एरोबिक धीरज: विशेषताओं, लाभ और उदाहरण - आर्टे - 2025

एरोबिक धीरज की क्षमता है की एक व्यक्ति के समय को बढ़ाने, जबकि एक के लिए मध्यम या उच्च तीव्रता के शारीरिक गतिविधियों को विकसित करने के लिए एक प्रक्रिया ऑक्सीजन की खपत के साथ होगा। यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक व्यायाम करके मांसपेशियों की थकान का समर्थन करता है, तो यह कहा जा सकता है कि उनके पास अच्छा एरोबिक धीरज है।

एरोबिक धीरज इस बात पर निर्भर करता है कि फेफड़े, हृदय और संचार प्रणाली कितनी कुशलता से ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को मांसपेशियों तक पहुँचाते हैं, जिससे मांसपेशियाँ ऊर्जा पैदा करती हैं और शरीर निरंतर प्रयास करते हुए कुशलता से कार्य करने में सक्षम होता है। समय।

तैरना व्यायाम में से एक है जो एरोबिक धीरज बढ़ाता है। स्रोत: pixabay.com

इस प्रकार का प्रतिरोध किसी व्यक्ति के लिए दैनिक जीवन की गतिविधियों जैसे आराम से चलना, सीढ़ियां चढ़ना, टहलना, नृत्य या किसी अन्य शारीरिक व्यायाम को करना संभव बनाता है जिसमें ऑक्सीजन की खपत की आवश्यकता होती है।

अन्य छोटी शारीरिक गतिविधियाँ जिन्हें बल के उपयोग की आवश्यकता होती है और कम ऑक्सीजन की खपत की आवश्यकता होती है - जैसे भार उठाना - एनारोबिक प्रतिरोध की अवधारणा के साथ जुड़ा हुआ है।

विशेषताएँ

एरोबिक शब्द निम्नलिखित ग्रीक शब्दों से आया है: एयरो (वायु), जैव (जीवन) और इकोस (संबंधित)। शब्द का अनुवाद सांस लेने से संबंधित किसी भी चीज के रूप में किया जा सकता है। दूसरे शब्दों में, ऑक्सीजन की उपस्थिति में होने वाली कोई भी जैविक प्रक्रिया, परिभाषा के अनुसार, एरोबिक है।

रासायनिक दृष्टिकोण से, व्यायाम या एरोबिक प्रयास से प्राप्त ऊर्जा ग्लूकोज के दहन का उत्पाद है, जो श्वसन में प्राप्त ऑक्सीजन का उपयोग अपने अणु को तोड़ने के लिए करती है और इस प्रकार एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) प्राप्त करती है।

एटीपी ऊर्जा उपाय है जिसका लाभ शरीर की कोशिकाएं उठा सकती हैं; इस प्रक्रिया को ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।

एरोबिक प्रतिरोध अभ्यासों के दौरान, श्वसन प्रणाली (मुख्य रूप से फेफड़े और ब्रोंची) और हृदय प्रणाली दोनों ही रक्त को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने की अपनी अधिकतम क्षमता पर काम करते हैं, जो पूरे शरीर में इसे पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होगा और इस प्रकार ऊर्जा प्राप्त करेगा जहां जैसा आवश्यक हो।

जैसा नापा गया है?

जिस तीव्रता के साथ आप एरोबिक व्यायाम करते हैं, उसकी मात्रा निर्धारित करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है अपने हृदय गति को मापना। यह कलाई में रेडियल धमनी या गले में कैरोटिड धमनी (जबड़े के नीचे) को पाल करके और एक मिनट के लिए बीट्स की संख्या की गणना करके मैन्युअल रूप से किया जा सकता है।

लाभ

एरोबिक धीरज में सुधार के कई लाभों में से, निम्नलिखित को सूचीबद्ध किया जा सकता है:

हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है

स्वस्थ और मजबूत दिल को ऑक्सीजन युक्त रक्त को पंप करने के लिए तेजी से हरा करने की आवश्यकता नहीं होती है, बस इसे कुशलता से करना होगा।

अच्छा एरोबिक धीरज बेहतर रक्त आपूर्ति की गारंटी देता है। इसके अलावा, यह रक्तचाप को कम करता है और रक्त घटकों (ल्यूकोसाइट्स, लिम्फोसाइट्स और लाल रक्त कोशिकाओं) के उत्पादन को बढ़ाता है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

अतिरिक्त वजन पर नियंत्रण रखें

जब ऑक्सीजन मांसपेशियों में अधिक कुशलता से पहुंचती है, तो वे अधिक कुशलता से काम करते हैं, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं ताकि उन्हें जल्दी से समाप्त किया जा सके।

मृत्यु दर को कम करता है

एक उच्च एरोबिक प्रतिरोध पुराने रोगों जैसे मोटापा, उच्च रक्तचाप या मधुमेह, साथ ही ऑस्टियोपोरोसिस, चयापचय सिंड्रोम, हृदय की समस्याओं, स्ट्रोक और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने की अनुमति देता है।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार

एरोबिक धीरज बढ़ाने के लिए शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास एक ही समय में दैनिक गतिविधियों को करते समय थकान में कमी उत्पन्न करता है।

इसी तरह, तनाव हार्मोन (एड्रेनालाईन) का स्तर कम हो जाता है और एंडोर्फिन बढ़ता है, जो बदले में, कल्याण की भावना पैदा करने के लिए जिम्मेदार होता है।

धमनियों को साफ रखता है

तथाकथित "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" या एचडीएल एरोबिक अभ्यास के अभ्यास के साथ अपने स्तर को बढ़ाता है, जबकि "खराब कोलेस्ट्रॉल" या एलडीएल समान कारणों से इसके अनुपात को कम करता है।

यह धमनियों में सजीले टुकड़े के संचय में कमी का अनुवाद करता है, जो समय के साथ, धमनीकाठिन्य को जन्म देगा।

नींद में सुधार करें

रक्त में ऑक्सीजन की बढ़ी हुई मात्रा शरीर की मांसपेशियों और अन्य अंगों को कम तनाव के साथ काम करने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए शारीरिक व्यायाम का योगदान है।

उचित आराम न केवल शारीरिक दृष्टिकोण से, बल्कि मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों में भी शरीर को स्वस्थ रखने में योगदान देता है।

उम्र बढ़ने के प्रभाव को धीमा करता है

एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत रखते हैं, शरीर की उम्र के रूप में गतिशीलता और स्थिरता बनाए रखने में मदद करते हैं। यह गिरावट और अन्य शारीरिक चोटों के जोखिम को कम करता है।

रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि के कारण - और, परिणामस्वरूप, मस्तिष्क सहित शरीर के सभी अंगों में, यह स्मृति और सोच की रक्षा करते हुए, और धीमा करते हुए, मस्तिष्क को स्पष्ट रखने में मदद करता है। समय के साथ स्वाभाविक रूप से घटने वाली संज्ञानात्मक गतिविधियों की हानि।

एरोबिक शारीरिक गतिविधि के साथ, अल्जाइमर, पार्किंसंस और यहां तक ​​कि सीनील डिमेंशिया जैसी बीमारियों को रोका जा सकता है (और, कई मामलों में, सुधार हुआ है)।

एरोबिक प्रतिरोध अभ्यास के उदाहरण

बड़ी संख्या में हृदय व्यायाम हैं जिनका अभ्यास न केवल एरोबिक धीरज में सुधार करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि वजन कम करने के लिए भी किया जा सकता है। इस प्रकार के व्यायाम खुले स्थानों में, जिम में या घर पर किए जा सकते हैं:

टहल लो

एरोबिक धीरज बढ़ाने के लिए चलना सबसे आसान तरीकों में से एक है। न केवल यह सबसे कम आक्रामक में से एक है, बल्कि यह कहीं भी किया जा सकता है।

जैसा कि यह एक कम-प्रभाव वाली गतिविधि है, निचले शरीर के जोड़ों (निचले छोरों) में से कोई भी चोट के जोखिम में नहीं है, यह किसी के लिए भी आदर्श है, चाहे उनकी शारीरिक स्थिति या उम्र कुछ भी हो। यह वजन कम करने के लिए आदर्श है और गर्भावस्था के दौरान किए जा सकने वाले अभ्यासों में से एक है।

जो लोग शारीरिक गतिविधि में नए हैं उन्हें एक मध्यम तीव्रता से दिन में तीस मिनट के लिए चलना शुरू करने की सिफारिश की जाती है और जैसे-जैसे दिन बीतते हैं, समय उत्तरोत्तर बढ़ सकता है। फिर आप तीव्रता को बढ़ा सकते हैं और यहां तक ​​कि ऊपर और नीचे सीढ़ियों सहित कठिनाई भी जोड़ सकते हैं।

चलाने के लिए

किसी भी स्थान और समय को चलाने के लिए आदर्श है। चलने की तरह, शरीर के अधिकांश व्यायाम किए जाते हैं और आसानी से अभ्यास किया जा सकता है।

हालांकि, आपको अधिक सावधान रहना होगा क्योंकि यह एक उच्च-प्रभाव वाला व्यायाम है और हर कोई ऐसा नहीं कर सकता है, क्योंकि किसी प्रकार की चोट से पीड़ित होने का जोखिम अधिक होता है।

घुटनों या टखनों जैसे जोड़ों में सबसे लगातार चोटें उत्पन्न होती हैं, और आप बछड़ों में दर्द से पीड़ित हो सकते हैं। इसे रोकने के लिए, आपको गंदगी पटरियों या मैदान में चलना चाहिए, और डामर से बचना चाहिए। उपयुक्त फुटवियर भी पहने जाने चाहिए।

दौड़ने से चलने से अधिक कैलोरी बर्न होती है और कम समय में कैलोरी कम होती है। कार्डियोपल्मोनरी क्षमता बढ़ जाती है, धीरज में सुधार होता है और वजन अधिक कुशलता से खो जाता है।

तैराकी

तैराकी उन लोगों के लिए एरोबिक धीरज बढ़ाने के लिए एक आदर्श व्यायाम है, जिनके मोटापे के विकार हैं या उनके जोड़ों में चोट है, क्योंकि यह शरीर पर बहुत कम तनाव डालता है।

कार्डियोपल्मोनरी क्षमता का उपयोग करने के अलावा, पीठ, हाथ, कंधे और कुछ हद तक, मांसपेशियों को तैराकी के दौरान टोंड किया जाता है। इसके अलावा, लचीलापन भी उल्लेखनीय रूप से सुधार हुआ है।

यह उन अभ्यासों में से एक है जो गर्भावस्था के दौरान अभ्यास करने के लिए भी सिफारिश की जाती है और अन्य गतिविधियों की तुलना में जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट लगने का जोखिम काफी कम है।

सायक्लिंग

तैराकी की तरह, साइकिल चलाना एरोबिक अभ्यासों में से एक है जो जोड़ों पर कम से कम प्रभाव डालता है।

यह अभ्यास एक दोहरा कार्य करता है: यह पैरों और नितंबों की ताकत में सुधार करता है और यह एक मनोरंजक गतिविधि के रूप में भी कार्य करता है। इसका अभ्यास घर पर एक्सरसाइज बाइक, या आउटडोर में किया जा सकता है।

मुक्केबाज़ी

जबकि मुक्केबाजी एक साधारण शारीरिक गतिविधि नहीं है, यह एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है जो न केवल शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है, बल्कि तनाव के स्तर को कम रखने में भी मदद करता है।

इस गतिविधि को सही ढंग से करने के लिए आपको अच्छे शारीरिक आकार में होना चाहिए, शक्ति होनी चाहिए और एक अच्छी क्षमता या कार्डियोपल्मोनरी प्रतिरोध होना चाहिए।

नृत्य

ज़ुम्बा, लैटिन अमेरिकी, अफ्रीकी या जैज़ नृत्य जैसे तेज लय या शैलियों के लिए नृत्य जैसी गतिविधियां एरोबिक धीरज को बेहतर बनाने में बहुत सकारात्मक तरीके से योगदान करती हैं।

इसी तरह, वे तनाव के स्तर को कम करने और हड्डियों के प्रतिरोध को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, और लचीलेपन और समन्वय में सुधार करने की अनुमति देते हैं।

अवायवीय प्रतिरोध के साथ अंतर

एरोबिक धीरज के विपरीत, अवायवीय धीरज में थोड़े समय के लिए और ऑक्सीजन की कुल या आंशिक अनुपस्थिति में शारीरिक गतिविधि का प्रदर्शन होता है। यही है, शरीर एक प्रयास करता है जिसमें ऑक्सीजन की मात्रा हृदय प्रणाली द्वारा प्रदान की गई मात्रा से कम होती है।

इस श्रेणी में शारीरिक गतिविधियां शामिल हैं जैसे वजन उठाना, स्प्रिंट या 50 या 100 मीटर की बहुत छोटी दौड़, या पेट की मांसपेशियों पर काम करना। अवायवीय प्रतिरोध किसी भी व्यायाम के साथ काम करता है जिसके लिए थोड़े समय में बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है और इसकी उच्च तीव्रता होती है।

जब व्यक्ति को अपनी शक्ति बढ़ाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तो एनेरोबिक अभ्यास किया जाता है; उसी समय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत किया जाता है।

संदर्भ

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