अवायवीय प्रतिरोध: विशेषताएं, प्रकार, लाभ - आर्टे - 2025

अवायवीय धीरज एक है जो शरीर में एक ऑक्सीजन कर्ज के दौरान बहुत तीव्र प्रयासों को झेलने में सक्षम है, दूसरे शब्दों में, हृदय प्रणाली की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है जो स्वयं शरीर दे सकता है।

प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, विभिन्न अभ्यास किए जाते हैं जो दोनों से शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने की तलाश में, एनारोबिक और एरोबिक प्रतिरोध को मिलाते हैं।

उन अभ्यासों में से एक जिनके माध्यम से एनारोबिक प्रतिरोध काम किया जाता है, वेट लिफ्टिंग है। स्रोत: pixabay.com

एनारोबिक प्रतिरोध की उपस्थिति में, व्यायाम आमतौर पर बहुत तीव्र होता है और बहुत कम समय में बड़ी मात्रा में प्रयास की आवश्यकता होती है, जिसमें हृदय गति 180 प्रति मिनट से शुरू होती है।

एक एथलीट जिसके पास इष्टतम अवायवीय धीरज है, वह बहुत ही उच्च तीव्रता और लघु के एक केंद्रित पेशी काम का समर्थन करने में सक्षम होगा, जिसके दौरान शामिल मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाया जाता है।

विशेषताएँ

मूल रूप से, एनारोबिक व्यायाम निम्नलिखित विशेषताओं द्वारा एरोबिक अभ्यासों से भिन्न होते हैं:

वे अल्पकालिक हैं

एरोबिक-प्रकार के व्यायाम आमतौर पर कई मिनट तक चलते हैं और एक प्रगतिशील लय होती है, जबकि अवायवीय अभ्यास कम अवधि के होते हैं, जैसे कि वे एक विस्फोट थे, क्योंकि वे बहुत तेज़ होते हैं।

वे आम तौर पर स्थिर होते हैं

एरोबिक अभ्यास में मांसपेशियों के विभिन्न समूह शामिल होते हैं जो आंदोलनों को उत्पन्न करते हैं, जबकि एनारोबिक व्यायाम में मांसपेशियों के विशेष समूहों में प्रयास को केंद्रित किया जाता है, यहां तक ​​कि उन कार्यों को अलग-थलग किया जाता है जिन्हें इनमें प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। इस कारण से यह कहा गया है कि अवायवीय व्यायाम स्थिर हैं।

गहन प्रयास

अवायवीय अभ्यासों को उन्हें प्रदर्शन करने में सक्षम होने के लिए एक महान प्रयास की आवश्यकता होती है, जो काम कर रहे मांसपेशियों पर केंद्रित मांग में तब्दील हो जाती है। इसके विपरीत, एरोबिक अभ्यासों में तीव्रता प्रगतिशील है।

ऊर्जा मांसपेशियों से आती है

एनारोबिक व्यायाम दिनचर्या के प्रदर्शन के दौरान, शरीर उन भंडार से ऊर्जा खींचता है जो मांसपेशियों के पास हैं।

दूसरी ओर, एक एरोबिक व्यायाम के दौरान ऊर्जा हवा से ऑक्सीजन के निगमन से आती है, जिसका अर्थ है कि गतिशील अभ्यास के दौरान श्वसन और संचार प्रणालियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं।

प्रकार

एनारोबिक धीरज विकसित करने वाले व्यायामों को कई तरीकों से वर्गीकृत किया जा सकता है। यहाँ हम कुछ सबसे प्रमुख श्रेणियों का वर्णन करते हैं:

शक्ति का स्रोत

जहाँ मांसपेशियों को ऊर्जा मिलती है, उस प्रयास को करने के लिए जिसके तहत उन्हें अधीन किया जा रहा है, एनारोबिक प्रतिरोध को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: एनेटिक एनारोबिक प्रतिरोध और लैक्टिक एनारोबिक प्रतिरोध।

क्षारीय अवायवीय प्रतिरोध

एनारोबिक एलेक्टिक प्रतिरोध वह है जो तब किया जाता है जब प्रयास बहुत कम अवधि के अभ्यास में अत्यधिक केंद्रित होता है, जिसमें शरीर के पास लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने और इसे संचित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।

जब अभ्यास की तीव्रता बहुत विस्फोटक होती है, तो 5 सेकंड से कम समय के प्रयास किए जाते हैं, जिसमें मांसपेशियों को एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट की ऊर्जा मिलती है।

यदि व्यायाम 5 से 20 सेकंड के बीच किया जाता है, तो ऊर्जा स्रोत एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट और फॉस्फोस्रीटाइन के बीच संयुक्त होता है, जो 20 सेकंड के बाद समाप्त हो जाता है।

लैक्टिक एनारोबिक प्रतिरोध

दूसरी ओर, लैक्टिक एनारोबिक प्रशिक्षण में मांसपेशियों को कई सेकंड के लिए प्रयास के अधीन किया जाता है और लैक्टेट जम जाता है। जब व्यायाम 20 से 45 सेकंड के बीच रहता है, तो मांसपेशियां ग्लाइकोजन से ऊर्जा लेती हैं और लैक्टिक एसिड अपने अधिकतम स्तर पर होता है।

यदि प्रयास 45 सेकंड से अधिक है और 120 सेकंड तक पहुंच सकता है, तो ऊर्जा का स्रोत ग्लाइकोजन बना रहता है। हालांकि, प्रयास की तीव्रता 90% तक कम हो गई है और इसके साथ, लैक्टिक एसिड का निर्माण और संचय भी कम हो जाता है।

आंदोलन की क्षमता

एनारोबिक प्रतिरोध को भी वर्गीकृत किया जा सकता है कि क्या आंदोलन होता है। डायनामिक एक्सरसाइज को आइसोटोनिक्स के नाम से भी जाना जाता है। ये वे हैं जो तब किए जाते हैं जब एक मांसपेशी एक प्रतिरोध को दूर करने के लिए अनुबंध करती है जो इसे स्थानांतरित कर सकती है; उदाहरण के लिए, जब भार उठाते हैं।

दूसरी ओर, स्थैतिक लोगों को आइसोमेट्रिक्स के रूप में जाना जाता है और उत्पन्न होता है जब एक निश्चित प्रतिरोध को दूर करने के लिए मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने की कोशिश की जाती है; उदाहरण के लिए, जब एक दीवार को धक्का दिया जाता है।

लाभ

भलाई प्राप्त करने और स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार करने के लिए, सप्ताह में कम से कम 30 मिनट व्यायाम 3 या 4 बार करने की सिफारिश की जाती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण दिनचर्या आम तौर पर सकारात्मक प्रभावों के व्यापक स्पेक्ट्रम को प्राप्त करने के लिए एरोबिक और एनारोबिक अभ्यासों को जोड़ती है।

एनारोबिक व्यायाम के संबंध में, उनके मुख्य स्वास्थ्य लाभ निम्नलिखित हैं:

मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है

ताकत प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण और इसे बनाए रखने के लिए आदर्श है। गतिहीन जीवन मांसपेशियों को बर्बाद करने का कारण बनता है, इसलिए अवायवीय व्यायाम करना मांसपेशियों को टोन में रखने का उपयुक्त तरीका है और इस प्रकार एक कार्यात्मक और स्वायत्त जीवन है।

अस्थि घनत्व में सुधार करता है

एक एनारोबिक कसरत हड्डियों को मजबूत करेगी, मांसपेशियों का समर्थन करेगी। इस कारण से यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आदर्श है।

चयापचय को गति देता है

स्नायु द्रव्यमान वह ऊतक है जो चयापचय को तेज बनाता है, इसलिए मांसपेशियों का अधिक से अधिक, वसा का जमाव कम होता है और इसलिए, सामान्य चयापचय तेजी से होगा।

शक्ति में सुधार

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि एथलीट जो अपने वर्कआउट में एनारोबिक व्यायाम शामिल करते हैं, उनमें अधिक शक्ति और ताकत होती है।

उदाहरण के लिए, बेसबॉल खिलाड़ी मैदान पर अपने परिणामों में सुधार करने में सक्षम होते हैं जब वे अपने दैनिक वर्कआउट में इस प्रकार की दिनचर्या शामिल करते हैं।

शक्ल सूरत

टोंड की मांसपेशियां ज्यादा सख्त, कम सैगिंग और नेत्रहीन बेहतर त्वचा में बदल जाती हैं। इसके अलावा, जैसा कि यह मांसपेशियों पर काम करता है, संचित वसा काफी कम हो जाती है और, परिणामस्वरूप, शरीर बहुत दुबला दिखाई देगा और एक एथलेटिक उपस्थिति के साथ।

मूड में सुधार

एनारोबिक प्रशिक्षण उन लोगों के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है जो इसे करते हैं, क्योंकि इससे उन्हें एक अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है जो उनकी भावनाओं पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। इस कारण से, अवसादग्रस्तता की स्थिति का सामना कर रहे रोगियों के लिए इस प्रकार के प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।

दिल के दौरे और मधुमेह के खतरे को कम करता है

शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार और मांसपेशियों को अधिक ताकत और प्रतिरोध प्रदान करके, उन व्यायामों जो एनारोबिक प्रतिरोध पर काम करते हैं, दिल के दौरे और मधुमेह के जोखिम को कम करके सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

अभ्यास के उदाहरण

मुख्य अवायवीय अभ्यासों में, निम्नलिखित बाहर खड़े हैं:

भारोत्तोलन

इस प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां कम समय के लिए अधिकतम क्षमता पर काम करती हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और धीरज बनाता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की अतिवृद्धि होती है।

लघु-दौड़

इसका एक उदाहरण 100 मीटर का डैश है। वहां जो काम किया जाता है वह पैरों और धड़ की ताकत के साथ-साथ बाकी मांसपेशियों के ऊपर की गति है।

एबीएस

शरीर की कोर कहा जाता है काम करना ताकत और धीरज में सुधार करने के लिए महत्वपूर्ण है। पेट की मांसपेशियों में प्रयास के दौरान मांसपेशियों का धीरज अधिकतम हो जाता है।

बार्स और समानताएं

इस अभ्यास में, हाथ की मांसपेशियों को एक निश्चित संख्या में पुनरावृत्ति में शरीर के वजन को उठाने का कार्य होता है। शामिल मांसपेशी समूहों की अतिवृद्धि ऊर्जा के रूप में ऑक्सीजन की खपत का सहारा लिए बिना मांगी जाती है।

सममितीय व्यायाम

इसमें एक समय के लिए मांसपेशियों की स्थिति बनाए रखना शामिल है, बिना काम किए मांसपेशियों के संकुचन को स्थानांतरित करना और बनाए रखना। इस तरह, ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना मांसपेशियों के धीरज पर काम किया जाएगा।

सममितीय अभ्यास के उदाहरण हैं: बाहों या कोहनी पर स्थिर तख़्त, स्थैतिक स्क्वैट्स, साइड स्क्वेट, पार्श्व स्थैतिक तख़्त और अन्य के बीच स्थिर स्ट्राइड।

बॉक्स कूदता है

एक साथ पैरों के साथ विभिन्न आकारों के बक्से पर छलांग लगाई जाती है। इस तरह मांसपेशियां ऊर्जा जमा करती हैं, शक्ति और धीरज पर काम करती हैं। क्रॉसफ़िट रूटीन में इस तरह का प्रशिक्षण बहुत आम है।

मेडिसिन बॉल फेंकी

मेडिसिन बॉल एक भारी सामग्री से भरी हुई गेंद होती है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यायाम और शारीरिक पुनर्वास के लिए किया जाता है।

मेडिसिन बॉल टॉस एक विस्फोटक वर्कआउट है जिसमें आप बल के साथ गेंद को अपने सिर के पीछे फेंकने के लिए गति लेते हैं।

एपनिया

यह इस तथ्य के कारण ऑक्सीजन तक किसी भी प्रकार की पहुंच के बिना किया जाता है कि डाइविंग करते समय श्वास पूरी तरह से निलंबित है।

यह एक चरम खेल है जिसमें फ्रीडाइवर सांस के बिना बड़ी गहराई तक डूब जाता है, या लंबी दूरी पानी में सांस के स्वैच्छिक निलंबन के साथ कवर किया जाता है।

पुश अप

छाती और हथियारों के काम पर ध्यान केंद्रित करते हुए, वे अपने स्वयं के शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करते हैं। जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, प्रयास के छोटे सत्र बढ़ जाते हैं और, परिणामस्वरूप, प्रदर्शन करने के लिए पुश-अप की संख्या।

स्क्वाट

धड़ और भुजाओं का वजन क्वाड्रिसेप्स पर गिराया जाता है, जो शरीर को फिर से उठाने और इसे कम करने का काम करता है। लघु, तीव्र स्क्वाट सत्रों के दौरान, शरीर ईंधन के लिए ऑक्सीजन के साथ काम नहीं करता है।

संदर्भ

1. अल्वारेज़, सी। (23 फरवरी, 2018) «लैक्टिक और एलेक्टिक एनारोबिक प्रतिरोध क्या है?» जीवन शैली में। 8 अप्रैल, 2019 को लाइफस्टाइल से लिया गया: जीवन शैली
2. डी पाब्लो y ज़ारज़ोसा, सी। "एरोबिक या एनारोबिक व्यायाम, जो आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा है?" स्पेनिश हार्ट फाउंडेशन में। 8 अप्रैल, 2019 को स्पैनिश हार्ट फाउंडेशन: fundaciondelcorazon.com से लिया गया
3. गासॉफ़, गासिएफ़िट में टी। «एनारोबिक प्रतिरोध»। 8 अप्रैल, 2019 को Guiafitness से प्राप्त: guiafitness.com
4. केली, ई। "हेल्थलाइन में एनारोबिक व्यायाम के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है"। Healthline: healthline.com से 8 अप्रैल, 2019 को लिया गया
5. रिकियो, एस। (10 जून, 2014) «आइकिटवा में घर पर एनारोबिक व्यायाम के लाभों की खोज करें। 8 अप्रैल, 2019 को Ictiva से पुनर्प्राप्त: ictiva.com
6. वेबचेन्सल्टस में सैलाबर्ट, ई। «व्यायाम के प्रकार»। 8 अप्रैल, 2019 को Webconsultas: webconsultas.com से लिया गया