चिंता हमले से पहले क्या करें: 10 व्यावहारिक सुझाव - आर्टे - 2025

यदि आप जानते हैं कि चिंता के हमले से पहले आपको क्या करना है तो आप इसे दूर कर सकते हैं, बेहतर महसूस कर सकते हैं और फिर से जीवन का आनंद लेना शुरू कर सकते हैं। चिंता के हमले के लक्षणों से पीड़ित व्यक्ति को बहुत असुविधा होती है, क्योंकि धड़कन का अनुभव होता है, मरने का तीव्र भय, पसीना, सांस लेने में कठिनाई आदि।

हालांकि, अधिकांश मामलों में, प्रकरण से पीड़ित व्यक्ति के लिए कोई वास्तविक खतरा नहीं है। यहां 10 युक्तियां दी गई हैं जिन्हें आप चिंता का दौरा पड़ने पर अभ्यास में डाल सकते हैं।

एक चिंता हमले में बाहर ले जाने के लिए व्यावहारिक सुझाव

1-सुनिश्चित करें कि यह केवल एक चिंता का दौरा है

पहली बार जब आप एक चिंता संकट का अनुभव करते हैं, तो आपको डॉक्टर को यह पुष्टि करने के लिए देखना चाहिए कि कोई जैविक कारण नहीं है जो एपिसोड की व्याख्या करता है - यदि संकट अन्य संकेतकों के साथ मिलकर दिखाई देता है, जैसे कि उल्टी या त्वचा का रंग खराब होना, यह कुछ संकेत दे सकता है अधिक गंभीर विकार।

इसके अलावा, यदि यह एक बहुत गंभीर संकट है, तो वे आपको उचित दवा प्रदान कर सकते हैं, ताकि एपिसोड अधिक तेज़ी से घटे।

हालांकि, आदर्श यह है कि आप निम्नलिखित युक्तियों को लागू करते हैं, ताकि आप पूरी तरह से दवा पर निर्भर न हों, लेकिन आप अपने शरीर पर नियंत्रण बढ़ा सकते हैं और इसके लक्षणों को धीरे-धीरे कम कर सकते हैं।

2-परिस्थिति से मत भागो

यह सबसे आम गलती है जो लोग चिंता के हमलों के साथ करते हैं।

यदि आप उस स्थान को छोड़ते हैं जहां ये एपिसोड होते हैं - उदाहरण के लिए, अज्ञात लोगों के साथ एक पार्टी में - आप इन स्थानों को खतरनाक मानेंगे, जिसके लिए आप तेजी से उनके पास जाने से बचेंगे।

घबराहट उत्तेजनाओं या स्थितियों के सीधे संपर्क के माध्यम से, चिंता विकार, मौलिक रूप से प्राप्त किया जाता है, इसलिए उस स्थान पर रहना जहां चिंता के हमले दिखाई देते हैं - या संकट के बाद उनके पास लौटते हैं - आपको उनकी आवृत्ति कम करने में मदद करेंगे और तीव्रता।

इसलिए, आपको जो करना है, वह चिंता के हमलों से निपटने के लिए है, जो आमतौर पर 10-20 मिनट से अधिक नहीं रहता है-यह एपिसोड पहले मिनटों में अधिक तीव्र होता है-, कम भीड़ वाली जगह पर रिटायर करना और अपनी सांस लेने की प्रतीक्षा करना हृदय गति और सामान्य स्थिति सामान्य हो जाती है।

एक बार एपिसोड के थमने के बाद, उस जगह पर वापस लौटें, जहां संकट हुआ था-जैसे कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, यदि आप खुद को फिर से स्थिति में उजागर करने से बचते हैं, तो आप तेजी से डर जाएंगे।

3-अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें

चिंता के हमले के दौरान हर समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी श्वास की लय पर ध्यान केंद्रित करें। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह बहुत उत्तेजित श्वास है जो आपके शरीर के अन्य प्रणालियों को नुकसान पहुंचाता है, जैसे कि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम।

एक डायाफ्रामिक सांस लेने से, आप चिंता के हमले के लक्षणों को कम कर देंगे। इस प्रकार की श्वास को पेट के क्षेत्र (फेफड़ों के बजाय) में हवा भेजकर किया जाता है, और बाहर ले जाने के लिए कदम हैं:

• कम से कम 5 सेकंड तक गहरी सांसें लें।
• लगभग 3 सेकंड के लिए, इसे निष्कासित किए बिना, प्रेरित हवा को बनाए रखने की कोशिश करें।
• हवा को बहुत धीरे-धीरे बाहर निकालें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ठीक से सांस ले रहे हैं, अपने हाथ को अपने पेट पर रखें और जाँच करें कि यह साँस लेते समय उठता है। इस क्रम को कुछ मिनटों के लिए दोहराएं या जब तक यह आपकी चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए लेता है।

यदि यह श्वास तकनीक आपके लिए काम नहीं करती है, या आपकी साँस लेना बहुत तेज़ है, तो आप प्लास्टिक बैग का उपयोग कर सकते हैं। प्लास्टिक की थैली को दृष्टिकोण दें - इसे बीच में पकड़े - और इसे अपने मुंह और नाक को ढक लें, और इसमें मौजूद हवा को सांस लें।

यह हाइपरवेंटिलेशन से निपटने का एक प्रभावी तरीका है जो अक्सर चिंता के हमलों में होता है, क्योंकि आप सीओ 2 साँस ले रहे होंगे।

यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने चेहरे को बैग के साथ पूरी तरह से कवर करने से बचें, और यह कि आप लंबे समय तक इस तंत्र का उपयोग न करें - वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए कुछ सेकंड पर्याप्त होंगे।

4-साहसी स्व-निर्देशों के लिए अपने तर्कहीन विचारों को बदलें

जब आप एक चिंता हमले का अनुभव करते हैं तब होने वाले विचार आपके भय के रखरखाव को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं - और चिंता हमलों के आगे के एपिसोड की संभावना को बढ़ा सकते हैं।

इन स्थितियों में विचारों से लड़ने और अधिक नियंत्रण हासिल करने के लिए, हम आपको इन दो मौलिक संशोधनों को पूरा करने का सुझाव देते हैं:

अपने तर्कहीन विचारों को बदलें । यहां तक ​​कि अगर आपके लिए यह मुश्किल है, तो आपको आक्रमण करने वाले भयावह विचारों से दूर नहीं होने का प्रयास करना चाहिए। इसके बजाय, सोचें कि आप कहीं और हैं, जैसे कि समुद्र तट पर या पहाड़ों पर, जितना संभव हो उतने विवरणों की कल्पना करने की कोशिश करना - जैसे कि समुद्र की लहरों का शोर , आपके चेहरे पर हवा, आदि।

साहसी स्व-निर्देशों का उपयोग करें। एक और अच्छी तकनीक जो आप उपयोग कर सकते हैं वह है अपने आप को दोहराना कि आप चिंता की इस स्थिति का सामना कर सकते हैं, जैसे "मैं इसे पहले दूर कर चुका हूं" या "यह केवल चिंता है, कोई वास्तविक खतरा नहीं है"। पहले कुछ बार आप स्व-निर्देशों का उपयोग करते हैं, आप उन्हें ज़ोर से बोलने के लिए चुन सकते हैं - जब भी संभव हो - और, अगर आप इसे एक दर्पण के सामने करते हैं, तो इसका प्रभाव अधिक हो सकता है। आप उन्हें कागज पर लिखने के लिए भी चुन सकते हैं और यदि आवश्यक हो तो इसका उपयोग करने के लिए इसे हमेशा अपने साथ रखें।

5-प्रगतिशील मांसपेशी छूट का उपयोग करें

प्रगतिशील मांसपेशी छूट मूल रूप से विभिन्न मांसपेशी समूहों को स्थानांतरित और आराम करती है।

चिंता के हमले से पहले, मांसपेशियों में तनाव का अनुभव होता है जो आमतौर पर बहुत अधिक होता है, इसलिए आप इस तकनीक का उपयोग करके कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि इतने भय और परेशानी के समय, इस तकनीक को व्यवहार में लाना आपके लिए मुश्किल हो सकता है, फिर भी आपको इसे पूरा करने का प्रयास करना चाहिए।

सबसे पहले, उन मांसपेशियों की पहचान करने की कोशिश करें जो सबसे अधिक तनावपूर्ण हैं - यह हाथ, हाथ, चेहरा, आदि हो सकता है। एक बार आपने उन्हें पहचान लिया, तो उन्हें लगभग 5 सेकंड के लिए और भी अधिक कसने का प्रयास करें। बाद में, उन्हें आराम करें और उन मांसपेशियों को ढीला करने की भलाई पर ध्यान दें।

जब तक आप नोटिस करते हैं कि आपकी मांसपेशियों का तनाव कम हो गया है, तब तक प्रक्रिया को जितनी बार आवश्यक हो दोहराएं।

इस तकनीक को व्यवहार में लाकर, आप देख सकते हैं कि कैसे आपका डर भी कम हो जाता है, क्योंकि कुछ विचलित करने वाली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने से आप अपने डर पर कम ध्यान देते हैं।

6-कई लोगों की मदद से बचें

यदि आपको पहले से कोई चिंता का दौरा पड़ा है, तो आपने पाया होगा कि आपके आस-पास के लोग चिंतित हैं और आपको कुछ सलाह देकर और आपको क्या करना है, यह बताने में आपकी मदद करने की कोशिश करेंगे।

जब केवल एक या कुछ लोग आपकी मदद करते हैं, तो यह उत्पादक हो सकता है क्योंकि वे आपको नियंत्रण में रहने और कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करने में मदद करते हैं।

हालांकि, यदि आप दूसरों पर निर्भरता विकसित नहीं करना चाहते हैं-आप अपने आप को चिंता संकट से उबरने में सक्षम नहीं होंगे-, अपनी चिंता संकट की विशेषताओं के अनुकूल तंत्र के साथ स्थिति को नियंत्रित करने का प्रयास करें, ताकि आप सफलता का श्रेय लेने वाले व्यक्ति हो सकते हैं।

आप जो कुछ भी कर सकते हैं, वह अपने परिवार और दोस्तों को पहले से सूचित कर दें, ताकि उन्हें पता चले कि यह एक ऐसी स्थिति है, जिसमें कोई वास्तविक खतरा नहीं है, और अगर उन्हें इस प्रकरण का गवाह बनना है, तो उन्हें चिंतित होने की आवश्यकता नहीं है।

7-चिंता के हमलों के दौरान अनुष्ठान न करें

यह एक बुनियादी पहलू है जिसे आपको चिंता हमले का सामना करने पर हर कीमत पर बचना चाहिए।

अनुष्ठानों और अंधविश्वासों को आपके विश्वासों और व्यवहारों के प्रदर्शनों में जल्दी से लागू किया जा सकता है, ताकि आप चिंता के हमलों का मुकाबला करने के लिए कुछ अंधविश्वासी कृत्यों - वास्तविक या काल्पनिक - का प्रदर्शन करेंगे।

यह उत्सुक है कि, इस तथ्य के बावजूद कि चिंता का संकट कई मिनटों के बाद समाप्त होता है, चाहे आप जो भी कर रहे हों, आप एपिसोड के अंत को एक विशिष्ट अनुष्ठान के साथ जोड़ सकते हैं, जैसे प्रार्थना करना, एक निश्चित वस्तु को छूना, आदि।

यदि आप इन गलत मान्यताओं को प्राप्त करते हैं, तो आप अनुष्ठान को पूरा नहीं कर सकने पर अतिरिक्त कठिनाइयों का अनुभव करेंगे - उदाहरण के लिए, जब आप उस वस्तु को स्पर्श नहीं कर सकते हैं जो आपको "सुरक्षित" लगता है - तो आप अधिक चिंता महसूस करेंगे।

इसके अलावा, जब कोई आपकी मदद करता है, तो आप संतोषजनक तरीके से संकट से उबरने की सफलता का श्रेय नहीं दे पाएंगे, लेकिन आप यह मानते रहेंगे कि चिंता के हमले खतरनाक हैं और आप उन्हें खुद से नहीं लड़ सकते।

8-चिंता के संकट से उबरने का श्रेय खुद को दें

एक बार एपिसोड खत्म होने के बाद, आपको चिंता से निपटने के लिए किए गए हर काम के बारे में पता होना चाहिए, इसे दूर करने का श्रेय लेना चाहिए।

आपको यह भी देखना चाहिए कि आपने जो कुछ भी किया है, उसमें से कुछ भी नहीं हुआ है, जिससे आपको पता चलेगा कि यह कुछ हानिरहित है - और यह कि आप अपने शरीर की प्रतिक्रिया के बावजूद सुरक्षित हैं।

कम से कम, आप अधिक आत्मविश्वास और आत्मविश्वास के साथ चिंता हमलों का सामना करने में सक्षम होंगे।

आप यह सत्यापित करने में भी सक्षम होंगे कि यदि आप इन अभ्यासों को करते हैं, तो एपिसोड की अवधि और तीव्रता उत्तरोत्तर कम हो जाएगी।

9-अगर चिंता विकार बना रहता है या बिगड़ जाता है तो किसी मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ के पास जाएं

हालांकि चिंता के हमले आमतौर पर किसी भी वास्तविक खतरे को नहीं उठाते हैं, यह आवश्यक है कि आप एक विशेषज्ञ के पास जाएं यदि एपिसोड अक्सर होते हैं, ताकि वे कुछ विशिष्ट दिशानिर्देश या कार्रवाई के तरीकों का संकेत दे सकें जो आपको चिंता का सामना करने में मदद करते हैं।

यदि वे विशिष्ट दवा लेने की आवश्यकता को इंगित करते हैं, तो इसे मनोवैज्ञानिक चिकित्सा के साथ संयोजित करने का प्रयास करें, ताकि आप न केवल चिंता के लक्षणों को मुखौटा करें, बल्कि यह भी कि आप अपनी आंतरिक समस्याओं को हल कर सकें और अपने जीवन की गुणवत्ता को बढ़ा सकें।

10-चिंता के डर को खो दें

यदि आप पहले से ही चिंता का दौरा पड़ने का अनुभव कर चुके हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि उस पल में होने वाला डर बहुत अधिक तीव्रता का है, खासकर क्योंकि लक्षण - जो बहुत ही खतरनाक हैं - अप्रत्याशित रूप से और अचानक प्रकट होते हैं।

हालाँकि, एक चिंता का दौरा पड़ने या एक से अधिक मामलों का अनुभव करने के बाद, आप निश्चित रूप से जानते हैं कि जिन स्थितियों से आपको डर लगता है, वे नहीं होती हैं।

इसलिए, जब आप इन हमलों में से एक का फिर से अनुभव करते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि यह केवल चिंता है, कि यह खतरनाक नहीं है और यह कि आप अपने शरीर को दिखाने वाली असंतुष्ट प्रतिक्रिया को देखने के डर से खुद को दूर नहीं कर सकते।

चिंता के अपने डर को नियंत्रित करके, आप अपने शरीर को दिखाने वाली प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे।

संदर्भ

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