सामाजिक भय: लक्षण, कारण, उपचार - आर्टे - 2025

सामाजिक भय सामाजिक स्थितियों में relacionarsee के अत्यधिक भय की विशेषता है, सार्वजनिक रूप से अपमानित किया या सार्वजनिक रूप से कार्य किया जाना है। यह अनुमान लगाया जाता है कि यह विकार कुछ महत्वपूर्ण क्षणों में 13% आबादी द्वारा पीड़ित है। यह आमतौर पर किशोरावस्था में शुरू होता है और आमतौर पर 15 से 29 साल के युवाओं में कम प्रशिक्षण, एकल और कम सामाजिक आर्थिक वर्ग के साथ अधिक आम होता है।

400 ईसा पूर्व से हिप्पोक्रेट्स के साथ साहित्य में शर्मीलेपन के विवरण दिखाई दे रहे हैं, जिन्होंने यह वर्णन किया है: «वह बेईमानी या इस्तेमाल होने के डर से कंपनी में रहने की हिम्मत नहीं करता है; वह सोचता है कि अन्य पुरुष उसे देख रहे हैं।

सामाजिक फोबिया शब्द का पहला उल्लेख 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में किया गया था। मनोवैज्ञानिकों ने बेहद शर्मीले रोगियों का वर्णन करने के लिए "सामाजिक न्यूरोसिस" शब्द का इस्तेमाल किया।

यह विचार कि सोशल फोबिया 1960 के दशक में मनोचिकित्सक इसहाक मार्क्स के साथ आया था, फोबिया की एक अलग इकाई थी। इस विचार को एपीए (अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन) ने स्वीकार किया और आधिकारिक तौर पर डीएसएम के तीसरे संस्करण में शामिल किया गया।

इसकी परिभाषा 1989 में परिहार व्यक्तित्व विकार के साथ इसकी comorbidity की अनुमति देने के लिए संशोधित की गई थी।

लक्षण

सिर्फ इसलिए कि आप कुछ सामाजिक स्थितियों से घबराए हुए हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सामाजिक भय (एफएस) है। बहुत से लोग शर्मीले या अत्यधिक आत्म-जागरूक होते हैं और इससे उनके दैनिक जीवन में बहुत परेशानी नहीं होती है।

यदि FS आपकी दिनचर्या में हस्तक्षेप करता है, तो यह चिंता और तनाव का कारण बन सकता है, और आपके जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, बहुत से लोग सार्वजनिक रूप से बोलते समय घबरा जाते हैं, हालांकि एफएस वाले लोग ऐसा करने से पहले हफ्तों या महीनों के लिए खुद को पहले से ही पाते हैं या जब वे करते हैं तब सचमुच लकवा मार जाता है।

भावनात्मक लक्षण

• दूसरों द्वारा देखे जाने या न्याय किए जाने का अत्यधिक भय।
• रोजमर्रा की सामाजिक स्थितियों में अत्यधिक चिंता।
• सामाजिक स्थिति से पहले हफ्तों या महीनों के लिए गहन चिंता।
• डर है कि दूसरों को एहसास होगा कि आप घबराए हुए हैं।
• अभिनय और अपमानित होने का डर।

शारीरिक लक्षण

• तेज सांस लेना।
• लाल हो जाना।
• मतली, पेट दर्द।
• छाती या तचीकार्डिया में दबाव।
• कर्कश आवाज।
• चक्कर आना या बेहोशी छाना
• पसीना

व्यवहार लक्षण

• सामाजिक परिस्थितियों को एक हद तक टालना जो आपकी गतिविधियों को सीमित करता है या आपके जीवन को बाधित करता है।
• सामाजिक परिस्थितियों से बच सकते हैं।
• हमेशा किसी ऐसे व्यक्ति से घिरे रहने की जरूरत जिसे आप जानते हैं।
• नसों को कम करने के लिए सामाजिक स्थितियों से पहले पियो।

बच्चों में

बच्चे का शर्मीला होना सामान्य बात है। हालांकि, जब आपके पास एफएस होता है, तो आप दैनिक गतिविधियों को करते समय अत्यधिक असुविधा का अनुभव करते हैं जैसे कि अन्य बच्चों के साथ खेलना, कक्षा में पढ़ना, अन्य वयस्कों से बात करना या दूसरों के सामने प्रदर्शन करना।

तनावपूर्ण स्थितियां

एफएस वाले लोगों के लिए निम्नलिखित परिस्थितियां अक्सर तनावपूर्ण होती हैं:

• नये लोगों से मिलें।
• सुर्खियों में रहें।
• कुछ करते हुए देखा जा रहा है।
• सार्वजनिक बोल।
• लोगों के सामने प्रदर्शन करते हैं।
• आलोचना या न्याय किया जा रहा है।
• "महत्वपूर्ण" लोगों या प्राधिकरण के आंकड़ों से बात करें।
• डेट पर जाओ।
• फोन करो।
• सार्वजनिक शौचालयों का उपयोग करें।
• परीक्षण करते हैं।
• सार्वजनिक रूप से खाना या पीना।
• पार्टियों या सामाजिक आयोजनों में जाएं।

निम्नलिखित विवरण FS वाले लोगों के हो सकते हैं:

कारण

वर्तमान में इसे एक एकीकृत मॉडल माना जाता है। यही कारण है कि, सामाजिक भय के विकास में हस्तक्षेप करने वाले कारण जैविक, मनोवैज्ञानिक और सामाजिक हैं।

वैज्ञानिकों ने अभी तक सटीक कारणों का निर्धारण नहीं किया है। अध्ययन बताते हैं कि आनुवांशिकी पर्यावरणीय कारकों के साथ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। एसएफ आमतौर पर जीवन में एक विशिष्ट बिंदु पर शुरू होता है, जिसमें से यह विकसित होता है।

जैविक कारण

ऐसा लगता है कि विकास के द्वारा, मानव को उन लोगों से डरने के लिए तैयार किया जाता है जो हमें अस्वीकार करते हैं, आलोचना करते हैं या जो लोग क्रोध दिखाते हैं। हजारों साल पहले, हमारे पूर्वज शत्रुतापूर्ण प्रतिद्वंद्वियों से बचते थे जो उन्हें नुकसान पहुंचा सकते थे या मार सकते थे; यह कुछ ऐसा है जो वास्तव में सभी प्रजातियों में होता है।

यह सिद्धांत इस बात का बचाव करेगा कि हमें उन लोगों के जीन विरासत में मिले हैं जिन्होंने हिंसा के उन संकेतों को उठाकर चलना सीखा। 4 महीने की शुरुआत में, कुछ बच्चे सामाजिक उत्तेजनाओं या खिलौनों के साथ रोने या फ़िदा होने पर शर्मीलेपन के पैटर्न दिखाते हैं।

इसलिए आप सामाजिक रूप से बाधित होने की प्रवृत्ति प्राप्त कर सकते हैं। ओवरप्रोटेक्टिव या हाइपरक्रिटिकल माता-पिता के साथ बढ़ते हुए भी एफएस के साथ जुड़ा हुआ है।

मनोवैज्ञानिक कारण

इस कारक में यह सीखना शामिल है कि आप घटनाओं के नियंत्रण में नहीं हैं। इसके अलावा, एक अप्रत्याशित आतंक हमला एक सामाजिक स्थिति में हो सकता है जो सामाजिक स्थितियों के साथ जुड़ाव का कारण बनता है।

इस मामले में, व्यक्ति को हर बार चिंता महसूस होगी जब वे चिंता के हमले के कारण एक सामाजिक स्थिति जीते हैं। वास्तविक परिस्थितियां भी हो सकती हैं जो आघात पैदा करती हैं, जैसे कि किशोरावस्था या बचपन में बदमाशी।

दूसरी ओर, यह तथ्य कि माता-पिता दूसरों की राय के लिए अपने बच्चों की चिंता से अवगत कराते हैं, एक भूमिका भी निभाते हैं।

सामाजिक कारण

एक नकारात्मक सामाजिक अनुभव एसएफ विकसित करने के लिए पैदा कर सकता है, पारस्परिक रूप से संवेदनशील लोगों को इसे विकसित करने की अधिक संभावना है।

सामाजिक चिंता का निदान करने वाले लगभग 50% लोगों को एक दर्दनाक या अपमानजनक सामाजिक घटना हुई है। प्रत्यक्ष अनुभवों की तरह, अन्य लोगों के नकारात्मक अनुभवों को देखने या सुनने से एसएफ विकसित हो सकता है।

इसी तरह, एसएफ को फिटिंग नहीं होने या लंबे समय तक चलने, अस्वीकार किए जाने या नजरअंदाज किए जाने के दीर्घकालिक प्रभावों से ट्रिगर किया जा सकता है।

सांस्कृतिक प्रभाव

शर्म और परहेज के प्रति दृष्टिकोण एसएफ से संबंधित कारक हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि माता-पिता की शिक्षा का प्रभाव संस्कृति पर निर्भर करता है।

अमेरिकी बच्चे एसएफ को विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि उनके माता-पिता ने दूसरों की राय के महत्व पर जोर दिया या एक अनुशासनात्मक रणनीति के रूप में शर्मिंदगी का इस्तेमाल किया।

हालाँकि, चीनी बच्चों में वह जुड़ाव नहीं पाया गया। चीन में, शर्मीले या बाधित बच्चे अपने साथियों की तुलना में अधिक स्वीकार किए जाते हैं और पश्चिमी देशों के विपरीत, नेतृत्व करने की अधिक संभावना है।

शारीरिक तंत्र

हालांकि सटीक तंत्रिका तंत्र नहीं पाया गया है, मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में न्यूरोट्रांसमीटर और अति सक्रियता में असंतुलन के साथ एफएस को जोड़ने के सबूत हैं।

डोपामाइन

सोशिएबिलिटी डोपामिनर्जिक न्यूरोट्रांसमिशन के साथ निकटता से जुड़ी हुई है। उत्तेजक पदार्थों का दुरुपयोग, जैसे कि एम्फ़ैटेमिन, आत्मसम्मान को बढ़ाने और सामाजिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आम है।

अन्य न्यूरोट्रांसमीटर

हालांकि सेरोटोनिन न्यूरोट्रांसमिशन में असामान्यता का थोड़ा सा सबूत है, लेकिन सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाओं की सीमित प्रभावकारिता इस न्यूरोट्रांसमीटर की भूमिका का संकेत दे सकती है।

Paroxetine और sertraline दो SSRI (सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर) हैं जो सामाजिक चिंता विकार के इलाज के लिए FDA द्वारा पुष्टि की गई हैं। माना जाता है कि SSRIs को एमीगडाला की गतिविधि में कमी आती है।

अन्य ट्रांसमीटरों पर भी ध्यान केंद्रित किया जा रहा है, उदाहरण के लिए नॉरपेनेफ्रिन और ग्लूटामेट, जो सामाजिक चिंता विकार में अधिक सक्रिय हो सकता है, और निरोधात्मक ट्रांसमीटर जीएबीए, जो थैलेमस में कम सक्रिय हो सकता है।

मस्तिष्क क्षेत्रों

एमिग्डाला लिम्बिक सिस्टम का हिस्सा है, जो डर और भावनात्मक सीखने से संबंधित है। सामाजिक चिंता वाले लोगों को सामाजिक स्थितियों या शत्रुतापूर्ण चेहरे के खतरों की धमकी देने में एक हाइपरसेंसिटिव अमिगडाला है।

दूसरी ओर, हाल के शोध ने संकेत दिया है कि पूर्वकाल सिंगुलेट कॉर्टेक्स, जो शारीरिक दर्द के अनुभव से संबंधित है, उदाहरण के लिए, समूह अस्वीकृति के साथ 'सामाजिक दर्द' से संबंधित भी प्रतीत होता है।

निदान

डीएसएम-चतुर्थ के अनुसार नैदानिक ​​मानदंड

ए) सार्वजनिक रूप से एक या एक से अधिक सामाजिक स्थितियों या कार्यों के लिए अभियुक्त और लगातार भय, जिसमें विषय उन लोगों के सामने आता है जो परिवार के माहौल से संबंधित नहीं हैं या दूसरों द्वारा संभावित मूल्यांकन नहीं करते हैं। व्यक्ति इस तरह से काम करने से डरता है जो अपमानजनक या शर्मनाक है। नोट: बच्चों में यह प्रदर्शित करना आवश्यक है कि उनके रिश्तेदारों के साथ सामाजिक रूप से संबंधित होने की उनकी क्षमता सामान्य है और हमेशा अस्तित्व में है, और यह कि सामाजिक चिंता एक ही उम्र के व्यक्तियों के साथ बैठकों में दिखाई देती है और न केवल किसी वयस्क के साथ बातचीत में।

बी) भयग्रस्त सामाजिक स्थितियों के संपर्क में आने से लगभग तुरंत चिंता की प्रतिक्रिया पैदा होती है, जो स्थितिजन्य या अधिक या कम स्थिति से संबंधित चिंता के संकट का रूप ले सकती है। नोट: बच्चों में, चिंता रोने, नखरे, निषेध या सामाजिक परिस्थितियों में वापसी में बदल सकती है जहां सहायक परिवार के ढांचे से संबंधित हैं।

ग) व्यक्ति यह स्वीकार करता है कि यह डर अत्यधिक या तर्कहीन है। नोट: बच्चों में यह मान्यता गायब हो सकती है।

घ) खतरनाक सामाजिक परिस्थितियों या सार्वजनिक प्रदर्शन से बचा जाता है या गहन चिंता या परेशानी के साथ अनुभव किया जाता है।

ई) परिहार व्यवहार, चिंताजनक प्रत्याशा या बेचैनी, जो सार्वजनिक रूप से भय की स्थिति में दिखाई देते हैं, स्पष्ट रूप से व्यक्ति के सामान्य दिनचर्या में उनके कार्य, शैक्षणिक या सामाजिक संबंधों के साथ हस्तक्षेप करते हैं, या नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण असुविधा पैदा करते हैं।

एफ) 18 वर्ष से कम आयु के व्यक्तियों में, रोगसूचक चित्र की अवधि कम से कम 6 महीने तक लम्बी होनी चाहिए।

छ) माप या परिहार व्यवहार किसी पदार्थ या सामान्य चिकित्सा स्थिति के प्रत्यक्ष शारीरिक प्रभावों के कारण नहीं है, और इसे किसी अन्य मानसिक विकार की उपस्थिति से बेहतर ढंग से नहीं समझाया जा सकता है।

ज) यदि कोई चिकित्सा बीमारी या अन्य मानसिक विकार है, तो मानदंड ए में वर्णित भय इन प्रक्रियाओं से संबंधित नहीं है।

निर्दिष्ट करें यदि:

सामान्यीकृत: यदि भय अधिकांश सामाजिक स्थितियों का उल्लेख करते हैं।

comorbidity

एफएस अन्य मनोचिकित्सा विकारों के साथ कोमर्बिडिटी (सह-घटना) की एक उच्च डिग्री दिखाता है। वास्तव में, एक जनसंख्या अध्ययन में पाया गया कि एफएस वाले 66% लोगों में एक या अधिक अतिरिक्त मानसिक विकार थे।

एफएस अक्सर कम आत्मसम्मान और नैदानिक ​​अवसाद के साथ होता है, शायद व्यक्तिगत संबंधों की कमी और लंबे समय तक सामाजिक अलगाव के कारण।

चिंता और अवसाद को कम करने की कोशिश करने के लिए, सामाजिक भय के साथ लोग शराब या अन्य दवाओं का उपयोग कर सकते हैं, जिससे मादक द्रव्यों का सेवन हो सकता है।

यह अनुमान लगाया गया है कि एफएस के साथ पांच में से एक व्यक्ति भी शराब निर्भरता से पीड़ित है, हालांकि अन्य शोधकर्ताओं का सुझाव है कि एफएस, शराब की समस्याओं के प्रति असंबंधित या सुरक्षात्मक है।

FS के साथ अन्य सामान्य विकार हैं:

• डिप्रेशन।
• चिंता विकार, विशेष रूप से सामान्यीकृत चिंता विकार।
• अलगाव व्यक्तित्व विकार।

इलाज

सामाजिक भय के लिए सबसे प्रभावी उपचार संज्ञानात्मक व्यवहार हैं।

संज्ञानात्मक व्यवहारवादी रोगोपचार

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उद्देश्य अधिक अनुकूली लोगों के लिए विचारों और व्यवहारों को संशोधित करना है।

उपयुक्त उपचार हो सकते हैं:

• समूह प्रदर्शनी।
• सामाजिक कौशल प्रशिक्षण।
• संज्ञानात्मक पुनर्गठन

1-एक्सपोजर

यह सामान्यीकृत सामाजिक भय के लिए एक प्रभावी उपचार है। यह व्यक्ति को उन परिस्थितियों के संपर्क में आने के लिए प्रेरित करता है जिनसे वे बचते हैं, अपने डर का सामना करने के लिए और जब तक चिंता कम नहीं हो जाती तब तक स्थितियों का उपयोग करने के लिए।

एक्सपोज़र सेशन के कुछ संकेत हैं:

• बार-बार और कम जोखिम वाले सत्र।
• रोजमर्रा की जीवन स्थितियों का लाभ उठाना सिखाएं।
• स्वीकार करें कि दूसरों का व्यवहार अप्रत्याशित है।
• बताएं कि समस्या कैसे उत्पन्न होती है और कैसे बनी रहती है।

2-संज्ञानात्मक तकनीक

सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली तकनीकें बेक की संज्ञानात्मक चिकित्सा और एलिस की तर्कसंगत भावनात्मक चिकित्सा हैं।

लक्ष्य हैं:

• व्यवहार और घटनाओं पर नियंत्रण की उम्मीदें हासिल करें।
• बढ़ती सक्रियता और शारीरिक लक्षणों पर ध्यान दें।
• आशंका वाले लक्षणों या परिणामों की घटना के बारे में दोहराए जाने वाले विचारों को दबाएं।
• सक्रियता को प्रोत्साहित करें और प्राप्त उपलब्धियों को महत्व दें।

3-सामाजिक कौशल प्रशिक्षण

यदि किसी भी कारण से व्यक्ति सामाजिक कौशल सीखने में सक्षम नहीं है, तो यह प्रशिक्षण स्थापित करना महत्वपूर्ण होगा।

जब व्यक्ति शारीरिक लक्षणों को दिखाने से डरता है जैसे कि लाल होना, कांपना या पसीना आना, तो वे काम कर सकते हैं:

• विरोधाभासी इरादा।
• तर्कसंगत भावनात्मक चिकित्सा।
• प्रदर्शनी।
• उच्च स्तर की चिंता वाले लोगों के लिए, विश्राम तकनीक अच्छी तरह से जोखिम को पूरक कर सकती है।

सामाजिक भय और कुछ व्यक्तित्व विकार वाले लोगों में, संज्ञानात्मक-व्यवहार संबंधी उपचारों को लंबा होना होगा।

समूह चिकित्सा कुछ लोगों के लिए बहुत डरावनी हो सकती है, लेकिन इसके कुछ लाभ हैं:

• चिकित्सक पर निर्भरता के बजाय, विश्वास का निर्माण करें।
• यह समूह प्रस्तुति कार्यों को करने की अनुमति देता है।
• यह आपको सार्वजनिक रूप से एक प्रतिबद्धता बनाने की अनुमति देता है, जिससे प्रेरणा बढ़ जाती है।
• व्यक्ति को लगता है कि एक ही समस्या वाले अन्य लोग हैं।
• सामाजिक संसाधन बनाएं।

समूह चिकित्सा

एसएफ के लिए अन्य संज्ञानात्मक-व्यवहार तकनीकों में सामाजिक कौशल में भूमिका निभाना और प्रशिक्षण शामिल है, जो समूह चिकित्सा का हिस्सा हो सकता है।

दवाई

दवा का उपयोग एफएस से जुड़े लक्षणों को कम करने के लिए किया जा सकता है, हालांकि यह एक इलाज नहीं है; यदि दवा बंद हो जाती है तो लक्षण फिर से दिखाई देते हैं। इसलिए, चिकित्सा के साथ संयोजन में लिया जाने पर दवा सबसे उपयोगी होती है।

तीन प्रकार की दवाओं का उपयोग किया जाता है:

• बीटा-ब्लॉकर्स: चिंता को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है। जब आप चिंतित होते हैं तो एड्रेनालाईन के प्रवाह को अवरुद्ध करके काम करते हैं। वे भावनात्मक लक्षणों को प्रभावित नहीं करते हैं, हालांकि वे शारीरिक रूप से प्रभावित करते हैं जैसे कि पसीना या टैचीकार्डिया।
• चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई): वे दवाओं के रूप में पहली पसंद हैं। दवा के अन्य रूपों की तुलना में, सहनशीलता और निर्भरता का कम जोखिम है।
• बेंज़ोडायजेपाइन: वे जल्दी से कार्य करते हैं हालांकि वे नशे की लत और शामक होते हैं, इसलिए वे केवल तब निर्धारित होते हैं जब अन्य दवाएं काम नहीं करती हैं।
• चयनात्मक norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs): SSRIs के लिए इसी तरह की प्रभावशीलता दिखाई है। कुछ वेनलाफ़ैक्सिन या मिल्नासीप्रान हैं।

स्वयं सहायता युक्तियाँ

नकारात्मक विचारों को चुनौती दें

यदि आपके पास एफएस है, तो यह बहुत संभावना है कि आपके पास नकारात्मक विचार और विश्वास हैं जो चिंता में योगदान करते हैं। आप इस तरह के विचार कर सकते हैं:

• मैं मुर्ख की तरह दिखने वाला हूँ।
• "मुझे घबराहट होने वाली है और मुझे अपमानित होना पड़ेगा।"
• "लोग सोचेंगे कि मैं अक्षम हूं।"
• "मेरे पास कहने के लिए कुछ नहीं है"।

अपने आप पर या थेरेपी में इन नकारात्मक विचारों को चुनौती देना एफएस के लक्षणों को कम करने का एक तरीका है। सबसे पहले, यह पहचानें कि सामाजिक स्थितियों के डर से आपके विचार क्या नकारात्मक हैं।

फिर उन्हें चुनौती दें और अधिक सकारात्मक और यथार्थवादी लोगों के लिए उन्हें बदलें, जैसे प्रश्न:

• क्या मुझे यकीन है कि आप अक्षम दिखेंगे?
• क्या आप सुनिश्चित हैं कि मेरे पास कहने के लिए कुछ नहीं है?

यहाँ कुछ विचार पैटर्न हैं जो एफएस में आम हैं:

• माइंड रीडिंग: मान लें कि आप जानते हैं कि अन्य लोग क्या सोच रहे हैं और वे आपको उसी नकारात्मक तरीके से देखते हैं जो आप स्वयं देखते हैं।
• भविष्य की भविष्यवाणी करना: सबसे बुरा मानना।
• भयावह विचार: चीजों को उनके वास्तविक महत्व से बाहर निकालना। उदाहरण के लिए, यह विश्वास करना कि यदि लोग नोटिस करते हैं कि आप घबराए हुए हैं तो यह भयानक या विनाशकारी होगा।
• वैयक्तिकृत करें: मान लें कि लोग नकारात्मक तरीके से आप पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यह सोचना कैसे बंद करें कि हर कोई आपको देख रहा है?

आत्म-ध्यान को कम करने के लिए, अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें, बजाय खुद को देखने या अपने चिंता लक्षणों पर ध्यान देने के:

• अपने परिवेश के लोगों का निरीक्षण करें।
• जो कहा जा रहा है उसे सुनो, अपने विचारों को नहीं।
• बातचीत के लिए प्रयास करने की पूरी जिम्मेदारी न लें, चुप्पी ठीक है और दूसरा योगदान दे सकता है।

अपनी सांस को नियंत्रित करें

जब आप चिंतित होते हैं तो आपके शरीर में एक बदलाव यह होता है कि आप तेजी से सांस लेना शुरू कर देते हैं, जिससे अन्य लक्षण जैसे मतली, चक्कर आना, गर्म चमक, तेजी से हृदय गति या मांसपेशियों में तनाव होता है।

अपनी सांस को नियंत्रित करने के लिए सीखना इन लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। आप इस अभ्यास का अभ्यास कर सकते हैं:

• एक कुर्सी पर आराम से और सीधे बैठें, जिससे आपका शरीर तनावमुक्त रहे। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
• चार सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। आपके पेट पर हाथ उठना चाहिए, जबकि आपकी छाती पर हाथ बहुत कम चलना चाहिए।
• दो सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
• छह सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस लें, जितना हो सके उतना हवा बाहर निकाल दें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं आपके पेट पर हाथ चलना चाहिए और आपका दूसरा हाथ थोड़ा हिलना चाहिए।
• अपनी नाक के माध्यम से सांस लेना जारी रखें और अपने मुंह से बाहर निकाल दें। अपना ध्यान धीरे-धीरे सांस लेने पर केंद्रित करें: 4 सेकंड के लिए श्वास लें, 2 सेकंड के लिए पकड़ें और 6 सेकंड के लिए साँस छोड़ें।

विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें

गहरी साँस लेने के व्यायाम के अलावा, विश्राम तकनीकों का नियमित अभ्यास जैसे योग, दवा या प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट भी चिंता लक्षणों को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेगी।

उन्हें जानने के लिए इस लेख पर जाएँ।

अपने डर का सामना करो

एसएफ को मात देने के लिए आप सबसे मूल्यवान चीजों में से एक सामाजिक स्थितियों के अपने डर का सामना कर सकते हैं।

परहेज विकार को बनाए रखता है; यद्यपि यह आपको अल्पावधि में अधिक आरामदायक बनाता है, यह आपको सामाजिक स्थितियों में अधिक आरामदायक होने से रोकता है, जिनसे आपको निपटना होगा।

परहेज आपको उन चीजों को करने से रोकता है जो आप करना चाहते हैं, कुछ लक्ष्यों तक पहुंचना, या सामाजिक गतिविधियों में भाग लेना।

इन सुझावों का पालन करें:

• थोड़ी-थोड़ी करके परिस्थितियों का सामना करें: यदि आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं, तो 100 लोगों के कमरे का सामना न करें। उदाहरण के लिए, अपना हाथ बढ़ाकर समूहों में भाग लेना शुरू करें। बाद में, वह तेजी से कठिन गतिविधियों को करना शुरू कर देता है।
• धैर्य रखें: एफएस पर काबू पाने के लिए अभ्यास और धैर्य की आवश्यकता होती है। यह एक क्रमिक प्रक्रिया है और शुरुआत में यह सामान्य है कि चीजें बाहर नहीं निकलती हैं, जैसा आप चाहते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात अभिनय करना है।
• ऊपर बताए गए कौशल का उपयोग आराम करने के लिए करें।
• व्यक्तिगत संबंध बनाएं

निम्नलिखित टिप्स अन्य लोगों के साथ बातचीत शुरू करने के अच्छे तरीके हैं:

• सामाजिक कौशल कक्षाएं लें।
• स्वयंसेवक सेवा में भाग लें।
• अपने संचार कौशल पर काम करें।
• समूह खेल, कार्यशाला, नृत्य जैसी सामाजिक गतिविधियों के लिए साइन अप करें…
• अपनी जीवन शैली बदलें।

निम्नलिखित टिप्स सामाजिक स्थितियों में आपकी चिंता के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं:

• कैफीन से बचें या सीमित करें: कॉफी, चाय, या एनर्जी ड्रिंक्स उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं जो आपकी चिंता के लक्षणों को बढ़ाते हैं।
• शराब से बचें: या कम से कम मॉडरेशन में पिएं। शराब से चिंता का दौरा पड़ने की संभावना बढ़ जाती है।
• धूम्रपान बंद करें - निकोटीन एक मजबूत उत्तेजक है जो चिंता के उच्च स्तर तक ले जाता है।
• पर्याप्त नींद लें: जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आप चिंता की चपेट में आ जाते हैं। आराम करने से आपको सामाजिक परिस्थितियों में आराम से रहने में मदद मिलेगी।

संदर्भ

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