- अवसाद से उबरने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं?
- 1-एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ
- 2-पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ
- 3-कार्बोहाइड्रेट
- 4-उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
- 5-विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ
- 6-सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
- 7-भूमध्य आहार में शामिल खाद्य पदार्थ
- 8-विशेष खाद्य पदार्थ
- अखरोट
- ओमेगा -3 के साथ मछली
- हरी चाय
- हल्दी
- डार्क चॉकलेट
इस लेख में मैं आपको अवसाद के खिलाफ खाद्य पदार्थों की एक सूची दिखाऊंगा ताकि आप अपने आहार को बदलना शुरू कर सकें और अपने मनोदशा में सुधार कर सकें। तार्किक रूप से, कोई विशिष्ट भोजन नहीं है जो अवसाद से लड़ता है, कम से कम इसकी पुष्टि करने के लिए कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं हैं। यही है, बस एक भोजन खाने से आप जादुई रूप से अपने आप को अवसाद का इलाज नहीं करेंगे।
हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों पर आधारित एक स्वस्थ आहार और दूसरों से बचना अगर यह अवसाद के खिलाफ एक अच्छा उपचार पूरक हो सकता है। आहार के अलावा, आपको अन्य पहलुओं का ध्यान रखना होगा, क्योंकि कई कारक हैं जो आनुवांशिक से पर्यावरण तक, अवसाद के विकास में योगदान करते हैं।
नीचे मैं उस आहार पर चर्चा करता हूं जिसे आप अनुसरण कर सकते हैं और अंत में विशिष्ट खाद्य पदार्थ जो सबसे अधिक मदद कर सकते हैं।
अवसाद से उबरने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद कर सकते हैं?
1-एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ
मुक्त कण वे अणु होते हैं जो हमारा शरीर अपने सामान्य कार्यों के दौरान पैदा करता है और जो उम्र बढ़ने में योगदान देता है।
एंटीऑक्सिडेंट, जैसे विटामिन सी, ई या बीटा-कैरोटीन, इन मुक्त कणों से लड़ते हैं, इस प्रकार उम्र बढ़ने को धीमा कर देते हैं।
कई अध्ययनों से पता चला है कि मस्तिष्क विशेष रूप से मुक्त कण क्षति के लिए प्रवण है, इसलिए उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट वाले खाद्य पदार्थ खाने से इसके प्रभावों को कम करना महत्वपूर्ण है:
- विटामिन सी: ब्रोकोली, अंगूर, मिर्च, कीवी, नारंगी, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, ब्लूबेरी…
- विटामिन ई: नट्स, वनस्पति तेल, गेहूं के रोगाणु, जैतून का तेल…
- बीटा कैरोटीन: ब्रोकोली, गाजर, गोभी, आड़ू, पालक, कद्दू, तरबूज…
2-पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ
पोषक तत्व कोशिकाओं की मरम्मत और शरीर के विकास और भलाई में मदद करते हैं।
विटामिन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, प्रोटीन और यहां तक कि वसा भी आवश्यक हैं। इन पोषक तत्वों में से किसी की कमी से शरीर में खराबी हो सकती है और इसलिए कुछ बीमारी हो सकती है।
3-कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट में कमी सेरोटोनिन में कमी का कारण बन सकती है।
सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री, सफेद चीनी, केक) से बचें और जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, फल, फलियां, फलियां, अनाज) लें।
4-उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ
टर्की, टूना, या टर्की जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड रीटोसिन में उच्च होते हैं, जो डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन, न्यूरोट्रांसमीटर के मस्तिष्क के स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं जो आपको सतर्क और ध्यान केंद्रित रखते हैं।
विशेष रूप से तुर्की में ट्रिप्टोफैन के उच्च स्तर हैं। यह अमीनो एसिड रेसोटोनिन, एक न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसकी कमी अवसाद का कारण बनती है।
- प्रोटीन के अन्य स्रोत: दूध, मुर्गी पालन, सोया उत्पाद, दही, सेम, मटर…
5-विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ
2010 के एक अध्ययन ने संकेत दिया कि अवसाद की संभावना उन लोगों में अधिक है जो विटामिन डी की कमी वाले हैं।
टोरंटो विश्वविद्यालय के एक अन्य अध्ययन में, यह दिखाया गया कि जिन लोगों को अवसाद था उनके विटामिन डी के स्तर में वृद्धि के रूप में सुधार हुआ।
- विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ: सामन, सार्डिन, अंडे, अनाज, सीप, सोया दूध, डेयरी उत्पाद…
6-सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
सेलेनियम एक खनिज है जिसकी कमी से मूड खराब हो जाता है, हालांकि पूरक आहार में इसकी अत्यधिक खपत विषाक्त हो सकती है।
- सेलेनियम से भरपूर खाद्य पदार्थ: बीन्स, डेयरी उत्पाद, टर्की, सीप, क्लैम, सार्डिन, ब्राउन राइस, ओट्स…
7-भूमध्य आहार में शामिल खाद्य पदार्थ
2013 के एक अध्ययन ने संकेत दिया कि फोलिक एसिड, सब्जियां, फल, जामुन, साबुत अनाज और कम वसा वाले पनीर से भरपूर आहार अवसाद से बचाव करता है।
भूमध्यसागरीय आहार, जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ-मीट, सब्जियां, फल और सब्जियां शामिल हैं- आदर्श है, क्योंकि इसमें पहले से संकेतित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, साथ ही ओमेगा 3 और प्रोटीन से भरपूर।
विशेष रूप से, फोलिक एसिड अन्य अध्ययनों में अवसाद से विपरीत रूप से संबंधित है। यानी फोलिक एसिड का उच्च स्तर अवसाद को कम करता है।
8-विशेष खाद्य पदार्थ
अखरोट
जब मॉडरेशन में लिया जाता है, तो अखरोट मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पौधों के प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होता है।
वे ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, जो मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करते हैं।
ओमेगा -3 के साथ मछली
टूना या सैल्मन जैसी मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती हैं, जो हृदय रोग की संभावना को कम करने के साथ मस्तिष्क की गतिविधि, परिसंचरण और सूजन को कम करती हैं।
हरी चाय
यह चाय एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है और अवसाद से लड़ने के लिए इसके गुणों में थीनिन नामक एक एमिनो एसिड होता है, जिसमें तनाव-विरोधी गुण होते हैं।
हल्दी
यह मसालेदार मसाला आमतौर पर भारतीय और एशियाई व्यंजनों में पाया जाता है और यह मूड बढ़ाने के साथ-साथ अन्य लाभों के लिए भी फायदेमंद है।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट सेरोटोनिन की रिहाई को उत्तेजित करता है। इसे कम मात्रा में लेने की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह कैलोरी में बहुत अधिक है।