- चरण भय के लक्षण
- जिन स्थितियों में यह होता है
- कारण और आँकड़े
- तकनीक और युक्तियाँ मंच भय को दूर करने के लिए
- पहले कुछ लोगों के सामने बोलें
- अपने आप को देखें
- तैयारी का महत्व
- नसों पर नियंत्रण
- मंच या प्रस्तुति पर
- प्रदर्शन के बाद
- अभ्यास मत छोड़ो
आतंक या डर एक आम डर है कि लाखों लोगों में होता है। यह एक विशिष्ट फोबिया है, जो एक निश्चित दर्शकों के सामने बोलने के डर तक सीमित है।
आपको कुछ दिनों या महीनों में एक प्रस्तुति देनी होगी और आप पहले से ही परेशान हैं। आप उस पल के बारे में सोचते हैं जब आपको उजागर करना होगा और आपको पहले से ही चिंता है।
हालाँकि, सार्वजनिक बोलने के डर को दूर किया जा सकता है। क्या अधिक है, इसे सामान्य के रूप में स्वीकार करें (हालांकि सुधार करने के लिए)। आंकड़ों के मुताबिक, 75% तक लोग सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं।
एक अमेरिकी अभिनेता और कॉमेडियन, जेरी सीनफील्ड ने मजाक में कहा था कि एक अंतिम संस्कार में, ज्यादातर लोग ताबूत में आराम करने के बजाय कुछ शब्द कहेंगे या कुछ स्तवन देंगे।
चरण भय के लक्षण
मैं इन लक्षणों को शुद्ध अनुभव से जानता हूं और वे आपको परिचित लग सकते हैं:
- संज्ञानात्मक स्तर: उपहास का डर, अस्वीकृति का डर, असफलता का डर, असफलता की उम्मीदें, गलतियों को बहुत अधिक महत्व देना, विचारों का भ्रम, स्मृति की हानि, आत्म-मांग, तनाव, मतली या आतंक की भावनाएं।
- शारीरिक स्तर: एक दर्शक के साथ संवाद करने से पहले गहन चिंता। इसके अलावा बस सोच या कल्पना करके। शुष्क मुंह, सिरदर्द, बर्फीले हाथ, अत्यधिक पसीना, तेजी से सांस लेना, चेहरे की निस्तब्धता, ठंड लगना, पाचन तंत्र की परेशानी।
- व्यवहार स्तर: उन घटनाओं से बचें जिनमें आपको ध्यान का केंद्र होना चाहिए, कार्रवाई को स्थगित करना।
यह आपके शरीर की रक्षात्मक और सामान्य प्रतिक्रिया है। चिंता का एक निश्चित स्तर होने वाला है, यह और भी सकारात्मक है क्योंकि यह आपको अधिक सक्रिय होने में मदद करता है। तार्किक रूप से, यदि चिंता का स्तर बहुत अधिक है, तो यह आपको इसे अच्छी तरह से करने की अनुमति नहीं देगा।
जिन स्थितियों में यह होता है
निम्नलिखित कुछ सबसे लगातार स्थितियां हैं जिनमें आप चरण भय महसूस करते हैं। यहां तक कि उनके बारे में सोचने से आप कुछ हद तक चिंता महसूस कर सकते हैं:
- काम पर परियोजनाओं की प्रस्तुति।
- संस्थान या विश्वविद्यालय में काम की प्रस्तुति।
- परीक्षा या विरोध में प्रस्तुति।
- टीवी, रेडियो कैमरों से पहले अधिनियम…
- एक शिक्षक या विशेषज्ञ के रूप में कक्षाएं।
- संगीत के टुकड़ों की व्याख्या।
- शादियों या अन्य कार्यक्रमों में भाषण।
- जनता के लिए घोषणाएँ। उदाहरण के लिए, पायलटों से यात्रियों के लिए घोषणाएं।
कारण और आँकड़े
हालांकि कुछ लेखक सामाजिक भय के साथ मंच को डरते हैं, यह समकक्ष नहीं है। आप सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं और सामाजिक परिस्थितियों में भी साथ हो सकते हैं, जैसे लोगों के साथ बातचीत करना और कई दोस्त बनाना।
स्टेज फ्राइट कुछ विशिष्ट है, एक विशिष्ट फोबिया जो सार्वजनिक रूप से बोलने पर सीमित होता है, मंच पर, यहां तक कि बोलने के बिना भी अभिनय।
इसलिए, यह महत्वपूर्ण है: स्टेज फ्राइट उन लोगों में भी आम है, जिन्हें दर्शकों के सामने प्रदर्शन करना पड़ता है, भले ही वे एक शब्द, संगीतकार, नर्तक, एथलीट आदि न बोलते हों।
वास्तव में, संगीतकारों के साथ विकसित देशों में किए गए कुछ सर्वेक्षण 24% - 70% के बीच व्यापकता के आंकड़े बताते हैं और गंभीर मामलों का हवाला देते हैं, जिससे दौड़ को छोड़ दिया जाता है।
इसके अलावा, राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, ये आँकड़े जनसंख्या में दिए गए हैं:
- 74% लोग सार्वजनिक रूप से बोलने से डरते हैं।
- 75% महिलाएं सार्वजनिक रूप से बोलने से डरती हैं।
- 73% पुरुष सार्वजनिक रूप से बोलते समय भय से पीड़ित होते हैं।
- 5.3 मिलियन अमेरिकियों में एक सामाजिक भय है।
- 3.2 मिलियन अमेरिकी भीड़ या सार्वजनिक स्थानों से डरते हैं।
तो, अगर यह आबादी के इतने अधिक% में होता है, तो ऐसा लगता है कि यह डर जन्मजात है, हालांकि व्यक्तिगत लक्षणों (आनुवंशिकी) के आधार पर यह अधिक या कम डिग्री पर होता है।
- कम से कम डिग्री तक, कम चिंता होती है जो आपको अधिक सक्रिय होने में भी मदद कर सकती है। यह चिंता आमतौर पर अभ्यास के साथ कम हो जाती है।
- उच्चतम डिग्री में उच्च चिंता है जो परिहार और लगभग स्थिरीकरण की ओर ले जाती है।
यह उन लोगों में अधिक डिग्री के लिए होता है जो:
- दर्शकों के सामने आने पर उन्हें छोटे तनावपूर्ण या दर्दनाक अनुभव हुए हैं।
- आनुवंशिक रूप से वे चिंता विकारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, जैसे कि सामाजिक भय।
किसी भी मामले में, यदि आप "उच्च डिग्री" पीड़ित हैं, तो आप इस समस्या को दूर कर सकते हैं।
उन लोगों के मामले में जिन्होंने डरना सीखा है, आप इसे अनलॉर्न कर सकते हैं। और इस घटना में कि आप आनुवंशिक रूप से अतिसंवेदनशील हैं, आप कौशल विकसित कर सकते हैं जो आपके लक्षणों को संशोधित करेगा।
तकनीक और युक्तियाँ मंच भय को दूर करने के लिए
पहले कुछ लोगों के सामने बोलें
जैसा कि मैंने इस लेख में बताया कि डर को कैसे दूर किया जाए, पहले खुद को सरल स्थितियों में उजागर करें, जैसे कि 5 लोगों के सामने बोलना, जिससे आपको बहुत अधिक चिंता न हो।
जब आप उन स्थितियों को नियंत्रित करते हैं, तो आप और अधिक जटिल परिस्थितियों के साथ ऊपर उठना शुरू करते हैं; 20 लोग, 40 लोग…
अपने आप को देखें
सार्वजनिक प्रस्तुति देने से पहले अपने आप को बोलने के लिए मजबूर करें। इस तरह आप कौशल हासिल करेंगे और अपना डर खो देंगे।
गायक गाने से पहले रिहर्सल करते हैं, संगीतकार ऐसा ही करते हैं। यदि आप वास्तविक और महत्वपूर्ण स्थिति को नियंत्रित करना चाहते हैं तो वही करें।
तैयारी का महत्व
प्रस्तुति से पहले दिन, सब कुछ शांति से तैयार करें। सुनिश्चित करें कि आप कुछ भी महत्वपूर्ण न भूलें (दस्तावेज, पेन ड्राइव, फाइलें…)
यदि आप घंटों पहले या दिन पहले अभ्यास करते हैं, तो आप मानसिक और शारीरिक रूप से अधिक थक जाएंगे। यह आवश्यक नहीं है कि आप इसे उस दिन से पहले करें यदि आप पहले से ही अच्छी तरह से जानते हैं कि आप क्या प्रस्तुत करने जा रहे हैं। इस अर्थ में, अच्छी तरह से जानना कि आप किस बारे में बात करने जा रहे हैं और आप जो कहने जा रहे हैं उसकी संरचना आपको बहुत मदद करेगी।
इसलिए, अपनी प्रस्तुति से कुछ सप्ताह पहले 30 मिनट -1 घंटे के लिए अभ्यास करें। समय प्रस्तुति के महत्व और इसकी अवधि पर निर्भर करेगा।
यह वही है जो मार्क ट्वेन कहा करते थे: आमतौर पर एक बिगड़े हुए भाषण को तैयार करने में तीन सप्ताह लगते हैं।
नसों पर नियंत्रण
जैसा कि मैंने समझाया है, यदि आप पहली बार साधारण परिस्थितियों में अभ्यास करते हैं, तो आपको उतनी चिंता नहीं होगी। हालाँकि, आपको सार्वजनिक तौर पर खुद से बात करनी पड़ सकती है। फिर:
- गहरी साँस लेने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी (डायाफ्रामिक श्वास)।
- अपनी घबराहट को नकारने की कोशिश न करें और न ही खुद से कहें: "मैं नर्वस नहीं हूं," "मैं नर्वस नहीं हूं।"
- अपनी घबराहट को स्वीकार करें और उस पर अमल करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपनी स्थिति से इनकार करने या इससे दुखी होने की कोशिश न करें, इसे स्वीकार करें।
- विश्राम तकनीकों का उपयोग करें। आप यहां उनसे सीख सकते हैं।
मंच या प्रस्तुति पर
- यदि आप गलतियाँ करते हैं, तो उन्हें सामान्य मानें और आगे बढ़ें।
- माफ़ी मत मांगो, इशारे मत करो या कहो उल्लू! यदि आप कोई गलती करते हैं, तो आगे बढ़ें। त्रुटियां सामान्य हैं।
- यदि आप मेमोरी लॉक का अनुभव करते हैं, तो अपनी प्रस्तुति संरचना में अगले बिंदु पर आगे बढ़ें। आप निश्चित रूप से फिर से याद करेंगे और आप वापस जा सकते हैं।
- जनता को अपने दोस्त के रूप में देखें।
- प्रस्तुतिकरण के लिए आपको जो कुछ चाहिए, उसे पहले से तैयार कर लें। देर मत करना।
- कई मौकों पर लोग महसूस नहीं करते कि वे कुछ घबराए हुए हैं… जब तक आप यह नहीं कहते कि आप घबराए हुए हैं।
प्रदर्शन के बाद
सबसे पहले, और यदि यह आपके साथ ठीक है, तो दर्शकों को धन्यवाद। वाहवाही या धन्यवाद की निंदा न करें क्योंकि यह आत्मसम्मान की कमी दिखा सकता है।
दूसरा, जब आप अकेले हों, तो अपनी गलतियों के बारे में सोचें और उन्हें कैसे सुधारें। इसके अलावा, अगर यह एक उपलब्धि रही है, तो अपने आप को यह करने का साहस करने के तथ्य को सुदृढ़ करने के लिए एक पुरस्कार दें।
अभ्यास मत छोड़ो
जाहिर है आपके पास कई बार ऐसा समय होगा जिसमें आपको अधिक प्रस्तुत करना होगा और अन्य जिसमें आप इसे किए बिना कई महीने हैं।
हालाँकि, तब अभ्यास करने का प्रयास करें जब आप ऐसा कर सकते हैं कि आप कौशल को खो नहीं सकते हैं और जब आपको फिर से प्रस्तुति देनी हो तो तैयार रहना होगा।