वृद्ध वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधियाँ - आर्टे - 2025

बड़े वयस्कों द्वारा शारीरिक गतिविधियों का अभ्यास स्वास्थ्य, खुशी और यहां तक ​​कि जीवन का विस्तार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। खेल सिर्फ युवाओं के लिए नहीं है। किसी और से अधिक, पुराने वयस्कों को पता होना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि को अपने दैनिक जीवन में प्राथमिकता बनानी है, ताकि उनके जीवनकाल को यथासंभव लंबे समय तक बढ़ाया जा सके।

हम एक बूढ़े ग्रह पर रहते हैं, स्वास्थ्य नीतियों की सफलता का परिणाम है, लेकिन बुजुर्गों को सामाजिक-आर्थिक रूप से बनाए रखने में कितना समय लगता है? निस्संदेह एक अतिरंजित राशि है जिसे खेल को बढ़ावा देने के लिए नीतियों के साथ कम किया जा सकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, निष्क्रिय वृद्ध वयस्क अपने स्वास्थ्य को प्रतिबिंबित करते हुए देखेंगे क्योंकि वे गतिहीन जीवन शैली से "गतिविधि का एक निश्चित स्तर" पर चले जाते हैं। यह अनुशंसा किसी भी वृद्ध व्यक्ति को दी जाती है, चाहे उनका लिंग, नस्ल, जातीय मूल या विकलांगता कितनी भी लंबी क्यों न हो, जब तक वे उनकी प्रत्येक जरूरत के अनुकूल नहीं हो जाते।

इस आयु वर्ग के लिए, व्यायाम में एक मनोरंजक या अवकाश प्रकृति, खेल, यात्रा, गृहकार्य और दैनिक, पारिवारिक और सामुदायिक गतिविधियों से जुड़े व्यायाम शामिल हैं। इसका उद्देश्य एक वृद्ध वयस्क के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट शारीरिक अभ्यास के लिए समर्पित करना है।

इसके साथ, वे अपने कार्डियोरेस्पिरेटरी, मांसपेशियों, हड्डी के स्वास्थ्य और कार्यात्मक कार्यों में सुधार करने में सक्षम होंगे, संज्ञानात्मक बिगड़ने से बचेंगे और अवसाद या गैर-संचारी रोगों (एनसीडी) को रोकेंगे।

शारीरिक व्यायाम का अभ्यास शुरू करें

जब आप शारीरिक व्यायाम का अभ्यास शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना आवश्यक होता है ताकि रास्ते से न गिरें। सब से पहले, अपने चिकित्सक या एक खेल विशेषज्ञ से परामर्श करें। वह, स्वास्थ्य विश्लेषण करते हुए, आपको यह बताने में सक्षम होगा कि आपकी क्षमताएं और सीमाएँ क्या हैं और लक्ष्यों को परिभाषित करेगा। निम्नलिखित युक्तियां इसमें से निकाली गई हैं:

• गहन खेलों में रात न बिताएं। प्रशिक्षण प्रगतिशील होना चाहिए।
• चोट से बचने और सफल परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमितता बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
• हिंसक खेल न करें, खेलों से संपर्क करें और खेल प्रतियोगिताओं में भाग न लें।
• खेल (जूते, कपड़े या सामान) के अभ्यास के लिए उपयुक्त उपकरण तैयार करने की कोशिश करें।
• हाइपोथर्मिया या निर्जलीकरण से सावधान रहें, खेल में बहुत आम है।

जगह में दिशानिर्देशों के साथ, एक प्रारंभिक बिंदु की पहचान करें और अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करें। दिनचर्या के माध्यम से उन पर काबू पाने का मतलब होगा सफलता जो समय के साथ चलेगी।

न केवल शरीर की जरूरत के अनुसार गतिविधियों को चुनने की कोशिश करें, बल्कि जिसमें आप मौज-मस्ती करें, सामूहीकरण करें और उपरोक्त सभी आपको दिन-प्रतिदिन के आधार पर काम करने में मदद करें।

लगभग पांच मिनट गर्म करना और ठंडा करना महत्वपूर्ण है। ये अभ्यास शारीरिक गतिविधि के लिए मांसपेशियों को तैयार करते हैं और सत्र के बाद चोटों और दर्द या कठोरता को रोकते हैं।

आहार

अंत में, स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ शारीरिक गतिविधि को मिलाएं। एक हाथ से हाथ जाता है और इसके अलावा, विफलता का आश्वासन दिया जाता है। स्वस्थ पोषण आहार को बनाए रखते हुए नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग (एनआईए) की ये कुछ सिफारिशें हैं:

• सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और कम वसा वाले या वसा रहित दूध और डेयरी उत्पादों पर जोर दें।
• कम वसा वाले मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स शामिल हैं।
• यह संतृप्त वसा, ट्रांस वसा, कोलेस्ट्रॉल, नमक, और अतिरिक्त शर्करा में कम है।
• एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलाए गए कैलोरी के साथ भोजन और पेय में कैलोरी को संतुलित करें।

वृद्ध वयस्कों के लिए शारीरिक गतिविधियाँ

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार, हम विभिन्न गतिविधियों को उनके योगदान के अनुसार वर्गीकृत कर सकते हैं:

- शक्ति

- संतुलन

- लचीलापन

- प्रतिरोध

उनमें से प्रत्येक के भीतर, हम विभिन्न अभ्यासों को उप-वर्गीकृत करते हैं जिन्हें हम स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए विकसित कर सकते हैं।

-प्रतिक्रमण अभ्यास

वे चयापचय और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम हैं, जो एक आदर्श वजन बनाए रखने और रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं।

ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए व्यायाम

कुछ अभ्यासों में हल्के वज़न या इलास्टिक बैंड का उपयोग मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। कई तरह के वेट ट्रेनिंग हैं क्योंकि आप बैठने और खड़े होने दोनों का अभ्यास कर सकते हैं। सबसे अधिक अनुशंसित में से एक है वजन को कंधे की ऊंचाई पर रखना जबकि हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।

विशेषज्ञ वजन या लोचदार बैंड के साथ दो या तीन अभ्यासों में कम से कम 10 पुनरावृत्ति के दो सेट के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं।

पुश अप

इस तरह के व्यायाम से बाहों, कंधों और स्तनों की मांसपेशियों को काम किया जाता है। हालांकि, अधिकांश बुजुर्ग लोगों के लिए उन्हें निष्पादित करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि उन्हें सही ढंग से पूरा करना बहुत मुश्किल है।

ऐसा करने के लिए, व्यायाम को सरल तरीके से रूपांतरित किया जा सकता है और इस प्रकार इसके लाभ प्राप्त किए जा सकते हैं। इन संशोधनों में से एक इस तथ्य पर आधारित है कि, एक खड़ी दीवार का सामना करते हुए, हम अपने हाथों की हथेलियों का समर्थन करते हैं और अपनी बाहों को धीरे-धीरे झुकाकर दीवार के खिलाफ धक्का देते हैं।

हम एक पल के लिए पकड़ते हैं और फिर से वापस धक्का देते हैं, जब तक कि हथियार फिर से सीधे न हों। शुरू करने के लिए, हमें 10 पुनरावृत्तियों की एक श्रृंखला करनी चाहिए, हमेशा एक विकसित होने पर हर बार आराम करना।

-बैलेंस एक्सरसाइज

वे पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने पर आधारित हैं। यह अस्थिरता के कारण गिरने को रोकने के लिए है, एक निश्चित उम्र के लोगों में मुख्य समस्याओं में से एक है।

यह अनुमान है कि अकेले संयुक्त राज्य अमेरिका में बुजुर्गों के पीड़ित मामलों के बहुमत में हिप फ्रैक्चर के लिए 300,000 से अधिक अस्पताल हैं।

स्क्वाट

वे एक शक्ति और संतुलन प्रशिक्षण दोनों हैं, इसलिए उनके लाभ बहुत व्यापक हैं। आपको बुनियादी अभ्यासों से शुरू करना चाहिए, जिसमें तब तक अधिक प्रयास शामिल नहीं होते हैं जब तक कि निचले शरीर को अधिक उन्नत स्तरों पर मजबूत नहीं किया जाता है।

आप व्यायाम के साथ शुरू कर सकते हैं जिसमें एक फर्म की कुर्सी के सामने वयस्क स्क्वाट्स। अपने घुटनों को कुछ सेकंड के लिए अपने पैर की उंगलियों से आगे की ओर न रखें।

फिर अपनी प्राकृतिक स्थिति में लौट आएं और सांस लें। यह 10 दोहराव के दो सेटों के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जिससे स्तर बढ़ता है क्योंकि आने वाले हफ्तों में पैर मजबूत होते हैं।

यदि इसका अभ्यास करने वाले व्यक्ति में पर्याप्त क्षमता है और वे आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो वे कुर्सी या फर्म फर्नीचर से चिपके बिना व्यायाम कर सकते हैं।

वॉकिंग स्टिक सेल्फ डिफेंस

आप शायद इस अभ्यास को नहीं जानते थे क्योंकि इसका अभ्यास और विकास हाल ही में हुआ है। यह एक प्रकार की मार्शल आर्ट है, जो संतुलन पर आधारित है, जिसके साथ एक बेंत के लिए धन्यवाद, आप एक संभावित हमले या डकैती के खिलाफ खुद का बचाव कर सकते हैं। यह बहुत उपयोगी व्यायाम है लेकिन इसके लिए बहुत दृढ़ता की आवश्यकता होती है।

-Flexibility अभ्यास

आंदोलन की स्वतंत्रता जो इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद प्राप्त की जा सकती है, वयस्कों को उनके बुढ़ापे के दौरान अधिक सक्रिय होने की अनुमति देती है और इसलिए अधिक स्वतंत्र होने के लिए।

शरीर के निचले हिस्से में खिंचाव

स्ट्रेचिंग क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग के अनुसार मांसपेशियों को बर्बाद करने के खिलाफ अच्छा व्यायाम है।

क्वाड्रिसेप्स को खुद को चोट पहुंचाए बिना खींचने के लिए, हमें एक कुर्सी को दाहिने हाथ से पकड़ना चाहिए और बाएं पैर को पीछे की तरफ झुकते हुए, पैर को बाएं हाथ से ले जाते हुए, जांघ को बछड़े के करीब लाने की कोशिश करनी चाहिए।

आपको अपने पैर को 30 सेकंड तक रखने की कोशिश करनी चाहिए, नीचे जाएं और विपरीत पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

कम प्रभाव वाली पैतृक तकनीक

वे संतुलन में सुधार करने में मदद करते हैं लेकिन विशेष रूप से लचीलापन। सीमित गतिशीलता या दर्द जैसे कारक इसे योग, ताई ची, या पिलेट्स जैसी तकनीकों से गायब कर सकते हैं।

हम इस समूह के भीतर पानी में हल्के वजन प्रशिक्षण तकनीकों या अभ्यासों को भी वर्गीकृत कर सकते हैं।

इन तकनीकों के लिए धन्यवाद, पश्चात सुधार और पीठ की मांसपेशियों में सुधार होता है, सामान्य चोटों जैसे कि मोच और उपभेदों, खंडित कशेरुक या हर्नियेटेड डिस्क से बचना।

-एजेंसी एक्सरसाइज

प्रतिरोध अभ्यास करने से शारीरिक संविधान, विशेष रूप से हृदय और फुफ्फुसीय सुधार में मदद मिलती है, जिसके साथ कई समस्याओं से बचा जा सकता है।

एरोबिक गतिविधि

एरोबिक गतिविधि पुराने वयस्कों के लिए कैलोरी, कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर, निम्न रक्तचाप, हृदय की समस्याओं से बचने, मजबूत संयुक्त आंदोलन को बनाए रखने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए एक बड़ा समर्थन है।

आपको सप्ताह के कुछ दिनों के लिए 5-मिनट के कार्डियो सत्र के साथ शुरू करना चाहिए, इससे हम धीरे-धीरे हृदय गति बढ़ाएंगे। इसका उद्देश्य दैनिक एरोबिक गतिविधि के 30 मिनट पूरे करने तक धीरे-धीरे श्रृंखला को बढ़ाना है।

इसमें कुछ समय लग सकता है, लेकिन वे वयस्कों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने वाली मुख्य गतिविधियों में से एक हैं।

तेज गति से चलना, टेनिस, पैडल टेनिस, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी शारीरिक गतिविधियां हैं जिन्हें हम इस क्षेत्र में शामिल कर सकते हैं।

नॉर्डिक चलना

कुछ शोधों के अनुसार, दिन में 15 मिनट पैदल चलना एक व्यक्ति के जीवनकाल को अतिरिक्त तीन साल तक बढ़ा सकता है।

नॉर्डिक घूमना एक ऐसा खेल है जो स्कैंडिनेवियाई देशों में पैदा हुआ था, जिसमें कार्बन फाइबर पोल पर जल्दी से झुककर चलना शामिल है। उनके साथ पेक्टोरल, हाथ, कंधे और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है।

यह एक पूरी तरह से व्यायाम है, जिसमें प्रतिरोध शरीर के लिए अपना सबसे बड़ा योगदान है, दौड़ने की तुलना में कम प्रभाव और दुर्घटनाएं पैदा करता है। कार्बन स्टिक का संतुलन होने से, बुजुर्गों के साथ इसकी संगतता कुल होती है।

बुजुर्गों में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए पूरक गतिविधियाँ

मनोरंजन-सांस्कृतिक गतिविधियाँ स्वयं चिकित्सा समुदाय और पुराने वयस्कों के बीच अत्यधिक मूल्यवान पूरक गतिविधियाँ हैं। ये अधिक खुश और शैक्षिक स्वस्थ गतिविधि प्रदान करते हैं क्योंकि यह खाली समय और परिवार और दोस्तों की भागीदारी के लिए अधिक उन्मुख है।

इनमें से कुछ गतिविधियाँ पारंपरिक नृत्य और नृत्य हैं, लोकप्रिय खेल जैसे कि क्रेओल बॉल या पेटनैक, मनोरंजक उत्सव जिसमें वे अपने कौशल, सामाजिक समारोहों, बच्चों के खेल, भ्रमण या ऐतिहासिक स्थानों या संग्रहालयों में जाते हैं।