मैक्रोबायोटिक आहार: भोजन, साप्ताहिक मेनू और लाभ - पोषण - 2025

Macrobiotic आहार मुख्य रूप से (लेकिन विशेष रूप से नहीं) शाकाहारी, कम वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर में उच्च है। यह जीवन के एक दर्शन से जुड़ा है जो भोजन और प्रकृति के प्रति जागरूकता के बारे में जागरूकता को बढ़ावा देता है।

शब्द "मैक्रोबायोटिक" ग्रीक से निकला है और इसका अनुवाद "लंबे जीवन" के रूप में किया गया है। मैक्रोबायोटिक आहार और दर्शन के लेखक जॉर्ज ओहसावा थे, जो एक जापानी जन्म न्योची सकुराज़ावा (1893-1866) था। कई आहारों के विपरीत, रचना तय नहीं है।

व्यक्ति (स्वास्थ्य, आयु, लिंग, गतिविधि स्तर) और पर्यावरण (जलवायु और मौसम) की विशेषताओं के आधार पर आहार को संरचित किया जाता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इस प्रकार के आहार का पालन करने वालों में सामान्य आबादी की तुलना में कम रक्त लिपिड और धमनी दबाव होता है।

यह हृदय रोगों और कैंसर के लिए एक निवारक आहार माना जाता है। हालांकि, इसका उपयोग विवादास्पद है जब उन रोगियों में उपयोग किया जाता है जिनके पास पहले से घातक ट्यूमर या उन्नत कैंसर है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आम तौर पर समाप्त हो जाते हैं।

मैक्रोबायोटिक आहार में खाद्य पदार्थ

अधिकांश आहार में साबुत अनाज, साबुत अनाज, और समुद्री और हरी पत्तेदार सब्जियां, जड़ें और कंद, और कभी-कभार मछली और शंख शामिल होते हैं।

मैक्रोबायोटिक आहार के ओहसावा के मूल संस्करण में दस उत्तरोत्तर प्रतिबंधात्मक चरणों का सुझाव दिया गया, जिसमें अंतिम चरण केवल भूरे चावल और पानी का प्रस्ताव था।

हालांकि, यह दृष्टिकोण अब अधिकांश मैक्रोबायोटिक आहार समर्थकों द्वारा अनुशंसित नहीं है। इस आहार के मुख्य खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं:

अनाज

ब्राउन राइस, जौ, एक प्रकार का अनाज और बाजरा प्रत्येक भोजन का 50-60% हिस्सा बनाते हैं। मैदा और ब्रेड जैसे रिफाइंड आटे पर आधारित उत्पादों को खाया जा सकता है लेकिन कभी-कभार। कई तैयारी में सीताफल या गेहूं के लस का सेवन किया जाता है।

मिल्ट्स छोटे-बीज वाले, ग्लूटेन-मुक्त घास हैं जो कि पैनिकॉइडेइ उपसमुदाय से संबंधित हैं।

सब्जियां

वे आम तौर पर मैक्रोबायोटिक आहार में दैनिक भोजन का 25 से 30% शामिल करते हैं। सब्जियों की कुल खपत का एक तिहाई हिस्सा कच्चा हो सकता है। बाकी उबले हुए, उबले हुए, बेक्ड या सॉते होंगे।

खाद्य शैवाल या समुद्री सब्जियां मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, वक्मे (अंडारिया पिन्नाटिफ़िडा) व्यापक रूप से खाया जाता है, जिसमें एक सूक्ष्म रूप से मीठा स्वाद होता है और यह सबसे अधिक बार सूप और सलाद में परोसा जाता है।

शिटेक (लेंटिनुला एडोड्स), एक खाद्य मशरूम, मैक्रोबायोटिक व्यंजनों में और कई एशियाई देशों में एक आम सामग्री है। अपने हिस्से के लिए, कोम्बू, लामिनेरिसी परिवार के खाद्य शैवाल का समूह है, जिसका व्यापक रूप से पूर्वी एशिया में सेवन किया जाता है।

सब्जियां

वे मैक्रोबायोटिक आहार का लगभग 10% बना सकते हैं। इनमें सोयाबीन शामिल हैं, जिन्हें टोफू, टेम्पेह, और नाटो के रूप में खाया जा सकता है।

इसके अलावा भस्म adzuki (Vigna angularis), azuki या aduki है, जो कि पूरे पूर्वी एशिया और हिमालय में व्यापक रूप से उगाई जाने वाली छोटी लाल फलियाँ हैं।

सूप

मैक्रोबायोटिक आहार पर, प्रति दिन एक से दो कप सूप खाया जाता है। ज्यादातर मामलों में वे सोया आधारित होते हैं, जैसे मिसो। डूश नामक नकली नूडल्स के साथ एक स्पष्ट शोरबा, मिसो सूप बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

दाने और बीज

वे आम तौर पर मॉडरेशन में खपत होती हैं। उन्हें समुद्री नमक और सोया सॉस के साथ हल्के भुना हुआ और नमकीन तैयार किया जाता है।

अपरिष्कृत वनस्पति तेल

यह मैक्रोबायोटिक खाना पकाने के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। डार्क तिल का तेल आम तौर पर स्वाद के लिए उपयोग किया जाता है। हल्के तिल, मक्का, और सरसों के बीज का भी उपयोग किया जाता है।

seasonings

आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले समुद्री नमक, सोया सॉस, ब्राउन राइस सिरका, umeboshi सिरका (जिसे ओउम प्लम सिरका भी कहा जाता है), कसा हुआ अदरक की जड़, किण्वित अचार, गोमासियो (भुना हुआ तिल), ताहिनी (भुने हुए बीज से बनी चटनी) हैं। खोल में तिल), भुना हुआ समुद्री शैवाल और कटा हुआ चिव्स।

मिसो नमक और कोजी (एस्परजिलस ओरेजा) और कभी-कभी चावल, जौ या अन्य सामग्री के साथ सोयाबीन को किण्वित करके उत्पादित एक पारंपरिक जापानी मसाला है। परिणाम सॉस और स्प्रेड, मसालेदार सब्जियों या मीट, या सूप बेस के लिए उपयोग किया जाता है।

पेय

अधिमानतः वसंत पानी के अलावा, जलसेक या चाय लिया जाता है। उदाहरण के लिए, ग्रीन टी (बंचा), कुचिचा चाय (शाखाओं के साथ बनी चाय और कैमेलिया सिनेंसिस की मोटी पत्तियां, क्षारीय गुण और कैफीन के निम्न स्तर के साथ), अनाज के कोफ़्ते (भुने हुए भूरे रंग या भुने हुए जौ से) और चाय से सिंहपर्णी की जड़ें।

अन्य भोजन

इसके अतिरिक्त और मॉडरेशन, कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है जैसे:

- मछली या शंख। वे आम तौर पर एक सप्ताह में कई बार और कम मात्रा में सेवन किया जाता है। उन्हें अक्सर हॉर्सरैडिश, वसाबी (जापानी हॉर्सरैडिश से बना पेस्ट), अदरक, सरसों, या कसा हुआ डिकॉन (दक्षिण-पूर्व एशिया से हल्के स्वाद वाले सर्दियों की मूली) के साथ परोसा जाता है।

- स्थानीय और मौसमी फल।

- स्वाभाविक रूप से मीठे खाद्य पदार्थ और सूखे मेवे के साथ डेसर्ट

चीनी, शहद, गुड़, चॉकलेट और करोब से परहेज किया जाता है। सुझाए गए मिठास चावल सिरप, जौ माल्ट, और अमाज़ेक (किण्वित चावल से बना एक पारंपरिक जापानी मीठा पेय) हैं।

मैक्रोबायोटिक साप्ताहिक मेनू

मैक्रोबायोटिक मेनू एक स्टार्टर के साथ प्रस्तुत किया जाता है जो आमतौर पर सूप या क्रीम होता है, इसके बाद मुख्य पकवान होता है जो अनाज, सब्जियां (खाना पकाने की चर डिग्री के साथ) और प्रोटीन भोजन को जोड़ती है। वे आमतौर पर चाय, पाचन जड़ी बूटियों या अनाज कॉफी के जलसेक के साथ समाप्त होते हैं।

खाना बनाना केवल हल्के ढंग से किया जाता है। तैयारियों के आधार पर, एक जापानी शैली में खाना पकाने के रूप में जाना जाता है, जिसे किन्पीरा के रूप में जाना जाता है, जिसे "सॉटे और सिमर" तकनीक के रूप में संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है।

सोमवार

सुबह का नाश्ता

वैकोम, टोफू और प्याज के साथ मिसो सूप। गोमशियो और बंचा चाय के साथ चावल की मलाई।

दोपहर का भोजन

तोरी की मलाई और पुदीना के साथ मटर। एक प्रकार का अनाज पुलाव लीक और गंदगी के साथ। हरी पत्तेदार सलाद और सरसों vinaigrette के साथ ग्रील्ड सीतान।

रात का खाना

समुद्री सब्जियां और उबले हुए टोफू।

मंगलवार

सुबह का नाश्ता

दालचीनी के साथ कद्दू क्रीम। छोले के साथ चावल के पटाखे फैल गए। उबली हरी सब्जियां। आप कुकिचा।

दोपहर का भोजन

स्प्राउट्स के साथ मिसो सूप। कद्दू और कोम्बू के साथ एडज़ुकिस स्टू। गोमसियो के साथ ब्राउन चावल और जैतून का तेल और नींबू के साथ गोभी का सलाद दबाया।

रात का खाना

हरी सब्जी के पत्ते के साथ समुद्री भोजन का सलाद।

बुधवार

सुबह का नाश्ता

वैक्स, शलजम और शिटेक मशरूम के साथ मिसो सूप। सूखे खुबानी के साथ क्विनोआ क्रीम। आप कुकिचा

दोपहर का भोजन

गाजर, प्याज, सीताफल और अदरक के साथ किन्पीरा सूप। ब्राउन राइस और मटर की फ्राइड बॉल्स, जिसमें वॉटरक्रेस और लैम्ब का लेट्यूस (वेलेरिएनेला टिडस्टा) होता है। मिसो सॉस, ताहिनी और नारंगी के साथ उबला हुआ गाजर और ब्रोकोली।

रात का खाना

उबले हुए आटिचोक और ब्राउन चावल

गुरूवार

सुबह का नाश्ता

नाशपाती के साथ कूसकूस केक। खसखस का बीज। माल्ट को चावल के दूध के साथ काटें

दोपहर का भोजन

सौंफ क्रीम। बेक्ड बाजरा बर्गर और सफेद मछली। तेल और नींबू के साथ हरी पत्तेदार सलाद, और टोफू ड्रेसिंग के साथ गोभी, ब्रोकोली और गाजर।

रात का खाना

जड़ वाली सब्जियों के साथ पकाई गई दाल

शुक्रवार

सुबह का नाश्ता

पकाया हुआ सेब। Umeboshi के साथ बाजरा क्रीम। अनाज की कॉफी।

दोपहर का भोजन

टोफू क्यूब्स के साथ मिसो सूप। प्याज और धनिया के साथ काले सोया। सूखे फल और दबाया गोभी, ककड़ी, मूली और गाजर सलाद के साथ क्विनोआ।

रात का खाना

उबले हुए भूरे चावल और सफेद मछली के साथ ब्रोकोली।

लाभ

मैक्रोबायोटिक आहार को कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव माना जाता है। सोया आधारित उत्पादों में जेनिस्टिन होता है, एक आइसोफ्लेवोन जो कैंसर और हृदय रोग को रोकने में संभावित लाभकारी प्रभाव डालता है।

आहार एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जिनमें से उनकी निवारक और चिकित्सीय कार्रवाई ज्ञात है। प्रस्तावित आहार संबंधी जीवनशैली में कई बदलाव सामान्य निवारक दवा की सिफारिशों के अनुरूप हैं।

हालांकि, कोई भी वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि पारंपरिक चिकित्सा की संगत के रूप में अकेले आहार, या आहार, कैंसर का इलाज करता है।

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