह के सामने एक जली हुई मोमबत्ती है और आप नहीं चाहते कि वह बाहर जाए।

इस अभ्यास को लगभग 10-15 मिनट के लिए दोहराएं, ताकि आप अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को महसूस कर सकें-समय बीतने के साथ, आप देखेंगे कि आप शांत महसूस करते हैं, आराम करते हैं और कम चिंताओं के साथ-।

यदि आप इस गतिविधि को अक्सर करते हैं, तो आपका शरीर इस प्रकार की गहरी श्वास को स्वचालित कर सकता है, जो आपकी मांसपेशियों के तनाव, आपके हृदय की दर और घबराहट की स्थिति को कम करने में मदद करेगा।

जब आपने इस तकनीक का पर्याप्त अभ्यास किया है, तो आप इसे उन परिस्थितियों में अभ्यास में ला सकते हैं, जहां आप घबरा जाते हैं, जो आपको अधिक आराम और शांत होने में मदद करेगा।

2. उस स्थिति से दूर न भागें जिससे आपको घबराहट होती है

जब कोई स्थिति आपके लिए अत्यधिक घबराहट का कारण बनती है, तो यह सामान्य है कि आप असफलता, आलोचना और खुद को मूर्ख बनाने के डर से भागने की तरह महसूस करते हैं।

हालाँकि, भय का सामना तभी किया जाता है जब आप उनका सामना करते हैं, क्योंकि, यदि आप उनसे बचते हैं या उनसे भागते हैं, तो आप उन्हें केवल अपने ऊपर अधिक शक्ति प्राप्त करने के लिए प्राप्त करेंगे।

इसलिए, यदि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, तो आपको इस तथ्य को स्वीकार करना होगा कि पहले कुछ अवसरों में आपका शरीर एक निश्चित स्तर की घबराहट के साथ प्रतिक्रिया करेगा, लेकिन बहुत कम, जब आपका शरीर स्थिति के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो आप अधिक होंगे शांत और शांतिपूर्ण।

इसके अलावा, आप खुद महसूस करेंगे कि आपके आत्मविश्वास और सुरक्षा में वृद्धि होती है क्योंकि आप अपने आप को उन परिस्थितियों में उजागर करते हैं जो आपको परेशान करती हैं, क्योंकि आपको एहसास है कि आप इसे करने में सक्षम हैं।

इसलिए, इन स्थितियों को अपनी शारीरिक अखंडता के लिए खतरों के बजाय चुनौतियों के रूप में देखें।

3. सकारात्मक आत्म-निर्देशों के साथ खुद की मदद करें

स्व-निर्देश संदेश हैं जो हम खुद को देते हैं - होशपूर्वक या अनजाने में - और हमें किसी कार्य में हमारे प्रदर्शन के बारे में जानकारी रखने में मदद करते हैं।

निश्चित रूप से आपने कभी भी अपने आप को वाक्यांशों के लिए कहा है: "क्या शर्म की बात है, मैं खुद को मूर्ख बना रहा हूं", "हर कोई महसूस करेगा कि मैं कितना परेशान हूं", और इसी तरह।

जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, ये वाक्यांश आपको किसी कार्य को करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे, काफी विपरीत। इसलिए, ताकि आप खुद को शांत होने में मदद कर सकें, आप कुछ सकारात्मक आत्म-निर्देशों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं, जिनका उपयोग आप इस पर निर्भर करते हुए कर सकते हैं कि क्या आप उन्हें खतरनाक स्थिति में आने से पहले, उसके दौरान या बाद में लागू करते हैं:

स्थिति से पहले।

"सब कुछ ठीक हो जाएगा।"

"चिंता करने के लिए कोई वास्तविक कारण नहीं हैं।"

"आपने पहले भी बदतर स्थितियों का सामना किया है।"

स्थिति के दौरान:

"मैं बहुत अच्छा कर रहा हूँ।"

"मैं गहरी सांस ले रहा हूं।"

"मैं शांत हूं, मैं इसे कर रहा हूं।"

स्थिति के बाद।

"मैंने अपनी उम्मीद से बेहतर किया है।"

"मुझे अपने आप पर गर्व है"।

"हर बार मैं थोड़ा बेहतर करूंगा और यह मेरे लिए आसान होगा।"

इस प्रकार के सकारात्मक आत्म-निर्देशों का अभ्यास करें और आप अपनी घबराहट पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करेंगे।

4. पानी पिएं या ब्रेक लें

बेशक, ऐसी स्थितियाँ होंगी जिनमें आपको लगता है कि आपकी घबराहट आपको परेशान करती है, कि शारीरिक लक्षण बहुत अधिक हो रहे हैं और आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते हैं।

इन मामलों में, आप उस स्थिति से क्षण भर में बच सकते हैं जो अत्यधिक घबराहट की इस स्थिति का उत्पादन करती है - लेकिन आपको हमेशा अपने आप को फिर से उजागर करना चाहिए।

यदि यह काम पर एक जोखिम है, तो कुछ मिनटों के लिए कमरे से बाहर जाने के लिए माफी मांगें, ऊपर बताए गए सुझावों का अभ्यास करें और, जब आप ध्यान दें कि आपकी श्वास और हृदय गति सामान्य हो रही है, तो अपने आप को फिर से स्थिति में उजागर करें।

एक गिलास पानी पीने से आपकी नसों को शांत करने में मदद मिलेगी और, यदि आप गम चबाते हैं या कैंडी का एक टुकड़ा है, तो आप अधिक शांत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर यह मानता है कि यदि आप खा रहे हैं या पी रहे हैं, तो यह वास्तविक खतरनाक स्थिति नहीं है - यदि हम एक ऐसे शिकारी से भाग रहे हैं जो हम पर हमला करना चाहता है, तो हम खाना या पीना नहीं छोड़ेंगे।

महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हमेशा उस स्थिति का सामना करने के लिए वापस आते हैं जिससे आप अपनी घबराहट के कारण बच गए हैं, क्योंकि यदि आप इसे पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो आपका विश्वास है कि आप इसे प्राप्त करने में सक्षम नहीं हैं, यह बढ़ेगा।

5. पर्याप्त आराम करें

शारीरिक आराम की कमी के कारण आपको विशेष रूप से घबराहट या जलन महसूस हो सकती है।

तनाव, नसों और चिड़चिड़ापन उन दिनों में बढ़ सकता है जब आपके द्वारा लिया गया बाकी आपके द्वारा किए गए शारीरिक और मानसिक प्रयास के लिए आनुपातिक नहीं रहा है।

यद्यपि यह आपके लिए अविश्वसनीय लग सकता है, जब आप ऐसे कार्यों का अध्ययन करते हैं या करते हैं जिन्हें आपकी बौद्धिक क्षमताओं की आवश्यकता होती है, तो आपको ठीक होने के लिए अधिक घंटों की नींद की आवश्यकता होती है - ठीक उसी तरह जब आप गहन शारीरिक प्रयास करते हैं।

इसलिए, एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए पर्याप्त समय बिताएं, क्योंकि इस तरह से आप अपने काम में, शैक्षणिक क्षेत्र में और अपने व्यक्तिगत संबंधों में दैनिक चुनौतियों का सामना करने के लिए बेहतर रूप से तैयार होंगे।

कोशिश करें कि घबराहट अनिद्रा का कारण नहीं है, क्योंकि आपके दिन-प्रतिदिन के कार्यों के प्रदर्शन पर इसका नकारात्मक परिणाम हो सकता है।

6. आत्मविश्वास का विकास करना

घबराहट की स्थिति आमतौर पर तब होती है जब हम अनुभव करते हैं कि हम पर्याप्त रूप से तैयार नहीं हैं या हमें अपने आप में कम सुरक्षा या विश्वास है।

हम तब भी घबरा जाते हैं जब हम सोचते हैं कि हमारे कार्यों के विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं - जैसे कि नौकरी नहीं मिलना, नौकरी के लिए साक्षात्कार के मामले में।

इसलिए, हम अपनी क्षमताओं में जितना अधिक आश्वस्त होते हैं, हम अपने आप पर उतना ही अधिक विश्वास करते हैं, हम जितना कम घबराएंगे और हमारा रवैया उतना ही बेहतर होगा।

नौकरी के साक्षात्कार के उदाहरण को जारी रखते हुए, अपने आप में अधिक आत्मविश्वास विकसित करने के लिए आपको क्या करना है, यह बहुत अच्छी तरह से तैयार करना है कि आप क्या कहना चाहते हैं, सामान्य प्रश्नों के उत्तर की योजना बनाएं, जैसे कि, आपकी ताकत और कमजोरियाँ क्या हैं- प्रश्न आदि में कंपनी के बारे में विस्तृत जानकारी प्राप्त करें।

इसके अलावा, आपको अपनी शारीरिक उपस्थिति के साथ सावधान रहना चाहिए, यह सुनिश्चित करना कि आपकी छवि उस विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त है जिसे आप आवेदन कर रहे हैं।

ऐसा नहीं है कि आप अपने कपड़े पहनने के तरीके को पूरी तरह से बदल देते हैं, बस इतना है कि आपके कपड़े और सामान बहुत अधिक ध्यान आकर्षित नहीं करते हैं, जिससे कि आपका सारा ध्यान उस पर पड़ता है जो आप कह रहे हैं।

प्रदर्शनियों के मामले में - अकादमिक या काम -, अपने आत्मविश्वास को विकसित करने के लिए एक अच्छी रणनीति यह होगी कि आप जिस चीज के बारे में बात करना चाहते हैं उसके बारे में एक स्क्रिप्ट स्थापित करें - भाषण को याद किए बिना - और अपने परिवार, दोस्तों या साथी के कुछ सदस्यों के साथ इसका अभ्यास करें।

इस तरह, आप वास्तविक स्थिति के समान स्थिति का सामना करने में सक्षम होंगे और आपके पास अपनी प्रदर्शनी को प्रस्तुत करने के विभिन्न तरीकों का अभ्यास करने का अवसर होगा।

7. नियमित रूप से खेल का अभ्यास करें

शारीरिक व्यायाम के अभ्यास के कई फायदे हैं, जिसमें पूरे दिन में उत्पन्न घबराहट और तनाव से राहत पाने की संभावना शामिल है।

इसलिए, आप उन प्रभावों से लाभ उठा पाएंगे जो आपके स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक कल्याण पर हैं, जब तक आप इसे नियमित रूप से करते हैं।

यदि आप सुबह में खेल करते हैं, तो आप देखेंगे कि कार्यदिवस के दौरान होने वाले परिवर्तनों से निपटने के लिए आप अधिक आराम और बेहतर मूड में हैं।

8. कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें

एक और महत्वपूर्ण पहलू जिसे आपको नियंत्रित करना चाहिए वह है उत्तेजक पदार्थों का सेवन, जैसे कैफीन। कॉफ़ी, एनर्जी ड्रिंक या शुगर से भरपूर सॉफ्ट ड्रिंक्स का सेवन कम करें, जिससे आपको जो घबराहट महसूस होती है वह बहुत कम या कम हो जाती है।

यदि आपको कार्यदिवस समाप्त करने के लिए इन प्रकार के पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो आपको अन्य वैकल्पिक तरीकों पर विचार करना चाहिए, जैसे कि रात के समय नींद की संख्या बढ़ाना या दिन के समय नींद लेना शुरू करना।

यदि आप धूम्रपान करने वाले भी हैं, तो आप तंबाकू का सेवन कर सकते हैं, जब आप सबसे अधिक नर्वस होते हैं, तो सिगरेट पीने के बाद अधिक आराम महसूस करते हैं।

यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो इसका मतलब है कि आपने तंबाकू पर एक शारीरिक निर्भरता विकसित की है, ताकि आपका शरीर व्यवहार अभिव्यक्तियों - कांपना, घबराहट, धूम्रपान की लालसा के साथ प्रतिक्रिया करता है - जब आपने लंबे समय तक धूम्रपान नहीं किया है।

यह सलाह दी जाती है, इन मामलों में, कि आप धीरे-धीरे धूम्रपान छोड़ने पर विचार करते हैं, चूंकि आप देख सकते हैं, घबराहट धूम्रपान का एक कारण और परिणाम दोनों हो सकता है।

ये ऐसे टिप्स हैं जो हम आपको देते हैं ताकि आप उन परिस्थितियों को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकें जिनमें आप घबराहट महसूस करते हैं।

यहाँ लेख का एक वीडियो-सारांश है:

संदर्भ

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