एकाग्रता में सुधार कैसे करें: 13 युक्तियां जो काम करती हैं - GEOGRAFIA - 2025

कई लोगों के लिए, एकाग्रता में सुधार एक ऐसा क्षेत्र है जिस पर उन्हें सक्रिय रूप से काम करने की आवश्यकता है। हमारी संस्कृति में बदलाव के कारण, अधिक से अधिक व्यक्तियों को अपना ध्यान किसी एक कार्य पर केंद्रित रखना मुश्किल हो जाता है। इस कारण से, हाल के दिनों में इस क्षमता को मजबूत करने के लिए कई अभ्यास हुए हैं।

इंटरनेट, सोशल नेटवर्क, स्मार्टफ़ोन और अन्य तकनीकी विकासों के उदय ने हमें कुछ सेकंड से अधिक समय तक हमारा ध्यान न रखने का आदी बनाया है। हम खुद को अतिरंजित पाते हैं; हमें लगातार उन सूचनाओं पर बमबारी करनी पड़ती है जिनकी हमें आवश्यकता है।

यह ज्यादातर लोगों के जीवन में सभी प्रकार की समस्याओं का कारण बनता है। अन्य बातों के अलावा, बच्चे और वयस्क दोनों इस बात की पुष्टि करते हैं कि उन्हें अपने मोबाइल या सामाजिक नेटवर्क को देखे बिना कक्षा में या काम पर, पढ़ने में या कुछ मिनटों से अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है।

इसलिए, इस लेख में आपको कई अभ्यास और तकनीकें मिलेंगी जो आपकी एकाग्रता को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। जैसे अगर आप मांसपेशियों का निर्माण शुरू करना चाहते हैं, तो आपको छोटी शुरुआत करने की जरूरत है। आपसे अपील करने वाली एक या दो गतिविधियाँ चुनें, और प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के लिए उनका अभ्यास करें।

ऐसा करने से, आप जल्द ही पाएंगे कि ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता धीरे-धीरे लेकिन लगातार बढ़ जाती है।

प्रशिक्षण एकाग्रता के लिए व्यावहारिक सुझाव

1- अपनी इच्छा शक्ति को प्रशिक्षित करें

हमारे दिन-प्रतिदिन के जीवन में, हम लगातार आगे बढ़ रहे हैं और सक्रिय रह रहे हैं। हमारे जीवन को बीच में आराम करने के लिए हमें समय के बिना एक कार्य से दूसरे स्थान पर जाने की आवश्यकता होती है, इसलिए बहुत कम समय से हम कुछ न करने की आदत को खोते जा रहे हैं।

जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, हमारे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा लगातार विचलित होने के कारण, हमारे लिए एक ही कार्य पर कुछ मिनटों तक ध्यान केंद्रित रखना बहुत मुश्किल है। सौभाग्य से, इच्छाशक्ति एक मांसपेशी की तरह है जिसे प्रशिक्षित किया जा सकता है। यहां आपको इसे विकसित करने में मदद करने के लिए एक अभ्यास है।

विचार बहुत सरल है। ऐसी कुर्सी चुनें जिसमें आप सहज हों, और बैठने के लिए एक स्थिति चुनें। अगले कुछ मिनटों के लिए, अपनी आँखें बंद रखते हुए, आपको एक ही पेशी को स्थानांतरित किए बिना इसमें रहने की कोशिश करनी होगी।

सबसे पहले, ऐसा करना अपेक्षाकृत सरल लग सकता है। हालाँकि, आप जल्द ही महसूस करेंगे कि इस कार्य के लिए आपका पूरा ध्यान चाहिए। शुरू करने के कुछ ही मिनटों के भीतर, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियाँ किस प्रकार की अनैच्छिक हरकतों को करना चाहती हैं, जिनसे आपको जूझना होगा।

इस अभ्यास से शुरू करने के लिए, यह पर्याप्त है कि आप इसे दिन में पांच मिनट के लिए करें। फिर भी, एक बार जब आप थोड़ा अभ्यास करते हैं, तो आप अधिकतम लाभ देखेंगे यदि आप कम से कम एक घंटे के लिए एक ही मुद्रा धारण करने में सक्षम हैं।

कई दिनों तक ऐसा करने से, आप देखेंगे कि हर बार जब आप एक ही कार्य पर अधिक समय तक ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं।

2- विचलित करने वाला वातावरण बनाएं

हमने पहले ही देखा है कि इच्छाशक्ति को प्रशिक्षित किया जा सकता है, और आपने इसे हासिल करने के लिए एक अभ्यास सीखा है। हालांकि, कई जांच से पता चलता है कि हम इसे कितना भी विकसित कर लें, अगर हम हर समय उत्तेजनाओं से घिरे रहते हैं तो हमारे लिए अपनी एकाग्रता बनाए रखना बहुत मुश्किल है।

इसलिए, किसी एक कार्य पर अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कुंजी एक ऐसा वातावरण बनाना है जिसमें आप जो कर रहे हैं उससे आपको विचलित करने के लिए कुछ भी नहीं है।

आपने जो प्रस्तावित किया है, उसके आधार पर, यह कई बातों का मतलब हो सकता है; लेकिन सामान्य तौर पर, इसका मतलब यह होगा कि आप एक ऐसे स्थान की तलाश करते हैं जिसे आप केवल तब ही करते हैं जब आपको अपने कार्यों को पूरा करना होता है।

उदाहरण के लिए, यदि आपको काम के लिए एक परियोजना को पूरा करना है, तो इसे अपने कमरे में या रसोई में विचलित किए बिना करना अधिक कठिन होगा।

यदि आपके पास घर पर जगह है, तो अपने घर में एक छोटा कार्यालय स्थापित करने से आपको इस संबंध में मदद मिलेगी। यदि नहीं, तो कॉफी शॉप से ​​काम करने से आपको अतिरिक्त एकाग्रता मिल सकती है।

एक और क्रिया जो आपकी एकाग्रता में तुरंत सुधार करेगी, फोन को हवाई जहाज मोड में डालना है। कुछ चीजें हमें सोशल मीडिया नोटिफिकेशन, कॉल्स और संदेशों से अधिक विचलित करती हैं जो हमें लगातार प्राप्त होती हैं।

इसलिए जब आप काम पर जाते हैं या आपके लिए कुछ महत्वपूर्ण करते हैं, तो अपने स्मार्टफोन को डिस्कनेक्ट करें और देखें कि आप इसे देखे बिना कितनी देर तक जा सकते हैं।

3- कम समय में काम करना

यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो यह बहुत संभावना है कि आपके पास कई घंटों तक पूर्ण ध्यान बनाए रखने में कठिन समय होगा। इसीलिए बड़ी संख्या में उद्यमियों, श्रमिकों और कलाकारों ने पाया है कि वे बहुत अधिक उत्पादक हैं जब वे केवल आराम करने से पहले थोड़े समय के लिए ऐसा करने की कोशिश करते हैं।

ऐसा करने का सबसे आसान तरीका 'पोमोडोरो' नामक तकनीक का उपयोग करना है। इसमें 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करना शामिल है। इस अवधि के दौरान, आपका लक्ष्य हाथ में काम पर 100% ध्यान केंद्रित करना है। आपकी अवधि समाप्त होने के बाद, आप फिर से शुरू करने से पहले 5-10 मिनट का छोटा ब्रेक ले सकते हैं।

हालांकि 25 मिनट बहुत लंबे समय तक नहीं लग सकते हैं, खासकर यदि आपके आगे बहुत लंबा या जटिल कार्य है, तो जिन लोगों ने पोमोडोरो तकनीक का उपयोग किया है, उनका कहना है कि इससे उन्हें लंबी अवधि में अपनी एकाग्रता में सुधार करने में मदद मिली है।

इन समयों के साथ शुरू करने की कोशिश करें, और जब आप खुद को अधिक आत्मविश्वास के साथ देखते हैं तो आप धीरे-धीरे काम की अवधि बढ़ा सकते हैं।

4- स्पष्ट और प्राप्त लक्ष्य निर्धारित करें

हमें प्राप्त होने वाले निरंतर विकर्षणों के अलावा, मुख्य कारणों में से एक हमें ध्यान केंद्रित करना मुश्किल लगता है क्योंकि हमारे पास खुद को निर्धारित करने के लिए विशिष्ट लक्ष्य नहीं हैं। हम में से कई लोगों के लिए, काम और अध्ययन कार्यों का एक अंतहीन उत्तराधिकार है।

समस्या यह है कि हमारा मस्तिष्क इस तरह से कार्य करने के लिए तैयार नहीं है। शोध से पता चलता है कि जब हम विशिष्ट कार्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो हमारा दिमाग अपने सबसे अच्छे रूप में होता है और जब हम उन्हें पूरा कर लेते हैं तो उनका स्पष्ट प्रतिफल होता है। इसलिए अपने दायित्वों को व्यवस्थित करने के तरीके को बदलने से आपको बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

कुंजी एक लक्ष्य निर्धारित करना है जिसे आप आज सीधे काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपको एक बहुत लंबी परियोजना पूरी करनी है, तो उसे छोटे टुकड़ों में तोड़ दें, जिसे आप काम में व्यस्त दिन में समाप्त कर सकते हैं। इस प्रकार, आपके द्वारा पूरे समूह का सामना करने की तुलना में आपके लिए केंद्रित रहना बहुत आसान होगा।

5- पर्याप्त आराम करें

दुर्भाग्य से, कई लोगों के लिए सामान्य रूप से प्रत्येक रात 6 या 7 घंटे से कम नींद हो रही है। क्योंकि हमें बहुत जल्दी उठना पड़ता है, और हम देर से उठते हैं, हममें से ज्यादातर लोगों को उतना आराम मिलना मुश्किल होता है जितना वास्तव में जरूरत होती है।

हालांकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि एक विस्तारित अवधि के लिए रात में 8 घंटे से कम की नींद हमारे ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर कहर बरपा सकती है। जब हमारे पास पर्याप्त आराम नहीं है, तो भी सबसे सरल कार्य एक दुनिया बन सकते हैं।

इसलिए, यदि आपकी एकाग्रता में सुधार आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो रात को कम से कम 7 घंटे की नींद को प्राथमिकता दें। सामान्य तौर पर, हम समय की कमी के कारण बहुत कम नहीं सोते हैं, लेकिन क्योंकि हम आराम को महत्वपूर्ण नहीं देखते हैं।

कई मौकों पर, अगले दिन के लिए कुछ गतिविधियों को छोड़ना और बिस्तर पर जाने से पहले सबकुछ खत्म करने के लिए घंटों की नींद खोने के बजाय आराम करना बेहतर होता है। यदि आप अच्छी तरह से आराम करते हैं, तो आप देखेंगे कि सुबह के समय आपके पास एकाग्रता के साथ अपने कार्यों का सामना करने के लिए कितनी अधिक ऊर्जा होती है।

6- अपनी डाइट का ख्याल रखें

आराम के विषय से संबंधित हम भोजन की खोज करते हैं। हालाँकि ऐसा लगता है कि हमारी एकाग्रता से इसका कोई लेना-देना नहीं है, वास्तविकता यह है कि हम जो भोजन खाते हैं वह यह निर्धारित कर सकता है कि क्या हम अपने कार्यों को आसानी से करेंगे या यदि इसके विपरीत, तो उन्हें समाप्त करने के लिए हमें एक अलौकिक प्रयास करना होगा।

कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे कि चीनी या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, आपके लिए अपनी एकाग्रता को लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल बना देंगे। इसके विपरीत, अन्य सब्जियां, मांस या फल जैसी ऊर्जा आपको आपके द्वारा चुनी गई गतिविधियों में अपने मस्तिष्क का पूरी तरह से उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

एक स्थायी स्वस्थ भोजन की आदत बनाने के लिए, अस्वास्थ्यकर भोजन को मना करना सबसे अच्छा है; इसके विपरीत, आमतौर पर अपने आहार में थोड़ा-थोड़ा करके बेहतर खाद्य पदार्थों को शुरू करना अधिक प्रभावी होता है। आप उदाहरण के लिए, प्रत्येक भोजन पर फल का एक टुकड़ा शुरू करके, या अन्य प्राकृतिक पदार्थों के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करके शुरू कर सकते हैं जो आपके शरीर के लिए बेहतर महसूस करते हैं।

7- अपने "व्हिस" को याद रखें

जिन कारणों से लोग सबसे अधिक नाम रखते हैं, उनमें से एक यह है कि उनकी कठिनाई को ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रेरित करने की कमी है। किसी जटिल कार्य को करने के लिए, हमें आमतौर पर ऐसा करने की आवश्यकता होती है; लेकिन कई मौकों पर, हम इस बात से चूक जाते हैं कि हम एक निश्चित तरीके से क्यों काम कर रहे हैं।

यदि आप उन कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करना चाहते हैं जिन्हें आप प्रस्तावित करते हैं, तो आपको लगातार खुद को याद दिलाने की आवश्यकता है कि आप उन्हें क्यों कर रहे हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या कारण है: पैसा, अधिक खाली समय, अपने स्वास्थ्य या अपने रिश्तों में सुधार… महत्वपूर्ण बात यह है कि यह कुछ ऐसा है जो आपको काम करने के लिए नीचे उतरना चाहता है।

यदि आप इस बिंदु को एक कदम आगे ले जाना चाहते हैं, तो आप अपने वातावरण को उन तत्वों से भी भर सकते हैं जो आपको याद दिलाते हैं कि आप क्या करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक विदेशी स्थान पर छुट्टी के लिए बचत कर रहे हैं, तो आप उस गंतव्य की तस्वीरें पोस्ट कर सकते हैं जो आप अपनी दीवार पर सोच रहे हैं, और जब आप नोटिस करते हैं कि आपकी एकाग्रता डगमगाने लगती है तो उन्हें देखें।

8- एक रूटीन बनाएं

कई बार हमारा जीवन थोड़ा अस्त-व्यस्त होता है। बच्चों और कुछ वयस्कों के मामले में, प्रत्येक दिन पूरी तरह से अलग हो सकता है कि हमें क्या करना है: कार्यों को पूरा करने के लिए, खरीदारी करने के लिए, डॉक्टर की नियुक्तियों, दोस्तों या सहकर्मियों के साथ आउटिंग…

इसके साथ समस्या यह है कि जब एक दिनचर्या मौजूद होती है, तो हमारा दिमाग अपने सबसे अच्छे तरीके से काम करने के लिए तैयार होता है। अधिक या कम निश्चित शेड्यूल का पालन करने से हमें ध्यान केंद्रित रहने में मदद मिलती है, और जब हम किसी जटिल कार्य को करने के लिए अपना सब कुछ देते हैं।

इसलिए, अधिक या कम स्थिर दिनचर्या बनाने की कोशिश करें जो आपको अपने दिनों को व्यवस्थित करने में मदद करें। दिन के हर दूसरे को योजना बनाने की ज़रूरत नहीं है; लेकिन आपको अपनी गतिविधियों में कुछ सामान्य लाइनों का पालन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप हर दिन एक ही समय पर जिम जाने की कोशिश कर सकते हैं, हमेशा एक ही समय पर डिनर करें…

9- पता करें कि आपका सबसे महत्वपूर्ण अर्थ क्या है

कई दशकों से, मनोविज्ञान के क्षेत्र में यह ज्ञात है कि प्रत्येक व्यक्ति मुख्य रूप से इंद्रियों में से एक का उपयोग करके खुद को सीखता है और मार्गदर्शन करता है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह दृष्टि है; लेकिन अन्य व्यक्तियों के लिए, यह सुनने या छूने वाला हो सकता है।

सामान्य तौर पर, लोगों को आमतौर पर दृश्य, श्रवण या किनेस्टेटिक में विभाजित किया जाता है। उनमें से प्रत्येक एक तरीके से बेहतर सीखता है, और विभिन्न उत्तेजनाओं और स्थितियों से प्रेरित होता है। तो आप इनमें से किस श्रेणी से हैं, यह समझने में आपको ध्यान केंद्रित रहने में बहुत मदद मिल सकती है।

10- किसी विशेषज्ञ के पास जाएं

यदि अन्य सभी विफल हो जाते हैं, तो कुछ अंतर्निहित समस्या हो सकती है जो आपको ठीक से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं दे रही है। कई शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्थितियां हैं जो किसी एक कार्य पर निरंतर ध्यान बनाए रखने के लिए और अधिक कठिन बनाती हैं। सबसे आम में से कुछ निम्नलिखित हैं:

- कुछ विटामिन या हार्मोन का निम्न स्तर। टेस्टोस्टेरोन या विटामिन डी जैसे पदार्थों का अत्यधिक निम्न स्तर लंबे समय तक केंद्रित रहना वास्तव में कठिन बना सकता है।

- ध्यान आभाव विकार। हालांकि यह माना जाता है कि हाल के दशकों में इसे अतिरंजित किया गया है, सच्चाई यह है कि बच्चों और वयस्कों का एक छोटा प्रतिशत इस मनोवैज्ञानिक स्थिति को प्रस्तुत करता है। इसका मुख्य लक्षण कुछ मिनटों से अधिक समय तक ध्यान बनाए रखने में अत्यधिक कठिनाई है, लेकिन सौभाग्य से इसका इलाज किया जा सकता है।

- मनोवस्था संबंधी विकार। अवसाद, तनाव या चिंता जैसी समस्याएं प्रभावी रूप से केंद्रित रहने में लगभग असंभव बना सकती हैं। इन मामलों में, पहले क्या हो रहा है, इसका समाधान करना सबसे अच्छा है, बजाय सीधे सीधे आनाकानी के लक्षण को कम करने की कोशिश करना।

11- समय सीमा निर्धारित करें

यह अच्छा है कि आप जानते हैं कि पार्किंसंस कानून क्या कहता है: "जब तक इसके पूरा होने के लिए उपलब्ध समय समाप्त नहीं हो जाता है, तब तक काम का विस्तार होता है।" यह वास्तविक है और आमतौर पर सच है। यदि आप कार्यों को पूरा करने के लिए समय सीमा निर्धारित नहीं करते हैं, तो आप विचलित हो जाएंगे और फोकस खो देंगे।

इसलिए, अत्यधिक अनुशंसित कुछ चीज़ों को समाप्त करने के लिए समय सीमा निर्धारित करना है जो आपको करना है।

12- अपनी बुनियादी जरूरतों को पूरा करें

यदि आपको बाथरूम जाना है, भूख लगी है या प्यास लगी है, तो ध्यान केंद्रित करने में बहुत अधिक समय लगेगा। इसलिए, अध्ययन, पढ़ना या काम करना शुरू करने से पहले उन जरूरतों को कवर करने की कोशिश करें।

निश्चित रूप से आप बेचैनी की भावना से परिचित होते हैं जब आप पढ़ रहे हैं, काम कर रहे हैं या अध्ययन कर रहे हैं और उसी समय आपको भूख लगती है। तो अपनी बुनियादी जरूरतों से छुटकारा पाएं और फिर आप देखेंगे कि आपकी एकाग्रता में सुधार कैसे होता है।

13- ध्यान का अभ्यास करें

ध्यान प्रशिक्षण चयनात्मक ध्यान कार्यों में निरंतर ध्यान (एकाग्रता) और अवधारणात्मक भेदभाव दोनों में सुधार करता है। कुछ बुनियादी ध्यान अभ्यासों का अभ्यास करना आसान है।

संदर्भ

1. "1918 से 12 एकाग्रता अभ्यास": द आर्ट ऑफ़ मेंशन। 26 सितंबर, 2018 को द आर्ट ऑफ़ मैन्शन से पुनः प्राप्त: artofmanitation.com।
2. "द सीक्रेट टू… अपनी एकाग्रता में सुधार": द गार्जियन। 26 सितंबर, 2018 को द गार्जियन: the guardian.com से लिया गया।
3. "कैसे अपनी एकाग्रता और स्मृति में सुधार करने के लिए": मनोविज्ञान आज। 26 सितंबर, 2018 को मनोविज्ञान टुडे से पुनः प्राप्त: psychologytoday.com
4. "13 माइंड-ब्लोइंग युक्तियाँ बच्चों में एकाग्रता शक्ति बढ़ाने के लिए": फ्लिंटोबॉक्स। 26 सितंबर, 2018 को फ्लिंटोबॉक्स से पुनः प्राप्त: flintobox.com
5. टाइम्स ऑफ़ इंडिया में "अपनी एकाग्रता में सुधार के लिए शीर्ष 20 तरीके"। 26 सितंबर, 2018 को टाइम्स ऑफ इंडिया से लिया गया: timesofindia.indiatimes.com