धीरज को बेहतर बनाने के लिए टिप्स और व्यायाम - आर्टे - 2025

विशेषज्ञों के अनुभव और ज्ञान के आधार पर अभ्यास और सलाह की एक श्रृंखला का पालन करके शारीरिक धीरज में सुधार किया जा सकता है । इसके अलावा, सबसे अच्छी तरह से, एक अच्छी तरह से नियोजित दिनचर्या और आदत के साथ, शारीरिक धीरज को बढ़ाना संभव है।

प्रतिरोध को "प्रतिरोध या विरोध करने की क्रिया और प्रभाव" या "प्रतिरोध करने की क्षमता" के रूप में परिभाषित किया गया है। इसकी परिभाषा इतनी व्यापक है कि पेशेवर इसके वास्तविक अर्थ से असहमत हैं।

उदाहरण के लिए, स्पेन के नेशनल स्कूल ऑफ़ ट्रेनर्स के कोच आर्टुरो ओलिवर के लिए, "न केवल भौतिक से संबंधित चीज़" है, बल्कि "मन भी एक मौलिक भूमिका निभाता है" और जो अंततः इसे परिभाषित करता है। "साइकोफिजिकल क्वालिटी जो हमें व्यायाम या गतिविधि को लंबा करने की अनुमति देती है"।

अब, जो सुधार करने की मांग की जाती है, वह कार्डियो-संचार प्रणाली है, जो एक ही समय में धड़कनों की संख्या को कम करने के लिए दिल के आकार को बढ़ाती है। हम शिरापरक और धमनी नेटवर्क के कामकाज में भी मदद करेंगे जो हमें अधिक सफल तरीके से काम करना है।

प्रतिरोध विशेषज्ञ पियोलांती बताते हैं कि “महत्वपूर्ण बात यह है कि हृदय ऑक्सीजन युक्त रक्त को पंप करने में सक्षम होता है, जिसकी आवश्यकता शरीर को तब होती है जब वह व्यायाम कर रहा होता है। प्रतिरोध की कुंजी है।

साथ ही, हम यह भी प्राप्त करना चाहते हैं कि हमारी फेफड़ों की क्षमता कार्बन डाइऑक्साइड और ऑक्सीजन को अधिक मात्रा में फिल्टर करती है, जिससे हमें अधिक मात्रा में लाभ होता है।

अगर हम तंतुओं के बारे में बात करते हैं, तो हम चाहते हैं कि मांसपेशियों की प्रणाली उन लोगों को सक्रिय करें जो अधिक इत्मीनान और धीमी गति से काम करते हैं, और निश्चित रूप से बाकी को उत्तेजित करते हैं।

प्रतिरोध के प्रकार

1- प्रमुख ऊर्जा पथ के अनुसार

यहाँ हम दो प्रकार के, एरोबिक और एनारोबिक पा सकते हैं:

पहला एक लंबे समय के लिए कम तीव्रता के प्रयास को लंबा करने की क्षमता पर आधारित है, जबकि दूसरा विस्फोटकता पर ध्यान केंद्रित करता है और एक प्रयास को करने की क्षमता है जिसमें उच्च स्तर की तीव्रता की आवश्यकता होती है।

2- मांसपेशियों के शामिल होने पर निर्भर करता है

हम सामान्य पेशी धीरज और स्थानीय पेशी धीरज का निरीक्षण करते हैं:

सामान्य हमारे कुल मांसपेशी द्रव्यमान के एक छठे से अधिक की शारीरिक गतिविधि में शामिल होने को संदर्भित करता है। हालांकि, स्थानीय को सामान्य के विपरीत तैनात किया जाता है और इसमें केवल कुल मांसपेशियों का एक छठा हिस्सा होता है जो हमारे पास होता है।

3- हमारे काम करने के तरीके पर निर्भर करता है

फिर, हम दो पूरी तरह से प्रतिष्ठित प्रकारों का पालन कर सकते हैं:

उनमें से पहले को स्थैतिक प्रतिरोध कहा जाता है और इसमें विभिन्न अस्थि लीवरों की आवाजाही का कोई प्रकार नहीं होता है, जहां प्रतिरोध को सममितीय कार्य के माध्यम से किया जाता है।

दूसरे को गतिशील प्रतिरोध कहा जाता है और मांसपेशियों के काम करने के लिए हमारे शरीर के संयुक्त लीवर के विभिन्न आंदोलनों का कारण बनता है।

हमारे प्रतिरोध को बेहतर बनाने के लिए टिप्स

इससे पहले

1- इस लेख में हम आपको जो भी सलाह देने जा रहे हैं, उनमें से पहला और सबसे महत्वपूर्ण, नीचे समझाया गया है: पहले किसी पेशेवर से सलाह लें, चाहे वह सीधे डॉक्टर हों या फिजियोथेरेपिस्ट।

वह हमें पेशेवर तरीके से सलाह देगा और हमें खुद को जानने और इष्टतम तरीके से काम करने में मदद करेगा।

2- हमें सीमाओं की गणना करनी चाहिए और अपने शरीर की कार्यप्रणाली को जानना चाहिए। हम इसे कई तरीकों से कर सकते हैं:

- हमारे बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को जानें, जो हमें यह जानने में मदद करेगा कि वर्तमान में हमारे शरीर की स्थिति कहां है।

- शारीरिक गतिविधि करने से ठीक पहले हमारी नाड़ी लें।

- हमारी अपनी सीमाओं के आधार पर एक उपयुक्त तरीके से दीर्घकालिक व्यायाम योजना तैयार करें। लेकिन वास्तव में वे सीमाएँ क्या हैं? ”

• खाते से अधिक की मांग न करें, क्योंकि हमारे भौतिक प्रतिरोध में वृद्धि एक क्रमिक और प्रगतिशील प्रक्रिया है। इसका मतलब है अपनी गति से जाने जैसी चीजें।
• एक दैनिक दिनचर्या स्थापित करें। शारीरिक तैयारी के विशेषज्ञों के अनुसार, यह अनुशंसा की जाती है कि मानव को दिन में 5 दिन और सप्ताह में कुल 30 मिनट का अवायवीय व्यायाम करना चाहिए।
• विविधता की कुंजी है। यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम करते हैं, तो आप नीरसता को बदलने में सक्षम होंगे, उपरोक्त दिनचर्या बनाने से कुछ अधिक सुखद और निश्चित रूप से, प्रदर्शन करने के लिए सुखद होगा।
• हमारे शरीर को उच्चतम संभव स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक समय को आराम करना चाहिए।
• और अंत में लक्ष्यों का एक सेट स्थापित करें। यह कहना है, "दो महीने में मैं इतने किलोमीटर दौड़ना चाहता हूं" और इसे किसी भी तरह का बहाना या आपत्ति किए बिना पूरा करना है।

दौरान

अपने शारीरिक प्रतिरोध को सुधारने के लिए हमें पिछली पंक्तियों में बताए गए व्यायाम को करने की आवश्यकता होगी। इसे सफलतापूर्वक करना केवल सख्त चरणों की एक श्रृंखला के माध्यम से संभव है:

1- हर समय गर्माहट और खिंचाव। यह हमारे शरीर को खेल के लिए तैयार करेगा और इस तरह हम जोखिम और चोटों की भीड़ से बचेंगे।

2- यदि हम अभी तक बहुत अधिक व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त नहीं हैं, तो कम-मध्यम प्रभाव वाले खेलों का अभ्यास शुरू करना सुविधाजनक होगा, मध्यम गति से चलना या कुछ मिनटों के लिए टहलना।

3- प्रासंगिक अभ्यास सत्र बनाएं जो हम आपको नीचे एक अन्य अनुभाग में दिखाएंगे।

4- समय के साथ-साथ व्यायाम के दौरान जो दूरी हम कर रहे हैं अगर वह गतिशीलता है तो उसे मापें। यदि यह एक दूरी की गतिविधि नहीं है, और इसके विपरीत यह उदर श्रृंखला या भार के प्रदर्शन पर आधारित है, उदाहरण के लिए, हमें इसे प्रासंगिक तरीके से गणना करना चाहिए।

उपरांत

एक बार जब हम अपनी शारीरिक गतिविधि समाप्त कर लेते हैं, तो हमें सर्वोत्तम संभव तरीके से ठंडी करने के लिए स्ट्रेच की एक श्रृंखला के साथ समाप्त होना चाहिए और किसी भी प्रकार की चोट के जोखिम को नहीं चलाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि यह खिंचाव पहले किए गए प्रदर्शन की तुलना में अधिक लंबा है।

हमें उस पल्स को भी इकट्ठा करना होगा जिसे हम फिर से दिखाते हैं और इसकी तुलना हम पहले प्राप्त किए गए परिणामों से करते हैं।

इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसे विकसित करने के विभिन्न तरीके हैं और वे व्यक्ति पर निर्भर करते हैं। यह एक शौकिया या सीधे एक फुटबॉलर से तैराक की तुलना में एक कुलीन एथलीट के प्रतिरोध में सुधार करने के लिए समान नहीं है। यही कारण है कि हम आपको इसे सुधारने के विभिन्न तरीके दिखाएंगे।

क्या सत्र हो सकते हैं?

शारीरिक शिक्षा शिक्षक और व्यक्तिगत प्रशिक्षक फ्लोरेंसिया पियोलांटी के अनुसार, “आप 100 मीटर की दौड़ लगाकर शुरुआत कर सकते हैं और फिर वापस चल सकते हैं। फिर आप सिट-अप कर सकते हैं, फिर शंकु, और इस तरह घुमाएँ »।

शुरुआत के लिए

निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना उन शुरुआती लोगों के लिए है जो अभी-अभी अपनी सहनशक्ति में सुधार करना शुरू कर रहे हैं।

स्थापित योजना के दौरान, कुल 5 मिनट के लिए तेज गति से चलना और फिर 1 के लिए चलना प्रस्तावित है।

अगले सत्र में हमें 10 मिनट चलना होगा और फिर 2 दौड़ना होगा।

पहले से ही तीसरे दिन, प्रश्न में विषय को 100 मीटर तक चलना चाहिए और उसके बाद, एक और 100 रन करें, और वैकल्पिक करें और प्रत्येक श्रृंखला में दूरी बढ़ाएं जो 50 मीटर से किया जाता है।

इस तरह, हम दिन-प्रतिदिन सुधार कर सकते हैं, सूत्र की व्याख्या के बाद और दिन-प्रतिदिन दूरी और समय बढ़ाते जा रहे हैं। यदि यह अनुशासन और नियमितता के साथ किया जाता है, तो परिणाम जल्दी देखे जा सकते हैं।

उन्नत के लिए

यहां हम उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित कर सकते हैं: एरोबिक या कार्बनिक और एनारोबिक या मांसपेशियों के धीरज में।

1- एरोबिक

CONTINUOUS RUN: असमान भूभाग पर और बिना रुके प्रकृति में कम तीव्रता की दौड़।

• कारक: 5 से 20 किमी की दूरी।
• अवधि: 30 मिनट। 1 घंटे और एक आधा करने के लिए।
• विराम: कोई विराम की आवश्यकता नहीं होगी।
• धड़कनें: 140 रन के दौरान संतुलन में - 150 बीपीएम
• प्रगति: पहले मात्रा में और फिर तीव्रता में।

स्‍वीडिश फ़ार्लेट (शीतल): यह एक रेसिंग गेम या लय विराम है। दौड़ के भीतर और बिना रुके सभी प्रगति और तेजी के साथ।

• कारक: 6 से 12 किमी की दूरी।
• अवधि: 30 मिनट। 60 मिनट पर।
• विराम: कोई विराम नहीं।
• दलहन: निरंतर चलने के दौरान 140 - 150 पीपीएम और प्रगति या त्वरण 160 में - 170 पीपीएम

इंटरवल ट्रेनिंग: सक्रिय और पुरस्कृत ब्रेक के साथ अंतराल रेसिंग खेल

• उद्देश्य: रनिंग तकनीक और शरीर की निचली मांसपेशियों का तेजी से विकास।
• प्रगति: मात्रा से तीव्रता तक और इस क्रम में।
• रेप्स: वृद्धि
• अंतराल: कमी
• तीव्रता: वृद्धि

RHYTHM - ENDURANCE: यह एक ऐसी दौड़ है जहां लय का विचार प्रबल होता है, यह प्रणाली एरोबिक या ऑर्गेनिक एंड्योरेंस प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है, लेकिन स्प्रिंटर्स के लिए एक विशेषता के रूप में नहीं और मध्यम दूरी के धावकों के लिए हाँ। यह दौड़ के दौरान एक निरंतर लय बनाए रखना है जहां योगदान-व्यय सीमा 160 - 170 पीपीएम के बीच होती है

2- एनारोबिक

स्वीडन फ़ार्लेट (मजबूत): यह प्रणाली स्वीडिश फ़ार्लेट (शीतल) के समान है, केवल यह अलग है कि निरंतर रनिंग में कटौती और प्रगति और त्वरण में वृद्धि करके, हम इसे एक ऐसे सिस्टम में बदल देते हैं जो अनायरोबिक या मांसपेशियों की धीरज में सुधार करता है।

पालिश फल: इसमें 4 चरण होते हैं:

1. 15 से 20 मिनट तक गर्म करें।
2. 150 - 300 मीटर की छोटी दूरी पर लयबद्ध दौड़।
3. 600 - 800 - 1200 मीटर की लंबी दूरी पर लयबद्ध दौड़।
4. एक सौम्य जॉग पर 10 से 15 मिनट के विश्राम का सामान्यीकरण।

प्रतिरोध गति- सामान्य प्रणाली (DITRA)

परिभाषा: अपूर्ण पुनरावर्ती विराम के साथ अंतराल की पुनरावृत्ति जो हमारे एनारोबिक या मांसपेशियों के धीरज में सुधार करती है।

• रेप्स: वृद्धि।
• प्रगति: वृद्धि।
• अंतराल: कमी।

व्यायाम के प्रकार

हमारे प्रतिरोध को बेहतर बनाने के लिए हम जो अभ्यास कर सकते हैं वह कई और विविध हैं:

1- भागना

दौड़ना सुबह के दौरान किया जा सकता है, क्योंकि यह हमें बाकी दिनों के लिए ऊर्जा देगा और साथ ही कैलोरी को अधिक तेज़ी से जलाएगा।

2- चलना

प्रतिरोध की उस स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें हम खुद को पाते हैं कि हम दौड़ने के बजाय चल सकते हैं। इसलिए यह हमारी संभावनाओं के लिए शारीरिक व्यायाम को अपनाने के बारे में है।

3- जिम मशीनें

यहां यह अनुशंसा की जाती है कि हमारे शरीर के विभिन्न भागों को बढ़ाने के लिए मशीनों के सेट को जितना संभव हो उतना बदल दिया जाए। यदि हमारे पास इन तक पहुंच नहीं है, तो एक विकल्प के रूप में हम अपने शरीर के वजन पर काम कर रहे पुश-अप्स, सिट-अप्स, स्क्वाट्स या चिन-अप्स कर सकते हैं।

4- रस्सी कूदना

एक शक के बिना सबसे प्रभावी अभ्यास है कि हम अपने प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं। यह मूल रूप से हवा की मात्रा को बेहतर बनाने में हमारी मदद करेगा जो हमारे शरीर के वजन को सामान्य तरीके से तेजी से कम करने में मदद करने के अलावा हमारे फेफड़ों में प्रवेश करता है।

5- साइकिल

रस्सी कूदने की तरह, यह सबसे तेज़ और सबसे महत्वपूर्ण गतिविधियों में से एक है। साइकिल पर आप दौड़ की तुलना में अधिक समय तक काम करते हैं और हम अपने पैरों को मजबूत और परिभाषित भी कर सकते हैं।

लाभ

हमारे शरीर के लिए लाभ कई हैं:

- कई अन्य लोगों में मधुमेह, गठिया, पीठ दर्द, अवसाद या मोटापे जैसी पुरानी बीमारियों की रोकथाम।

- हम अपने मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं जो हमारे जोड़ों को चोट से बचाने में मदद करता है।

- हम अपनी गतिशीलता में सुधार करते हैं और एक बेहतर शारीरिक मुद्रा के लिए संतुलन बनाते हैं।

- सबसे उल्लेखनीय लाभों में से एक हमारी हड्डियों के घनत्व में वृद्धि के कारण ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित होने का जोखिम कम करना है।

- यह अनिद्रा से पीड़ित होने की संभावना को काफी कम कर देता है।

- अंतिम लेकिन कम से कम, हमारी आत्माओं में सुधार न करें और इस तरह हमारा अपना आत्मसम्मान और व्यक्तिगत कल्याण हो।

अन्य प्रकार की सहायता

यदि किसी भी संयोग से हम जिस गतिविधि को कर रहे हैं, उस दौरान हमें किसी भी तरह का दर्द महसूस होता है, हमें एहतियात के तौर पर रुकना चाहिए और अपने आप को बहुत अधिक बल नहीं देना चाहिए।

यह भी सिफारिश की जाती है कि प्रशिक्षण स्थान और विभिन्न शारीरिक गतिविधियां जो हम करते हैं, वे हमारी संभावनाओं की अधिकतम मात्रा को ध्यान में रखते हुए विविध हैं।

योग हमारे शरीर को आराम करने और विशेष रूप से एकाग्रता बनाने में मदद करता है। इस अभ्यास से हम खेल खेलते समय अपनी सांस को बेहतर बनाएंगे, जिससे हमारी थकान कम होगी।

पर्याप्त भोजन का सेवन महत्वपूर्ण हो जाता है। हमारे प्रतिरोध को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक वे विशेष रूप से वे होंगे जो वसा के निचले स्तर को प्रस्तुत करते हैं और जो संसाधित नहीं होते हैं।

इसके अलावा, उन्हें विभिन्न विटामिन और अनाज के साथ बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करना चाहिए। इसके लिए बिल्कुल सही दुबला मांस, अनाज और निश्चित रूप से फलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता होगी।