अवायवीय क्षमता: विशेषताएँ, विधियाँ, लाभ - आर्टे - 2024

अवायवीय क्षमता है एक है कि जब उच्च तीव्रता अभ्यास क्रियान्वित कर रहे हैं, जिसके लिए लागू किया गया है यह आवश्यक है करने के लिए काफी ताकत लागू होते हैं। इस प्रयास का तात्पर्य है कि शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऑक्सीजन की मात्रा में कमी।

एक व्यक्ति के पास इस हद तक उच्च अवायवीय क्षमता होगी कि वह एक निश्चित समय के लिए मांसपेशियों में ऑक्सीजन की थोड़ी मात्रा का समर्थन कर सकता है। प्रक्रिया के दौरान, रासायनिक बातचीत उत्पन्न होती है जिसमें फॉस्फोस्रीटाइन, एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) और ग्लाइकोजन भाग लेते हैं।

वजन उठाना एक अवायवीय व्यायाम है। स्रोत: pixabay.com

व्यायाम जितना तीव्र होता है, उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। हालांकि, रक्तप्रवाह इसे उतनी तेजी से आगे नहीं बढ़ा सकता है जितना आवश्यक है, और गतिविधि की तीव्रता को देखते हुए मांसपेशियां इसे जल्दी से अवशोषित नहीं कर सकती हैं।

एक उच्च अवायवीय क्षमता अन्य लाभों के बीच प्रभावी टोनिंग, मांसपेशियों की वृद्धि, और हड्डी खनिज की अनुमति देती है।

कई अभ्यासों को कार्रवाई के पहले क्षणों के दौरान अवायवीय माना जाता है क्योंकि वे आमतौर पर गहन आंदोलनों को शामिल करते हैं; हालांकि, एक व्यायाम के लिए अवायवीय होने के लिए इसकी अवधि कम होनी चाहिए।

विशेषताएँ

ऑक्सीजन की अनुपस्थिति

एनारोबिक शब्द ऑक्सीजन की अनुपस्थिति को दर्शाता है। इस कारण से, अवायवीय क्षमता इस संभावना से संबंधित है कि मांसपेशियों को ऑक्सीजन की कम उपस्थिति के साथ तीव्रता से अनुबंध करना पड़ता है।

उच्च तीव्रता

सभी अवायवीय गतिविधि की विशेषता है क्योंकि यह एक विस्फोटक तरीके से निष्पादित एक महान प्रयास का हकदार है; यही कारण है कि भारोत्तोलन या 10 मीटर स्प्रिंट अवायवीय व्यायाम के स्पष्ट उदाहरण हैं।

इसके अलावा सभी अभ्यास जिसमें ताकत मशीनों का उपयोग शामिल है, इस श्रेणी में आते हैं। ये उन क्रियाओं की मांग कर रहे हैं जिनमें मांसपेशियों की काफी मांग है।

कुछ समय

यह गहन प्रयास इसकी छोटी अवधि की विशेषता है। यदि गतिविधि लंबे समय तक चलती है, तो इसे एक एरोबिक व्यायाम माना जाता है, क्योंकि इस प्रकार की गतिविधि का अर्थ है व्यायाम से जुड़ी थकान को लंबे समय तक रोकने की क्षमता।

यह लैक्टिक या एलेक्टिक हो सकता है

यह वर्गीकरण लैक्टिक एसिड की उपस्थिति या अनुपस्थिति को संदर्भित करता है। नीचे हम प्रत्येक प्रकार की अवायवीय क्षमता की विशेषताओं का वर्णन करते हैं:

लैक्टिक एनारोबिक क्षमता

अवायवीय क्षमता लैक्टिक है जब प्रयास अधिकतम 120 सेकंड तक रहता है। ग्लाइकोजन का उपयोग ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में किया जाता है और लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है; ऐसा इसलिए होता है क्योंकि कार्रवाई तेज है, लेकिन इतनी तेजी से नहीं कि यह लैक्टेट उत्पादन को रोकता है।

क्षारीय अवायवीय क्षमता

इस प्रकार के अवायवीय प्रतिरोध से जुड़े अभ्यास विस्फोटक और बहुत कम हैं, 20 सेकंड तक।

इन मामलों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत एटीपी है, और इस हद तक कि कार्रवाई समय के साथ बनी रहती है, यह संभव है कि फॉस्फोस्रीटाइन का उपयोग ईंधन स्रोत के रूप में भी किया जाता है।

अमृता उच्च ऊर्जा आहार

चूंकि ऊर्जा की खपत प्रचुर मात्रा में है, इसलिए उच्च एनारोबिक क्षमता की खेती के लिए एक उच्च-ऊर्जा आहार आवश्यक है। उच्च-प्रोटीन भोजन की खुराक की खपत की भी सिफारिश की जाती है।

अवायवीय क्षमता विकसित करने के तरीके

एक प्रशिक्षण जो अवायवीय क्षमता विकसित करना चाहता है, उसे विस्फोटक क्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसमें उच्च स्तर की तीव्रता होती है और थोड़े समय में निष्पादित होती है।

इस क्षमता को विकसित करने के लिए कई आदर्श व्यायाम कार्यक्रम हैं, नीचे हम कुछ सबसे प्रासंगिक का वर्णन करते हैं:

बहुत छोटी दौड़

5 और 10 मीटर के बीच, छोटे स्ट्रेच को चलाना विस्फोटक शक्ति को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है। कुछ कोच इन रनों को ढलान पर करने की सलाह देते हैं ताकि प्रयास अधिक से अधिक हो।

इस तरह की छोटी दौड़ होने के कारण, व्यायाम की तीव्रता बहुत अधिक है और धावक के 100% प्रयास की मांग करता है।

छोटी दौड़

एनारोबिक धीरज पर काम करने के लिए एक और तरीका थोड़ा लंबा अभ्यास करना है, लेकिन बस विस्फोटक के रूप में। ये वे दूरी हैं जो 50 से 100 मीटर के बीच हैं। चूंकि वे थोड़े लंबे हैं, धावक का प्रयास 100% तक नहीं पहुंचेगा, लेकिन लगभग 95% होगा।

ऊर्ध्वाधर विमान में कूदता है

एक अनुशंसित गतिविधि उत्तराधिकार में ऊर्ध्वाधर कूदता प्रदर्शन करना है। तत्वों को व्यवस्थित किया जा सकता है जो बाधाओं के रूप में सेवा करते हैं, वे दराज या कोई भी वस्तु हो सकते हैं, जिसकी ऊंचाई काफी अधिक है, ताकि गलियारे के लिए आवश्यक हो कि इसे पार करने में सक्षम हो।

इन बाधाओं को हर 2 मीटर पर रखा जा सकता है। धावक को प्रत्येक तत्व को क्रमिक रूप से कूदना होगा, प्रत्येक कूद में गहन प्रयास को लागू करना होगा और हथियारों के साथ संतुलन बनाए रखना होगा।

अंतराल कसरत

इस विधि को इसके अंग्रेजी रूप में भी जाना जाता है: अंतराल प्रशिक्षण। इरादा उन अभ्यासों को अंजाम देना है जिनके लिए उन्हें वहन करने वाले व्यक्ति की क्षमता के 80 से 95% के बीच प्रयास की आवश्यकता होती है।

बाकी समय कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक नया दोहराव का सामना करने से पहले व्यक्ति पूरी तरह से ठीक नहीं होगा। उदाहरण के लिए, अभ्यास को अवधि में 10 और 15 सेकंड के बीच माना जा सकता है, और 5 और 15 सेकंड के बीच की वसूली हो सकती है।

लाभ

विस्फोटक अभ्यास में अधिक प्रतिरोध

अवायवीय क्षमता का सबसे स्पष्ट लाभ अधिक गहन प्रयासों के लिए अधिक प्रतिरोध होने की संभावना के साथ करना है। दूसरे शब्दों में, पर्याप्त एनारोबिक क्षमता वाला व्यक्ति कार्रवाई से जुड़ी थकान को महसूस किए बिना लंबे समय तक तीव्रता से व्यायाम कर सकता है।

टोंड की मांसपेशियाँ

तीव्र मांसपेशियों का काम अधिक टोनिंग में तब्दील हो जाता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों में चोट लगने का जोखिम कम होगा, क्योंकि वे अच्छे आकार में हैं।

यह जोर देना महत्वपूर्ण है कि एनारोबिक प्रशिक्षण को बड़ी सावधानी से किया जाना चाहिए, यह जानने के लिए कि यह जानकारी रखने वाले विशेषज्ञों के पास जाने या काम करने के लिए मांसपेशियों की आकृति विज्ञान बहुत अच्छी तरह से है; खराब तरीके से तैयार किए गए प्रशिक्षण से गंभीर चोट लग सकती है।

मात्रा में वृद्धि

यदि आप लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियों की मात्रा में काफी वृद्धि हो सकती है।

जो लोग शरीर सौष्ठव के क्षेत्र में विकसित होते हैं, या उन लोगों के लिए जो अपने शरीर की मात्रा को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं, एक उच्च अवायवीय क्षमता विकसित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

वजन घटना

कुछ साल पहले यह सोचा गया था कि केवल एरोबिक व्यायाम से वजन घटाने में आसानी होती है; हालांकि, कई विशेषज्ञों ने संकेत दिया है कि वजन और तीव्रता के साथ प्रशिक्षण समान या बेहतर प्रभाव उत्पन्न कर सकता है।

जब शरीर एक जोरदार व्यायाम दिनचर्या से उबर रहा होता है, तो मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आवश्यकता बनी रहती है; इस कारण से, मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए शरीर को कैलोरी बर्न करना जारी रहता है।

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