10 चरणों में स्वाभाविक रूप से चिंता को कैसे नियंत्रित किया जाए - आर्टे - 2025

इस लेख में मैं समझाऊंगा कि चिंता को कैसे नियंत्रित किया जाए, स्वाभाविक रूप से और सरल चरणों के साथ जो आपके जीवन की गुणवत्ता में बहुत सुधार लाएगा। हम सभी ने अपने जीवन के किसी न किसी बिंदु पर इसके लक्षणों को महसूस किया है और हमें चिंता का सामना करना पड़ा है।

ये लक्षण आपको आंदोलन, विचार के त्वरण, नियंत्रण की हानि, पसीना और एक लंबे समय तक वगैरह के कारण होते हैं और अक्सर एक बीमारी के रूप में इलाज किया जाता है। यह पहली गलती है जो तब होती है, क्योंकि चिंता एक बीमारी नहीं है, बल्कि एक समस्या का लक्षण है।

जब ऐसा होता है, तो विस्तृत रूप से सेवन किए जाने वाले चिंताजनक पदार्थ दिखाई देते हैं और यह केवल लक्षणों को रोकते हैं, समस्या को छोड़ देते हैं जो उन्हें अनसुलझे बनाता है, इसलिए यह केवल वह है जिसे मैं "पैच" कहता हूं। इसलिए, बहुत से लोग वर्षों तक चिंताजनक व्यवहार करते रहते हैं और उन्हें ठीक नहीं किया जा सकता है।

स्वाभाविक रूप से चिंता का प्रबंधन करने के लिए 10 कदम

1-पहचानिए कि आपके साथ क्या होता है

यह पहला कदम आवश्यक है, आपको पता होना चाहिए कि चिंता एक अनुकूली कार्य को पूरा करती है, हमें कार्रवाई के लिए सक्रिय करके हमारी रक्षा करती है और जीवित रहने के लिए हमें ऊर्जावान तरीके से प्रतिक्रिया देती है।

कल्पना कीजिए कि आप इतने आराम से ग्रामीण इलाकों से गुजर रहे हैं और अचानक लगभग 500 किलो का एक बहादुर बैल दिखाई देता है और आपकी ओर दौड़ता है। यह वह जगह है जहां चिंता के लक्षण हमें बचाने के लिए अपनी उपस्थिति बनाते हैं और हमें उस ऊर्जा को देते हैं जो आपको भागने की आवश्यकता है।

आपके पुतलियों को पतला किया जाएगा ताकि जानवर का विवरण न खोए, हृदय सभी मांसपेशियों को रक्त पंप करने के लिए कठिन हरा देगा और यह अधिक तेज़ी से प्रतिक्रिया करता है, आपको पसीना आना शुरू हो जाएगा जिससे आपका शरीर ठंडा हो जाएगा, आदि।

यह सब परिवर्तन जो आपके शरीर में आया है वह आपको सुरक्षा के लिए चलाएगा या यहां तक ​​कि एक पेड़ पर चढ़ सकता है। यह जो मैं वर्णन करता हूं वह अनुकूली कार्य है, लेकिन वर्तमान में उस बैल की स्थिति जो आपके बारे में कल्पना करती है, वह है जहां समस्या है।

हमारा दिमाग भयानक चीजों की कल्पना करता है जो हमारे साथ हो सकती हैं, जैसे कि हमारी नौकरी खोना, साथी को खोजने में सक्षम नहीं होना, हमारा साथी हमें छोड़कर, किसी के साथ एक तर्क और एक लंबा वगैरह जो हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

2-अपने विचारों की शक्ति को जानें

आपकी सोच का तरीका, जिस तरह से आप अपनी कल्पना का उपयोग करके एक भयावह स्थिति का पता लगाते हैं, वह चिंता झूठ के साथ समस्या है। इसीलिए अलग-अलग चिंताकारक उस सोच को बदलने के लिए नहीं बल्कि चिंता के लक्षणों को बदलने के लिए कार्य करते हैं।

मानव स्वभाव से एक कल्पनाशील प्राणी है और जो अक्सर आपके खिलाफ काम करता है और यह कल्पना करने के विचार में परिलक्षित होता है कि जहां कोई नहीं है।

आपका मस्तिष्क और मेरा वास्तविक काल्पनिक से अंतर नहीं करता है, बल्कि उस विचार की व्याख्या करता है जिसे आप विस्तृत करते हैं, जो वास्तविक हो सकता है (एक बैल है जो मेरा पीछा करता है) या काल्पनिक (मैं ऐसी जगह नहीं जा रहा हूं, मैं यह नहीं कहता कि ऐसा कुछ नहीं होने जा रहा है) ….. क्या हो अगर……।)। इन दो स्थितियों में मन खतरे की व्याख्या करता है, यह हमें सक्रिय करेगा और हम भय महसूस करेंगे।

3-उन विचारों को लिखिए और उन्हें जागरूक कीजिए

कागज़ के उस टुकड़े पर लिखिए जो उस स्थिति को कठिन बना देता है, जो नकारात्मक विचार उत्पन्न करते हैं और जो चिंता पैदा करते हैं। यह बहुत उपयोगी है क्योंकि आपके पास जो कुछ भी आप लिखते हैं, उसे आप अपने सिर में रखते हैं।

निरीक्षण करें कि विचार भयावह और नकारात्मक हैं, जैसा कि मैंने पहले कहा था, वे आपके मस्तिष्क द्वारा वास्तविक के रूप में व्याख्या किए जाते हैं जो वास्तविक असुविधा को ट्रिगर करता है जो चिंता में बदल जाता है।

जितना अधिक आप आश्वस्त हैं कि आप जो सोचते हैं, वह उच्च स्तर की असुविधा हो सकती है, इसलिए आपको संदेह है कि आप क्या सोचते हैं। इसे अधिक महत्व देने से यह आपके लिए ठोस हो जाता है, आप कठोर हो जाते हैं और इसलिए आपको अधिक प्रभावित करते हैं।

यदि वे विचार उसी स्थिति में घूमते हैं, तो इससे बचने की कोशिश करें। ऐसा करने से चिंता थोड़ी कम हो जाएगी लेकिन जब हम उस स्थिति में होंगे, तो चिंता फिर से उच्च स्तरों पर आ जाएगी।

आपको अपने आप को बार-बार उस स्थिति में उजागर करना होगा और आप देखेंगे कि हर बार जब चिंता कम हो जाती है, तो मनोविज्ञान की आदत में क्या कहा जाता है। यह बिंदु महत्वपूर्ण है क्योंकि आप जोड़ेंगे कि उस स्थिति में होने का मतलब यह नहीं है कि आपके द्वारा सोचा गया सब कुछ होगा। आप परीक्षण के लिए अपने स्वयं के तर्कहीन विचार रखें।

4-प्रत्येक स्थिति की विभिन्न संभावित व्याख्याओं का विश्लेषण करें

एक ही स्थिति अलग-अलग लोगों को अलग-अलग तरीके से प्रभावित कर सकती है। एक के लिए क्या समस्या है, दूसरों के लिए एक दिन-प्रतिदिन की स्थिति है। कुछ भी अपने आप में एक समस्या नहीं है, लेकिन यह उस तरीके पर निर्भर करेगा जिस तरह से इसकी व्याख्या की जाती है, जैसा कि मैंने पहले कहा था, और हमारे पास उसी स्थिति की अन्य वैकल्पिक व्याख्याओं के विकल्प हैं।

यदि आप सोचते हैं कि किसी स्थिति का केवल एक संभावित समाधान है क्योंकि आप स्वयं अपने तर्कों के अनुसार ऐसा सोचते हैं, तो आप इसे दूसरों के साथ परीक्षण में नहीं डालते हैं और चाहे आप कितना भी कठिन क्यों न सोचें और सोचें जब तक आप बाहर नहीं निकलते हैं, अपने आप को एक कठोर व्यक्ति मानते हैं। ।

यदि हां, तो दिन-प्रतिदिन आपके सामने आने वाली कठिनाइयाँ आपको अधिक प्रभावित करेंगी। लचीला रहें, बहुत अधिक मांग न करें और समाधान पर ध्यान केंद्रित करें, विकल्प उत्पन्न करने के लिए ऊर्जा को आरक्षित करें जो आपको स्थिति का एक और दृष्टिकोण दे सकता है।

मैंने पहले जो स्व-पंजीकरण का उल्लेख किया था, वह आपको उन कठोर विचारों से विकल्प निकालने में मदद करेगा जो आपने लिखे थे और जो असुविधा के स्तर का कारण हैं। उन विचारों के संभावित विकल्पों की तलाश पर ध्यान केंद्रित करें और पता लगाएं कि जब आप एक और खोज करते हैं, तो अधिक सकारात्मक विचार, आपकी असुविधा का स्तर बदल जाएगा।

इसके साथ, आप अपने मस्तिष्क को बता रहे हैं कि यह स्थिति इतनी बुरी भी नहीं है। अन्य लोगों के साथ समस्या पर चर्चा करें, सुनिश्चित करें कि वे इसे अलग तरह से देखते हैं और अपने प्रदर्शनों की सूची में देखने के अन्य तरीकों को जोड़ते हैं, अपने आप को बंद न करें। सोचें कि अन्य लोगों ने इसे हल किया है, उनसे सीखें यह बहुत उपयोगी होगा।

5-एबीसी मॉडल को जानें

यह मॉडल है जिसके द्वारा संज्ञानात्मक मनोविज्ञान को नियंत्रित किया जाता है और विचारों की भूमिका को समझने की कुंजी है, जिसे मैं ऊपर समझाता हूं। संज्ञानात्मक मनोविज्ञान के पिता हारून बेक ने अपनी एक पुस्तक में एक सरल उदाहरण का उल्लेख किया है जिसका उपयोग मैं अपने रोगियों को विचारों के महत्व को समझाने के लिए करता हूं।

कल्पना कीजिए कि यह एक हवा का दिन है और आप घर पर हैं। अचानक खिड़की से शोर होने लगता है और आप सोचते हैं कि यह कोई चोर हो सकता है जो खिड़की से घुसने की कोशिश कर रहा है, तब आपको डर लगेगा और आप पुलिस को बुलाने चलेंगे।

हालांकि, एक ही स्थिति में, आप सोच सकते हैं कि यह हवा है जो बस इसे थोड़ा स्थानांतरित करती है, इसलिए आपको डर नहीं लगेगा। निरीक्षण करें कि हवा की आपकी व्याख्या आपके मूड, आपकी भावनाओं को कैसे बदलती है, जो हमने अब तक देखा है।

6-अपने विचारों पर संदेह करें, उनका सामना करें

विचारों को परिकल्पना के रूप में लिया जाना चाहिए, कुछ जिसे सत्यापित किया जाना चाहिए।

अपने आप से पूछो:

• मेरे साथ ऐसा होने की कितनी संभावना है? 0 से 100 तक, मुझे विश्वास है कि किस डिग्री को माना जाता है?
• मेरे पास और किस डेटा के लिए क्या है?
• यह कहाँ लिखा है कि ऐसा है? तुम यह क्यों कह रहे हो?
• क्या आपको लगता है कि यह सच है?
• क्या वह सब कुछ है जो आप हमेशा सच सोचते हैं? क्या आपने कुछ सोचा है या कभी गलत होने के बारे में आश्वस्त थे?
• क्या मैं अन्य लोगों के दिमागों को पढ़ सकता हूं? मुझे कैसे पता चलेगा कि आप क्या सोचते हैं? क्या कोई संभावना है कि मैं गलत हूं?
• क्या इस तरह सोचने से मुझे अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलती है?
• क्या इस तरह की सोच मेरे मन की स्थिति को प्रभावित करती है?
• अगर आपका कोई करीबी जानता है कि आप क्या सोच रहे हैं, तो यह व्यक्ति कैसे प्रतिक्रिया देगा?
• कोई दूसरा व्यक्ति उसी स्थिति को कैसे हल करेगा?
• अगर अंत में मुझे लगता है कि यह सच है, तो सबसे बुरी बात क्या हो सकती है? क्या यह काल्पनिक परिणामों की आशंका के लायक है? क्या यह वास्तव में एक तबाही है?
• अपने विचारों पर सवाल उठाने के बाद, अपने आप से फिर से पूछें: 0 से 100 तक, मैं उस विचार को मानने के लिए क्या डिग्री है?

अब और आपने पिछले प्रश्न के लिए दिए गए उत्तरों का लाभ उठाते हुए, एक वैकल्पिक और अधिक यथार्थवादी तरीके से सोचने के बारे में बताया, आप देखेंगे कि आप किस तरह से बदलाव महसूस करते हैं और परिणामस्वरूप आप क्या करते हैं।

"जो इससे पहले पीड़ित होता है वह आवश्यक से अधिक पीड़ित होता है।"

7-सोचने की कोशिश मत करो

कई मौकों पर आप सोचने से बचने की कोशिश करते हैं ताकि समय खराब न हो। हम यह सोचने से बचने की कोशिश करते हैं, कि हमारे सिर से निकल जाओ। परिणाम यह होता है कि विपरीत होता है, वह विचार अधिक उपस्थित होता है और अधिक बल लेता है।

एक विचार न्यूरॉन्स के कनेक्शन से ज्यादा कुछ नहीं है, इसकी कोई इकाई नहीं है जैसे कि वे आते हैं और जाते हैं। यदि आप इसे महत्व देते हैं, तो बताएं कि आप उस संबंध को मजबूत कर रहे हैं और इसलिए मस्तिष्क गलती से इसे महत्वपूर्ण रूप से व्याख्या करेगा।

कल्पना कीजिए कि मैं आपसे कहता हूं कि सफेद भालू के बारे में न सोचें, सफेद भालू के बारे में न सोचने की कोशिश करें, कृपया कोशिश करें कि आप इसे न सोचें। निश्चित रूप से पहली बात जो मन में आई, वह है सफेद भालू, इसलिए आपने जो मुझे बताया, उसके विपरीत आपने किया। यदि आपने हमेशा उस चिंता के बारे में नहीं सोचने की कोशिश की है, और विपरीत बार-बार हुआ है, तो विपरीत को थोपने का प्रयास करें।

विचारों को बहने दें, डरें नहीं क्योंकि आप अजीब बातें सोचते हैं, अगर आप परवाह नहीं करते हैं, तो वे खुद से कमजोर हो जाएंगे।

उसे बताएं कि हम सभी एक दिन में चीजों की एक बड़ी मात्रा के बारे में सोचते हैं, हमारी कल्पनाशील क्षमता के कारण जो हम मानक के रूप में लाते हैं, और जो हम सोचते हैं वह बहुत कम प्रतिशत में सच हो जाती है। तो अपनी कल्पना को जंगली होने दें और इससे डरें नहीं, यह मजेदार भी हो सकता है।

8-सही सांस लेने का अभ्यास करें

जब हम डर या पीड़ा महसूस करते हैं, तो हमारी सांस छोटी और तेज हो जाती है। इससे हमारे धड़कनें तेज हो जाती हैं और खतरे का संकेत मस्तिष्क तक पहुंच जाता है। दिन में कम से कम 20 मिनट डायफ्रामेटिक सांस लेने का अभ्यास करें।

किसी शांत जगह पर जाएं और आराम से अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी सांस लेने के बारे में जागरूक हों, अपनी नाक से सांस लें और इसे फुलाकर अपने पेट में जमा होने पर ध्यान दें। 5-6 सेकंड के लिए पकड़ो और अपने मुंह से सांस लें।

एक चाल है कि किसी वस्तु को नाभि के ऊपर रखा जाए और उसे ऊपर उठाने और कम करने की कोशिश की जाए, इस तरह से डायफ्राम का व्यायाम किया जाएगा। यह आमतौर पर अतिरिक्त तनाव से अनुबंधित होता है, इसलिए मैं इसे फिजियोथेरेपिस्ट के पास जाने से रोकने की सलाह देता हूं, आप देखेंगे कि आपको अंतर दिखाई देगा।

9-विश्राम तकनीक सीखें

एक व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली तकनीक जैकबसन की प्रगतिशील विश्राम है। यह एक मनोचिकित्सा पद्धति है, जिसमें दो मूलभूत उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए जानबूझकर और व्यवस्थित रूप से मांसपेशियों के समूहों को आराम और व्यवस्थित किया जाता है:

1. मांसपेशियों के संकुचन को खत्म करें।
2. इसे गहरी छूट की स्थिति के साथ बदलें।

मूल रूप से इस प्रकार की छूट में तनाव और फिर आराम करना, क्रमिक रूप से, पूरे शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को सीखना शामिल है, जबकि एक ही समय में तनाव और विश्राम से जुड़ी संवेदनाओं पर ध्यान से और सख्ती से निर्देशन करना। इस तरह हम अत्यधिक तनाव संवेदना और इन और विश्राम की संवेदनाओं के बीच के अंतर से अवगत हो जाते हैं।

ऐसा करने के लिए, जितना संभव हो उतना आराम से बैठें, अपने सिर को अपने कंधों पर सीधा रखें और आपकी पीठ कुर्सी के पीछे की ओर होनी चाहिए। अपने पैरों को बिना पार किए अलग रखें और अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रखें। अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और फिर अपनी सांस को सचेत करने पर ध्यान केंद्रित करें।

कुछ सेकंड के लिए माथे को तनाव से शुरू करें और तनाव महसूस करने पर ध्यान दें, फिर हम अंतर को महसूस करते हैं। फिर हम हाथ की मुट्ठी बंद करते हैं और इसे बल से कसते हैं, हम कुछ सेकंड पकड़ते हैं और फिर हम मुट्ठी को खोलते हैं और हम अंतर महसूस करेंगे।

तो सभी मांसपेशी समूहों के साथ। आप YouTube पर एक वीडियो देख सकते हैं जहां मैं इसे और अधिक विस्तार से समझाता हूं और इसके लाभों का लाभ उठाता हूं।

10-खेलों का अभ्यास करें

यह अंतिम चरण बहुत महत्वपूर्ण है। आपको व्यायाम करना चाहिए और अपने शरीर को महसूस करना चाहिए, देखें कि जो सक्रियता होती है वह सामान्य है और चिंता लक्षणों से कोई लेना-देना नहीं है। जैसा कि आप अधिक बार व्यायाम करते हैं और गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, आपकी चिंता जल्द ही कम हो जाएगी।

यहां आप खेल के लाभों के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

ये कदम वे हैं जो मैंने कई मामलों में देखे हैं जो मुझे उस काम के परामर्श में हुए हैं और अगर वह व्यक्ति उन्हें बाहर ले जाने और प्रतिबिंबित करने के लिए रुकता है, तो वे परिणाम प्राप्त करेंगे।