बच्चों और वयस्कों के लिए 10 माइंडफुलनेस व्यायाम - दुदास - 2025

बाहर ले जाने के लिए घर पर सचेतन अभ्यास सरल है और केवल दोनों बच्चों और वयस्कों में लगातार अभ्यास की आवश्यकता है। बौद्ध ध्यान पर आधारित यह मनोवैज्ञानिक अवधारणा पूरे पश्चिम में फैली हुई है और इसका अभ्यास बच्चों और वयस्कों द्वारा किया जा सकता है, जो चिंता को दूर करने का एक आदर्श तरीका है और एक प्रभावी विश्राम तकनीक है।

माइंडफुलनेस स्पैनिश में "माइंडफुलनेस" के रूप में तब्दील हो जाती है और इसे वर्तमान में होने की मानवीय क्षमता के रूप में परिभाषित किया जाता है और वर्तमान में रहने के लिए याद किया जाता है, जो कि यहां और अब, लगातार पहचानने के लिए है कि यह क्या हो रहा है।

माइंडफुलनेस का अभ्यास करने का मुख्य निर्देश यह है कि मन में जो दिखाई देता है, वह प्रकट हो। यह बिना निर्णय, आलोचना या प्रतिक्रिया के स्वीकार करने के बारे में है।

आपको एक शुरुआती दिमाग रखना होगा, जैसे कि सब कुछ नया था, एक खुला दिमाग है और संलग्न नहीं है। अपने स्वयं के अनुभव के प्रति दया, दया और स्नेह का दृष्टिकोण रखें, क्योंकि यह वर्तमान समय में खुद को प्रस्तुत करता है।

माइंडफुलनेस घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम करें

हालांकि पहली बार में माइंडफुलनेस का अभ्यास करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह समय के साथ बहुत आसान हो जाएगा। जैसा कि सब कुछ है, नियमित अभ्यास हमें अधिक निपुणता प्राप्त करने में मदद करेगा जब तक कि हम इसे लगभग स्वचालित रूप से नहीं कर सकते।

नीचे हम अभ्यास की एक श्रृंखला प्रस्तुत करते हैं जो आसानी से और सरलता से शुरू करने के लिए अभ्यास किया जा सकता है।

1- सांस लेने में तकलीफ

यह माइंडफुलनेस में सबसे ज्यादा इस्तेमाल की जाने वाली एक्सरसाइज में से एक है। थोड़े अभ्यास से आप कम समय में नियंत्रण पा सकते हैं और इसे किसी भी स्थान या स्थिति में ले जा सकते हैं। इसके कई फायदे हैं, उनमें चिंता और तनाव के स्तर में लगभग कमी है।

आम तौर पर हम उथली सांस लेते हैं, तथाकथित वक्ष। एक सचेत और गहरी साँस लेने के लिए (जिसे डायाफ्रामिक श्वास भी कहा जाता है) हम निम्नलिखित चरणों का पालन कर सकते हैं:

• एक आरामदायक जगह खोजें जहाँ आप लेट सकें और शांत रहें। आराम संगीत पृष्ठभूमि या प्रकृति की आवाज़ मदद कर सकता है।
• सबसे पहले, पेट पर अपने हाथों को रखकर, जहां पसलियों का अंत होता है, डायाफ्राम का पता लगाएं।
• धीरे-धीरे साँस लें और ध्यान दें कि आपके हाथ कैसे उठते हैं, छाती के क्षेत्र के बिना, केवल उस क्षेत्र में जहां आपके हाथों में सूजन होती है।
• अब समाप्त करें और महसूस करें कि आपके हाथ फिर से नीचे चले जाएं, जैसे कि आपका पेट एक गुब्बारा था, जो तब तक विक्षेपित होता है जब तक कि सारी हवा बाहर नहीं निकल जाती। अपनी सांस को बल न दें, आपके शरीर को जिस लय की आवश्यकता होती है, उसके अनुकूल बनें।
• एक बार जब आप अपनी सांस को नियंत्रित करते हैं तो आप इसे कहीं भी और किसी भी स्थिति में कर सकते हैं। साँस लेना और साँस छोड़ना पर ध्यान दें। पूरी तरह से उस पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें करते समय आप जो ध्वनि करते हैं। यदि श्वास के बाहर के विचार प्रकट होते हैं, तो उन्हें बहने दें, उन्हें अस्वीकार करने का प्रयास न करें, बस उन्हें देखें और फिर से अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।

2- एक मोमबत्ती को देखो

एक सरल तरीके से अपना ध्यान केंद्रित करने का एक और तरीका है, एक आरामदायक मुद्रा अपनाना, बिना शोरगुल वाले कमरे में या बैकग्राउंड में आरामदायक संगीत के साथ, और कुछ मिनटों के लिए एक मोमबत्ती की लौ देखें। आकार, रंग, इसके पास मौजूद विविधताएं आदि पर ध्यान केंद्रित करें।

जैसा कि पिछले मामले में, अगर अभ्यास के दौरान विचार प्रकट होते हैं, तो उन्हें जज न करें या उनसे बचने की कोशिश न करें, बस उनका निरीक्षण करें, उन्हें रहने दें और फिर मोमबत्ती और उसके आंदोलन पर अपनी एकाग्रता फिर से शुरू करें।

3- मूवी देखें, किताब पढ़ें, संगीत सुनें

अंततः, यह एक ऐसी गतिविधि को चुनने के बारे में है जिसे आप पसंद करते हैं, जिससे आप अच्छा महसूस करते हैं और अपने आप को पूरी तरह से और विशिष्ट रूप से इसके लिए समर्पित करते हैं। यानी मोबाइल, कंप्यूटर आदि को बंद कर दें। और देखने, सुनने, महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें… होशपूर्वक, कुछ मिनटों के लिए सब कुछ एक तरफ रख दें और होशपूर्वक उस पल का आनंद लें।

4- रंग, ड्रा, लिखना

रचनात्मकता वर्तमान में जीने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इसे उस तरीके से विकसित करें जो आपके होने के तरीके को सबसे अच्छी तरह सूट करता है, जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं या जो आपको अधिक से अधिक कल्याण प्रदान करता है। आप जो समय बिता रहे हैं वह आपको पूरी तरह से पता है कि आप क्या कर रहे हैं और यह आपको दिन-प्रतिदिन के विचारों और चिंताओं से दूर ले जाता है।

यह एक महान रचना बनाने के बारे में नहीं है, या यह एकदम सही है। इस अभ्यास का लाभ यह है कि आप जो कर रहे हैं, उसमें विश्राम और मनःस्थिति को प्राप्त करें।

5- होशपूर्वक खाएं

दैनिक भीड़ के कारण, हम यह भूल जाते हैं कि खाना एक बहुत ही फायदेमंद अनुभव बन सकता है, और न केवल तब जब हम किसी रेस्तरां या किसी विशेष अवसर पर जाते हैं।

खुशबू, रंग, बनावट और स्वाद का आनंद लें जो भोजन आपको हर दिन प्रदान करता है। जल्दबाजी के बिना, धीरे-धीरे करें, प्रत्येक बारीकियों की पहचान करें और अनुभव का पूरी तरह से आनंद लें।

6- अपने आप को जानें

अपने आप से अवगत होने का यह सबसे अच्छा तरीका है। यह जानना कि हमारे दोष, हमारे गुण, प्रेरणाएँ या आकांक्षाएँ क्या हैं जो हमारे पास हैं। एक आंतरिक प्रतिबिंब करें और उपरोक्त सभी की एक सूची बनाएं। आप इस साप्ताहिक प्रतिबिंब को कर सकते हैं और सूची से चीजों को जोड़ या हटा सकते हैं।

इस तरह, खुद को जानने के अलावा, हम अपने विचारों, भावनाओं और अभिनय के तरीकों को समझेंगे। आप खुद को वैसे ही स्वीकार करें जैसे आप समझ रहे हैं और अपने लिए प्यार है। दोष को एक पहलू के रूप में समझें जो आप का हिस्सा है, लेकिन अगर आप चाहें तो इसे संशोधित किया जा सकता है।

7- अपने ध्यान का ध्यान केंद्रित करना सीखें

ज्यादातर समय हम अतीत पर केंद्रित होते हैं, जो पहले से ही हो चुका है, या भविष्य में, हमें क्या करना है और हम इसका सामना कैसे करने जा रहे हैं।

वर्तमान क्षण में रहने के लिए, आपका ध्यान इस बात पर केन्द्रित करना महत्वपूर्ण है कि आप उस पल में क्या कर रहे हैं, जो भी कार्य: स्नान, भोजन तैयार करना, ड्राइविंग, काम करना, अपने साथी के साथ रहना, अपने बच्चों के साथ अपना होमवर्क करना आदि।

यह यहाँ और अब में पूरी तरह से जीने के बारे में है और वर्तमान क्षण में हमारा ध्यान केंद्रित कर रहा है। हर बार जब आप ध्यान देते हैं कि आपका ध्यान केंद्रित हो जाता है, तो उस समय पर जो काम आप कर रहे हैं, उस पर उसका ध्यान केंद्रित करें।

8- आभार का अभ्यास करें

आभारी होना सबसे अच्छे व्यवहार में से एक है। वे आपको अच्छा महसूस कराते हैं, सराहना करते हैं कि आपके चारों ओर क्या है और एक नए दिन का आनंद लें। आप इसे सुबह तब कर सकते हैं जब आप उठते हैं या जब आप बिस्तर पर जाते हैं।

आभारी रहें कि आपके पास एक नया दिन का आनंद लेने, अपने प्रियजनों के साथ समय बिताने या कुछ अच्छे समय बिताने का अवसर था।

हर दिन हमारे पास सुखद अनुभव होते हैं लेकिन अगर हम सचेत रूप से उनके बारे में सोचना बंद नहीं करते हैं, तो उन पर ध्यान देने के लिए, वे पूरी तरह से ध्यान नहीं देते हैं।

9- सब कुछ स्वीकार करो

स्वीकार करने का मतलब इस्तीफा देना नहीं है, बल्कि चीजों को ग्रहण करना है जैसा कि वे आते हैं। अच्छी बातें और बुरे, सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह के अनुभव। जीवन में हमारे साथ होने वाली नकारात्मक चीजों का सामना करने में सक्षम होने के लिए पहला कदम उन्हें स्वीकार करना है, वे दर्द या उदासी महसूस करते हैं जो वे हमारे कारण होते हैं।

उन्हें नकार कर, हम उन्हें हल नहीं कर सकते हैं या भावनाओं को सही ढंग से चैनल कर सकते हैं जो वे हमारे कारण होते हैं। इसी तरह, अपनी ताकत और कमजोरियों के साथ दूसरों को भी स्वीकार करने की कोशिश करें, यहां तक ​​कि दूसरे लोगों के बारे में आपको कितना परेशान करता है।

प्रत्येक व्यक्ति के अपने विचार, भावनाएं, चिंताएं आदि होती हैं। और यह समझना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति को कार्य करने का अधिकार है जैसा कि वे फिट देखते हैं, चाहे वह हमें सही लगे या नहीं।

इसे समझने से हम दूसरों के साथ अपने रिश्ते को गहराई से सुधार सकते हैं, क्योंकि हम उनसे वैसा ही व्यवहार करने की मांग करना बंद कर देंगे, जैसा हम चाहते हैं कि वे व्यवहार करें और जैसा चाहें वैसा कर सकते हैं।

10- अपना ज्यादा समय खुद को समर्पित करें

खुद के साथ नियमित रूप से समय व्यतीत करें। इस बारे में सोचें कि आप क्या करना पसंद करते हैं, आप कैसे अच्छा महसूस करते हैं और इसे एक आदत बनाते हैं। पढ़ना, लिखना, खेल खेलना, मूवी देखना, ध्यान लगाना आदि। अपने साथ जुड़ने के लिए इन पलों का लाभ उठाएं, ताकि आप जान सकें कि आप कैसा महसूस करते हैं और आप क्या सोचते हैं, आप कहां हैं और आप कहां जाना चाहते हैं।

इन क्षणों का लाभ उठाएं जो आपको खुश करता है, जो आपको खुश करता है (परिवार, दोस्त, शौक, काम, व्यवसाय, अनुभव, क्षण, आदि) को पुन: बनाने के लिए आभारी हैं और यह आपको पूरी तरह से जीवन का आनंद देता है।

माइंडफुलनेस के फायदे

हाल के वर्षों में, कई अध्ययनों को ध्यान की प्रथा पर किया गया है और इससे लोगों को मिलने वाले लाभों पर निर्णायक डेटा मिला है। कुछ सबसे प्रमुख हैं:

1-अभ्यास की मनःस्थिति शारीरिक दर्द को कम करने और उस पर भावनात्मक प्रतिक्रिया में योगदान देती है। कुछ शोध बताते हैं कि कुछ मामलों में 93% तक शारीरिक दर्द कम हो जाता है।

2- व्यक्ति के मूड और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है। जब हम अच्छा महसूस करते हैं और सकारात्मक रूप से जीते हैं, तो हम अपने आप को, अपने आसपास के लोगों के साथ और सामान्य रूप से जीवन के साथ अधिक अच्छा महसूस करते हैं।

3- ध्यान केंद्रित करने और रचनात्मकता की क्षमता में सुधार करता है और इसलिए शैक्षणिक प्रदर्शन और कार्यस्थल में सुधार होता है।

4- मानसिक रोगों से बचाता है । संयुक्त राज्य अमेरिका में ओरेगन विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन का निष्कर्ष है कि माइंडफुलनेस का अभ्यास मस्तिष्क में शारीरिक परिवर्तन उत्पन्न कर सकता है, कोशिकाओं और मायलिन के विकास के बीच संबंध बढ़ा सकता है, जिससे मानसिक बीमारियों की उपस्थिति को रोका जा सकता है ।

5- अवसाद, चिंता और तनाव के खिलाफ एक उपाय के रूप में कार्य करता है । इस क्षेत्र के अध्ययन से संकेत मिलता है कि जो लोग माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं उनमें कोर्टिसोल का स्तर कम होता है, तनाव हार्मोन।

6- बेहतर नींद लेने में मदद करता है । संयुक्त राज्य अमेरिका के यूटा विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि जिन लोगों का दिमाग उच्च स्तर का होता है, उनकी भावनाओं पर बेहतर नियंत्रण और सोते समय कम सक्रियता होती है, जिससे नींद की गुणवत्ता में लाभ होता है ।

7-अभ्यास से प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है ।

8- ब्लड प्रेशर को कम करके दिल और रक्त संचार को बेहतर बनाता है।

प्रमुख धारणाएँ

कई मौकों पर हम अन्य प्रथाओं या सिद्धांतों के साथ मनमुटाव को भ्रमित करते हैं। इसीलिए यह जानना जरूरी है कि मानसिकता क्या नहीं है:

• यह आराम करने की कोशिश करने के बारे में नहीं है।
• यह कोई धर्म नहीं है।
• यह रोजमर्रा की जिंदगी को पार करने की कोशिश नहीं करता है।
• इसमें विचारों का दिमाग खाली करना शामिल नहीं है।
• इसका अभ्यास मुश्किल नहीं है, समय के साथ हम इसे लगभग बिना साकार किए ही कर सकते हैं, स्वचालित रूप से।
• यह दर्द से बचने, इनकार करने या अमूर्त करने का तरीका नहीं है।

आमतौर पर, दैनिक जीवन में, हम केवल आंशिक रूप से वर्तमान में होते हैं, क्योंकि जब हम विभिन्न कार्यों को करते हैं, तो हमारा दिमाग आमतौर पर अतीत या भविष्य में होता है, हम क्या कर रहे हैं या क्या हो रहा है, इस पर पूरा ध्यान दिए बिना। पल।

जब ऐसा होता है, तो कई अनुभव और क्षण किसी का ध्यान नहीं जाता है। इसके अलावा, जब हम जिन भावनाओं का अनुभव करते हैं वे नकारात्मक या अप्रिय हैं, तो हम उनसे बचने, इनकार करने और / या उन्हें जज करने की प्रवृत्ति रखते हैं। माइंडफुलनेस उन्हें स्वीकार करने और उन्हें प्रस्तुत करने के रूप में प्रस्तुत करने का प्रस्ताव करता है। सकारात्मक भावनाओं की तरह नकारात्मक भावनाएं आवश्यक और अनुकूली हैं।

वे हमें दूसरों को संचारित करने में मदद करते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं, हमारे प्रति दूसरों के व्यवहार और साथ ही सामाजिक संपर्क को विनियमित करते हैं। नकारात्मक भावनाओं से बचने की कोशिश केवल उस स्थिति को और अधिक पीड़ित करेगी जो अपने आप में पहले से ही दर्दनाक है।

संदर्भ

1. मार्लट, जीए, क्रिस्टेलर, जेएल (1999)। ध्यान और ध्यान
2. बैर, आरए (2015)। माइंडफुलनेस-आधारित उपचार दृष्टिकोण: आधार और अनुप्रयोगों के साक्ष्य के लिए क्लिनिशियन गाइड। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर।
3. प्रिसमैन, एस। (2008)। माइंडफुलनेस - आधारित तनाव में कमी: एक साहित्य समीक्षा और चिकित्सक की मार्गदर्शिका। जर्नल ऑफ द अमेरिकन एकेडमी ऑफ नर्स।