13 भावनात्मक आत्म-नियंत्रण की तकनीक (बच्चे और वयस्क) - आर्टे - 2025

आत्म - नियंत्रण लक्ष्यों को प्राप्त करने, महत्वपूर्ण है करने के लिए स्वस्थ रिश्ते हैं और आम तौर पर खुश हो। जिन लोगों का आत्म-नियंत्रण अच्छा होता है वे जीवन के विभिन्न क्षेत्रों में अधिक लोकप्रिय और अधिक सफल होते हैं।

हालांकि, कम आत्म-नियंत्रण वाले लोगों को अधिक खाने, नशे की लत या खराब प्रदर्शन का खतरा होता है। दुर्भाग्य से, जैसा कि हम सभी जानते हैं, आत्म-नियंत्रण कभी-कभी विफल हो जाता है और समस्या का हिस्सा यह है कि हम प्रलोभन का विरोध करने की हमारी क्षमता को कम आंकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप अपनी भावनाओं को नियंत्रित करना सीख सकते हैं, यह एक मांसपेशी के काम करने जैसा है। आपको सिर्फ सही तरह के मानसिक व्यायाम करने की जरूरत है।

आत्म-नियंत्रण क्या है?

आत्म-नियंत्रण, मोह और आवेगों के सामने भावनाओं, विचारों और व्यवहार को विनियमित करने की क्षमता है। एक कार्यकारी फ़ंक्शन के रूप में, यह एक संज्ञानात्मक प्रक्रिया है जो व्यवहार को विनियमित करने और विशिष्ट लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

आत्म-नियंत्रण हमें हमारे प्राचीन पूर्वजों और अन्य जानवरों से अलग करता है, हमारे बड़े प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के लिए धन्यवाद। यह हमारे आवेगों को दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए वश में करने की क्षमता है।

तत्काल आग्रह का जवाब देने के बजाय, हम वैकल्पिक क्रियाओं का मूल्यांकन कर सकते हैं, और अक्सर उन कामों को करने से बचते हैं जिन्हें हम बाद में पछतावा करेंगे। आत्म-नियंत्रण करने की क्षमता को आम तौर पर इच्छाशक्ति कहा जाता है।

आत्म-नियंत्रण एक मांसपेशी की तरह है। कई अध्ययनों के अनुसार, यह एक सीमित संसाधन है जो ऊर्जा की तरह काम करता है।

यदि कोई व्यक्ति खुद को बहुत अधिक नियंत्रित करने की कोशिश करता है, तो वह मानसिक रूप से सूखा महसूस करेगा। उदाहरण के लिए, यदि कोई धूम्रपान छोड़ना चाहता है, तो वे प्रलोभन से बचने के लिए ऊर्जा खर्च कर रहे हैं।

यह उन कारणों में से एक है जिसके कारण कोई व्यक्ति अधिक थकावट या तनाव महसूस करने पर आसानी से "प्रलोभन में पड़ जाता है"। हालांकि, लंबे समय में कम ऊर्जा का उपयोग करने के लिए इस पर काम किया जा सकता है और इसमें सुधार किया जा सकता है।

यहां बच्चों और वयस्कों के लिए 10 आत्म-नियंत्रण तकनीकें हैं जो वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर सुधार करेंगे।

बच्चों और वयस्कों के लिए स्व-नियंत्रण रणनीति

1. कम ऊर्जा होने पर पहचानें

अनुसंधान से पता चला है कि आत्म-नियंत्रण एक असीम संसाधन है । इसके अभ्यास से स्पष्ट मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रभाव होते हैं, जैसे कि कम ग्लूकोज स्तर।

किसी भी समय हमारे पास आत्म-नियंत्रण की " सीमा " है। जब आप अपने आप को नियंत्रित कर रहे हैं, तो आप ऊर्जा बर्बाद कर चुके हैं और लुभाने का एक बेहतर मौका है। मनोवैज्ञानिक इसे " अहंकार की कमी " कहते हैं ।

2. एक प्रतिबद्धता बनाओ

परीक्षा से पहले एक निर्णय लें। कठिन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सी omprometerte एक शानदार प्रदर्शन प्राप्त कर सकता है। एरीली और वर्टेनब्रॉच (2002) के एक अध्ययन में, उन छात्रों ने, जिन्होंने कार्यों को पूरा करने के लिए सख्त समय सीमाएं निर्धारित कीं, उन लोगों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया जिन्होंने कोई सीमा निर्धारित नहीं की थी।

समझौता करना कठिन है क्योंकि हम आमतौर पर अपने विकल्पों को खुला छोड़ना पसंद करते हैं। लेकिन अगर आप खुद पर कठोर हैं, तो आप निश्चित रूप से इसे पछतावा नहीं करेंगे।

प्रतिबद्धताओं के उदाहरण:

-कार्य पूरा करने के लिए समय सीमा।

-सीमित राशि के साथ बाहर निकलें।

-गर्मी में हेल्दी फूड खाना चाहिए ताकि मिठाई या वसायुक्त भोजन खाने के प्रलोभन से बचा जा सके।

3. पुरस्कार का उपयोग करें

पुरस्कार स्वयं को मजबूत करने के काम कर सकते हैं - नियंत्रण । ट्रोप और फिशबैक (2000) ने पाया कि अध्ययन प्रतिभागी दीर्घकालिक लाभ के लिए अल्पकालिक बलिदान करने में सक्षम थे जब उनके मन में एक इनाम था कि वे खुद को देंगे। इसलिए खुद को पुरस्कृत करना काम करता है।

4. सज़ा का उपयोग करें

हमें न केवल अच्छे व्यवहार के लिए खुद को इनाम देना चाहिए, बल्कि बुरे व्यवहार के लिए दंड भी देना चाहिए । जब ट्रोप और फिशबैक (2000) ने प्रतिभागियों के आत्म-दंडित दंडों का मूल्यांकन किया, तो उन्होंने पाया कि सजा के खतरे ने उन्हें दीर्घकालिक लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित किया।

5. अचेतन से लड़ो

जिस कारण से हमें आसानी से लुभाया जाता है, वह यह है कि हमारा अचेतन हमेशा हमारे सबसे अच्छे इरादों को कम करने के लिए तैयार होता है। फिशबैक एट अल। (२००३) में पाया गया कि उनके अध्ययन प्रतिभागियों को उनकी सचेत सीमाओं के बाहर आसानी से लुभाया गया।

6. उम्मीदों को समायोजित करें

यहां तक ​​कि अगर यह स्वाभाविक रूप से नहीं आता है, तो प्रलोभनों से बचने की अपनी क्षमता के बारे में आशावादी बनें ।

झांग और फिशबैक (2010) जैसे अध्ययन बताते हैं कि प्रलोभनों से बचने और लक्ष्यों को प्राप्त करने की क्षमता के बारे में आशावादी होना फायदेमंद हो सकता है।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की अपनी क्षमता को कम करने की अनुमति दें, इस हद तक कि आप कल्पना में न पड़ें और अन्य स्व-नियंत्रण तकनीकों को लागू करना बंद न करें।

7. अपने मूल्यों को समायोजित करें

जैसे आप अधिक आशावादी सोचने की कोशिश कर सकते हैं, वैसे ही आप यह भी बदल सकते हैं कि आप लक्ष्यों और प्रलोभनों को कैसे महत्व देते हैं । शोध बताते हैं कि प्रलोभनों का अवमूल्यन और लक्ष्यों के मूल्य में वृद्धि से प्रदर्शन में सुधार होता है (फिशबैक एट अल।, 2009)।

8. अपनी भावनाओं का उपयोग करें

भावनाएँ अक्सर कारण को नियंत्रित करती हैं, इसलिए आत्म-नियंत्रण बढ़ाने के लिए अपनी भावनाओं का उपयोग करें ।

(मेंथेल एंड बेकर, 1975) के एक अध्ययन में, भाग लेने वाले बच्चे सफेद बादलों के बारे में सोचकर मार्शमॉलो खाने का विरोध करने में सक्षम थे।

9. आत्म-पुष्टि का उपयोग करें

कभी-कभी आत्म-नियंत्रण का अभ्यास करने का मतलब है बुरी आदत से बचना। ऐसा करने का एक तरीका आत्म-पुष्टि का उपयोग करना है; उन मूल मूल्यों की पुष्टि करें जिनमें आप विश्वास करते हैं; यह परिवार, काम, निष्ठा हो सकता है… जब तक कि यह आपका मुख्य मूल्य है।

जब अध्ययन प्रतिभागियों ने ऐसा किया, तो उनका आत्म-नियंत्रण बहाल हो गया। अपने मूल मूल्यों के बारे में सोचने से आपके आत्म-नियंत्रण को फिर से हासिल करने में मदद मिल सकती है जब यह कम हो गया है।

10. अमूर्त सोचो

इस कारण का एक हिस्सा यह है कि आत्म-शोध कार्य यह है कि वे हमें अमूर्त में सोचते हैं, और आत्म-नियंत्रण में सुधार करने के लिए अमूर्त सोच दिखाई गई है।

एक अध्ययन (फुजिता एट अल।, 2006) में उन्होंने पाया कि जो लोग अमूर्त सोचते थे वे प्रलोभन से बचने और अधिक कठिन कार्यों में बने रहने में सक्षम होने की अधिक संभावना रखते थे।

हम अमूर्त में सोचने में सक्षम हैं यदि हम कुछ करने के कारणों के बारे में सोचते हैं, बजाय केवल यह सोचने के कि हम यह कैसे करते हैं।

11. अपनी कमजोरियों की खोज करें

कभी-कभी खुद को नियंत्रित नहीं करने की समस्याएं एक अज्ञानता के कारण होती हैं जो वास्तव में हमें प्रलोभन का शिकार बनाती हैं। यदि कुछ ऐसी स्थितियाँ हैं जहाँ आप अपने व्यवहार का कारण नहीं जानते हैं, तो दबाव बिंदुओं और ट्रिगर्स का विश्लेषण करें जिससे आप अपना कंपोज़र खो सकते हैं।

12. तकनीक के साथ भागीदार

हालांकि कई लोगों के लिए यह तनावपूर्ण हो सकता है, अगर सही साधनों का उपयोग किया जाता है, तो प्रौद्योगिकी एक महान सहयोगी हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि समस्या समय प्रबंधन है, तो उत्पादकता में सुधार करने या आपको समय बर्बाद न करने के लिए प्रेरित करने के लिए ऐप हैं।

13. स्थिति चुनें या संशोधित करें

केवल स्थिति का चयन करके भावनात्मक आत्म-नियंत्रण की कई समस्याओं से बचा जा सकता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप जानते हैं कि कुछ आपको नाराज कर रहा है या क्रोध या क्रोध की भावना पैदा कर रहा है, तो इससे बचें।

उदाहरण के लिए, यदि ट्रैफिक जाम के कारण काम में देर हो रही है, तो दिन के दौरान आपकी मनोदशा के लिए एक ट्रिगर है, घर से अपने सामान्य समय से थोड़ा पहले छोड़ने या परिवहन के कुछ साधनों का चयन करें, जिसके साथ आप ट्रैफ़िक जाम से बच सकते हैं।

और एक आखिरी कारण प्रलोभन से बचने के लिए…

ऐसे लोग हैं जो सोचते हैं कि सिर्फ एक बार प्रलोभन में पड़कर, वे खुद को नियंत्रित करने के लिए और अधिक ऊर्जा के साथ वापस आएंगे और फिर से नहीं गिरेंगे। उदाहरण के लिए: कि सिगरेट पीने से कुछ नहीं होता है और इसके बाद हम स्थायी रूप से छोड़ने के लिए तैयार होंगे।

हालांकि, मनोविज्ञान में शोध से पता चला है कि यह सच नहीं है। एक अध्ययन (फिशबैक एट अल।, 2010) में, 'रिचार्ज' करने के लिए अच्छा ब्रेक लेने वाले छात्रों ने लौटते समय कोई अधिक प्रेरणा नहीं दिखाई।